불안의 해부학

엘렌 보라 박사는 신간 『 불안의 해부학: 신체의 공포 반응 이해 및 극복』 에서 불안을 “재앙과 파멸에 대한 느낌으로 빠르게 고조되는 과도한 경계심”이라고 정의합니다. 불안은 “정신뿐 아니라 신체에도 뿌리를 두고 있다”고 보라 박사는 덧붙입니다.

그녀는 우리가 종종 부분적으로는 신체적인 문제인 것에 대해 정신적인 해결책에만 의존한다고 주장합니다.

저도 그 말에 공감해요. 불안할 때 친구와 이야기하거나 TV를 보는 등의 방법을 시도해 보지만, 효과가 있을 때도 있고 없을 때도 있어요. 수년간 제가 찾은 확실한 해결책은 바로 몸을 돌보는 것이었어요. 강도 높은 운동을 하면 기분이 좋아지고, 카페인을 끊으면 몇 달 동안 불안감이 사라지기도 했죠. 우리 몸을 돌보는 것은 이미 심리 치료나 다른 인지 기법을 통해 마음을 다스리려고 노력하는 많은 사람들에게 또 다른 치유의 길이 될 수 있을 것 같아요.

보라의 책은 10년간의 임상 경험에서 얻은 연구 결과와 사례를 바탕으로 불안이 신체에 어떻게 나타나는지, 그리고 식단과 생활 습관 변화가 어떻게 큰 변화를 가져올 수 있는지를 자세히 설명합니다. 또한 신체적인 불안이 아닌 다른 형태의 불안에 대처하는 방법도 다룹니다. 이러한 구분은 자신의 불안을 이해하는 새로운 방식을 제시하고, 불안을 두려워하기보다는 호기심을 갖고 탐구하도록 이끌어줍니다.

불안의 신체적 원인

불안과 그 치료법에 대해 생각할 때, 우리는 흔히 뇌에 대해 이야기하는 것으로 바로 넘어가곤 합니다. 하지만 보라는 이것이 목 아래에 있는 중요한 부분을 간과하는 것이라고 생각합니다.

"뇌 화학 작용과 사고 패턴이 불안에 영향을 미치는 것은 사실 이지만, 저는 이러한 현상이 종종 '하류 효과'라고 주장하고 싶습니다. 즉, 우리 몸의 불균형 으로 인해 뇌 화학 작용이 변화하는 경우가 많다는 뜻입니다."라고 그녀는 썼습니다.

그녀의 책은 우리의 신체 건강과 습관이 어떻게 마음의 불안감을 유발할 수 있는지 여러 가지 방식으로 설명합니다. 그중 몇 가지를 소개합니다.

수면. 수면은 우리의 뇌와 호르몬에 영향을 미쳐 불안감을 증폭시킬 수 있습니다. 2019년 연구 에 따르면, 잠을 제대로 자지 못한 밤에는 감정 조절에 관여하는 전두엽 내측 피질의 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다. 연구진은 또한 오늘 밤 수면의 양과 질이 내일 느끼는 불안감을 예측하는 데 중요한 요소라는 사실을 발견했습니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬 수치를 높여 불안과 불면증의 악순환을 초래할 수 있다고 보라(Vora)는 설명합니다. 밤새 뒤척이며 잠을 설친 후에는 스트레스가 더욱 쌓여 다음 날 잠들기가 더 어려워진다는 것입니다.

그녀는 "불안에 대한 가장 효과적이고 접근하기 쉬운 치료법은 아마도 수면일 것"이라고 썼다.

카페인. 카페인은 체내 코르티솔 분비 를 자극하는데, 보라 박사는 "이는 불안감과 매우 유사한 느낌을 줄 수 있다"고 설명합니다. 연구에 따르면 카페인은 스트레스의 신체적 영향을 악화시킬 수 있습니다. 스트레스 상황에 앞서 카페인을 섭취하면 혈압이 더 높아지고, 카페인은 스트레스에 대한 다른 심혈관계 반응도 증폭시킵니다.

저도 비슷한 경험을 했습니다. 평소 생활이 평온할 때는 카페인을 잘 견디는 것 같은데, 직장이나 집에서 스트레스가 심한 시기에는 카페인과 함께 섭취하면 계속 예민해지더라고요. 사람마다 유전적인 요인으로 카페인에 대한 민감도가 다르기 때문에 (라떼를 좋아하는 저에게는 안타깝게도) 저는 카페인에 굉장히 민감한 것 같습니다.

식단. 때때로 불안감은 저혈당처럼 단순한 원인에서 비롯될 수 있는데, 저혈당의 증상 으로는 불안감, 초조함, 떨림, 심계항진 등이 있습니다. 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질, 지방, 섬유질을 늘리는 등 식단을 개선하면 불안 증상을 완화할 수 있다는 연구 결과 가 있습니다.

보라는 "불안감이 혈당 문제와 관련이 있다는 것이 증명될 때까지는 그 가정을 바탕으로 출발한다"고 썼다.

유익한 장내 세균을 프로바이오틱스와 프리바이오틱스(보충제 형태로 섭취하거나 많은 과일과 채소에 함유)로 채워주는 것이 불안감을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과 가 나왔습니다.

물론 이러한 모든 요인들은 서로 연관되어 있습니다. 수면의 질이 떨어지면 커피를 더 마시게 되고, 이는 다음 날 밤 잠들기 더 어렵게 만듭니다. 피곤하고 의지력이 부족하면 건강에 좋지 않은 음식을 먹게 되고, 이는 혈당 수치를 급격히 떨어뜨려 한밤중에 배고픔 때문에 깨어나게 할 수 있습니다.

햇볕 쬐기. 미국인의 약 4분의 1이 비타민 D 결핍 상태인데, 비타민 D는 음식, 보충제, 햇볕 쬐기를 통해 섭취할 수 있으며, 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 불안감을 유발할 위험을 높입니다 . 햇볕을 더 많이 쬐는 것, 특히 아침에 햇볕을 쬐는 것은 비타민 D 수치를 높일 뿐만 아니라 생체 리듬을 조절하여 숙면을 취하는 데에도 도움이 됩니다.

호흡 . "편안한 사람처럼 숨을 쉬면 몸이 뇌에 당신이 편안한 사람이라고 알려줄 것입니다."라고 보라는 말합니다. 실제로 2017년 연구 에 참여한 사람들은 8주 동안 복식 호흡 훈련을 받은 후 심박수 감소, 호흡 속도 저하, 피부 전도도 감소와 같은 신체적 징후를 보였습니다.

그리고 그 반대의 경우도 마찬가지인 것 같습니다. 언론인 제임스 네스터가 그의 저서 『 숨』 에서 설명하듯이, 입으로 숨을 쉬고 가슴으로 숨을 들이쉬는 현대인의 습관, 심지어 직장에서 스트레스 받는 순간에 숨을 참는 습관은 불안과 정신 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 호흡은 신경계에 직접적인 영향을 미치기 때문에, 호흡 방식에 따라 평온함과 이완을 유도하거나 투쟁-도피 반응을 일으킬 수 있습니다.

염증. 스트레스, 식단, 심지어 피임약 복용 과 같은 요인으로 인해 발생하는 체내 염증은 우리의 감정에 영향을 미칠 수 있습니다. 보라의 설명에 따르면, 염증은 뇌의 편도체와 위협 관련 신경전달물질을 포함한 여러 부위에 변화를 일으켜 불안감을 유발할 수 있습니다.

"염증은 부상이나 감염과 같은 위협에 대처하기 위해 면역 체계가 동원될 때 발생하며, 신체가 반격해야 한다는 직접적인 신호를 보내 불안감을 유발할 수 있습니다."라고 그녀는 썼습니다.

보라는 수면부터 염증에 이르기까지 우리 삶의 각 영역에서 문제점을 찾아 해결해 나가야 한다고 제안합니다. 그녀의 권고 사항은 특히 음식 영역에서 매우 구체적입니다. 하지만 이러한 접근법을 뒷받침하는 광범위한 연구보다는, 예를 들어 글루텐이나 유제품을 식단에서 제외함으로써 불안감을 완화한 환자들을 진료한 자신의 임상 경험에 더 의존하고 있습니다.

하지만 식단과 생활습관이라는 관점에서 불안감을 바라보는 것이 도움이 될 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 보라는 우리 몸에 작은 변화를 주는 것만으로도 마음속에 갇혀 있는 불안감을 해소하는 데 큰 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다.

신체를 초월한 불안

잠도 잘 자고, 제대로 먹고, 심호흡도 하는데도 불안감을 느낀다면 어떻게 해야 할까요? 보라는 이렇게 남아있는 불안감을 "진정한 불안"이라고 부릅니다.

그녀는 "우리의 삶이 우리의 가치관이나 능력과 일치하지 않을 때 불안감을 느낄 수 있다"며, "이 불안감에 귀 기울이면, 앞으로 취해야 할 행동과 우리가 세상에 기여할 수 있는 특별한 방향을 깨닫게 될 수 있다"고 썼다.

진정한 불안은 요가나 명상으로 잠재울 수 있는 것이 아닙니다. 그녀는 " 이런 불안감을 어떻게 멈출 수 있을까?" 라고 묻는 대신 " 내 불안은 내게 무엇을 말하고 있는가? "라고 물어야 한다고 썼습니다. "불안은 당신에게 문제가 있는 것이 아니라, 당신의 마음과 몸이 무언가 잘못되었다는 사실을 강렬하게 경고하는 신호입니다."

예를 들어, 이러한 심층적인 불안감은 잘못된 관계에 있거나, 다른 사람이나 자연과 단절되었다고 느끼거나, 심지어 불의로 얼룩진 세상에 살고 있다는 사실에서 비롯될 수 있습니다.

다시 말하지만, 그녀의 해결책은 혁신적인 것이 아닙니다. 세상의 좋은 점을 더 많이 보기 위해 감사하는 마음을 실천하고, 타인과 진정성 있게 소통하며, 더 많은 일을 해야 한다는 압박감을 느낄 때 스스로에게 휴식을 주는 것 등입니다. 보라의 접근 방식의 진정한 지혜는 우리의 불안감이 정확히 어디에서 비롯되는지를 파악하는 데 있습니다.

보라는 통합의학 정신과 의사이며, 그녀의 책은 일부 사람들에게는 기존 의학에서 너무 벗어난 것처럼 보일 수 있습니다(커피 관장 같은 것 말이죠). 과학 저널리스트로서 저는 그녀가 원인이나 해결책에 대해 너무 자주 추측하는 부분에 회의적이었습니다. 하지만 불안, 수면, 식단, 염증 사이의 연관성을 다룬 연구가 이제 막 시작 단계라는 점도 인지하고 있습니다. 그녀의 모든 권장 사항을 따를 필요는 없겠지만, 그녀의 책은 여러분의 식단, 수면, 운동에 대해 생각해 볼 만한 질문들을 던져줍니다.

결론적으로, 저는 보라의 책에서 불안감과 안도감을 동시에 느꼈습니다. 현대 생활이 우리를 불안하게 만드는 온갖 방식들을 드러내는 점에서 불안감을 주지만, 불안을 구체적이고 변화 가능한 것, 그리고 (무엇보다 중요한 것은) 정상적인 것으로 재해석함으로써 안도감도 줍니다.