焦虑的剖析

艾伦·沃拉医学博士在其新书《焦虑的解剖：理解和克服身体的恐惧反应》中写道，焦虑是“一种高度警觉的感觉，它会迅速升级为一种灾难感和末日感”。焦虑“既根植于身体，也根植于心灵”。

她认为，我们常常只用心理手段来解决部分是生理问题的问题。

这引起了我的共鸣。当我感到焦虑时，我尝试过一些方法——比如和朋友聊天或看电视——但效果时好时坏。多年来，我发现唯一真正有效的办法都与身体有关：一次高强度的锻炼总能让我感觉好一些，而戒掉咖啡因有时甚至能让我几个月都摆脱焦虑。对我们许多人来说，照顾好自己的身体代表着一条不同的疗愈之路，而我们已经竭尽所能地通过心理治疗或其他认知策略来调理自己的情绪。

沃拉的这本书分享了她十年临床实践中的研究成果和案例，详细阐述了焦虑如何在身体上表现出来，以及饮食和生活方式的改变如何带来显著的变化。她还探讨了如何应对并非主要由生理因素引起的焦虑。这种区分提供了一种理解自身焦虑的新视角，并鼓励人们以好奇而非恐惧的态度去探索它。

焦虑的生理原因

当我们思考焦虑症及其治疗方法时，往往会直接想到大脑。但沃拉认为，这种想法忽略了颈部以下的关键部分。

她写道：“虽然大脑化学物质和思维模式确实在焦虑中发挥作用，但我认为这些通常是‘下游’影响——这意味着我们的大脑化学物质经常会因为身体失衡而发生变化。”

她的书中列举了许多身体健康和生活习惯如何影响我们的心理状态，以下列举几例。

睡眠。睡眠会以多种方式影响我们的大脑和激素，从而加剧焦虑。2019 年的一项研究表明，一夜未眠后，我们大脑内侧前额叶皮层（有助于调节情绪）的活动会减少。研究人员还发现，今晚睡眠的数量和质量可以预测我们明天的焦虑程度。沃拉写道，睡眠不足会提高压力激素水平，这会使焦虑和失眠形成恶性循环：辗转反侧一夜后，我们会感到压力更大，因此第二天更难入睡。

她写道：“对于焦虑症来说，可能没有比睡眠更有效、更容易获得的治疗方法了。”

咖啡因。沃拉解释说，咖啡因会刺激体内皮质醇的释放，而皮质醇“带来的感觉与焦虑非常相似”。研究还表明，咖啡因会加剧压力带来的生理反应：如果我们事先摄入了咖啡因，那么在压力情况下血压会更高；此外，咖啡因还会放大其他心血管系统对压力的反应。

我亲身经历过这种情况。如果生活平静，我似乎对咖啡因没有耐受性，但如果工作或家庭压力很大，咖啡因和咖啡因的组合就会让我一直处于紧张状态。不同的人对咖啡因的敏感度不同，这取决于他们的基因（而对于我这个拿铁爱好者来说，不幸的是，我似乎对咖啡因非常敏感）。

饮食。有时，焦虑可能源于低血糖这样简单的因素——其症状包括焦虑、紧张、颤抖和心悸。一些证据表明，改善饮食（减少精制碳水化合物，增加蛋白质、脂肪和纤维的摄入）可以缓解焦虑症状。

“在证明并非如此之前，我首先假设焦虑是血糖问题，”沃拉写道。

一项研究综述得出结论：用益生菌和益生元（可以作为补充剂服用，也可以从许多水果和蔬菜中找到）来滋养我们健康的肠道细菌，也可能有助于缓解焦虑。

当然，所有这些因素都是相互关联的：当我们睡眠不好时，我们可能需要多喝一杯咖啡，这反而会使第二天晚上更难入睡；疲惫不堪、意志力薄弱时，我们会吃不健康的食物，导致血糖骤降，使我们在半夜饿醒。

日光照射。大约四分之一的美国人缺乏维生素D，而维生素D主要来源于饮食、补充剂和日光照射。研究表明，维生素D缺乏会增加焦虑的风险。多晒太阳——尤其是在早上——不仅可以提高维生素D水平，还有助于调节昼夜节律，从而改善夜间睡眠质量。

呼吸。 “像放松的人那样呼吸，你的身体就会告诉大脑你很放松，”沃拉写道。事实上， 2017 年的一项研究表明，经过八周的腹式呼吸训练后，参与者表现出焦虑减轻的生理迹象：心率降低、呼吸减慢、皮肤电导率降低。

反过来似乎也成立：正如记者詹姆斯·内斯特在其著作《呼吸》中所解释的那样，现代人习惯用嘴呼吸，甚至在工作压力大的时候屏住呼吸，这都会导致焦虑和心理健康问题。呼吸直接影响我们的神经系统；因此，我们的呼吸方式可以促进平静和放松，也可以使我们进入战斗或逃跑模式。

炎症。身体内的炎症，例如压力、饮食甚至避孕药引起的炎症，会影响我们的感受。正如沃拉解释的那样，炎症会导致大脑发生变化，包括杏仁核和与威胁相关的神经递质的变化，这些变化可能导致焦虑。

她写道：“当免疫系统被动员起来应对诸如受伤或感染之类的威胁时，就会发生炎症，它可以直接发出身体需要反击的信号，让我们感到焦虑。”

沃拉建议我们逐一排查生活中的各个方面，从睡眠到炎症。她的建议有时非常具体，尤其是在饮食方面。在这方面，她更多地借鉴了自己通过戒除麸质或乳制品等食物来缓解焦虑的临床经验，而不是基于支持这些方法的广泛研究。

然而，我发现，从饮食和生活方式的角度看待焦虑问题，确实能给人带来力量。沃拉指出，身体上的微小改变就能显著缓解我们内心深处挥之不去的焦虑。

超越身体层面的焦虑

如果你睡眠充足、饮食健康、呼吸深长，但仍然感到焦虑，该怎么办？沃拉将这种挥之不去的焦虑称为“真正的焦虑”。

她写道：“当我们的生活与我们的价值观或能力不符时，我们会感到焦虑。仔细聆听，这种焦虑可以指引你采取必要的行动，以及你来到这个世界所要做出的独特贡献。”

真正的焦虑并非瑜伽可以平息，冥想也无法抚慰。在这种情况下，她写道：“我们不应该问‘我怎样才能不再感到焦虑？’ ，而应该问‘我的焦虑在告诉我什么？ ’。焦虑本身并没有错——它是你的身心在强烈地提醒你，还有其他方面出了问题。”

例如，这种更深层次的焦虑可能源于身处错误的感情关系中，感到与他人或自然脱节，甚至生活在一个充满不公正的世界里。

她的解决方案并非革命性的：练习感恩以发现世界的美好，与他人建立真诚的联系，在感到压力时允许自己休息。沃拉方法的精髓在于，她能够准确地辨别焦虑的根源所在。

沃拉是一位整体精神科医生，她的书可能与传统医学相去甚远（有人想尝试咖啡灌肠吗？）。作为一名科学记者，我发现自己对她频繁地推测病因或解决方案持怀疑态度。但我同时也意识到，将焦虑、睡眠、饮食和炎症联系起来的研究才刚刚起步。虽然你可能不会想采纳她的所有建议，但它们确实引发了一些关于你的饮食、睡眠和运动的问题，你可以从中探索一番。

最终，我发现沃拉的书既令人警醒又令人安心。令人警醒的是，它揭示了现代生活似乎处处都在让我们焦虑。但这本书也令人安心，因为它将焦虑重新定义为一种具体、可塑，而且（最重要的是）正常的事物。