因为问题不在于离开。离开本身并不会让我身心俱疲。真正让我痛苦的是离开后陷入生存状态，无法回到正常状态。所以，对我来说，一个稳定的系统让我能够离开，也能回来，让我能够觉察自身所处的位置，让我有能力去适应失调，然后再重新调节。我想，这才是我们真正要讨论的。
而一个受调控的系统就是描述这一点的一种方式。我认为，这就是我的目标。我们需要生存状态。我们真的需要它们。有些时候，生存正是我们所需要的。所以我们要尊重我们的生存状态。我们也要赞美它们。我想知道，当我感到不堪重负，生活压力过大，陷入那种同情性焦虑时，我还能找到回归正常状态的方法。因为在同情性焦虑中，我对问题无能为力。我只能深陷其中，无法自拔。
但如果我回到腹侧，从那个位置出发，我就可以反思，然后想，我能做什么？有哪些选择可以让我重新安排这一切？对我来说，这只有来自一个受调节的神经系统才能做到。
TS：即使你了解所有的事情，是否也会有那么一些时候，你会说出类似“天哪，我现在感觉非常失控”这样的话？如果有，是什么原因让你说出这样的话？然后你会怎么做？
DD：是的。没错，我总是这么说，总是这么说。我觉得我们都会这么说。我们都在不断进步。对我来说，我一直在学习。和所有人一样，我也会遇到自己固有观念的阻碍，以及这些观念把我引向何方。我有一种容易冲动的性格，让我对太多事情都说“是”。然后我就遇到了阻碍。这周我和一个朋友聊天，我说：“我觉得自己就像在疾驰的列车前面一步。”这种感觉很可怕，很不舒服，很焦虑，我必须做点什么。
但当我感觉自己无能为力时，我就必须说出来，跟一个我信任的人说，一个不会给我任何建议的人说，因为那不是我需要的。我只需要知道，“好的，收到你的信息了，如你所愿”。然后，从那之后，我才能开始感觉自己重新找回一些控制感，从而能够采取行动。这种情况我经常遇到。
还有一种情况也发生在我身上，那就是我因为不注意照顾自己而精疲力竭。我知道我不该把这话说出口，但我确实没说。我得照顾我丈夫。你可能会觉得——他中风已经六年半了，我们早就应该找到解决办法了。但我们还在摸索。而我最常犯的就是这种感觉：我总是付出、付出、照顾，却忘了“哦，我也需要好好照顾自己”。
所以很快——对我来说，我最终就成了你眼中的一块肉，困在你身边。我最终陷入绝望，放弃，只是机械地重复着日常。如果还有其他照顾者，我相信很多人都是，如果你只是机械地重复着日常，你就无法做好照顾者的工作，因为你无法传递善意。你必须发自内心才能传递善意。
所以对我来说，当我陷入那种机械重复的状态时，我就知道：“哦，我需要做点什么，因为那不是我想要在这段关系中扮演的角色。我需要展现出善意。” 这就是我面临的两个问题：在工作中答应太多事情，却忽略了在个人生活中滋养自己，这种情况至今仍然时常发生。我还在学习。是的。
TS：很有意思的是，当你情绪失调时，你说恢复的方法是和一位与你建立起关怀关系的人交谈。我知道你说过，“我在《锚定》这本书里真正用到的专业术语只有自主神经、层级结构和神经感知”，但其实还有第三个术语，那就是协同调节。
DD：是的。
TS：我认为这是多迷走神经理论中一个重要的核心部分，值得探讨。您说过也写过，“协同调节是一种生物学必然性”。所以我想请您解释一下。
DD：是的。史蒂夫·波格斯也用过“生物本能”这个词。这是用科学的语言来说，如果我们没有可以共同调节的伙伴，我们就无法生存。我们来到这个世界，就必须有另一个人来共同调节，我们无法独自生存，这种基本的生存本能会持续很长时间。
但事实上，在我们的一生中，除非生活中拥有可以与我们共同调节情绪、建立联结、形成互惠关系的人，否则我们无法体验到幸福感。所以，是的，共同调节是多重迷走神经理论的第三个原则，我认为它非常重要，但也极具挑战性。对我来说，理解神经感知和层级结构，了解自身所处的位置并采取措施回归正常状态，远比共同调节容易得多。
因为对很多人来说，身边的人并不总是那么友善和安全。所以，当我们遇到这种情况时，就需要重新建立信任。我们需要主动寻求帮助，问问自己：“哦，这段关系里，我可以坦诚地说‘我感觉情绪失调’，对方会以我内心渴望的方式来回应我吗？” 这才是与他人建立联系的关键。
如果你联系我说：“我遇到了一些问题”，我觉得你并不是在寻求我的帮助。你是在寻求我的陪伴，倾听，见证，用那种深层次的方式去聆听。因为那样你才能感受到被理解和被接纳，从而获得内心的平静。而从内心的平静出发，你就能找到答案，或者我们可以一起找到答案。这就是共同调节的过程，也是我们所追求的。
我们在生活中寻求与那些让我们感到安全、值得信赖、可以信任的人建立社交联系，并与他们建立一种可以坦诚相待的联结，这样我们就可以告诉他们：“这是我需要你做的。” 这才是关键所在，关键在于能够说出“这是我需要的”，或者让对方简单地回应：“我明白你的意思。我能帮上什么忙？什么对你有帮助？” 他们放下身段，坦诚地说：“我在这里。” 他们以一种非常有益的方式将他们与我的内在联结延伸到我身上，因为我已经失去了与自身内在联结的联结。
TS：很有意思，我想简单分享一下。前几天晚上，我一个朋友和他妻子跟我和我的伴侣一起吃饭，他跟我说：“我觉得和你在一起感觉很安心。” 我问他：“为什么？为什么？我们都一团糟。你说的安心是什么意思？” 他说：“哦，那是因为你关心我。” 我当时就想：“就这么简单？我只要关心你，你就会感觉更安心？我可以做到。我的确很关心你。” 所以我觉得这跟你刚才说的很有意思，我们通过爱和关心来互相调节，而不是因为我们本身就完美无缺。
DD：是的，可能因为我们都不是完美无缺的，因为我能感同身受地体会到别人情绪失调时的感受，因为我自己也经历过。我的意思是，这正是我们作为人类的共同之处。我曾在某处说过，神经系统是人类经验的共同基础。也正是这一点能将我们联系在一起。我了解自己的神经系统，它也会像其他人一样出现情绪失调。所以我当然可以和你在一起，倾听你的心声，陪伴你，而不是评判你。对吧？是的。
TS：您曾说过这样一句话：“我们需要在他人怀抱中感到安全。这是我们神经系统的渴望。”
DD：是的。
TS：我觉得这太有趣了。那么，究竟是什么呢？我的意思是，我们的神经系统，它就像我们身体里运作的一部分。就好像有我和我的神经系统，但我的神经系统也有它自己的渴望。你能解释一下吗？
DD：是的。的确如此，这种身心健康感只有在我们与他人安全连接时才能获得，不仅仅是跨越千山万水，而是我们真的渴望与他人进行身体接触。我知道在这场疫情期间，很多人都饱受无法触碰的痛苦。我们如此渴望触碰。而关于触碰的研究也令人着迷。我们真的需要触碰。这是你的神经系统发出的一种渴望，渴望与其他神经系统、与其他人进行身体上的亲近。
我们谈到调节——我很喜欢你朋友说的，仅仅是待在你身边——他们就能感受到你的腹侧调节。所以他们的神经系统感到安全和舒适，并开始调节。这就是腹侧的力量，它能像涟漪一样扩散到周围，仅仅因为身处其中就能触动其他神经系统，我觉得这非常神奇。正是这一点激励着我去寻找自己的调节方式，自己的腹侧调节，因为我知道，当我这样做的时候，我也能将这种能量传递给他人。
TS：黛布，我想跟你聊的一点是，你不仅擅长将多重迷走神经理论解释给像我这样的普通人，而且还擅长与治疗师合作，帮助他们更好地帮助遭受过创伤的人。我想请你给我们讲讲，我们刚才讨论的多重迷走神经理论是如何应用于治疗师帮助创伤患者的。
DD：是的。我培训临床医生工作中，最吸引我的一点是，我们临床医生总是想知道操作流程、步骤和具体步骤。而多迷走神经理论的核心在于，你首先必须了解自己的神经系统。作为治疗师，你的责任是保持自身神经系统的稳定，这样才能更好地帮助你的客户。如果你不了解自己的神经系统，无法在与客户合作的过程中保持稳定，回到那种平衡的状态，那么你就会对他们的神经系统构成威胁。你会发出警告信号，而这个信号会被其他系统接收到。
就像你刚才说的，如果你和朋友相处了一段时间，事后觉得有点危险。临床工作中也会发生这种情况。当我们治疗师不能保持完全的专注、好奇心，不能真正与来访者建立起那种联系时，来访者就能感受到。他们会感受到那种危险的信号。所以，这就是我们工作的起点。这是一个与治疗师共同学习的过程，目的是了解他们自身的心理系统。
然后我想说的是，任何你要用在客户身上的东西，任何技能，任何方法，你都必须先在自己身上实践过。所以，在我临床工作中，所有不同的方法，你都要先找个伙伴一起尝试，看看会发生什么，看看会把你们带向何方。
所以从很多方面来说，临床工作——我认为作为临床医生，我们有责任；作为父母、伴侣、同事、朋友，我们也有责任——要对自己的神经系统负责。我们要在力所能及的时候进行调节，了解自己何时失调，并及时修复。因为，再说一遍，我们不可能一直保持平衡。神经系统会时常出现问题，但我们会不断修复。这很重要。所以，是的。
TS：好的，我想问问那些在疫情期间感到焦虑加剧的人，他们听了我们的谈话后说：“说实话，我经常感到焦虑。我睡不好觉。我的内心感觉很脆弱，就像锚一样。”您会对这种情况下的人提出什么建议？
DD：是的。首先我想说，“这并不罕见。你并不孤单。”我认为，如果我们放眼当今世界，放眼全球，我们会发现很多人都感到焦虑。同时，我们也会发现另一批人感受到了这种疏离感和停滞感。所以，如果我们谈论那些感到焦虑的人——我非常赞同你的说法，他们感觉就像锚很细。锚还在，但很细；锚还在，但很细。
再次提醒大家——我认为有两件事非常重要。首先，你要找到一些可以独自完成的事情，这些事情能让你释放一些焦虑，从而获得安全感和归属感。所以，你需要一些独处的时间，因为我们既需要独自完成的事情，也需要与他人一起做的事情。
所以，我最近推荐的一些方法都和音乐有关。因为音乐是一种非常棒的方式，既能调节情绪，又能以一种有益的方式与焦虑、愤怒和绝望共处。人们称之为音乐的悖论效应，想想看，一首歌会让你感到极度焦虑。然而，当你沉浸在这首歌或那些歌词中，跟着哼唱时，你会感觉，哦，是的，有人和我一样焦虑。所以，音乐已经成为人们与焦虑共处的一种非常好的方式，它能减轻焦虑带来的压迫感。
因为有时候，重要的不是逃离或摆脱，而是学习如何以不同的方式与它相处。音乐可以帮助我们做到这一点，走进大自然或欣赏自然风光也能有所帮助，因为大自然能够相当有效地激活某些内在体验。如果你有一些固定的动作——所有这些练习，都是一些简单易行、耗时短小的练习。
我认为关键之一在于，人们被铺天盖地的“五件让你感觉更好的事”或“六件能减轻焦虑的事”之类的文章轰炸。我一开始也有过这样的经历。当时我就想，“这些方法对我都没用，我到底哪里出了问题？” 所以我想请大家思考一下，如果你要推荐“三件事”，你会推荐什么？因为这其实是你的神经系统在告诉你，“这些方法对你有效”，所以要选择简单易行的方法。
因为在这场持续不断的疫情和焦虑之中，或者说在那种崩溃的氛围下，我们没有足够的精力进行长时间的练习。所以，选择一些简单易行、容易做到的事情。然后，如果可以的话，找到一两个值得信赖的盟友，他们能够理解你的痛苦，并与你分担他们的痛苦。这关乎社群，也关乎以新的方式寻找社群。
所以，关键在于倾听你的神经系统。你的神经系统正在和你对话。即使你不懂我们书中的语言，你仍然可以倾听你的神经系统。如果你能停下来片刻，对自己说：“好的，神经系统。我现在要倾听你。我甚至不知道该怎么做。但我会安静一会儿。我会倾听。你想让我知道什么？”
你的神经系统会跟你说话。这很神奇。你会听到一些声音。然后，根据你听到的声音，你会想：“哦，好吧。我该怎么利用它呢？” 是的。
TS：黛布，我们一直在讨论塑造我们神经系统的潜力，以及如何成为我们神经系统的积极操控者。我脑海中浮现的一个问题是，我的神经系统在生命早期究竟形成了多少？比如，即使到了五六十岁，我仍然在摸索我生命最初五年神经系统是如何形成的。真是这样吗？
DD：是的。是的，你的神经系统在胎儿时期，甚至在母亲的经历中都会受到影响。我们有关于焦虑和抑郁的研究，以及它们如何影响未出生的孩子。还有你来到这个世界时的经历：你是在充满爱意的父母怀抱中被迎接的，还是没有？你的成长经历又是怎样的：你是在一个接纳你、赞美你的家庭中长大的吗？还是在一个从小就被灌输“不要那样，不要那样”的家庭中长大的？
这些因素的作用在于，你的神经系统会接收这些信息，并开始理解——如果可以这样说的话——哪种生存反应能帮助你活下去。在我的家族中，我的生存反应是潜伏，低调行事，隐身。那是我早期的经历。
这件事至今仍萦绕在我心头，虽然它不像小时候那样控制我，因为我拥有许多其他的技能。也许你的技能发展到了那方面，也许发展到了博取同情的叛逆行为、装腔作势、离家出走、寻求关注，或者试图掌控这个世界，因为你觉得那是你唯一能做的事。
这就是我们的神经系统如何帮助我们度过童年的。然而，奇妙的是，随着我们长大，开始建立不同的关系，形成不同的社群，改变我们的环境，我们的神经系统也会被这些新的经历所塑造。所以在某种程度上，就像你一样，回顾过去，思考它是如何形成的，也很有意思。至于我，我算什么呢？我已经68岁了——我得想一会儿，68岁。
我想我已经释怀了早年的经历。因为现在对我来说，真正重要的是我该如何与我的神经系统合作，来塑造我自己的世界，以及塑造我的孩子和孙辈的世界。所以，在某个时刻，我们会达到那种境界：“好吧，我明白了。”如果我们回首往事——我们都想回首往事——你可能会想起你的父母或监护人，想起那些在你成长过程中照顾你的人，并观察他们的神经系统。因为他们的神经系统更多地主导着他们的行为，决定着他们的生物机能。
我成长在一个哥哥体型庞大、性格叛逆的家庭，哥哥和两个性格都非常内向、不善交际的大人也让我感到很同情。所以，对我来说，与其去思考如何去解释他们是谁，为什么他们不那样做，不如去观察他们的神经系统。现在我明白了。因为他们的神经系统就是为了支持他们那样做而存在的。他们没有足够的能力去理解我内心深处的想法，去给予我想要的东西。所以，回过头来看，然后说“哦，我现在明白了。那是他们的神经系统在作祟”，这对我很有帮助。我认为这是有帮助的一点。
TS：如果你愿意的话，可以把它看作是一部神经系统传记。
DD：是的。是的。
TS：我在《锚定》这本书里读到一点，我觉得很有意思。那就是，当我们处于交感神经兴奋、战斗或逃跑反应，或者背侧崩溃等保护性状态时，我们也会陷入自我批评和责备。而要达到自我关怀的状态，我们实际上需要重新找回我们的“锚点”。我想请您解释一下。还有，练习自我关怀——这是否真的是一种重建腹侧调节的方法呢？
DD：是的。
TS：我现在说得对吗？
DD：你是。
TS：没错。
DD：你做到了。你越来越熟练了。我喜欢这样。是的。是的，这两个问题我都同意。同情心是我们所说的腹侧状态涌现出的属性。它是在你处于腹侧状态时涌现出来的。关于同情心，有很多很棒的研究。达彻·凯尔特纳（Dacher Keltner）在“美好生活科学中心”（Greater Good Science Center）的研究探讨了同情心和迷走神经活动之间的关系。所以，想到你的生物学基础是同情心的基础，真是太好了。
正如你所说，这也意味着，当我们处于生存状态时，我们无法获得同情心或自我同情。而同情心的练习，尤其是自我同情的练习，能帮助我们找到更坚实的依靠，帮助我们回归到那种状态。克里斯汀·内夫和克里斯·格默设计的优美的自我同情练习，即三步自我同情练习，能让我们意识到：“此刻正经历痛苦。痛苦很常见。愿我能善待他人。”
我把这些话重新表述，使其适用于神经系统，然后说：“现在正处于失调状态”，并承认这一点。“哦，每个人都会有失调的时候。”然后，“哦，愿我能找到回到我锚点的路。”对我来说，这种简单的练习能让我回归，因为它让我意识到这一点。哦，失调，每个人都会失调，我知道该怎么回去。这样我就能更快地回到正轨，并且保持更长时间。这就是练习的意义所在。所以，任何这些练习都能增强你保持腹式状态的能力，并帮助你更快地回归，这正是我们真正想要达到的目的。是的。
TS：您写道，有时迷走神经也被称为同情神经。您能否具体解释一下为什么这条神经有时被称为同情神经？
DD：是的。我们用这种方式给神经命名，真是太有趣了。我也很惊讶我们竟然用这种方式来谈论神经系统。你当时说，“哦，我的神经系统和我。”它是我们生物体的一部分，然而，我们却用这种方式赋予了它生命力，我真的很喜欢这种方式。我们称它为“同情神经”，是为了提醒我们，正是这条神经的腹侧迷走神经通路赋予了我们同情的能力。它就位于那里。
当腹侧迷走神经通路活跃起来，当我们能够稳固地锚定在那里时——我们不必完全沉浸于腹侧迷走神经才能感受到这种锚定，但当我们拥有足够强大的腹侧迷走神经能量时，我们就能以慈悲之心看待他人。如果我能够锚定于我的腹侧迷走神经，我就可以看着一个情绪完全失调的人，而不是根据他们的行为去揣测他们是谁，而是看着他们，然后说：“哦，情绪失调了。此刻，他们的神经系统需要什么才能感到更安全一些？”对我来说，这就是慈悲的体现。
TS：黛布，我问你一个可能有点奇怪的问题。假设有人在听这个节目，但他们对科学不太感兴趣。他们会问：“好吧，我花这么多精力去理解多重迷走神经理论的基本原理，去更多地了解我的神经系统，值得吗？”或者他们会想：“好吧，我大概知道什么能让我感觉理智、完整、清醒和良好。我难道不能继续这样做吗？” 学习多重迷走神经理论的基础知识真的有意义吗？如果我们不学，岂不是会错过很多东西？
DD：是的，如果我们不去学习，就会错过一些重要的信息。如果你觉得“哦，我知道了。我知道如何让自己平静下来，如何在这个世界上感到自在”，我想邀请你更深入地探索。我真心希望你能理解你内在的这个系统是如何运作的，这样你才能真正充分地体会到适应性生存能量和调节能量的双重作用。
这样，你就能以慈悲和自我关怀的心态去审视和反思一段经历，而不是陷入自我批判的怪圈，问自己“为什么我总是这样？”。当我们理解了这套系统的运作方式，我们就能明白，哦，原来这是我们与生俱来的保护模式。正因为了解了这套系统的运作方式，我才能塑造一种新的联结模式。我认为，这就是真正了解人类生物学所带来的益处。是的。
TS：最后，Deb，我很想知道你为什么决定将你的新书命名为《锚定》 ，并使用锚这个比喻。
DD：是的，是的，“锚定”、“抛锚”和“被锚定”这些词我经常用到。所以，当我们为这本书找书名的时候，它就自然而然地变成了《锚定》。我再跟你说说我的个人经历。我是缅因州人，土生土长，祖辈好几代都是缅因州人，我从小就在水边长大。在水上航行时，锚是非常重要的设备。
我喜欢锚的一点，也是我希望在这本书中生动展现的一点，就是锚深深地扎入海底，将你牢牢地固定在一个地方。锚和船之间连接着锚链，也就是用来固定锚的绳子。放出足够的锚链，你就可以移动，而不是被锚牢牢地固定在一个狭小的空间里。你可以围绕着锚自由活动。这样一来，船身就会产生一种美妙的摇摆和韵律。
对我来说，这就是锚定和腹侧的体验，当我锚定在那里时，我就能四处移动，进入交感神经，进入背侧，因为我知道我可以回到腹侧的锚点并被其束缚。
TS：嗯，我得说，和你聊天真是太愉快了。这是一种相互促进的愉快。所以，非常感谢你。
DD：对我来说也是如此。我太喜欢这个了。
TS：每次和我们交谈，我对神经系统和多迷走神经理论的理解都会加深。非常感谢。
DD：你是多迷走神经家族的一员，而且你现在正在说这种语言。所以，谢谢你。
TS：我最近和黛布·达娜（Deb Dana）聊过。她与Sounds True合作创作了原创音频系列《与你的神经系统和好》（Befriending Your Nervous System ），后来发展成一本新书，书名是《锚定：如何运用多重迷走神经理论与你的神经系统和好》（Anchored: How to Befriend Your Nervous System Using Polyvagal Theory） 。黛布·达娜也是Sounds True新项目“创伤疗愈证书课程：九个月的神经系统调节、安全感构建及疗愈力量提升培训”（The Healing Trauma Certificate Program: A Nine-Month Training to Regulate Your Nervous System, Embody Safety, and Become a Healing Presence）的特邀讲师。您可以在SoundsTrue.com了解更多信息。
感谢您收听《洞察前沿》 。您可以在 SoundsTrue.com/podcast 阅读今天访谈的完整文字稿。如果您感兴趣，请在您的播客应用中点击订阅按钮。如果您觉得节目有所启发，也请前往 iTunes为《洞察前沿》留下评论。我非常乐意收到您的反馈，与您保持联系，并了解我们如何才能不断发展和改进我们的节目。我相信，携手合作，我们可以创造一个更友善、更智慧的世界。SoundsTrue.com：唤醒世界。
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