Как обрести внутреннюю решимость во времена потрясений

В условиях продолжающихся социальных, правительственных и климатических кризисов небольшие, продиктованные ценностями действия помогают нам оставаться на плаву.

В последнее время кажется, что из пожарного шланга, из которого мы все пили воду, теперь течет отбеливатель. По всему миру авторитарные лидеры разрушают демократические нормы, угрожают оппонентам и подрывают верховенство права. Интернет-оппортунисты сеют хаос и неразбериху, распространяя фейковый контент с помощью искусственного интеллекта, в то время как места обитания и сельскохозяйственные культуры вымирают на фоне все более экстремальных климатических изменений.

Наблюдая за тем, что эксперты сейчас называют « поликризисом » — параллельным развитием социальной, цифровой и экологической катастрофы, — мы сталкиваемся лицом к лицу со своим собственным бессилием. Наши действия как отдельных людей или даже как небольших групп вдумчивых, преданных своему делу граждан сами по себе не изменят ситуацию.

В таких условиях стандартные практики поддержания благополучия, такие как медитация, ведение дневника или йога, могут оказаться недостаточными для восстановления внутреннего равновесия. Однако недавние исследования предлагают альтернативный подход: совершение небольших, основанных на ценностях действий для укрепления вашей решимости и чувства собственной значимости, даже если вы еще не уверены, к чему именно приведут эти действия.

«Когда жизнь кажется хаотичной, даже незначительные действия, основанные на наших ценностях, могут восстановить чувство направления», — говорит психолог и ведущий исследователь Пнинит Руссо-Нетцер , возглавляющая Лабораторию устойчивости и оптимального развития в Академическом колледже Ахвы в Израиле. «Не потому, что обстоятельства улучшаются, а потому, что мы помним, кто мы есть в этих условиях».

Как повседневные действия восстанавливают способность к самостоятельности

Наряду с глобальными вызовами, которые он порождает, этот исторический момент, кажется, влечет за собой внутреннее неопределенность. Притяжение традиций и устоявшихся систем верований никогда больше не будет таким, каким оно было прежде, а некогда почитаемые лидеры и институты, похоже, постоянно предают наше доверие. Это делает нас уязвимыми уникальным образом для этого неспокойного (и тревожного) времени: мы отбросили то, что причиняет нам вред или больше нам не служит, но мы, возможно, еще не знаем, чем это заменить.

Как специалист по устойчивости, Руссо-Нетцер хотела выяснить, могут ли целенаправленные действия, основанные на ценностях, помочь заполнить этот пробел в понимании. Хотя предыдущие исследования показали, что люди, как правило, лучше справляются с угрозами или сложными обстоятельствами, когда они вспоминают о личных ценностях, Руссо-Нетцер задалась вопросом, может ли это размышление быть более эффективным, когда люди действуют в соответствии с этими ценностями.

Поэтому она и ее коллега, психолог Офер Атад, решили изучить, оправдывают ли себя результаты изменений в поведении, основанных на ценностях, затраченные ими усилия. «Мы спросили: „Что происходит, когда люди переходят от размышлений к целенаправленным действиям?“»

Чтобы проследить этот переход, Руссо-Нетцер и Атад привлекли более 450 взрослых участников к онлайн-опросу и разделили их на три группы. Участников первой группы попросили поразмышлять о своих ценностях, выбрать конкретное действие, соответствующее этим ценностям, и выполнить это действие. Например, один участник, размышляя о том, насколько важно для него поддерживать свои основные отношения, решил проводить больше времени с членами семьи и выполнил это намерение. Другой участник, размышляя о своем желании достичь своих самых высоких целей, решил проводить меньше времени в Instagram и больше времени, занимаясь достижением этих целей.

Участники второй группы исследования размышляли о важном аспекте своей жизни, но не предпринимали никаких действий, а участники пассивной контрольной группы также не размышляли о своих ценностях и не действовали в соответствии с ними.

Неудивительно, что по сравнению с теми, кто ничего не делал, люди, которые предпринимали действия, основанные на своих ценностях, сообщали о более высоком уровне благополучия и меньшем количестве тревожных и депрессивных симптомов. Однако наиболее интригующей оказалась разница между группой, которая только размышляла о своих ценностях, и группой, которая просто действовала.

Через неделю после упражнения, направленного на формирование ценностей, участники второй группы сообщили о большем улучшении самочувствия и более сильном ощущении смысла жизни, что свидетельствует о том, что целенаправленные действия обеспечили более мощный психологический эффект. Руссо-Нетцер предполагает, что это происходит потому, что действия превращают абстрактные идеалы в реальный опыт, позволяя людям убедиться самим в том, что они действительно становятся теми, кем хотят быть.

«Небольшие действия, основанные на личных ценностях, могут восстановить чувство контроля над ситуацией в моменты, когда люди чувствуют себя наиболее бессильными», — говорит Руссо-Нетцер. «Они помогают нам оставаться на связи с тем, кто мы есть, что для нас важно и что мы еще можем выбрать».

Участники экспериментальной группы также сообщили о более высоком уровне того, что исследователи называют «самопониманием», предполагая, что действия, основанные на ценностях, не только могут восстановить вашу самостоятельность, но и помогают получить знания и перспективу, необходимые для принятия обдуманных решений в будущем.

Разработка практических действий

По словам бостонского психолога Джанны Корец , специализирующейся на принятии решений в условиях стресса, преимущество, которое дает активная деятельность для благополучия, имеет решающее значение в условиях мрачных глобальных реалий.

«В периоды хаоса люди часто чувствуют себя совершенно неспособными контролировать ситуацию, — говорит она, — но когда люди начинают ежедневно предпринимать действия по решению проблем, они начинают понимать: „О, я действительно немного больше контролирую ситуацию. Я чувствую себя более уверенно. События происходят не просто со мной“». Психиатр Виктор Франкл, как известно, описал подобный внутренний сдвиг , пережив заключение в Освенциме, решив выбирать свой собственный путь в любых обстоятельствах.

Однако для получения этих преимуществ для благополучия требуются постоянные, целенаправленные усилия. Изменение поведения, по словам Руссо-Нетцер, требует преодоления того, что эксперты называют «барьером активации» — преодоления естественного человеческого стремления придерживаться статус-кво. Чтобы предпринять такое действие, как участие в гражданской акции протеста или волонтерской программе выходного дня, вам придется отказаться от легкости инерции, а также от части своего свободного времени.

Чтобы чувствовать себя увереннее в противостоянии инерции, можно попробовать вариант упражнения, разработанного Руссо-Нетцер для участников ее исследования.

Для начала определите свои основные ценности в ключевых областях жизни. Считаете ли вы важным объединять членов своего сообщества, работать над инновациями, приносящими пользу людям, или создавать возможности для детей и подростков из группы риска?

Далее выберите конкретное действие, соответствующее одной из основных ценностей, которые вы определили. Если забота о нуждающихся для вас очень важна, вы можете записаться в волонтеры, чтобы поддержать иммигранта в суде, или стать волонтером и доставить еду и предметы первой необходимости семьям, находящимся под угрозой. Если вы цените поддержку близких, вы можете запланировать звонок кому-то, с кем давно не общались, и действительно выполнить это намерение.

Зено Франко, психолог и исследователь из Медицинского колледжа Висконсина, видел реальные результаты применения подобных практик. Руководя группами поддержки для ветеранов, многие из которых испытывают трудности с возвращением к нормальной жизни после службы в зонах боевых действий, Франко вовлекает участников группы в обсуждение того, как они могут действовать таким образом, чтобы выражать свои ценности. В индивидуальной терапии он использует аналогичный, более персонализированный подход.

В обоих случаях цель Франко — убедить людей взяться за «очень небольшую задачу, которая затрагивает саму суть ценностей, так или иначе пострадавших от принятых решений или просто от жизненных обстоятельств», — говорит он: написать извинение тому, кого они обидели, или вступить в диалог с человеком, чье мировоззрение противоречит их собственному. Благодаря таким задачам люди обретают внутреннюю решимость, которая, по словам Франко, выглядит как «гибкая устойчивость», «устойчивость изо дня в день, когда времена меняются».

Действия, основанные на ценностях, не обязательно должны быть грандиозными жестами, чтобы вселить эту устойчивость и решимость. «Дело не в масштабе действия, — говорит Руссо-Нетцер. — Важно, чтобы действие служило самосигналом — ощутимым напоминанием о том, что я проявляю себя как человек, которым стремлюсь быть».

Как небольшие повседневные действия приобретают смысл

Если подходить к этой практике экспериментальным, итеративным способом, со временем это может привести к удивительным результатам, которые вы не могли предвидеть вначале. С каждым шагом вы не только чувствуете себя увереннее в своих действиях, но и получаете ценную обратную связь, которая помогает вам двигаться дальше.

«Сделав эти небольшие шаги, все становится очень просто, — говорит Корец, — и у вас появляется опора для принятия других решений».

Кроме того, ваши действия в конкретные моменты могут открыть новые возможности для эффективного вмешательства. Присутствуя на одном общественном собрании или волонтерской акции, вы можете узнать о других возможностях, с которыми иначе бы не столкнулись, расширяя спектр доступных вам действий в будущем.

По мере роста ваших навыков и уверенности в себе вы можете совершать все более значимые действия, которые, в свою очередь, еще больше укрепляют вашу уверенность в себе — это замкнутый круг, набирающий обороты и ослабляющий глубоко укоренившееся чувство бессилия.

«Именно сочетание осознанности, подтверждения и действия создает позитивную обратную связь», — говорит Руссо-Нетцер. «Чем больше мы действуем в соответствии со своими ценностями, тем больше нам кажется, что наша жизнь имеет смысл, и тем больше у нас мотивации продолжать».