在持续不断的社会、政府和气候危机中，以价值观为导向的小行动有助于我们渡过难关。
最近，感觉我们一直饮用的那股“消防水管”突然变成了喷涌而出的漂白剂。世界各地的独裁领导人正在瓦解民主规范，威胁反对派，侵蚀法治。网络投机分子利用人工智能驱动的虚假内容散布混乱，而栖息地和农作物则在日益极端的气候变化中不断消亡。
目睹专家们如今所称的“ 多重危机”（社会、数字和环境灾难同时爆发），让我们直面自身的无力感。我们作为个体，甚至作为一小群有思想、有担当的公民，单凭自身之力都无法扭转乾坤。
在这种情况下，冥想、写日记或瑜伽等常见的健康养生方法可能不足以恢复内心的平衡。但最近的研究表明，还有一种替代方法：采取一些以价值观为导向的小行动来增强你的决心和自主感，即使你还不确定这些行动最终会带来什么结果。
“当生活陷入混乱时，即使是微小的行动，只要符合我们的价值观，就能重新找回方向感，”以色列阿赫瓦学术学院韧性与最优发展实验室负责人、心理学家兼首席研究员皮尼特·鲁索-内策尔说道，“这并非因为环境有所改善，而是因为我们在困境中重新找回了自我。”
日常行动如何重塑自主性
除了全球性的挑战之外，这个历史时刻似乎也带来了一种内心的迷茫。传统和既定信仰体系的影响力已不复存在，曾经受人尊敬的领袖和机构似乎也在不断辜负我们的信任。这让我们在这个动荡不安的时代变得格外脆弱：我们抛弃了那些伤害我们或不再对我们有益的东西，但我们或许还不知道该用什么来取代它们。
作为一名韧性专家，鲁索-内策尔想要探究，有意识的、基于价值观的行动是否能够填补这种意义真空。尽管过去的研究表明，当人们想起个人价值观时， 往往能更好地应对威胁或困境，但鲁索-内策尔想知道，如果人们采取实际行动来践行这些价值观，这种反思是否会更加有效。
于是，她和她的同事、心理学家奥弗·阿塔德决定研究基于价值观的行为转变所带来的回报是否值得他们为此付出的努力。“我们提出的问题是：‘当人们从反思转向有意识的行动时，会发生什么？’”
为了描绘这一转变，Russo-Netzer 和 Atad 通过在线调查平台招募了 450 多名成年人，并将他们分成三组。他们要求第一组的参与者反思自己的价值观，选择一项符合这些价值观的具体行动，并付诸实践。例如，一位参与者反思了维系重要人际关系的重要性，决定花更多时间陪伴家人，并付诸行动。另一位参与者则反思了实现人生最高目标的愿望，并选择减少在 Instagram 上花费的时间，将更多精力投入到追求这些目标中。
研究的第二组成员反思了他们生活中重视的方面，但没有采取任何行动；而不活跃的对照组成员既没有反思也没有践行他们的价值观。
不出所料，与那些什么都不做的人相比，那些采取价值观驱动行动的人幸福感更强，焦虑和抑郁症状也更少。然而，最引人注目的是肯定组（那些只反思自身价值观的人）和行动组之间的差异。
在价值观练习一周后，后一组成员报告幸福感提升幅度更大，生活意义感也更强，这表明有针对性的行动能带来更强大的心理提升。Russo-Netzer 推测，这是因为行动将抽象的理想转化为切身的体验，使人们能够向自己证明，他们正在成为自己想成为的人。
“在人们感到最无力的时候，基于个人价值观的小行动可以重新赋予他们掌控感，”鲁索-内策尔说。“它们帮助我们与自我保持联系，让我们明白什么对我们重要，以及我们仍然可以做出什么选择。”
实验组成员还报告说，研究人员所说的“自我认知”水平更高，这表明，以价值观为导向的行动不仅可以恢复你的自主性，还可以帮助你获得做出深思熟虑的未来选择所需的知识和视角。
培养行动习惯
波士顿心理学家詹娜·科雷茨 (Janna Koretz)专门研究压力下的决策，她表示，行动带来的幸福感优势在严峻的全球现实面前至关重要。
“在混乱时期，人们常常感到完全失控，”她说——但当人们开始采取日常的、解决问题的行动时，“他们就会明白，‘哦，我确实能掌控更多。我感觉更踏实了。事情并非只是发生在我身上。’”精神病学家维克多·弗兰克尔曾有过类似的内心转变，他在奥斯维辛集中营的囚禁期间，决心在任何情况下都选择自己的道路，最终得以幸存。
然而，要获得这些身心健康益处，需要持续不断的努力。鲁索-内策尔表示，改变行为需要克服专家所说的“行动障碍”——克服人类安于现状的自然冲动。要采取诸如参加公民抗议或周末志愿活动之类的行动，你必须放弃惯性的舒适感，以及一些空闲时间。
为了更好地克服惯性，你可以尝试 Russo-Netzer 为她的研究参与者设计的练习版本。
首先，明确你在生活关键领域的核心价值观。你是否热衷于联系社区成员、致力于造福于人的创新，或者为弱势儿童和青少年创造机会？
接下来，选择一项与你所确定的核心价值观相符的具体行动。如果你非常重视关爱弱势群体，你可以报名参加法庭上的移民援助活动，或者志愿为面临威胁的家庭提供食物和物资。如果你珍视与亲朋好友的相处，你可以安排时间给许久未联系的人打个电话——并且真正落实这个计划。
威斯康星医学院的心理学家兼研究员泽诺·弗朗哥亲眼见证了此类做法在现实世界中带来的益处。在带领退伍军人互助小组时，弗朗哥引导小组成员探讨如何以符合自身价值观的方式行事。许多退伍军人曾在战区服役，退伍后难以重返正常生活。在进行一对一治疗时，他采用类似但更加个性化的方法。
弗兰科说，在这两种情况下，他的目标都是说服人们去做“一件非常小的事情，这件事直指那些因某些决定或生活琐事而受到损害的核心价值观”：比如给被自己伤害过的人写一封道歉信，或者与世界观与自己相悖的人进行对话。通过这样的任务，人们最终会获得一种内在的决心，这种决心表现为“灵活的稳定性”，弗兰科说，“无论时代如何变迁，都能日复一日地保持稳定。”
秉持价值观的行动并不需要惊天动地才能培养这种稳定性和决心。“关键不在于行动的规模，”鲁索-内策尔说，“重要的是，行动本身能够发出一种自我信号——一个切实的提醒，表明我正在以我渴望成为的那种人的身份出现。”
日常小行动如何积聚成势
当你以探索和迭代的方式进行练习时，随着时间的推移，它可能会带来你一开始无法预料的惊喜结果。你迈出的每一步，不仅会让你在表演方面更加得心应手，还能获得宝贵的反馈，从而指导你的下一步行动。
“通过这些小步骤，一切都变得非常容易，”科雷茨说，“然后你就有了一个可以做出其他选择的锚点。”
此外，你在特定时刻的行动可以创造新的有效干预机会。例如，参加一次社区会议或志愿活动，你或许就能了解到其他你原本不会遇到的机会，从而拓宽你未来可采取的行动范围。
随着你的技能和自信的增长，你可以执行更有意义的行动，这反过来又会进一步增强你的自信，这是一个良性循环，它会自行发展，从而减少根深蒂固的无力感。
“意识、肯定和行动的结合会形成一个积极的反馈循环，”鲁索-内策尔说。“我们越是按照自己的价值观行事，就越觉得生活有意义——也就越有动力继续下去。”
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