كيفية بناء عادات جيدة (وجعلها راسخة)

إن النظر إلى النجاح من منظور طويل الأمد أمر بالغ الأهمية، ولا يحتاج المرء إلى أن يكون عالم نفس ليخبره أن الانضباط هو السبيل للانتقال من النقطة أ إلى النقطة ب التي يصعب الوصول إليها أحياناً.

أو كما قال أرسطو ببراعة...

نحن نتاج ما نفعله باستمرار. إذن، التميز ليس فعلاً عابراً، بل عادة راسخة.

وبما أن الأمر كذلك، فكيف يمكننا بالفعل تكوين عادات جيدة وجعلها راسخة؟

إذا كنت قد طرحت على نفسك نفس السؤال، فأنت محظوظ - سأتناول اليوم مجموعة كبيرة من الأبحاث حول علم نفس التخطيط والحفاظ على العادات المهمة.

هيا بنا نبدأ!

مفهوم خاطئ شائع حول بناء العادات

أولاً وقبل كل شيء، أريد أن أتطرق إلى مفهوم خاطئ رئيسي لدى الكثير من الناس حول بناء العادات.

من الخرافات الشائعة حول اكتساب العادات الاعتقاد بأن تكوين أي عادة لا يستغرق سوى 21 يومًا. فمن خلال استخدام عبارات ملتوية و"أبحاث" غير موثقة (وهذا مبرر تمامًا!)، يحاول خبراء التنمية الذاتية الترويج لبرامج تدّعي تكوين أي عادة في هذه الفترة السحرية التي لا تتجاوز ثلاثة أسابيع.

تُظهر الأبحاث الأكاديمية الفعلية في هذا الموضوع أن هذا الاعتقاد الشائع غير صحيح على الإطلاق: فمدة تكوين عادة ما تعتمد على الفرد، والعادة نفسها، والعوامل البيئية، وغيرها. وكما هو الحال في معظم الأبحاث، فإن الأمر أكثر تعقيدًا، ولا يُناسب عناوين كتب جذابة مثل "21 يومًا لـ كذا وكذا...".

علاوة على ذلك، فإن هذه النظرة إلى العادات ("يجب أن أصل إلى عدد معين من الأيام ...") تقلل من الفائدة الحقيقية لتكوين عادة في المقام الأول: تغيير نمط حياتك الذي يؤدي في النهاية إلى حياة أفضل.

هل تعتقد حقاً أنه يمكنك تكوين عادات راسخة بمجرد محاولة الوصول إلى عدد وهمي من الأيام حيث يُفترض أن تبقى العادة مدى الحياة؟ كلا. الهدف من تكوين العادات هو إحداث تغييرات سلوكية طويلة الأمد تدفعك نحو تحقيق أهداف كبيرة.

وبغض النظر عن هذا الكلام، دعونا نلقي نظرة على بعض التقنيات المجربة لتكوين عادات رائعة تدوم!

لماذا تنجح "الحصص الجزئية" و"الأهداف الكلية"

إن الدافع متشابك مع الأهداف التي تحددها والعادات التي تخطط لتكوينها من أجل تحقيقها.

في دراسة رائعة حول التحفيز ، وجد الباحثون أن التفكير المجرد أسلوب فعال للمساعدة على الانضباط. وببساطة، فإن "الحلم الكبير" نصيحة جيدة للغاية.

ومع ذلك، يميل الكثير منا إلى مواجهة مشكلة في وضع خطط طموحة، ثم الشعور بالرهبة من توقعاتنا العالية.

بما أن مجموعة متنوعة من الأبحاث حول نظرية تقرير المصير تنص على أن خلق دوافع داخلية (التحفيز على القيام بالأشياء داخليًا، وليس من خلال العقوبات أو المكافآت) هو عملية أساسية لوضع أهداف قابلة للتطبيق، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة لتحقيق التوازن بين هذه الحاجة إلى الحلم الكبير وأنشطتك اليومية، والتي غالبًا لا تؤدي إلى تغييرات سريعة وكبيرة، ولكنها ستحدث في النهاية بمرور الوقت.

أفضل طريقة للقيام بذلك هي تحديد ما أسميه "الأهداف الكلية" و "الحصص الجزئية".

ينبغي أن تكون الأهداف هي الأشياء الكبيرة التي ترغب في تحقيقها يوماً ما.

أما حصصك من ناحية أخرى فهي الحد الأدنى من العمل الذي يجب عليك إنجازه كل يوم لتحقيق ذلك.

يُعدّ الكاتب والمطور ناثان باري مثالاً رائعاً على استخدام هذه الحصص، فهو شخصٌ ألزم نفسه بكتابة ألف كلمة يومياً مهما كانت الظروف. وقد أسفر ذلك عن ثلاثة كتب نشرها بنفسه وحققت مبيعاتٍ تُقدّر بآلاف الدولارات.

تُسهّل الحصص إنجاز كل يوم، وتصبح أهدافك قابلة للتحقيق بفضل ذلك .

قد تتفاجأ عندما تكتشف أن تحديد حصص منخفضة للغاية هو في الواقع طريقة رائعة للبدء!

إليكم هذا المقتطف من كلام عالم النفس بجامعة ستانفورد، بي جيه فوج، حول كيفية بدء عادة استخدام خيط الأسنان:

بالنسبة لي، كان حل لغز استخدام خيط الأسنان هو وضع الخيط بجانب فرشاة الأسنان مباشرة، والالتزام لنفسي بتنظيف سن واحد فقط بالخيط في كل مرة بعد تنظيف أسناني بالفرشاة.

كان بإمكاني تنظيفها جميعاً بالخيط إذا أردت، لكن الالتزام كان بسن واحد فقط.

[هذا ينجح] لأنني كنت أدرب على هذا السلوك. ربما مرة كل بضعة أسابيع، كنت أنظف سناً واحداً فقط بالخيط، ولكن في معظم الأوقات كنت أنظفها جميعاً.

قد يبدو الأمر سخيفاً، لكن بحث فوج يتوافق مع مجموعة متنوعة من الدراسات الأخرى حول التنافر الذي يحدث عند البدء في مهمة ما، ولكن عدم إكمالها ( تأثير زيغارنيك ، نلتقي مرة أخرى)، مما يدل على أننا أكثر عرضة لإنهاء الأمور إذا تمكنا من تجاوز عقبة البدء .

ولهذا السبب فإن فكرة تحديد عتبة "سن واحد" تبدو أكثر منطقية مما تبدو عليه: فالمستوى المنخفض يجعل بدء المهمة في متناول اليد، لكن معظمنا لن يتوقف عند سن واحد فقط ("آه، لقد بدأت بالفعل، فلننهِ هذا وننتهي منه.")

أستخدم هذه التقنية في خداع نفسي طوال الوقت في صالة الألعاب الرياضية:

ما عليك سوى ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق، هذا كل ما عليك فعله.

ثم، بعد قضاء 20 دقيقة في القيادة إلى هناك، تخطر هذه الفكرة ببالي: "حسنًا، لقد بذلت الجهد للوصول إلى هنا، فلنقم بجلسة كاملة مدتها 45 دقيقة." يرتكز نظام البروفيسور فوج الكامل حول العادات الصغيرة على هذا المبدأ، وهو أنه من الأفضل تحديد حصص صغيرة للخروج من مرحلة التحليل والدخول مباشرة في العمل.

ستلاحظ أن الخطوة الثانية في هذا المخطط الموجز (عن قصد) تعتمد بشكل كبير على المحفزات الظرفية، وهو ما سأتناوله لاحقًا!

التخطيط، والمحفزات، وتغيير السلوك

الخطط لا قيمة لها، لكن التخطيط هو كل شيء.

— الرئيس دوايت د. أيزنهاور

ما علاقة التخطيط بالعادات؟

كما ذكرتُ سابقاً، يُعدّ الدافع عنصراً أساسياً في تكوين أي عادة. والخطوة التي يتجاهلها الكثيرون عند التفكير في بناء عادة معينة هي عدم تحديد سبب رغبتهم فيها بوضوح.

قد يبدو الأمر تفصيلاً بسيطاً، لكنه يلعب دوراً بالغ الأهمية في الحفاظ على الحافز على المدى الطويل. فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الإفراط في تخيل النتائج قد يكون ضاراً للغاية في ترسيخ أي عادة. فعندما تندفع نحو عادة جديدة دون تحديد أهدافك بوضوح، ستبدأ هذه العادة بالتلاشي، وسيصبح من الصعب جداً الاستمرار عليها.

لكننا نعلم أيضاً أن التصورات الإيجابية يمكن أن تحفزنا وتلهمنا لدفع أنفسنا، فما هو المفقود إذن؟

بحسب هذه الدراسة التي أجرتها جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، يكمن الخطأ فيما نتصوره. فقد وجد الباحثون أن المشاركين الذين استخدموا تقنيات التصور التي تضمنت عملية ما يجب القيام به لتحقيق الهدف (مثل: التخيل بتعلم لغة أخرى، وتخيل أنفسهم يمارسونها يوميًا بعد العمل) كانوا أكثر عرضة للاستمرار والمثابرة من أقرانهم.

فيما يلي السببان اللذان ساهما في نجاح عملية التصور:

التخطيط: ساعد تصور العملية على تركيز الانتباه على الخطوات اللازمة لتحقيق الهدف.

العاطفة: أدى تصور الخطوات الفردية إلى تقليل القلق.

باختصار، قد تكون محاولة "إعادة ابتكار" نفسك دفعة واحدة سببًا للفشل (وربما لهذا السبب نادرًا ما تُلتزم قرارات رأس السنة). من الأفضل بدلًا من ذلك أن تتخيل عملية الوصول إلى هدف قابل للتحقيق ( مثل: "سأخسر 10 أرطال وأُقلل وقتي في قطع الميل بدقيقة واحدة من خلال الجري 4 أيام في الأسبوع" بدلًا من "سأصبح لائقًا بدنيًا").

لكن كيف يمكنك فعلاً وضع خطط تُبقيك على الطريق الصحيح؟

تشير مجموعة متنوعة من الأبحاث حول تخطيط "إذا-ثم" (أو نوايا التنفيذ ) إلى تكتيك إنشاء رابط قوي بين موقف معين ورد فعل رد الفعل.

بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي التدرب على هذه اللحظات التي تقول "إذا حدث هذا، فسأفعل ..." إلى جعلها تلقائية، وهو أمر رائع لبناء العادات.

بينما لا يزال الجدل قائماً حول ما إذا كان ينبغي استخدام الوقت كمحفز أم لا (يقول البعض نعم، والبعض الآخر لا)، تأتي أمثلة أكثر واقعية من دراسات مثل تجارب تكوين العادات والبحوث المتعلقة بمجموعات العمل ، والتي تُظهر أن المحفزات الأكثر فعالية تأتي في "سلاسل".

بمعنى آخر، يُعدّ ربط عادة قائمة (مثل تناول الغداء، أو الوصول إلى المنزل، إلخ) بعادة جديدة طريقة رائعة لبدء عادة جديدة. على سبيل المثال، بدلاً من قول "سأحافظ على نظافة المنزل"، يمكنك أن تقول: "عندما أعود إلى المنزل، سأغيّر ملابسي ثم أنظف المطبخ".

أشارت الدراسة السابقة إلى أن العادات المنتظمة التي لا تسمح بالكثير من المرونة تُعدّ وسيلة فعّالة لإضافة "روابط" إليها. لذا يمكنك إنشاء أنظمة مثل: " إذا كان وقت الغداء، فسأتناول اللحوم والخضراوات فقط" (وهو أمر أكثر تحديدًا من "سأتناول طعامًا صحيًا!").

تُظهر بعض الأمثلة المنشورة من مركز علوم التحفيز بجامعة كولومبيا نتائج واعدة للغاية من استخدام "التخطيط الشرطي" وكيف يرتبط ذلك بتفضيل الدماغ للظروف الطارئة:

أظهرت مراجعة حديثة لنتائج 94 دراسة ... معدلات نجاح أعلى بكثير لكل هدف تقريبًا ... بما في ذلك الفحص الذاتي الشهري للثدي، والتحضير للاختبارات، وشراء الأطعمة العضوية، وتقديم المزيد من المساعدة للآخرين، وإنقاص الوزن، وإعادة التدوير، وما إلى ذلك.

تُعد تقنية " إذا-ثم" فعالة أيضاً عندما لا ترغب في القيام بعادتك!

أحد الأمثلة المفضلة لدي يأتي من كتاب "صنع العادات، كسر العادات" (وهو أحد كتبي المفضلة في علم النفس )، والذي يسرد ما يلي:

إذا شعرت بالتعب الشديد لدرجة لا تسمح لي بممارسة العزف على البيانو بعد العمل، فسأستمع أولاً إلى بعض الموسيقى الملهمة لتحفيزي.

بسيط، لكنه فعالٌ بشكلٍ مُثبت في تلك اللحظات التي يبدأ فيها المزاج والتعب والحافز بالتراجع. ففي النهاية، التقدم يأتي مع الاستمرارية، وجزءٌ من تحقيق أهدافك هو العمل على تحقيقها حتى عندما لا ترغب في ذلك.

أهمية التخلص من لحظات "يا إلهي!"

إحدى الطرق الفعالة للغاية التي يمكنك من خلالها تطبيق تخطيط "إذا-ثم" هي وضع خطط لتلك اللحظات "يا إلهي!" التي تخرب عاداتك الجديدة الهشة.

لحظة "يا للهول!" (والتي أستعيرها من ديريك هالبرن ) هي أي موقف محدد ترفع فيه ذراعيك في الهواء وتقول: " تباً لهذا ، إنه لا يستحق الجهد!"

هناك ظاهرة علمية أخرى تُعرف باسم "تأثير ما بحق الجحيم" والتي تساعد أيضًا في تفسير فشل العادات وكيف تلعب اللحظات الفردية الصغيرة دورًا - فعندما ننحرف قليلاً عن جدول زمني صارم لعادة جديدة، فمن المرجح أن "نتخلى عن السفينة" ونتخلى عن كل التقدم الذي أحرزناه! (أي شخص اتبع نظامًا غذائيًا فاشلاً قد رأى هذا يحدث).

لنأخذ على سبيل المثال هذه الدراسة حول تأثير "ما هذا بحق الجحيم؟" ، والتي فحصت احتمالية إفراط الناس في تناول الطعام عندما اعتقدوا أنهم تجاوزوا الحد المسموح به من السعرات الحرارية اليومية:

عند وزن الكعكات، تبيّن أن من كانوا يتبعون حمية غذائية وظنوا أنهم تجاوزوا الحد المسموح به تناولوا كمية أكبر من الكعكات مقارنةً بمن لم يكونوا يتبعون حمية. في الواقع، تناولوا أكثر من 50% زيادة!

من ناحية أخرى، عندما اعتقد متبعو الحمية أنهم ضمن حدودهم المسموحة، تناولوا نفس كمية البسكويت التي تناولها من لم يتبعوا حمية. وهذا يشبه إلى حد كبير تأثير "لا يهم" في الواقع.

بمعنى آخر، النكسات البسيطة واللحظات المحبطة هي قاتلة للعادات: فهي تعطينا أعذارًا لتجاهل عاداتنا أو تخدعنا لنعتقد أنه من المقبول التخلي عن الأمر برمته عندما نخطئ.

إذن كيف يمكنك التخلص من لحظات "يا إلهي" وتأثير "ما هذا بحق الجحيم" من رحلتك لبناء العادات؟

للإجابة على السؤال الأول، يجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على روتينك، وخاصة في اللحظات التي تسبق بدء جلسة جديدة لعادتك، وتحديد ما يسبب لك " شلل التحليل "، أو الصراع الداخلي في عقلك للقيام بشيء ما أو عدم القيام به.

وصف راميت سيثي كيف تعامل مع إحدى هذه اللحظات الخبيثة في سعيه للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر في الصباح:

الدافع وحده لا يكفي لتغيير السلوكيات بنجاح. عندما جلست لأحلل سبب عدم ذهابي إلى النادي الرياضي، أدركت أن خزانة ملابسي في غرفة أخرى. هذا يعني أنني كنت مضطراً للخروج في البرد، مرتدياً سروالي الداخلي، إلى الغرفة الأخرى، وأنا أرتجف بينما أرتدي ملابسي.

كان من الأسهل البقاء في السرير.

بعد أن أدركت ذلك، طويت ملابسي وأحذيتي في الليلة السابقة. وعندما استيقظت في الصباح التالي، كنت أتقلب على فراشي فأجد ملابس الرياضة ملقاة على الأرض. في الواقع، لم أكن أستطيع النهوض دون أن أدوس عليها! والنتيجة؟ ارتفع معدل حضوري للنادي الرياضي بأكثر من 300%.

حدد بالضبط أين تتعثر عملية "البدء" بالنسبة لك وحاول إنشاء اختصارات بحيث يتم تقليل اللحظة غير المريحة، مثل الطريقة التي سهّل بها راميت الاستعداد للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية المذكورة أعلاه.

بالنسبة لتلك اللحظات التي تشعر فيها بالحيرة، فإن بعض النصائح البسيطة والمذهلة هي التركيز فقط على إجمالي الأيام التي مارست فيها عادتك، بدلاً من التركيز على حقيقة أنك كسرت السلسلة.

إن لوم النفس بشدة عند ارتكاب الأخطاء ليس بالأمر الصحي. في الواقع، تُظهر هذه الدراسة أن لوم الذات يأتي بنتائج عكسية. وقد تناولت الدراسة عادات الدراسة على وجه الخصوص، وخلصت إلى ما يلي:

إن التسامح يسمح للفرد بتجاوز سلوكه غير المتكيف والتركيز على الامتحان القادم دون عبء الأفعال الماضية التي تعيق الدراسة.

لا تدع خطأك أو عدم رغبتك في فعل شيء ما يُشعرك بالسوء. بل إنك إذا قرأت كتبًا مثل "الطقوس اليومية" ، ستجد أن العديد من الكُتّاب العظماء عانوا من مشاكل في أخلاقيات العمل طوال مسيرتهم المهنية. بدلًا من ذلك، حاول تحويل خيبة أملك من انقطاع سلسلة العمل إلى نظرة إيجابية لعدد الأيام ("النقاط") التي جمعتها إجمالًا.

القوة المذهلة للملل

عندما يتعلق الأمر بتكوين العادات، فإن أكبر المكاسب تتحقق من خلال التكرار المبكر.

خذ على سبيل المثال هذا المقتطف من كتاب "تأثير قوة الإرادة" :

يقترح خبير الاقتصاد السلوكي هوارد راشلين حيلةً مثيرةً للاهتمام للتغلب على مشكلة تأجيل التغيير إلى الغد دائمًا. عندما ترغب في تغيير سلوك ما، ركّز على تقليل التباين في سلوكك، لا على السلوك نفسه. وقد أظهر أن المدخنين الذين طُلب منهم تدخين نفس عدد السجائر يوميًا يُقلّلون تدريجيًا من تدخينهم الإجمالي، حتى عندما طُلب منهم صراحةً عدم محاولة تقليل التدخين.

بمعنى آخر، يُعدّ تقليل التباين ( ومتابعة التقدم ) وسيلةً رائعةً لتحقيق مزيد من الاتساق. إنّ اتباع روتينٍ "ممل" يُساعد حقاً على ترسيخ العادات!

حسنًا... نحتاج إلى بعض التوضيح هنا. ليس المقصود أن حياتك يجب ألا تكون مثيرة (العادات الجيدة مرغوبة لأنها تمنحك حياة أفضل)، ولكن عندما يكون لديك وفرة من الخيارات ، فإن ذلك يؤدي إلى فقدان الحافز (ففي النهاية، كثرة الخيارات تُفقد المرء حافزه ).

خذ على سبيل المثال هذا الاقتباس من الرئيس باراك أوباما:

ستلاحظ أنني لا أرتدي إلا البدلات الرمادية أو الزرقاء. أحاول تقليل عدد القرارات التي أتخذها. لا أريد أن أشغل نفسي كثيراً بما آكله أو أرتديه، لأن لديّ الكثير من القرارات الأخرى التي عليّ اتخاذها.

إن اتخاذ قرارات كثيرة بشأن التفاصيل الروتينية يُعدّ إهدارًا لمورد محدود: طاقتك الذهنية . كما تعلمون من مقالتي حول كيفية زيادة الإنتاجية ، فإن مفهوم "استنزاف الأنا" يشير إلى أن قوة إرادتك كالعضلة، قابلة للإجهاد.

يُعدّ اتخاذ قرارات كثيرة جزءًا من هذه المشكلة: إذ تشير أبحاث باوميستر حول الطاقة الذهنية إلى أن ممارسات ضبط النفس والتنظيم الذاتي تستنزف الموارد الذهنية اللازمة للأنشطة اللاحقة. إضافةً إلى ذلك، وجدت أبحاث كاثلين فوهس وزميلتها حول ضبط النفس أن تكرار الخيارات يستنزف الطاقة الذهنية للمشاركين، حتى لو كانت تلك الخيارات عادية وممتعة نسبيًا.

إذا كنت ترغب في توفير المزيد من الموارد الذهنية طوال اليوم (لتكوين عادات جيدة!)، فعليك تحديد جوانب حياتك التي تعتبرها روتينية، ثم جعلها روتينية قدر الإمكان. باختصار، قلل من عدد القرارات التي تتخذها.

باختصار، جزء من تكوين العادات هو امتلاك الطاقة الذهنية اللازمة للالتزام بالعادات الجديدة. لهذا السبب، عليك البحث باستمرار عن طرق مختصرة (مثل المحفزات التي ذكرناها سابقًا) تُغنيك عن استخدام قوة الإرادة واتخاذ القرارات العفوية (مهما بدا ذلك غريبًا).

لتحقيق تغيير دائم، يجب أن تؤدي الخطوات التي تتخذها في نهاية المطاف إلى تغيير بيئتك وجدولك الزمني.

وهذا يعني التوقف عن شراء الوجبات الخفيفة إذا كنت ترغب في التوقف عن تناولها (لا حاجة لقوة الإرادة)، وتحضير غداء مشابه جداً كل يوم من أيام الأسبوع (لكن غيّر وجبات العشاء للحفاظ على سلامتك العقلية)، وبشكل عام، احتضن قوة الروتين لإنجاز الأمور الضرورية كل يوم.

...لكن احذر من أن تصبح روبوتًا

كتحذير أخير لمن يسعون لبناء العادات (لأن الأمور ليست صعبة بما فيه الكفاية، أليس كذلك؟)، يجب أن أحذركم من عملية التعود الخبيثة.

تشير الأبحاث إلى أنه من المهم تقييم المهام التي نلتزم بها للتأكد من أننا لا ننخرط في "سلوك تلقائي":

غالباً ما يكون سلوكنا آلياً. فنحن نفعل الأشياء لا لأننا فكرنا فيها ملياً، بل لأنها عادة أو لأننا نقلد الآخرين دون وعي. هذا النوع من السلوك قد يعيق تحقيق الأهداف. اسأل نفسك: هل ما تفعله فعلاً يقربك من هدفك؟

بمعنى آخر، أثناء إعداد هذه الأنظمة، خذ وقتك لتجربة أشياء جديدة للحفاظ على روتينك منعشًا ("سأذهب لركوب الدراجة اليوم بدلاً من الركض")، ومن وقت لآخر، قم بتقييم ما إذا كان ما تلتزم بفعله كافيًا أم لا.

كانت لدي هذه المشكلة مع رفع الأثقال - لم أكن أرفع أوزاناً ثقيلة بما فيه الكفاية وكنت أفتقد بعض التمارين الرئيسية في روتيني، على الرغم من حقيقة أنني كنت أذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية (لا تمارين رفع الأثقال على الإطلاق، أعرف، يجب أن أخجل!).

لا تبالغ في الأمر، ولكن تذكر أن بناء العادات يعتمد بشكل كبير على الطقوس والجداول الزمنية والاتساق والمحفزات. احرص فقط على ألا تصبح آلياً، لأن السلوك التلقائي قد يقودك إلى اتباع مسار أعمى لن يوصلك إلى وجهتك المنشودة.