Как выработать полезные привычки (и закрепить их)

Крайне важно ориентироваться на долгосрочную перспективу успеха, и не нужно быть психологом, чтобы понять, что именно дисциплина помогает добраться из точки А в порой ускользающую точку Б.

Или, как метко выразился бы Аристотель…

Мы — это то, что мы делаем постоянно. Следовательно, совершенство — это не действие, а привычка.

В таком случае, как же нам сформировать полезные привычки и закрепить их?

Если вы задавали себе тот же вопрос, вам повезло — сегодня я расскажу о большом количестве исследований по психологии планирования и поддержания важных привычек.

Давайте начнём!

Одно из распространенных заблуждений относительно формирования привычек.

Прежде всего, я хочу развеять одно распространенное заблуждение о формировании привычек.

Один из самых распространенных мифов о привычках — это убеждение, что для формирования любой привычки достаточно всего 21 дня. Используя уклончивые формулировки и не подкрепленные ссылками «исследования» (кавычки здесь вполне оправданы, ха!), гуру личностного развития пытаются продать программы, которые учат формировать любые привычки за эти волшебные 3 недели.

Настоящие академические исследования по этой теме показывают, что это распространённое мнение совершенно неверно: «время», необходимое для формирования привычки, зависит от человека, самой формирующейся привычки, факторов окружающей среды и т. д. Как и большинство исследований, это гораздо сложнее и не подходит для названий книг вроде « 21 день до…»

Более того, такой взгляд на привычки («Мне просто нужно дожить до X дней…») принижает реальную пользу от формирования привычки: изменение образа жизни , которое в конечном итоге ведет к лучшей жизни.

Вы действительно думаете, что можно сформировать устойчивые привычки, просто пытаясь достичь какого-то воображаемого количества дней, в течение которых привычка якобы сохранится на всю жизнь? Нет. Цель формирования привычек — это создание долгосрочных изменений в поведении, которые приближают вас к большим целям.

Оставив в стороне эти рассуждения, давайте рассмотрим несколько проверенных методов формирования полезных и устойчивых привычек!

Почему работают «микроквоты» и «макроцели»

Мотивация тесно связана с целями, которые вы ставите перед собой, и привычками, которые вы планируете сформировать для их достижения.

В увлекательном исследовании мотивации ученые обнаружили, что абстрактное мышление является эффективным методом, помогающим в развитии дисциплины. В самом простом смысле, «мечтать по-крупному» — это, в конце концов, довольно хороший совет.

Однако у многих из нас есть проблема с построением грандиозных планов, и в результате мы начинаем бояться собственных завышенных ожиданий.

Поскольку многочисленные исследования, посвященные теории самоопределения, утверждают, что создание внутренних мотиваторов (мотивация к действию изнутри, а не через наказания или поощрения) является важным процессом постановки устойчивых целей, вам необходимо найти способ сбалансировать эту потребность мечтать о многом с вашей повседневной деятельностью, которая часто не приводит к быстрым, кардинальным изменениям, но в конечном итоге приведет к ним со временем.

Лучший способ сделать это — установить то, что я называю «макроцелями» и «микроквотами».

Цели должны быть глобальными задачами, которые вы хотели бы когда-нибудь выполнить.

С другой стороны, ваши квоты — это минимальный объем работы, который вы должны выполнять каждый день, чтобы достичь цели.

Писатель и разработчик Натан Барри стал отличным примером того, как можно использовать эти квоты, ведь он заставлял себя писать по 1000 слов в день, несмотря ни на что. Результатом стали 3 книги, изданные самостоятельно, которые принесли тысячи долларов дохода.

Установление квот делает каждый день достижимым, и благодаря этому ваши цели становятся выполнимыми .

Возможно, вы удивитесь, узнав, что установление крайне низких квот — это на самом деле отличный способ начать!

Рассмотрим отрывок из выступления психолога Стэнфордского университета Би Джей Фогга о том, как он начал пользоваться зубной нитью:

Для меня секрет правильного использования зубной нити заключался в том, чтобы положить нить рядом с зубной щеткой и дать себе обещание чистить нитью только один зуб — и только один зуб — каждый раз после чистки зубов.

Я могла бы почистить их все зубной нитью, если бы захотела, но для этого нужно было бы почистить только один зуб.

[Это работает], потому что я тренировал это поведение. Возможно, раз в несколько недель я чистил зубной нитью только один зуб, но в большинстве случаев я чистил все зубы.

Это звучит глупо, но исследование Фогга согласуется с рядом других исследований, посвященных диссонансу, возникающему при начале, но незавершении задачи ( эффект Зейгарник , мы снова встретились), которые показывают, что мы гораздо чаще доводим дела до конца, если нам удается преодолеть трудности начала .

Вот почему безумие установки порогового значения в «1 зуб» более разумно, чем кажется: низкая планка делает начало задачи доступным, но большинство из нас не остановится на одном чертовом зубе («А, я уже начал, давайте просто закончим это и покончим с этим»).

Я постоянно обманываю себя этим приемом во время тренировок в спортзале:

Просто займитесь спортом 10 минут, это всё, что вам нужно сделать.

Затем, после 20 минут поездки, приходит в голову такая мысль: «Ну, я уже и так добрался сюда, давайте просто проведем полноценную 45-минутную сессию». Вся система профессора Фогга на Tiny Habits построена на этом принципе: лучше устанавливать микроквоты, чтобы сразу перейти от этапа анализа к действию.

Вы заметите, что второй шаг в этом (намеренно) кратком плане в значительной степени зависит от ситуационных триггеров, о которых я и расскажу далее!

Планирование, триггеры и изменение поведения

Планы ничего не стоят, но планирование – это всё.

— Президент Дуайт Д. Эйзенхауэр

Какое отношение планирование имеет к привычкам?

Как я уже упоминал выше, мотивация является ключевым элементом формирования любой привычки. Многие люди, мечтая о формировании той или иной привычки, пропускают один важный шаг: они так и не дают четкого ответа на вопрос , почему им это нужно.

Это может показаться незначительной деталью, но она играет огромную роль в поддержании мотивации с течением времени. Дело в том, что многочисленные исследования показывают, что чрезмерные фантазии о результатах могут крайне негативно сказаться на устойчивости любой привычки. Когда вы с головой погружаетесь в новую привычку, не определив четко свои цели, они начнут ослабевать, и будет очень трудно оставаться последовательным.

Но мы также знаем, что позитивные визуализации могут мотивировать и вдохновлять нас на самосовершенствование, так чего же не хватает?

Согласно исследованию Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, ошибка заключается в том, что мы визуализируем. Исследователи обнаружили, что участники, которые занимались визуализацией, включающей процесс выполнения необходимых действий для достижения цели (например, фантазировали об изучении другого языка и представляли себе ежедневную практику после работы), с большей вероятностью сохраняли последовательность, чем их сверстники.

Вот две причины, по которым процесс визуализации оказался успешным:

Планирование: визуализация процесса помогла сосредоточить внимание на шагах, необходимых для достижения цели.

Эмоциональное воздействие: визуализация отдельных шагов привела к снижению тревожности.

По сути, попытка «изобрести» себя полностью за один раз может стать причиной неудачи (и, вероятно, именно поэтому новогодние обещания почти никогда не выполняются). Лучше вместо этого визуализировать процесс достижения вполне достижимой цели ( например: «Я похудею на 10 фунтов и сокращу время на милю на минуту, бегая 4 дня в неделю», а не «Я приведу себя в форму»).

Но как же на самом деле составить планы, которые помогут вам оставаться на правильном пути?

Многочисленные исследования в области планирования по принципу «если-то» (или планирования на основе намерений ) предполагают тактику создания прочной связи между конкретной ситуацией и реакционным действием.

Со временем, практикуя такие моменты типа «если это произойдет, то я сделаю…», можно добиться того, что они станут автоматическими, что отлично подходит для формирования привычек.

Хотя вопрос о том, следует ли использовать время в качестве триггера, остается открытым (кто-то говорит «да», кто-то «нет»), более конкретные примеры можно найти в таких исследованиях, как «Опыт формирования привычек» и «Исследования репертуара действий» , которые показывают, что наиболее эффективные триггеры возникают в виде «цепочек».

Другими словами, добавление нового «звена в цепочке» к уже существующей привычке (например, обед, возвращение домой и т. д.) — отличный способ начать формировать новую привычку. Например, вместо «Я буду содержать дом в чистоте» можно поставить себе цель: «Когда я приду домой, я переоденусь, а затем уберусь на кухне».

В предыдущем исследовании отмечалось, что регулярные привычки с минимальными отклонениями очень хорошо подходят для создания «связей». Таким образом, можно создать системы, например: « Если сейчас время обеда, то я буду есть только мясо и овощи» (гораздо более конкретно, чем «Я буду питаться правильно!»).

Некоторые опубликованные примеры из Центра исследований мотивации Колумбийского университета демонстрируют весьма многообещающие результаты использования подхода «планирование по принципу „если-то“» и показывают, как он связан с предпочтением мозга к непредвиденным обстоятельствам:

Недавний обзор результатов 94 исследований… выявил значительно более высокие показатели успеха практически по каждой цели… включая ежемесячное самообследование груди, подготовку к экзаменам, покупку органических продуктов, оказание большей помощи другим, снижение веса, переработку отходов и т. д.

Техника «если-то» также эффективна, когда вы не хотите выполнять свою привычку!

Один из моих любимых примеров взят из книги «Формирование привычек, избавление от привычек» (одной из моих любимых книг по психологии ), где перечислены следующие моменты:

Если после работы я чувствую себя слишком уставшим, чтобы заниматься на пианино, то сначала я слушаю вдохновляющую музыку, чтобы поднять себе настроение.

Простой, но доказавший свою эффективность метод, который пригодится в моменты, когда настроение, усталость и мотивация начинают ослабевать. В конце концов, прогресс достигается благодаря последовательности, а часть достижения целей — это работа над ними, даже когда вам этого не хочется.

Важность устранения моментов, когда всё идёт наперекосяк!

Один из очень эффективных способов применить на практике планирование по принципу «если-то» — это составить планы на случай тех самых «непредвиденных ситуаций», которые могут подорвать ваши хрупкие новые привычки.

Момент «Да ну всё к черту!» (который я позаимствовал у Дерека Халперна ) — это любой конкретный случай, когда вы вскидываете руки вверх и говорите: « К черту всё это , оно того не стоит!»

Существует ещё одно, более научное явление, известное как «эффект "Что за чертовщина"» , которое также помогает объяснить срыв привычек и то, как, казалось бы, незначительные отдельные моменты играют роль — когда мы немного отклоняемся от жёсткого графика в отношении новой привычки, мы с гораздо большей вероятностью «бросаем начатое» и отказываемся от всего достигнутого прогресса! (Любой, кто пытался похудеть, видел это).

Возьмем, к примеру, это исследование эффекта «да ну и что?» , в котором изучалась вероятность переедания у людей, которые считали, что превысили свою суточную норму потребления калорий:

Когда печенье взвесили, выяснилось, что те, кто сидел на диете и считал, что превысил свою норму, съели больше печенья, чем те, кто не сидел на диете. Фактически, они съели более чем на 50% больше!

С другой стороны, когда худеющие считали, что находятся в пределах допустимого количества, они съедали такое же количество печенья, как и те, кто не сидел на диете. Это очень похоже на эффект «да какая разница?» в действии.

Иными словами, мелкие неудачи и неприятные моменты убивают привычки: они дают нам повод пренебречь своей привычкой или обманом заставляют думать, что можно просто всё бросить, когда мы ошибаемся.

Итак, как же избежать моментов типа «да ну это всё!» и «да ну нафиг!» на пути к формированию полезных привычек?

Чтобы ответить на первый вопрос, вам необходимо внимательно проанализировать свой распорядок дня, особенно моменты непосредственно перед началом новой сессии, связанной с вашей привычкой, и определить, что именно вызывает у вас « паралич анализа », или внутреннюю борьбу в вашем уме за то, делать что-то или нет .

Рамит Сети рассказал, как он преодолел один из таких коварных моментов на пути к тому, чтобы чаще ходить в спортзал по утрам:

Одна лишь мотивация имеет очень мало общего с успешным изменением поведения. Когда я сел и проанализировал, почему я не хожу в спортзал, я понял: мой шкаф находится в другой комнате. Это означало, что мне нужно было выйти на холод, в одних трусах, в другую комнату, дрожа от холода, пока я одевался.

Было проще просто остаться в постели.

Осознав это, я стал складывать одежду и обувь накануне вечером. Проснувшись на следующее утро, я обнаруживал, что моя спортивная одежда валяется на полу. Более того, я не мог встать, не наступив на неё! Результат? Моя посещаемость спортзала выросла более чем на 300%.

Определите, где именно у вас возникают проблемы с началом работы, и постарайтесь найти способы свести к минимуму неприятные моменты, например, как Рамит упростил подготовку к походу в спортзал, показанный выше.

В те моменты, когда хочется сказать: «А почему бы и нет?», удивительно простой совет — просто сосредоточьтесь на общем количестве дней, в течение которых вы придерживались своей привычки, а не на том факте, что вы прервали цепочку.

Слишком строгая самокритика за ошибки вредна для здоровья. На самом деле, это исследование показывает, что самообвинение определенно контрпродуктивно. В исследовании, в частности, рассматривались учебные привычки, и были получены следующие результаты:

Прощение позволяет человеку преодолеть свое дезадаптивное поведение и сосредоточиться на предстоящем экзамене, не обременяясь прошлыми поступками, которые мешают учебе.

Не стоит расстраиваться из-за того, что вы допустили ошибку или не хотите что-то делать. Черт возьми, если вы почитаете такие книги, как «Ежедневные ритуалы» , вы увидите, что многие великие писатели боролись со своей трудовой этикой на протяжении всей своей карьеры. Вместо этого, постарайтесь перенаправить свое разочарование по поводу нарушения цепочки на позитивный взгляд на то, сколько дней («баллов») вы накопили в общей сложности.

Удивительная сила скуки

Когда речь идет о формировании привычек, наибольшего успеха можно добиться с помощью первых повторений.

Возьмем, к примеру, этот отрывок из книги «Эффект силы воли» :

Экономист-бихевиорист Говард Рахлин предлагает интересный способ преодоления проблемы постоянного стремления к изменениям уже завтра. Когда вы хотите изменить поведение, стремитесь уменьшить вариативность своего поведения, а не само поведение. Он показал, что курильщики, которых просили выкуривать одинаковое количество сигарет каждый день, постепенно снижали общее количество выкуриваемых сигарет — даже когда им прямо говорили не пытаться курить меньше.

Другими словами, уменьшение вариативности (и отслеживание прогресса ) — отличный способ стать более последовательным. «Скучные» занятия действительно помогают закрепить привычки!

Итак… здесь требуется некоторое пояснение. Дело не в том, что ваша жизнь не должна быть захватывающей (хорошие привычки желательны, потому что они делают жизнь лучше), а в том, что когда у вас слишком много вариантов , это приводит к демотивации (в конце концов, выбор демотивирует ).

Возьмем, к примеру, эту цитату президента Барака Обамы:

Вы увидите, что я ношу только серые или синие костюмы. Я стараюсь свести к минимуму решения. Я не хочу принимать слишком много решений о том, что я буду есть или носить. Потому что у меня и так слишком много других решений.

Принимать слишком много решений по мелочам — это пустая трата ограниченного ресурса: вашей умственной энергии . Из моей статьи о том, как повысить продуктивность, вы уже знаете, что концепция «истощения эго» гласит, что ваша сила воли подобна мышце — она может истощаться.

Принятие слишком большого количества решений — часть этой проблемы: исследования Баумейстера о психической энергии показывают, что акты самоконтроля и саморегуляции истощают умственные ресурсы в будущих действиях. Кроме того, исследования Кэтлин Вохс и ее коллег о самоконтроле показали, что многократное принятие решений истощает умственную энергию испытуемых, даже если эти решения были обыденными и относительно приятными.

Если вы хотите иметь больше умственных ресурсов в течение дня (для формирования привычек!), вам следует определить те аспекты вашей жизни, которые вы считаете обыденными, а затем максимально «рутинизировать» их. Короче говоря, принимайте меньше решений.

По сути, часть процесса формирования привычек заключается в наличии необходимой умственной энергии для того, чтобы придерживаться новых привычек. Именно поэтому следует постоянно искать обходные пути (например, упомянутые выше триггеры), которые избавят вас от необходимости использовать силу воли и принимать решения спонтанно (как бы странно это ни звучало).

Для достижения устойчивых изменений ваши действия должны в конечном итоге изменить ваше окружение и расписание.

Это значит, что если вы хотите перестать перекусывать, перестаньте покупать готовые продукты (сила воли не нужна), каждый день берите с собой на обед что-то похожее (но разнообразьте ужин, чтобы не сойти с ума), и в целом, используйте силу рутины, чтобы каждый день выполнять необходимые дела.

…Но остерегайтесь быть роботом.

В качестве последнего предупреждения всем, кто пытается выработать полезные привычки (ведь и так всё достаточно сложно, правда?), я должен предупредить вас о коварном процессе привыкания .

Исследование указывает на важность оценки задач, за которые мы беремся, чтобы убедиться, что мы не занимаемся «автоматическим поведением»:

Часто наше поведение носит роботизированный характер. Мы делаем что-то не потому, что действительно об этом подумали, а потому что это вошло в привычку, или же мы бессознательно копируем других людей. Такое поведение может стать врагом стремления к цели. Спросите себя, действительно ли то, что вы делаете, приближает вас к вашей цели.

Иными словами, при создании этих систем уделите время тому, чтобы попробовать что-то новое, чтобы разнообразить свой распорядок дня («Сегодня я поеду кататься на велосипеде вместо пробежки»), и время от времени оценивайте, достаточно ли того, что вы решили сделать.

У меня была проблема с тяжелой атлетикой — я поднимал недостаточно тяжелые веса и пропускал некоторые ключевые упражнения в своей программе, несмотря на то, что регулярно ходил в спортзал (да, становая тяга вообще не выполнялась, мне должно быть стыдно!).

Не стоит зацикливаться, просто помните, что формирование привычек во многом основано на ритуалах , расписаниях, последовательности и триггерах. Главное, не превратитесь в марионетку, потому что автоматическое поведение может привести к слепому следованию по пути, который не приведет вас к желаемой цели.