如何养成好习惯（并使其坚持下去）

以长远的眼光看待成功至关重要，无需心理学家也能告诉你，自律是你从 A 点到达有时难以企及的 B 点的方法。

或者正如亚里士多德所精辟指出的那样……

我们反复做的事情造就了我们。因此，卓越不是一种行为，而是一种习惯。

既然如此，我们该如何真正养成好习惯并坚持下去呢？

如果你也问过自己同样的问题，那么你很幸运——今天我将介绍大量关于规划心理学和保持重要习惯的研究。

让我们开始吧！

关于培养习惯的一个大误解

首先，我想澄清一下很多人对培养习惯存在的一个重要误解。

习惯养成方面最大的误区之一就是认为只需21天就能养成任何习惯。一些个人发展大师利用模棱两可的措辞和未经证实的“研究”（这里加引号是理所当然的，哈哈！），试图推销所谓的“神奇三周”养成任何习惯的课程。

关于这个主题的实际学术研究表明，这种流行的观点完全错误：养成一个习惯所需的“时间”取决于个人、所养成的习惯、环境因素等等。就像大多数研究一样，这方面的研究远比这复杂得多，也写不出像《21天养成……习惯》这样吸引人的书名。

此外，这种对习惯的看法（“我只需要坚持 X 天……”）削弱了养成习惯的真正好处：改变你的生活方式，最终带来更好的生活。

你真的认为只要努力达到某个虚构的天数，就能养成终身受益的习惯吗？当然不是。养成习惯的目标是创造持久的行为改变，从而帮助你实现远大目标。

吐槽完毕，让我们来看看一些已被证明行之有效的养成良好习惯的技巧吧！

为什么“微观配额”和“宏观目标”有效

动机与你设定的目标以及你为实现这些目标而计划养成的习惯息息相关。

一项关于动机的精彩研究发现，抽象思维是帮助培养自律能力的有效方法。从最基本的意义上讲，“胸怀大志”的确是一个很好的建议。

然而，我们很多人都难以制定宏伟的计划，随后又会被自己过高的期望吓倒。

由于围绕自我决定理论的各种研究表明，创造内在动机（由内在动力驱动，而不是通过惩罚或奖励）是设定持久目标的重要过程，因此你需要找到一种方法来平衡这种远大梦想的需求与你的日常活动，这些活动通常不会带来快速、剧烈的变化，但最终会随着时间的推移而发生改变。

实现这一目标的最佳方法是设定我所谓的“宏观目标”和“微观配额”。

目标应该是你希望有朝一日实现的宏观目标。

另一方面，你的配额是你每天必须完成的最低工作量，才能使目标成为现实。

作家兼开发者内森·巴里（Nathan Barry）的案例很好地诠释了配额制的运用。他强迫自己每天写作1000字，无论遇到什么困难。最终，他自费出版了三本书，销售额达数千美元。

配额让每一天都变得更容易实现，也正因如此，你的目标才变得可以达成。

你可能会惊讶地发现，设定极低的配额实际上是一个很好的开始！

斯坦福大学心理学家BJ Fogg曾这样描述他如何养成使用牙线的习惯：

对我来说，掌握牙线使用技巧的秘诀就是把牙线放在牙刷旁边，并且下定决心每次刷牙后只用牙线清洁一颗牙齿——只清洁一颗牙齿。

如果我想的话，我可以把所有牙齿都用牙线清洁，但我只打算清洁一颗牙齿。

[这样做有效]是因为我在训练这种行为。可能每隔几周我才会真正用牙线清洁一颗牙齿，但大多数时候我最终都会把所有牙齿都清洁一遍。

这听起来很傻，但福格的研究与许多其他关于开始但未完成任务所带来的认知失调的研究相一致（ 蔡格尼克效应，我们又见面了），这些研究表明，如果我们能够克服开始的难关，我们就更有可能完成事情。

这就是为什么将阈值设定为“1颗牙齿”这种看似疯狂的做法其实比看起来更合理：较低的门槛使得开始这项任务变得容易，但我们大多数人不会只拔一颗牙就停下来（“啊，我已经开始了，那就把它完成，一了百了。”）。

我经常用这种方法骗自己去健身房：

你只需要去锻炼10分钟就行了。

然后，在花了20分钟开车到达目的地后，他突然想到：“既然我已经费劲到了这里，那就干脆做满45分钟的练习吧。”福格教授的整个微习惯体系都建立在这个原则之上：设定微小的目标，就能更好地摆脱分析阶段，直接进入行动阶段。

你会注意到，这个（故意）简短的概述中的第二步高度依赖于情境触发因素，而这正是我接下来要介绍的内容！

计划、触发因素和行为改变

计划本身毫无价值，但制定计划的过程却至关重要。

——德怀特·D·艾森豪威尔总统

计划与习惯有什么关系？

正如我前面提到的，动机是养成任何习惯的关键。许多人在幻想养成某个习惯时，往往会忽略一个重要步骤：他们从未明确回答自己为什么想要养成这个习惯。

这看似微不足道，却对长期保持动力起着至关重要的作用。大量研究表明，过度幻想结果会严重削弱任何习惯的持久性。如果你在没有明确目标的情况下贸然投入新习惯，目标就会开始动摇，最终难以坚持。

但我们也知道，积极的视觉化可以激励我们，激励我们不断进步，那么还缺少什么呢？

根据加州大学洛杉矶分校的这项研究，问题出在我们的想象内容上。研究人员发现，那些在想象过程中融入了实现目标所需步骤（例如：幻想自己学习一门新语言，并想象自己每天下班后练习）的参与者，比同龄人更容易坚持下去。

可视化过程奏效的原因有以下两点：

规划：将过程可视化有助于将注意力集中在实现目标所需的步骤上。

情绪方面：将每个步骤可视化可以减轻焦虑。

从本质上讲，试图一次性“彻底改变”自己可能会导致失败（这可能也是为什么新年决心很少能坚持下去的原因）。更好的做法是设想自己实现一个非常容易实现的目标的过程（例如： “我将通过每周跑步4天来减掉10磅，并将我的每英里跑步时间缩短1分钟”，而不是“我要练出好身材”）。

但你究竟该如何制定计划，才能让自己始终走在正道上呢？

关于“如果-那么”计划（或实施意图）的各种研究表明，在特定情况和反应性行动之间建立紧密联系是一种策略。

随着时间的推移，反复练习这些“如果发生这种情况，那么我将……”的时刻，可以使它们变成自动化的行为，这对养成习惯非常有益。

虽然对于是否应该使用时间作为触发因素仍有争议（有些人说是，有些人说不是），但更具体的例子来自诸如习惯形成经验和行动方案研究之类的研究，这些研究表明，最有效的触发因素是“连锁”的。

换句话说，在已有的习惯（例如吃午饭、回家等）的基础上增加一个新的“环节”，是养成新习惯的好方法。例如，与其说“我要保持家里的清洁”，不如说“我回家后会换衣服，然后打扫厨房”。

前一项研究指出，几乎没有回旋余地的常规习惯非常适合添加“链接”。因此，你可以建立这样的系统：“如果到了午餐时间，那么我只吃肉和蔬菜”（比“我要吃得健康！”要具体得多）。

哥伦比亚大学动机科学中心发表的一些案例表明，“如果……那么……”的计划方法取得了相当有前景的结果，并且与大脑对偶然事件的偏好密切相关：

最近对 94 项研究的结果进行回顾发现，几乎所有目标的成功率都显著提高，包括每月进行乳房自检、考试准备、购买有机食品、帮助他人、减肥、回收利用等等。

当你不想养成某种习惯时，如果……那么……的方法也同样有效！

我最喜欢的例子之一来自《习惯的养成与打破》 （我最喜欢的心理学书籍之一）这本书，书中列举了以下内容：

如果我下班后觉得太累不想练钢琴，那么我会先听一些励志音乐来激励自己。

简单却行之有效，尤其适用于情绪低落、疲惫不堪、动力不足的时候。毕竟，进步源于坚持，而实现目标的一部分，就是在不想做的时候也要努力去做。

消除“啊，真蠢！”时刻的重要性

将“如果……那么……”计划付诸实践的一个非常有效的方法是，为那些破坏你脆弱的新习惯的“啊，该死！”时刻制定计划。

“Ahscrewit！”时刻（我借用了Derek Halpern的说法）是指任何你举起双臂说“去他的，这不值得！”的具体时刻。

还有一种更科学的现象叫做“管他呢效应” ，它也有助于解释习惯养成失败的原因，以及看似微小的个别时刻是如何发挥作用的——当我们在养成新习惯的过程中，哪怕只是稍微偏离了严格的计划，我们也很可能会“放弃”，放弃之前取得的所有进展！（任何节食失败的人都经历过这种情况）。

例如，这项关于“管他呢”效应的研究调查了人们在认为自己超过了每日卡路里摄入限制时过度进食的可能性：

称重后发现，那些正在节食且自认为已经吃饱的人，实际上比那些没有节食的人吃的饼干更多。事实上，他们多吃了超过50%！

另一方面，当节食者认为自己摄入的饼干量已经控制在安全范围内时，他们吃的饼干数量却和那些没有节食的人一样多。这看起来很像“管他呢”效应在起作用。

换句话说，小的挫折和令人沮丧的时刻是习惯的杀手：它们给了我们放弃习惯的借口，或者欺骗我们认为，当我们犯错时，把一切都放弃也是可以的。

那么，如何在养成习惯的过程中消除“啊，糟了”的时刻和“管他呢”的念头呢？

要回答第一个问题，你必须仔细审视你的日常习惯，尤其是在开始新的习惯养成阶段之前，并决定是什么让你陷入“分析瘫痪”，或者说，是什么让你在做或不做某事之间产生内心的挣扎。

拉米特·塞蒂描述了他如何克服在追求更频繁的晨练过程中遇到的这些棘手难题：

单靠动机对成功改变行为帮助不大。当我坐下来分析自己为什么不去健身房时，我意识到：我的衣柜在另一个房间。这意味着我必须穿着内裤，冒着寒风走到另一个房间，一边瑟瑟发抖一边穿衣服。

还不如待在床上更轻松。

意识到这一点后，我前一天晚上就把衣服和鞋子叠好。第二天早上醒来，我翻个身就能看到我的运动服散落在地板上。事实上，我甚至起床都会踩到它们！结果呢？我的健身出勤率飙升了300%以上。

找出你在“开始”过程中究竟哪里出了问题，并尝试创建捷径，以减少不适感，就像上面拉米特是如何让去健身房的准备工作变得更容易的一样。

对于那些“管他呢”的时刻，一个非常简单的建议是，与其纠结于你中断了习惯，不如专注于你坚持习惯的总天数。

对自己犯错过于苛责并不健康。事实上，这项研究表明，自责绝对会适得其反。该研究特别关注学习习惯，并得出以下结论：

宽恕可以让一个人摆脱不适应的行为，专注于即将到来的考试，而不会受到过去行为的负担，从而阻碍学习。

你不应该因为自己一时疏忽或者不想做某件事而感到沮丧。事实上，如果你读过《每日仪式》之类的书，你会发现许多伟大的作家在整个职业生涯中都曾与工作伦理作斗争。相反，你应该尝试将中断记录的失望转化为积极的心态，关注自己已经累计的天数（“积分”）。

无聊的惊人力量

就习惯养成而言，早期重复练习效果最佳。

例如，以下摘自《意志力效应》 ：

行为经济学家霍华德·拉赫林提出了一个有趣的技巧，可以克服总是想着明天再开始改变的难题。当你想要改变某种行为时，应该着眼于减少行为本身的波动性，而不是改变行为的波动性。他发现，即使吸烟者被明确告知不要减少吸烟量，但只要他们尝试每天吸相同数量的香烟，他们的总体吸烟量就会逐渐减少。

换句话说，减少变动（并跟踪进度）是提高稳定性的绝佳方法。“枯燥乏味”其实对养成习惯非常有效！

好吧……这里需要解释一下。这并不是说你的生活不应该精彩（好习惯是可取的，因为它们能让你的生活更美好），而是说，当你有太多选择时，就会导致动力不足（毕竟，选择本身会让人失去动力）。

例如，请看奥巴马总统的这句名言：

你会发现我只穿灰色或蓝色的西装。我尽量减少需要做的决定。我不想在吃什么或穿什么这件事上做太多决定，因为我还有太多其他事情要做决定。

在琐碎细节上花费太多精力是一种浪费，因为你的精力是有限的。你从我之前关于如何提高效率的文章中已经了解到，“自我损耗”的概念指出，你的意志力就像肌肉一样，会逐渐消耗殆尽。

做出过多决定是造成这一问题的原因之一：鲍迈斯特关于心理能量的研究表明，自我控制和自我调节的行为会消耗未来活动中的心理资源。此外，凯瑟琳·沃斯及其同事关于自我控制的研究发现，即使是平凡且相对愉快的选择，重复做出选择也会消耗受试者的心理能量。

如果你想在一天中拥有更多精力（以便养成习惯！），你应该找出生活中那些你认为琐碎乏味的事情——然后尽可能地将它们“常规化”。简而言之，就是少做决定。

从本质上讲，习惯养成的一部分在于拥有足够的精神能量去坚持新习惯。这就是为什么你应该不断寻找捷径（例如我们上面提到的触发因素），以避免动用意志力和仓促做决定（这听起来可能很奇怪）。

要实现持久改变，你采取的措施最终必须改变你的环境和作息时间。

这意味着，如果你想戒掉零食，就停止购买零食（不需要意志力），一周七天每天都准备非常相似的午餐（但晚餐要换换花样，保持理智），总之，要拥抱规律的力量，每天完成必要的事情。

……但要小心，别变成机器人

最后，我要对所有正在培养习惯的人发出警告（因为事情还不够难吗？），我必须提醒你们注意习惯养成的隐蔽过程。

研究指出，评估我们所承担的任务非常重要，以确保我们没有陷入“自动行为”：

我们的行为常常如同机器人一般。我们做事并非出于深思熟虑，而是因为习惯使然，或是在无意识地模仿他人。这种行为会阻碍我们实现目标。不妨问问自己，你现在所做的事情真的能让你离目标更近一步吗？

也就是说，在建立这些系统时，要花时间尝试新事物，保持你的日常作息新鲜感（“我今天骑自行车而不是跑步”），并且要不时地评估你所承诺做的事情是否足够。

我举重时遇到了这个问题——我举的重量不够重，而且我的训练计划中缺少一些关键的练习，尽管我经常去健身房（我知道，我根本没有做硬拉，我应该感到羞愧！）。

不要过于执着，但要记住，很多习惯的养成都建立在仪式、计划、一致性和触发因素之上。务必注意不要变成一个机械的机器人，因为自动化的行为会让你盲目地走上一条无法带你到达理想目的地的道路。