Cómo Crear Buenos hábitos (y mantenerlos)

Tener una visión a largo plazo del éxito es fundamental, y no hace falta ser psicólogo para saber que la disciplina es la manera de llegar del punto A al a veces esquivo punto B.

O como tan acertadamente lo expresaría Aristóteles…

Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto, sino un hábito.

Siendo así, ¿cómo podemos realmente formar buenos hábitos y hacer que perduren?

Si te has hecho la misma pregunta, estás de suerte: hoy cubriré una gran selección de investigaciones sobre la psicología de la planificación y el mantenimiento de los hábitos que importan.

¡Vamos a sumergirnos!

Un gran error sobre la creación de hábitos

Primero lo primero, quiero abordar un concepto erróneo importante que muchas personas tienen sobre la creación de hábitos.

Uno de los grandes mitos sobre los hábitos es la creencia de que solo se necesitan 21 días para formar cualquier hábito. Mediante el uso de palabras evasivas e investigaciones no citadas (¡las comillas están justificadas, ja!), los gurús del desarrollo personal intentan vender programas que promueven la formación de cualquier hábito en este mágico periodo de 3 semanas.

La investigación académica real sobre el tema nos demuestra que esta creencia popular simplemente no es cierta: el tiempo que lleva formar un hábito depende del individuo, del hábito que se está formando, de factores ambientales, etc. Como la mayoría de las investigaciones, es mucho más confuso y no da pie a títulos de libros como " 21 días para bla, bla, bla...".

Además, esta perspectiva sobre los hábitos (“Sólo tengo que llegar a X días…”) disminuye el beneficio real de formar un hábito en primer lugar: cambiar tu estilo de vida que en última instancia conduce a una vida mejor.

¿De verdad crees que puedes crear hábitos duraderos simplemente intentando alcanzar un número imaginario de días en los que el hábito supuestamente durará toda la vida? No. El objetivo de crear hábitos es generar cambios de comportamiento duraderos que te lleven hacia grandes metas.

Dejando de lado ese discurso, veamos algunas técnicas comprobadas para formar grandes hábitos que perduren.

Por qué funcionan las “microcuotas” y los “macroobjetivos”

La motivación está entrelazada con las metas que te planteas y los hábitos que planeas formar para alcanzarlas.

En un fascinante estudio sobre la motivación , los investigadores descubrieron que el pensamiento abstracto es un método eficaz para fomentar la disciplina. En el sentido más básico, "soñar en grande" es, después de todo, un buen consejo.

Sin embargo, muchos de nosotros tendemos a tener problemas para hacer planes grandiosos y luego sentirnos intimidados por nuestras propias expectativas elevadas.

Dado que una variedad de investigaciones en torno a la teoría de la autodeterminación establece que la creación de motivadores intrínsecos (estar motivado para hacer las cosas internamente, no a través de castigos o recompensas) es un proceso esencial para establecer metas que perduren, es necesario encontrar una forma de equilibrar esta necesidad de soñar en grande con sus actividades diarias, que a menudo no dan como resultado cambios rápidos y dramáticos, pero eventualmente lo harán con el tiempo.

La mejor manera de lograrlo es establecer lo que yo llamo “metas macro” y “microcuotas”.

Los objetivos deben ser los elementos generales que deseas lograr algún día.

Tus cuotas, por otro lado, son las cantidades mínimas de trabajo que debes realizar cada día para que se hagan realidad.

El escritor y desarrollador Nathan Barry ha sido un excelente ejemplo del uso de estas cuotas, ya que se obligó a escribir 1000 palabras al día contra viento y marea. El resultado fueron tres libros autopublicados que generaron miles de dólares en ventas.

Las cuotas hacen que cada día sea más alcanzable y gracias a ello tus objetivos se vuelven alcanzables .

Quizás te sorprenda saber que establecer cuotas extremadamente bajas es, en realidad, ¡una excelente manera de comenzar!

Considere este extracto del psicólogo de Stanford BJ Fogg sobre cómo comenzó su hábito de usar hilo dental:

Para mí, descifrar el código del uso del hilo dental fue ponerlo junto al cepillo de dientes y comprometerme a usar hilo dental en un diente (solo en un diente) cada vez que me cepillara.

Podría usar hilo dental en todos ellos si quisiera, pero el compromiso era solo con un diente.

Esto funciona porque estaba entrenando el comportamiento. Quizás una vez cada pocas semanas, solo usaba hilo dental en un diente, pero la mayoría de las veces terminaba usándolos todos.

Puede parecer una tontería, pero la investigación de Fogg se alinea con una variedad de otros estudios sobre la disonancia que se experimenta al comenzar, pero no completar una tarea ( Efecto Zeigarnik , nos encontramos de nuevo), que muestra que tenemos muchas más probabilidades de terminar las cosas si podemos superar el obstáculo de comenzar .

Por eso la locura de fijar un umbral de '1 diente' es más sensata de lo que parece: el listón bajo hace que empezar la tarea sea accesible, pero la mayoría de nosotros no vamos a detenernos en un maldito diente ("Ah, ya he empezado, terminemos esto y terminemos con esto").

Todo el tiempo me engaño con esta técnica para el gimnasio:

Simplemente sal y haz ejercicio durante 10 minutos, eso es todo lo que necesitas hacer.

Luego, tras 20 minutos conduciendo, surge la idea: "Bueno, ya me esforcé por llegar, hagamos una sesión completa de 45 minutos". Todo el sistema del profesor Fogg en Tiny Habits se basa en este principio: es mejor establecer microcuotas para pasar de la fase de análisis a la acción:

Notarás que el segundo paso en este esquema (intencionadamente) breve depende en gran medida de desencadenantes situacionales, ¡que es lo que cubriré a continuación!

Planificación, factores desencadenantes y cambio de comportamiento

Los planes no valen nada, pero la planificación lo es todo.

— Presidente Dwight D. Eisenhower

¿Qué tiene que ver la planificación con los hábitos?

Como mencioné anteriormente, la motivación es clave en la formación de cualquier hábito. El paso que muchas personas se saltan cuando fantasean con desarrollar un hábito es que nunca explican claramente por qué lo desean.

Puede parecer un detalle insignificante, pero juega un papel fundamental para mantener la motivación a largo plazo. Diversas investigaciones demuestran que fantasear excesivamente con los resultados puede ser extremadamente perjudicial para la permanencia de cualquier hábito. Cuando te lanzas a un nuevo hábito sin definir claramente tus objetivos, estos empiezan a debilitarse y te resulta muy difícil mantener la constancia.

Pero también sabemos que las visualizaciones positivas pueden ser motivadoras e inspirarnos a esforzarnos más, entonces, ¿qué falta?

Según este estudio de la UCLA, el error radica en lo que visualizamos. Los investigadores descubrieron que quienes realizaban visualizaciones que incluían el proceso necesario para lograr el objetivo (por ejemplo, fantasear con aprender otro idioma y visualizarse practicando todos los días después del trabajo) eran más propensos a ser constantes que sus compañeros.

Las siguientes fueron las dos razones por las que funcionó el proceso de visualización:

Planificación: visualizar el proceso ayudó a centrar la atención en los pasos necesarios para alcanzar el objetivo.

Emoción: la visualización de pasos individuales redujo la ansiedad.

En esencia, intentar reinventarte de golpe puede ser la causa del fracaso (y probablemente por eso los propósitos de Año Nuevo casi nunca se cumplen). Es mejor visualizar el proceso de alcanzar una meta muy alcanzable ( piensa: "Perderé 4.5 kg y reduciré mi tiempo de milla en un minuto corriendo 4 días a la semana" en lugar de "Me pondré en forma").

Pero ¿cómo puedes crear realmente planes que te mantengan en el buen camino?

Diversas investigaciones sobre la planificación Si-Entonces (o intenciones de implementación ) sugieren la táctica de crear un vínculo fuerte entre una situación específica y una acción reactiva.

Con el tiempo, practicar estos momentos de “si esto sucede, entonces haré…” puede hacer que se vuelvan automáticos, lo cual es excelente para desarrollar hábitos.

Si bien el jurado aún no ha decidido si se debe o no utilizar el tiempo como detonante (algunos dicen que sí, otros que no), existen ejemplos más concretos de estudios como Experiencias en la formación de hábitos e investigaciones sobre repertorios de acción , que muestran que los detonantes más eficaces vienen en “cadenas”.

En otras palabras, dar continuidad a un hábito ya existente (por ejemplo, almorzar, llegar a casa, etc.) con un nuevo eslabón es una excelente manera de iniciarlo. Por ejemplo, en lugar de "Mantendré la casa más limpia", podrías proponer: "Cuando llegue a casa, me cambiaré de ropa y limpiaré la cocina".

El estudio anterior observó que los hábitos regulares con poco margen de maniobra funcionan muy bien para añadir "enlaces". Así, se pueden crear sistemas como: " Si es la hora de comer, solo comeré carne y verduras" (mucho más concreto que "¡Comeré sano!").

Algunos ejemplos publicados por el Centro de Ciencias de la Motivación de Columbia muestran resultados bastante prometedores del uso de la "planificación si-entonces" y cómo se relaciona con la preferencia del cerebro por las contingencias:

Una revisión reciente de los resultados de 94 estudios… encontró tasas de éxito significativamente más altas para casi todos los objetivos… incluidos el autoexamen de mamas mensual, la preparación para exámenes, la compra de alimentos orgánicos, ser más útil a los demás, perder peso, reciclar, etc.

¡La técnica si-entonces también es efectiva cuando no quieres realizar tu hábito!

Uno de mis ejemplos favoritos proviene del libro Making Habits, Breaking Habits (uno de mis libros de psicología favoritos), que enumera lo siguiente:

Si me siento demasiado cansado para practicar el piano después del trabajo, primero escucharé algo de música inspiradora para ayudarme a motivarme.

Simple, pero de eficacia comprobada para esos momentos en que el ánimo, el cansancio y la motivación empiezan a flaquear. Al fin y al cabo, el progreso se logra con constancia, y parte de alcanzar tus metas es esforzarte por alcanzarlas incluso cuando no quieras.

La importancia de eliminar los momentos de "¡Al diablo!"

Una forma muy poderosa de poner en práctica la planificación “si-entonces” es establecer planes para esos momentos “¡Al diablo!” que sabotean tus nuevos y frágiles hábitos.

Un momento “¡Al diablo con esto!” (que tomo prestado de Derek Halpern ) es cualquier instancia específica en la que levantas los brazos y dices: “ ¡Al diablo con esto , no vale la pena el esfuerzo!”.

Existe otro fenómeno más científico, conocido como el "Efecto Qué demonios" , que también ayuda a explicar el fracaso de un hábito y cómo influyen pequeños momentos individuales: cuando nos desviamos un poco de un horario rígido al adoptar un nuevo hábito, somos mucho más propensos a abandonarlo y a renunciar a todo el progreso que hemos logrado. (Cualquiera que haya fracasado en una dieta lo ha visto).

Tomemos como ejemplo este estudio sobre el efecto "qué demonios" , que examinó la probabilidad de que las personas comieran en exceso cuando creían haber superado su límite diario de ingesta calórica:

Al pesar las galletas, resultó que quienes estaban a dieta y creían haber superado su límite comieron más que quienes no estaban a dieta. ¡De hecho, comieron más del 50 %!

Por otro lado, cuando quienes hacían dieta creían que ya estaban dentro de su límite, comían la misma cantidad de galletas que quienes no la hacían. Esto se parece mucho al efecto "qué demonios" en acción.

En otras palabras, los pequeños contratiempos y los momentos frustrantes matan los hábitos: nos dan excusas para dejarlos de lado o nos engañan para que pensemos que está bien ignorar todo cuando nos equivocamos.

Entonces, ¿cómo puedes eliminar los momentos de “al diablo” y el efecto “qué demonios” de tu búsqueda de crear hábitos?

Para responder a la primera, debes examinar detenidamente tu rutina, particularmente en los momentos previos a comenzar una nueva sesión de tu hábito, y decidir qué es lo que te está generando “ parálisis de análisis ” o la lucha interna en tu mente para hacer o no hacer algo.

Ramit Sethi ha descrito cómo afrontó uno de estos momentos insidiosos en su búsqueda por ir más a menudo al gimnasio por las mañanas:

La motivación por sí sola tiene muy poco que ver con el éxito en cambiar comportamientos. Cuando me senté a analizar por qué no iba al gimnasio, me di cuenta de que mi armario estaba en otra habitación. Eso significaba que tenía que salir con frío, en calzoncillos, a la otra habitación, temblando mientras me vestía.

Era más fácil quedarse en la cama.

Una vez que me di cuenta de esto, doblé mi ropa y zapatos la noche anterior. Al despertar a la mañana siguiente, me daba la vuelta y veía mi ropa de gimnasio tirada en el suelo. ¡De hecho, no podía levantarme sin pisarla! ¿El resultado? Mi asistencia al gimnasio se disparó más del 300%.

Identifique exactamente dónde el "comienzo" falla para usted e intente crear atajos para reducir el momento incómodo, como por ejemplo, cómo Ramit hizo que prepararse para el gimnasio fuera más fácil.

Para esos momentos de “qué demonios”, un consejo sorprendentemente simple es concentrarse en la cantidad de días que ha seguido su hábito, en lugar de en el hecho de que rompió la cadena.

Ser demasiado exigente contigo mismo por equivocarte no es saludable. De hecho, este estudio demuestra que culparse a uno mismo es definitivamente contraproducente. El estudio examinó los hábitos de estudio en particular y concluyó lo siguiente:

El perdón permite al individuo superar su comportamiento desadaptativo y centrarse en el próximo examen sin la carga de actos pasados ​​que obstaculizan el estudio.

No deberías dejar que el hecho de haber cometido un desliz o de no querer hacer algo te haga sentir mal. Si lees libros como "Rituales Diarios" , verás que muchos grandes escritores tuvieron dificultades con su ética laboral a lo largo de toda su carrera. En cambio, deberías intentar redirigir tu decepción por romper la cadena hacia una perspectiva positiva sobre cuántos días ("puntos") has acumulado en total.

El asombroso poder del aburrimiento

Cuando se trata de la formación de hábitos, los mayores avances se consiguen con las primeras repeticiones.

Tomemos, por ejemplo, este extracto de El efecto de la fuerza de voluntad :

El economista conductual Howard Rachlin propone un truco interesante para superar el problema de empezar siempre un cambio mañana. Cuando quieras cambiar un comportamiento, intenta reducir la variabilidad del mismo, no el comportamiento en sí. Rachlin ha demostrado que los fumadores a quienes se les pide que intenten fumar la misma cantidad de cigarrillos todos los días disminuyen gradualmente su consumo total, incluso cuando se les dice explícitamente que no intenten fumar menos.

En otras palabras, reducir la variabilidad (y monitorear el progreso ) es una excelente manera de ser más constante. ¡Ser "aburrido" es realmente genial para que los hábitos se mantengan!

Bueno… aquí hace falta una explicación. No es que tu vida no deba ser emocionante (los buenos hábitos son deseables porque te dan una vida mejor), sino que tener demasiadas opciones te desmotiva (después de todo, elegir desmotiva ).

Tomemos, por ejemplo, esta cita del presidente Barack Obama:

Verás que solo uso trajes grises o azules. Estoy intentando tomar decisiones con moderación. No quiero tomar demasiadas decisiones sobre lo que como o me pongo. Porque tengo muchas otras decisiones que tomar.

Tomar demasiadas decisiones sobre detalles mundanos es un desperdicio de un recurso limitado: tu energía mental . Ya sabes, por mi publicación sobre cómo ser más productivo , que el concepto de "agotamiento del ego" indica que tu fuerza de voluntad es como un músculo: puede desgastarse.

Tomar demasiadas decisiones forma parte de este problema: la investigación de Baumeister sobre la energía mental sugiere que los actos de autocontrol y autorregulación agotan los recursos mentales para actividades futuras. Además, la investigación de Kathleen Vohs y sus colegas sobre el autocontrol descubrió que tomar decisiones repetidas agotaba la energía mental de los sujetos, incluso si estas eran mundanas y relativamente placenteras.

Si quieres tener más recursos mentales a lo largo del día (¡para formar hábitos!), deberías identificar los aspectos de tu vida que consideras rutinarios y, luego, convertirlos en rutinarios tanto como sea posible. En resumen, toma menos decisiones.

En esencia, parte de la formación de hábitos consiste en tener la energía mental necesaria para comprometerse con los nuevos. Por eso, debes buscar constantemente atajos (por ejemplo, los detonantes que mencionamos antes) que te eviten tener que usar la fuerza de voluntad y tomar decisiones improvisadas (aunque suene extraño).

Para lograr un cambio duradero, los pasos que usted da deben, en última instancia, cambiar su entorno y su agenda.

Eso significa dejar de comprar snacks si quieres dejar de picar entre comidas (no hace falta fuerza de voluntad), preparar un almuerzo muy similar todos los días de la semana (pero variar las cosas para la cena para mantener la cordura) y, en general, aceptar el poder de la rutina para hacer lo necesario cada día.

…Pero cuidado con ser un robot

Como advertencia final para quienes crean hábitos (porque las cosas no son suficientemente difíciles, ¿verdad?), tengo que advertirles sobre el insidioso proceso de la habituación .

La investigación señala que es importante evaluar las tareas que asumimos para estar seguros de que no estamos incurriendo en un “comportamiento automático”:

A menudo, nuestro comportamiento es robótico. Hacemos cosas no porque realmente lo hayamos pensado, sino por hábito o porque copiamos inconscientemente a otras personas. Este tipo de comportamiento puede ser un enemigo del esfuerzo por alcanzar tus metas. Pregúntate si lo que haces realmente te acerca a tu objetivo.

Es decir, al montar estos sistemas, tómate el tiempo de probar cosas nuevas para mantener fresca tu rutina (“hoy iré en bicicleta en lugar de trotar”), y de vez en cuando, evalúa si lo que te comprometes a hacer es suficiente o no.

Tuve este problema con el levantamiento de pesas: no levantaba suficiente peso y me saltaba algunos ejercicios clave en mi rutina, a pesar de que iba regularmente al gimnasio (nada de peso muerto, lo sé, ¡debería estar avergonzado!).

No te obsesiones, pero recuerda que gran parte de la creación de hábitos se basa en rituales , horarios, constancia y detonantes. Asegúrate de no convertirte en un zángano, porque el comportamiento automático puede llevarte a seguir ciegamente un camino que no te llevará a tu destino deseado.