良い習慣を身につけ、それを定着させる方法

成功を長期的な視点で捉えることは非常に重要であり、規律こそがA地点から、時に捉えどころのないB地点へと到達するための道であることは、心理学者でなくとも分かることだ。

あるいは、アリストテレスならこう言うだろう…

私たちは、繰り返し行うことによって形作られる。したがって、卓越性は行為ではなく、習慣なのである。

そうであるならば、どうすれば良い習慣を身につけ、それを定着させることができるのでしょうか？

もしあなたが同じ疑問を抱いたことがあるなら、幸運です。今日は、計画を立てることと、重要な習慣を維持することの心理学に関する数多くの研究について解説します。

さあ、始めましょう！

習慣形成に関する大きな誤解

まず最初に、習慣形成に関して多くの人が抱いている大きな誤解について説明したいと思います。

習慣形成に関する大きな誤解の一つに、「どんな習慣でも21日間で身につく」というものがあります。自己啓発の専門家たちは、曖昧な言葉や出典不明の「研究」（ここでは皮肉を込めて引用符を付けるのが適切でしょう！）を用いて、この魔法の3週間でどんな習慣でも身につくというプログラムを売り込もうとします。

このテーマに関する実際の学術研究によると、この通説は全く真実ではないことが分かります。習慣を形成するのにかかる「時間」は、個人、形成しようとしている習慣、環境要因などによって異なります。ほとんどの研究と同様に、これははるかに複雑で、 「21日間で〇〇を身につける」といったような魅力的な本のタイトルにはなり得ません。

さらに、習慣に対するこのような考え方（「とにかくX日間続ければいい…」）は、そもそも習慣を身につけることの真のメリット、つまり生活様式を変え、最終的により良い人生へと導くというメリットを損なうことになる。

単に、その習慣が一生続くという架空の日数を達成しようとするだけで、習慣を定着させることができると本気で思っていますか？いいえ。習慣を作る目的は、大きな目標に向かってあなたを前進させる、長期的な行動の変化を生み出すことです。

愚痴はさておき、定着する素晴らしい習慣を身につけるための、実績のあるテクニックをいくつか見ていきましょう！

「マイクロノルマ」と「マクロ目標」が効果的な理由

モチベーションは、あなたが立てる目標と、それを達成するために身につけようとする習慣と密接に結びついています。

モチベーションに関する興味深い研究で、研究者たちは抽象的思考が規律を身につけるのに効果的な方法であることを発見した。最も基本的な意味では、「大きな夢を持つ」ことは結局のところ非常に良いアドバイスと言えるだろう。

しかし、私たちの多くは、壮大な計画を立てることに問題を抱え、その結果、自分自身の高い期待に圧倒されてしまう傾向がある。

自己決定理論に関する様々な研究によると、内発的動機付け（罰や報酬ではなく、内面から物事を行う意欲が湧くこと）を生み出すことは、目標を定着させるための重要なプロセスであるとされています。そのため、大きな夢を描きたいという欲求と、日々の活動とのバランスを取る方法を見つける必要があります。日々の活動は、すぐに劇的な変化をもたらすとは限りませんが、時間をかけて徐々に変化をもたらしていくものです。

そのための最善の方法は、私が「マクロ目標」と「ミクロノルマ」と呼ぶものを設定することです。

目標とは、いつか達成したいと願う、全体像を示すものであるべきです。

一方、ノルマとは、それを実現するために毎日必ずこなさなければならない最低限の仕事量のことです。

作家兼開発者のネイサン・バリーは、こうしたノルマの活用例として素晴らしい事例となっている。彼はどんな困難があろうとも、毎日1000語を書くことを自らに課した。その結果、自費出版で3冊の本を出版し、数千ドルの売上を達成した。

ノルマがあると毎日が取り組みやすくなり、それによって目標達成も容易になる。

意外かもしれませんが、極めて低いノルマを設定することは、実は素晴らしいスタート方法なのです！

スタンフォード大学の心理学者BJ・フォッグが、どのようにしてデンタルフロスを使う習慣を始めたかについて語った以下の抜粋をご覧ください。

私にとって、デンタルフロスを上手に使う秘訣は、デンタルフロスを歯ブラシのすぐそばに置いておくこと、そして歯磨きのたびに必ず1本の歯だけをフロスで磨くと自分に言い聞かせることでした。

やろうと思えば全部の歯をフロスで磨くこともできるけど、実際にやらなきゃいけないのはたった1本の歯だけだった。

これは、私がその行動を訓練していたからこそうまくいったのです。数週間に一度くらいは、実際にフロスを使うのは1本の歯だけだったかもしれませんが、ほとんどの場合はすべての歯をフロスで磨くことができました。

ばかげているように聞こえるかもしれないが、フォッグの研究は、タスクを開始したものの完了できなかったときに経験する不協和音（ ツァイガルニク効果、また登場）に関する他のさまざまな研究と一致しており、開始というハードルを乗り越えることができれば、物事を完了する可能性がはるかに高くなることを示している。

だからこそ、「歯1本」という閾値を設定するという一見突飛なアイデアは、実は理にかなっているのです。低いハードルのおかげで作業に取り掛かりやすくなりますが、ほとんどの人はたった1本の歯で止めることはありません（「ああ、もう始めてしまったんだから、これを終わらせてしまおう」なんてことはしないでしょう）。

私はジムに行くとき、いつもこのテクニックで自分を騙しています。

10分間運動するだけでいいんです。それだけで十分です。

そして、そこまで車で20分かけて行った後、こんな考えが浮かぶ。「せっかくここまで来たんだから、45分間しっかりやってみよう」。フォッグ教授の「小さな習慣」に関するシステム全体は、分析段階から抜け出してすぐに行動に移るために、小さなノルマを設定する方が良いというこの原則に基づいて構築されている。

この（意図的に）簡潔にまとめた概要の2番目のステップは、状況的なきっかけに大きく依存していることに気づくでしょう。次にその点について説明します！

計画、きっかけ、そして行動変容

計画そのものは無意味だが、計画を立てることこそがすべてだ。

— ドワイト・D・アイゼンハワー大統領

計画性と習慣にはどのような関係があるのでしょうか？

前述したように、モチベーションはあらゆる習慣形成において重要な要素です。多くの人が特定の習慣を身につけたいと夢見る際に見落としがちなのは、なぜその習慣を身につけたいのかを明確に説明しないことです。

些細なことのように思えるかもしれませんが、長期的にモチベーションを維持する上で非常に重要な役割を果たします。というのも、様々な研究が示しているように、結果について過度に空想することは、どんな習慣においても定着を著しく阻害するからです。目標を明確に定めずに新しい習慣に飛び込むと、目標は次第に弱まり、継続することが非常に難しくなります。

しかし、ポジティブなイメージトレーニングはモチベーションを高め、自分自身を奮い立たせる力があることも分かっています。では、何が欠けているのでしょうか？

UCLAの研究によると、問題は私たちが何をイメージするかにあるという。研究者たちは、目標達成のために必要なプロセス（例えば、外国語を学ぶことを空想し、仕事後に毎日練習している自分をイメージするなど）をイメージした参加者は、そうでない参加者よりも継続性が高いことを発見した。

視覚化プロセスがうまくいった理由は以下の2点である。

計画立案：プロセスを視覚化することで、目標達成に必要な手順に集中することができた。

感情面：個々のステップを視覚化することで、不安が軽減された。

要するに、一度にすべてを「変えよう」とすることは失敗の原因になりかねません（そして、おそらくこれが新年の抱負がほとんど長続きしない理由でしょう）。それよりも、達成可能な目標に到達するまでの過程をイメージする方が良いでしょう（「体型を整える」ではなく、「週4日走ることで10ポンド減量し、1マイルのタイムを1分短縮する」など）。

しかし、どうすれば実際に、正しい道を歩み続けるための計画を立てることができるのでしょうか？

「もし～ならば～する」 （または実行意図）計画に関する様々な研究は、特定の状況とそれに対する反応的な行動との間に強い結びつきを作り出すという戦術を示唆している。

時間をかけて「もしこうなったら、私はこうする…」という行動を練習することで、それが自動的に行えるようになり、習慣を身につけるのに非常に役立ちます。

時間をトリガーとして使用すべきかどうかについてはまだ結論が出ていませんが（賛成する人もいれば反対する人もいます）、習慣形成における経験や行動レパートリーに関する研究など、より具体的な例は、最も効果的なトリガーが「連鎖」で発生することを示しています。

つまり、既に習慣になっていること（例えば、昼食をとる、帰宅するなど）に、新たな「連鎖」を加えることは、習慣を始めるための素晴らしい方法です。例えば、「家をもっときれいに保つ」と言う代わりに、「家に帰ったら、着替えてから台所を掃除する」というように目標を設定してみてはどうでしょうか。

前述の研究では、融通の利かない規則的な習慣に「関連付け」を加えるのが非常に効果的であると指摘されています。例えば、「昼食の時間になったら、肉と野菜だけを食べる」といったシステムを作ることができます（「健康的な食事をする！」よりもずっと具体的です）。

コロンビア大学のモチベーション科学センターが発表したいくつかの事例は、「もし～ならば～する」という計画手法の使用と、それが脳の偶発性への嗜好とどのように関連しているかを示しており、非常に有望な結果をもたらしている。

最近行われた94件の研究結果をレビューしたところ、ほぼすべての目標において、成功率が著しく高いことがわかりました。これには、毎月の乳房自己検診、検査準備、オーガニック食品の購入、他者への支援、減量、リサイクルなどが含まれます。

「もし～ならば～する」というテクニックは、習慣をしたくない時にも効果的です！

私のお気に入りの例の一つは、『習慣を作る、習慣を破る』 （私の好きな心理学の本の一つ）という本に載っているもので、次のような例が挙げられています。

仕事の後、ピアノの練習をする気力が湧かないときは、まず気分を高揚させるような音楽を聴いて、自分を奮い立たせるようにします。

シンプルながら、気分や疲労、やる気が失せ始めた時に効果を発揮することが証明されています。結局のところ、進歩は継続によってもたらされるものであり、目標を達成するためには、たとえ気が進まなくても努力を続けることが不可欠なのです。

「あー、やっちゃった！」という瞬間をなくすことの重要性

「もし～ならば～する」という計画を実践する非常に効果的な方法の一つは、せっかく身につけた新しい習慣を台無しにしてしまう「しまった！」という瞬間に備えて計画を立てることです。

「もううんざりだ！」という瞬間（これはデレク・ハルパーンから拝借した表現です）とは、両手を上げて「もううんざりだ、努力する価値がない！」と言うような特定の状況のことです。

習慣の失敗を説明するのに役立つ、より科学的な現象として「どうにでもなれ効果」というものがあり、一見些細な個々の出来事がどのように影響するかを示しています。新しい習慣の厳格なスケジュールから少しでも外れると、私たちは「諦めて」しまい、それまで積み上げてきた努力をすべて無駄にしてしまう可能性がはるかに高くなります。（ダイエットに失敗した人なら誰でも、このような経験をしたことがあるでしょう。）

例えば、1日のカロリー摂取量の上限を超えてしまったと思ったときに、人々が過食する可能性を調べた「一体どういうことだ」効果に関する研究を見てみましょう。

クッキーの重さを量ってみると、ダイエット中で食べ過ぎたと思っていた人たちは、ダイエットをしていない人たちよりも多くのクッキーを食べていたことが判明した。実際、50％以上も多く食べていたのだ！

一方、ダイエット中の人は、自分が食べ過ぎの限度を超えていないと感じたとき、ダイエットをしていない人と同じ量のクッキーを食べた。これはまさに「どうにでもなれ」効果の典型例と言えるだろう。

言い換えれば、ちょっとした挫折やイライラする瞬間は習慣を壊すものだ。それらは習慣をサボる言い訳を与えたり、失敗したときにすべてを諦めてしまっても構わないと思わせたりするからだ。

では、習慣形成の過程で「あー、もうダメだ」という瞬間や「一体どういうことだ」という影響をなくすにはどうすれば良いでしょうか？

最初の質問に答えるには、自分のルーティン、特に習慣の新しいセッションを開始する直前の瞬間をよく観察し、「分析麻痺」、つまり何かをするかしないかという心の中の葛藤を引き起こしている原因を特定する必要があります。

ラミット・セティは、朝にもっと頻繁にジムに通おうとする中で、こうした厄介な瞬間の一つにどう対処したかを語っている。

動機付けだけでは、行動を変えることにはほとんど役に立ちません。ジムに行かない理由を分析しようと腰を据えたとき、気づいたのは、クローゼットが別の部屋にあるということでした。つまり、寒い中、ボクサーパンツ姿で別の部屋まで歩いて行き、震えながら服を着なければならなかったのです。

ベッドに横になっている方が楽だった。

このことに気づいてからは、前日の夜に服と靴をきちんと畳んでおくようにしました。翌朝目が覚めると、寝返りを打つと床にジムウェアが置いてあるのが目に入りました。実際、それを踏まずに起き上がることさえできなかったのです！その結果、ジムへの出席率は300%以上も上昇しました。

あなたにとって「始める」段階で具体的にどこでつまずくのかを特定し、その不快な瞬間を軽減するための近道を作り出すように努めましょう。例えば、上記のラミットがジムに行く準備を楽にした方法などが挙げられます。

「一体どういうことだ」と感じた時、驚くほどシンプルなアドバイスは、習慣を中断してしまったという事実ではなく、習慣を継続した日数の合計に焦点を当てることです。

失敗したことを自分を責めすぎるのは健康的ではありません。実際、この研究は、自己非難は明らかに逆効果であることを示しています。この研究は特に学習習慣を調査し、次のように述べています。

許しは、個人が不適切な行動を乗り越え、過去の行為に囚われることなく、今後の試験に集中することを可能にする。

失敗してしまったことや、やりたくないことがあったからといって、落ち込む必要はありません。実際、 『デイリー・リチュアルズ』のような本を読めば、多くの偉大な作家がキャリアを通して仕事への取り組み方に苦労していたことがわかるでしょう。むしろ、習慣を中断してしまったことへの失望感を、これまでに積み重ねてきた日数（「ポイント」）というポジティブな視点に転換するべきです。

退屈であることの驚くべき力

習慣形成においては、初期の反復練習が最も効果的である。

例えば、 『意志力の効果』からのこの抜粋を見てみましょう。

行動経済学者のハワード・ラシュリンは、変化を「明日から始めよう」と常に考えてしまうという問題を克服するための興味深い秘訣を提案している。行動を変えたいときは、行動そのものではなく、行動のばらつきを減らすことを目指すべきだというのだ。彼は、毎日同じ本数のタバコを吸うように指示された喫煙者は、たとえ喫煙量を減らすように明確に言われていなくても、徐々に全体の喫煙量を減らしていくことを示した。

つまり、ばらつきを減らし（そして進捗状況を追跡する）ことは、より一貫性を高めるための素晴らしい方法です。「退屈」なことは、習慣を定着させるのに本当に効果的なのです！

なるほど…ここで少し説明が必要ですね。人生が刺激的であるべきではないと言っているわけではありません（良い習慣はより良い人生をもたらすので望ましいものです）。そうではなく、選択肢が多すぎると、かえってやる気を失わせてしまうということです（結局のところ、選択肢が多いこと自体がやる気を失わせる原因になるのです）。

例えば、バラク・オバマ大統領のこの言葉を引用してみましょう。

ご覧の通り、私はグレーかブルーのスーツしか着ません。決断の回数を減らそうとしているんです。食べるものや着るものについて、あまり多くの決断をしたくない。だって、他にもやらなければならないことが山ほどあるんですから。

些細なことについてあまりにも多くの決断を下すのは、限られた資源である精神エネルギーの無駄遣いです。生産性を高める方法についての私の以前の記事で既に説明したように、 「自我枯渇」という概念によれば、意志力は筋肉のように消耗するものです。

決断をしすぎることも、この問題の一因です。バウマイスターの精神エネルギーに関する研究によると、自己制御や自己調整の行為は、将来の活動における精神的資源を消耗させることが示唆されています。さらに、キャスリーン・ヴォースとその同僚による自己制御に関する研究では、たとえそれが平凡で比較的楽しい選択であっても、繰り返し選択を行うことで被験者の精神的エネルギーが消耗することが明らかになりました。

一日を通してより多くの精神的リソース（習慣を形成するためのリソース！）を確保したいなら、日常生活の中で単調だと感じる部分を特定し、それらをできる限り「ルーティン化」すべきです。つまり、決断する回数を減らすということです。

要するに、習慣形成の一部は、新しい習慣を身につけるために必要な精神的なエネルギーを持つことです。だからこそ、意志力を使ったり、その場しのぎの決断を下したりする必要がないように、常に近道（例えば、上で述べたようなきっかけ）を探すべきなのです（奇妙に聞こえるかもしれませんが）。

持続的な変化をもたらすには、あなたが取る行動が最終的にあなたの環境とスケジュールを変えるものでなければなりません。

つまり、間食をやめたいなら間食を買うのをやめる（意志力は不要）、平日は毎日ほぼ同じような昼食を用意する（ただし、夕食は気分転換のために変化をつける）、そして毎日必要なことをこなすためにルーティンの力を活用する、ということだ。

…しかし、ロボットになることには注意が必要だ

習慣を身につけようとしている人たちへの最後の警告として（物事は十分に難しくないですよね？）、習慣化の陰湿なプロセスについて警告しておかなければなりません。

この研究は、私たちが「自動的な行動」に陥っていないことを確認するために、引き受けるタスクを評価することが重要であると指摘している。

私たちの行動はしばしば機械的です。深く考えたからではなく、習慣だったり、無意識のうちに他人の真似をしたりして行動してしまうのです。このような行動は、目標達成の妨げになりかねません。自分がしていることが、本当に目標に近づいているのか、自問自答してみましょう。

つまり、こうしたシステムを構築する際には、ルーティンを新鮮に保つために新しいことに挑戦する時間を取り（「今日はジョギングの代わりにサイクリングに行こう」など）、時折、自分が取り組んでいることが十分かどうかを評価しましょう。

ウェイトトレーニングでこんな問題がありました。ジムには定期的に通っていたにもかかわらず、持ち上げる重量が十分ではなく、トレーニングメニューに重要なエクササイズがいくつか欠けていたのです（デッドリフトは全くやっていませんでした。恥ずかしい限りです！）。

こだわりすぎる必要はありませんが、習慣形成の多くは儀式、スケジュール、一貫性、そしてきっかけとなる要素に基づいていることを覚えておいてください。ただし、機械のように無意識に行動してしまうと、望む目的地にたどり着けない道を盲目的に辿ってしまう可能性があるので、くれぐれも注意してください。