Wie Man Gute Gewohnheiten Entwickelt (und Sie beibehält)

Eine langfristige Sichtweise auf den Erfolg ist entscheidend, und man muss kein Psychologe sein, um zu wissen, dass Disziplin der Weg ist, um von Punkt A zum manchmal schwer fassbaren Punkt B zu gelangen.

Oder wie Aristoteles es so treffend ausdrücken würde…

Wir sind, was wir wiederholt tun. Exzellenz ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.

Wie können wir uns also gute Gewohnheiten aneignen und diese auch beibehalten?

Wenn Sie sich dieselbe Frage gestellt haben, haben Sie Glück – heute werde ich eine große Auswahl an Forschungsergebnissen zur Psychologie der Planung und des Beibehaltens wichtiger Gewohnheiten vorstellen.

Los geht's!

Ein großer Irrtum über den Aufbau von Gewohnheiten

Zuallererst möchte ich auf ein weit verbreitetes Missverständnis im Zusammenhang mit dem Aufbau von Gewohnheiten eingehen.

Einer der größten Irrtümer über Gewohnheiten ist der Glaube, dass man jede beliebige Gewohnheit in nur 21 Tagen entwickeln kann. Mithilfe von vagen Formulierungen und nicht belegten „Studien“ (Anführungszeichen sind hier durchaus angebracht!) versuchen selbsternannte Experten für Persönlichkeitsentwicklung, Programme zu verkaufen, die die Entwicklung jeder beliebigen Gewohnheit innerhalb dieser magischen drei Wochen versprechen.

Aktuelle wissenschaftliche Forschung zu diesem Thema zeigt, dass diese weit verbreitete Annahme schlichtweg falsch ist: Wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln, hängt von der Person, der jeweiligen Gewohnheit, Umweltfaktoren usw. ab. Wie die meisten Forschungsarbeiten ist auch diese deutlich komplexer und eignet sich nicht für spannende Buchtitel wie „In 21 Tagen zu …“.

Darüber hinaus mindert diese Sichtweise auf Gewohnheiten („Ich muss nur noch X Tage schaffen…“) den eigentlichen Nutzen, der mit der Bildung einer Gewohnheit einhergeht: die Veränderung des Lebensstils , die letztendlich zu einem besseren Leben führt.

Glaubst du im Ernst, dass du dauerhafte Gewohnheiten entwickeln kannst, indem du einfach versuchst, eine imaginäre Anzahl von Tagen zu erreichen, an denen die Gewohnheit angeblich für immer bestehen bleibt? Nein. Ziel der Gewohnheitsbildung ist es, langfristige Verhaltensänderungen zu erzielen, die dich deinen großen Zielen näherbringen.

Nach dieser Tirade wollen wir uns nun einige bewährte Techniken ansehen, um großartige Gewohnheiten zu entwickeln, die auch bleiben!

Warum „Mikroquoten“ und „Makroziele“ funktionieren

Motivation ist eng mit den Zielen verknüpft, die man sich setzt, und den Gewohnheiten, die man sich zur Erreichung dieser Ziele aneignen möchte.

In einer faszinierenden Studie zur Motivation fanden Forscher heraus, dass abstraktes Denken eine effektive Methode zur Förderung der Disziplin ist. Im Grunde genommen ist „groß zu träumen“ also doch ein guter Rat.

Viele von uns haben jedoch die Schwierigkeit, sich grandiose Pläne zu schmieden und sich anschließend von ihren eigenen überzogenen Erwartungen einschüchtern zu lassen.

Da verschiedene Studien zur Selbstbestimmungstheorie besagen, dass die Schaffung intrinsischer Motivatoren (die innere Motivation, Dinge zu tun, und nicht durch Bestrafung oder Belohnung) ein wesentlicher Prozess für die Festlegung nachhaltiger Ziele ist, müssen Sie einen Weg finden, dieses Bedürfnis, große Träume zu haben, mit Ihren alltäglichen Aktivitäten in Einklang zu bringen, was oft nicht zu schnellen, dramatischen Veränderungen führt, aber mit der Zeit schließlich doch.

Am besten gelingt dies durch die Festlegung sogenannter „Makroziele“ und „Mikroquoten“.

Ziele sollten die übergeordneten Ziele sein, die man eines Tages erreichen möchte.

Ihre Quoten hingegen sind die Mindestmengen an Arbeit, die Sie jeden einzelnen Tag erledigen müssen , um dies zu erreichen.

Der Autor und Entwickler Nathan Barry lieferte ein hervorragendes Beispiel für die Anwendung solcher Quoten, indem er sich zwang , täglich 1000 Wörter zu schreiben – koste es, was es wolle. Das Ergebnis waren drei im Selbstverlag veröffentlichte Bücher, die ihm Tausende von Dollar Umsatz einbrachten.

Quoten machen jeden Tag überschaubarer und Ihre Ziele werden dadurch erreichbar .

Sie werden vielleicht überrascht sein, aber extrem niedrige Quoten sind tatsächlich ein hervorragender Einstieg!

Betrachten wir diesen Auszug des Stanford-Psychologen BJ Fogg darüber, wie er mit dem Zähneputzen angefangen hat:

Für mich bestand der Schlüssel zum Erfolg beim Zähneputzen darin, die Zahnseide direkt neben die Zahnbürste zu legen und mir selbst zu verpflichten, nach jedem Zähneputzen nur einen einzigen Zahn mit Zahnseide zu reinigen.

Ich könnte sie alle mit Zahnseide reinigen, wenn ich wollte, aber ich habe mich nur auf einen Zahn konzentriert.

Das funktioniert, weil ich das Verhalten trainiert habe. Etwa einmal alle paar Wochen habe ich tatsächlich nur einen Zahn mit Zahnseide gereinigt, aber meistens habe ich am Ende alle Zähne gereinigt.

Es klingt vielleicht komisch, aber Foggs Forschung steht im Einklang mit einer Reihe anderer Studien über die Dissonanz, die entsteht, wenn man eine Aufgabe beginnt, sie aber nicht beendet ( Zeigarnik-Effekt , wir treffen uns wieder), die zeigen, dass wir Dinge viel eher beenden, wenn wir nur die Hürde des Anfangens überwinden können.

Deshalb ist die Idee, eine Schwelle von „1 Zahn“ festzulegen, vernünftiger, als sie scheint: Die niedrige Hürde macht den Einstieg in die Aufgabe zwar leichter, aber die meisten von uns werden nicht bei einem einzigen Zahn aufhören („Ach, ich habe ja schon angefangen, lasst uns das einfach beenden und die Sache hinter uns bringen.“).

Mit dieser Technik trickse ich mich im Fitnessstudio ständig selbst aus:

Mach einfach 10 Minuten Sport, mehr brauchst du nicht zu tun.

Nach einer 20-minütigen Fahrt kommt dann folgender Gedanke: „Ich habe mir schon die Mühe gemacht, hierherzukommen, also lasst uns gleich 45 Minuten trainieren.“ Professor Foggs gesamtes System der „Tiny Habits“ basiert auf dem Prinzip, dass es besser ist, sich Mikro-Quoten zu setzen, um die Analysephase zu beenden und direkt zur Handlung überzugehen.

Sie werden feststellen, dass der zweite Schritt in dieser (bewusst) kurzen Übersicht stark von situativen Auslösern abhängt, und genau darauf werde ich als Nächstes eingehen!

Planung, Auslöser und Verhaltensänderung

Pläne sind wertlos, aber Planung ist alles.

— Präsident Dwight D. Eisenhower

Was hat Planung mit Gewohnheiten zu tun?

Wie bereits erwähnt, ist Motivation ein Schlüsselfaktor für die Entwicklung jeder Gewohnheit. Viele Menschen überspringen jedoch einen wichtigen Schritt, wenn sie von der Aneignung einer bestimmten Gewohnheit träumen: Sie beantworten nie klar die Frage , warum sie diese Gewohnheit überhaupt entwickeln wollen.

Es mag wie ein kleines Detail erscheinen, spielt aber eine entscheidende Rolle für die langfristige Motivation. Studien belegen nämlich, dass übermäßiges Fantasieren über Ergebnisse der Festigung jeder Gewohnheit erheblich schaden kann. Stürzt man sich Hals über Kopf in eine neue Gewohnheit, ohne die Ziele klar zu definieren, verlieren diese an Motivation, und es wird sehr schwer, konsequent zu bleiben.

Wir wissen aber auch, dass positive Visualisierungen motivierend wirken und uns zu Höchstleistungen anspornen können. Was fehlt also?

Laut einer Studie der UCLA liegt der Fehler in unserer Visualisierung. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die sich den Prozess der Zielerreichung vorstellten (z. B. sich das Erlernen einer Fremdsprache ausmalten und sich vorstellten, täglich nach der Arbeit zu üben), eher konsequent blieben als ihre Mitstreiter.

Folgende zwei Gründe trugen zum Erfolg des Visualisierungsprozesses bei:

Planung: Die Visualisierung des Prozesses half dabei, die Aufmerksamkeit auf die notwendigen Schritte zur Erreichung des Ziels zu lenken.

Emotion: Die Visualisierung einzelner Schritte führte zu einer Verringerung der Angst.

Im Grunde genommen kann der Versuch, sich auf einmal komplett neu zu erfinden, zum Scheitern führen (und ist wahrscheinlich der Grund, warum Neujahrsvorsätze selten eingehalten werden). Es ist besser, sich stattdessen den Weg zu einem realistisch erreichbaren Ziel vorzustellen ( zum Beispiel: „Ich werde 5 Kilo abnehmen und meine Zeit auf einer Meile um eine Minute verbessern, indem ich 4 Tage die Woche laufe“ statt „Ich werde in Form kommen“).

Aber wie kann man tatsächlich Pläne erstellen, die einen auf dem rechten Weg halten?

Verschiedene Studien zur Wenn-Dann- Planung (oder Implementierungsabsichten ) legen die Taktik nahe, eine starke Verbindung zwischen einer bestimmten Situation und einer reaktiven Handlung herzustellen.

Mit der Zeit und durch Übung werden diese „Wenn das passiert, dann werde ich…“-Momente automatisiert, was hervorragend geeignet ist, um Gewohnheiten aufzubauen.

Ob man Zeit als Auslöser nutzen sollte oder nicht, darüber herrscht noch Uneinigkeit (einige sagen ja, andere nein), konkretere Beispiele liefern Studien wie „Experiences in habit formation“ und „research on action repertoires “, die zeigen, dass die effektivsten Auslöser in „Ketten“ auftreten.

Mit anderen Worten: Eine bereits bestehende Gewohnheit (z. B. Mittagessen, nach Hause kommen usw.) durch eine neue Handlung zu ergänzen, ist eine hervorragende Methode, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Anstatt sich beispielsweise vorzunehmen: „Ich werde mein Haus sauberer halten“, könnte man sich vornehmen: „Wenn ich nach Hause komme, ziehe ich mich um und putze dann die Küche.“

Die frühere Studie stellte fest, dass sich regelmäßige Gewohnheiten mit wenig Spielraum sehr gut eignen, um „Verknüpfungen“ hinzuzufügen. So kann man Systeme erstellen wie: „ Wenn es Mittagszeit ist, dann esse ich nur Fleisch und Gemüse“ (viel konkreter als „Ich werde mich gesund ernähren!“).

Einige veröffentlichte Beispiele des Motivation Science Center der Columbia University zeigen vielversprechende Ergebnisse beim Einsatz von „Wenn-dann-Planung“ und deren Zusammenhang mit der Vorliebe des Gehirns für Kontingenzen:

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Ergebnisse von 94 Studien ergab deutlich höhere Erfolgsraten für nahezu jedes Ziel, darunter die monatliche Selbstuntersuchung der Brust, die Prüfungsvorbereitung, der Kauf von Bio-Lebensmitteln, mehr Hilfsbereitschaft gegenüber anderen, Gewichtsabnahme, Recycling usw.

Die Wenn-Dann- Technik ist auch dann wirksam, wenn man seine Gewohnheit nicht ausführen möchte!

Eines meiner Lieblingsbeispiele stammt aus dem Buch „Making Habits, Breaking Habits“ (eines meiner Lieblingsbücher zum Thema Psychologie ), in dem Folgendes aufgeführt ist:

Wenn ich nach der Arbeit zu müde bin, um Klavier zu üben, höre ich mir vorher inspirierende Musik an, um mich zu motivieren.

Simpel, aber bewährt wirksam für Momente, in denen Stimmung, Müdigkeit und Motivation nachlassen. Denn Fortschritt erfordert Beständigkeit, und zum Erreichen von Zielen gehört es, auch dann darauf hinzuarbeiten, wenn man keine Lust dazu hat.

Die Bedeutung der Vermeidung von „Ach, was soll’s!“-Momenten

Eine sehr wirkungsvolle Methode, die „Wenn-dann“-Planung in die Praxis umzusetzen, besteht darin, Pläne für jene „Ach, was soll’s!“-Momente zu erstellen, die Ihre fragilen neuen Gewohnheiten sabotieren.

Ein „Ach, scheiß drauf!“-Moment (den ich von Derek Halpern entlehnt habe) ist jeder konkrete Moment, in dem man die Arme in die Luft wirft und sagt: „ Scheiß drauf , es ist die Mühe nicht wert!“

Es gibt noch ein weiteres, eher wissenschaftliches Phänomen, den sogenannten „Was-zum-Teufel-Effekt“ , der ebenfalls dazu beiträgt, das Scheitern von Gewohnheiten zu erklären und wie scheinbar kleine einzelne Momente eine Rolle spielen – wenn wir bei einer neuen Gewohnheit nur ein wenig von einem starren Zeitplan abweichen, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass wir „das sinkende Schiff verlassen“ und alle Fortschritte, die wir erzielt haben, aufgeben! (Jeder, der eine gescheiterte Diät hinter sich hat, kennt das.)

Nehmen wir zum Beispiel diese Studie zum „Was-sollte- Effekt“, die die Wahrscheinlichkeit untersuchte, dass Menschen zu viel essen, wenn sie glauben, ihr tägliches Kalorienzufuhrlimit überschritten zu haben:

Beim Wiegen der Kekse stellte sich heraus, dass diejenigen, die eine Diät machten und dachten, sie hätten ihr Limit überschritten, mehr Kekse aßen als diejenigen, die keine Diät machten. Tatsächlich aßen sie über 50 % mehr!

Andererseits aßen Abnehmwillige, die glaubten, sich im Rahmen ihrer Möglichkeiten sicher zu bewegen, genauso viele Kekse wie diejenigen, die keine Diät machten. Das sieht ganz nach dem „Was-soll’s“-Effekt aus.

Anders ausgedrückt: Kleinere Rückschläge und frustrierende Momente sind Gift für Gewohnheiten: Sie geben uns Ausreden, unsere Gewohnheit auszulassen, oder verleiten uns zu der Annahme, es sei in Ordnung, die ganze Sache einfach sausen zu lassen, wenn wir einen Fehler machen.

Wie lassen sich also die „Ach, was soll’s“-Momente und der „Was soll’s“-Effekt bei der Entwicklung neuer Gewohnheiten eliminieren?

Um die erste Frage zu beantworten, müssen Sie Ihre Routine genau unter die Lupe nehmen, insbesondere in den Momenten kurz vor Beginn einer neuen Übungseinheit, und entscheiden, was bei Ihnen eine „ Analyse-Paralyse “ auslöst, also den inneren Kampf in Ihrem Kopf, etwas zu tun oder nicht zu tun.

Ramit Sethi hat beschrieben, wie er einen dieser heimtückischen Momente in seinem Bestreben, morgens häufiger ins Fitnessstudio zu gehen, bewältigte:

Motivation allein reicht kaum aus, um Verhaltensweisen erfolgreich zu ändern. Als ich mir überlegte, warum ich nicht ins Fitnessstudio ging, wurde mir klar: Mein Kleiderschrank war in einem anderen Zimmer. Das bedeutete, dass ich in Boxershorts in der Kälte in das andere Zimmer laufen und dort frierend meine Kleidung anziehen musste.

Es war einfacher, einfach im Bett zu bleiben.

Als mir das klar wurde, faltete ich meine Kleidung und Schuhe schon am Abend zuvor zusammen. Am nächsten Morgen lag meine Sportkleidung dann immer auf dem Boden. Ich konnte gar nicht mehr aufstehen, ohne darauf zu treten! Das Ergebnis? Meine Trainingsbeteiligung im Fitnessstudio stieg um über 300 %.

Identifizieren Sie genau, wo der „Einstieg“ für Sie scheitert, und versuchen Sie, Abkürzungen zu schaffen, um den unangenehmen Moment zu verringern, wie zum Beispiel, wie Ramit oben das Vorbereiten für das Fitnessstudio erleichtert hat.

Für diese Momente, in denen man sich fragt: „Was soll das denn?“, ist ein verblüffend einfacher Ratschlag, sich einfach auf die Gesamtzahl der Tage zu konzentrieren, an denen man seiner Gewohnheit nachgegangen ist, anstatt auf die Tatsache, dass man die Kette unterbrochen hat.

Sich selbst für Fehler zu sehr zu verurteilen, ist ungesund. Tatsächlich zeigt diese Studie , dass Selbstvorwürfe definitiv kontraproduktiv sind. Die Studie untersuchte insbesondere Lerngewohnheiten und kam zu folgendem Schluss:

Vergebung ermöglicht es dem Einzelnen, sein unangepasstes Verhalten hinter sich zu lassen und sich auf die bevorstehende Prüfung zu konzentrieren, ohne dass die Last vergangener Taten das Lernen behindert.

Lass dich nicht entmutigen, nur weil du einen Fehler gemacht hast oder etwas nicht tun wolltest. Wenn du Bücher wie „Tägliche Rituale“ liest, wirst du sehen, dass viele große Schriftsteller ihr ganzes Leben lang mit ihrer Arbeitsmoral zu kämpfen hatten. Versuche stattdessen, deine Enttäuschung über den Kettenbruch in eine positive Einstellung zu den insgesamt gesammelten Tagen („Punkten“) umzuwandeln.

Die unglaubliche Macht der Langeweile

Bei der Bildung von Gewohnheiten erzielt man die größten Erfolge durch frühe Wiederholungen.

Nehmen wir zum Beispiel diesen Auszug aus „Der Willenskrafteffekt“ :

Der Verhaltensökonom Howard Rachlin schlägt einen interessanten Trick vor, um das Problem zu lösen, Veränderungen immer erst morgen anzugehen. Wenn man ein Verhalten ändern möchte, sollte man versuchen, die Variabilität des Verhaltens zu reduzieren, nicht das Verhalten selbst. Er hat gezeigt, dass Raucher, die gebeten wurden, jeden Tag die gleiche Anzahl an Zigaretten zu rauchen, ihren Gesamtkonsum allmählich reduzierten – selbst wenn ihnen ausdrücklich gesagt wurde, sie sollten nicht versuchen, weniger zu rauchen.

Anders ausgedrückt: Weniger Variabilität (und die Verfolgung von Fortschritten ) ist ein hervorragender Weg, um beständiger zu werden. „Langeweile“ ist tatsächlich ideal, um Gewohnheiten zu festigen!

Okay… hier ist eine kurze Erklärung nötig. Es geht nicht darum, dass dein Leben nicht aufregend sein sollte (gute Gewohnheiten sind wünschenswert, weil sie dir ein besseres Leben ermöglichen), sondern vielmehr darum, dass eine Überfülle an Optionen zu Demotivation führt (schließlich ist Wahlfreiheit demotivierend ).

Nehmen wir zum Beispiel dieses Zitat von Präsident Barack Obama:

Sie werden sehen, dass ich nur graue oder blaue Anzüge trage. Ich versuche, die Anzahl der Entscheidungen zu reduzieren. Ich möchte nicht zu viele Entscheidungen darüber treffen müssen, was ich esse oder anziehe. Denn ich habe schon genug andere Entscheidungen zu treffen.

Zu viele Entscheidungen über banale Details zu treffen, ist eine Verschwendung einer begrenzten Ressource: Ihrer mentalen Energie . Wie Sie bereits aus meinem Beitrag zur Steigerung der Produktivität wissen, besagt das Konzept der „Ego-Erschöpfung“ , dass Ihre Willenskraft wie ein Muskel ist – sie kann sich abnutzen.

Zu viele Entscheidungen zu treffen, ist Teil dieses Problems: Baumeisters Forschung zur mentalen Energie legt nahe, dass Akte der Selbstkontrolle und Selbstregulation die mentalen Ressourcen für zukünftige Aktivitäten erschöpfen. Darüber hinaus ergaben die Forschungen von Kathleen Vohs und Kollegen zur Selbstkontrolle, dass wiederholte Entscheidungen die mentale Energie der Probanden verbrauchten, selbst wenn diese Entscheidungen alltäglich und relativ angenehm waren.

Wenn Sie tagsüber mehr mentale Ressourcen zur Verfügung haben möchten (um Gewohnheiten zu entwickeln!), sollten Sie die Aspekte Ihres Lebens identifizieren, die Sie als alltäglich empfinden – und diese dann so weit wie möglich routinieren. Kurz gesagt: Treffen Sie weniger Entscheidungen.

Im Wesentlichen besteht ein Teil der Gewohnheitsbildung darin, die nötige mentale Energie aufzubringen, um sich den neuen Gewohnheiten zu verschreiben. Deshalb sollten Sie ständig nach Abkürzungen suchen (zum Beispiel nach den oben genannten Auslösern), die Ihnen Willenskraft und spontane Entscheidungen ersparen (so seltsam das auch klingen mag).

Für einen nachhaltigen Wandel müssen die von Ihnen ergriffenen Maßnahmen letztendlich Ihr Umfeld und Ihren Zeitplan verändern.

Das bedeutet: Hören Sie auf, Snacks zu kaufen, wenn Sie mit dem Naschen aufhören wollen (dafür ist keine Willenskraft nötig), packen Sie jeden Tag der Woche ein sehr ähnliches Mittagessen ein (aber variieren Sie das Abendessen, um nicht den Verstand zu verlieren), und nutzen Sie ganz allgemein die Kraft der Routine, um jeden Tag das Notwendige zu erledigen.

…Aber Vorsicht, ein Roboter zu werden!

Als letzte Warnung an alle, die sich Gewohnheiten aneignen wollen (als ob die Dinge nicht schon schwierig genug wären, nicht wahr?), muss ich euch vor dem heimtückischen Prozess der Gewöhnung warnen.

Die Studie weist darauf hin, dass es wichtig ist, die Aufgaben, denen wir uns verpflichten, zu bewerten, um sicherzustellen, dass wir nicht in „automatisches Verhalten“ verfallen:

Oft verhalten wir uns wie Roboter. Wir tun Dinge nicht, weil wir wirklich darüber nachgedacht haben, sondern aus Gewohnheit oder weil wir unbewusst andere nachahmen. Dieses Verhalten kann uns beim Erreichen unserer Ziele behindern. Fragen Sie sich, ob Sie mit dem, was Sie tun, Ihrem Ziel wirklich näherkommen.

Das heißt, während Sie diese Systeme einrichten, sollten Sie sich Zeit nehmen, neue Dinge auszuprobieren, um Ihre Routine abwechslungsreich zu gestalten („Ich werde heute Rad fahren statt joggen“), und von Zeit zu Zeit prüfen, ob das, was Sie sich vorgenommen haben, ausreicht.

Ich hatte dieses Problem beim Gewichtheben – ich hob nicht schwer genug und mir fehlten einige wichtige Übungen in meinem Trainingsplan, obwohl ich regelmäßig ins Fitnessstudio ging (überhaupt kein Kreuzheben, ich weiß, ich sollte mich schämen!).

Verliere dich nicht in Details, aber denk daran, dass viele Gewohnheiten auf Ritualen , Zeitplänen, Beständigkeit und Auslösern beruhen. Achte nur darauf, nicht zu einer Marionette zu werden, denn automatisches Verhalten kann dazu führen, dass du blind einem Weg folgst, der dich nicht ans Ziel bringt.