Como Criar Bons hábitos (e mantê-los)

Ter uma visão de longo prazo para o sucesso é fundamental, e não é preciso ser psicólogo para saber que a disciplina é o caminho para chegar do Ponto A ao Ponto B, que às vezes parece inatingível.

Ou, como Aristóteles tão apropriadamente diria…

Somos aquilo que fazemos repetidamente. A excelência, portanto, não é um ato, mas um hábito.

Sendo assim, como podemos de fato formar bons hábitos e fazê-los permanecer?

Se você já se fez essa mesma pergunta, está com sorte — hoje vou abordar uma grande seleção de pesquisas sobre a psicologia do planejamento e da manutenção de hábitos importantes.

Vamos começar!

Um grande equívoco sobre a criação de hábitos

Antes de mais nada, quero abordar um grande equívoco que muitas pessoas têm sobre a criação de hábitos.

Um dos grandes mitos sobre hábitos é a crença de que bastam 21 dias para formar qualquer hábito. Através do uso de palavras evasivas e "pesquisas" sem citação (as aspas são justificadas aqui, rs!), gurus do desenvolvimento pessoal tentam vender programas para formar qualquer hábito nesse mágico período de 3 semanas.

Pesquisas acadêmicas sobre o assunto mostram que essa crença popular simplesmente não é verdadeira: o tempo necessário para formar um hábito depende do indivíduo, do hábito em si, de fatores ambientais, etc. Assim como a maioria das pesquisas, é um assunto bem mais complexo e não rende bons títulos de livros como "21 Dias para Blá Blá Blá...".

Além disso, essa visão sobre hábitos ("Eu só preciso chegar a X dias...") diminui o verdadeiro benefício de formar um hábito em primeiro lugar: mudar seu estilo de vida, o que, em última análise, leva a uma vida melhor.

Você realmente acha que pode criar hábitos duradouros apenas tentando atingir um número imaginário de dias em que o hábito supostamente permanecerá para sempre? Não. O objetivo de criar hábitos é gerar mudanças comportamentais de longo prazo que o impulsionem em direção a grandes objetivos.

Deixando esse desabafo de lado, vamos analisar algumas técnicas comprovadas para formar ótimos hábitos que se mantêm!

Por que as “Micro Cotas” e as “Macro Metas” funcionam?

A motivação está intrinsecamente ligada aos objetivos que você estabelece e aos hábitos que planeja desenvolver para alcançá-los.

Em um estudo fascinante sobre motivação , pesquisadores descobriram que o pensamento abstrato é um método eficaz para auxiliar na disciplina. Em sua essência, "sonhar grande" é um ótimo conselho, afinal.

No entanto, muitos de nós tendemos a ter problemas em elaborar planos grandiosos e, consequentemente, ficamos intimidados por nossas próprias expectativas elevadas.

Como diversas pesquisas sobre a teoria da autodeterminação afirmam que criar motivadores intrínsecos (ser motivado internamente para fazer as coisas, e não por meio de punições ou recompensas) é essencial para definir metas duradouras, você precisa encontrar um equilíbrio entre essa necessidade de sonhar grande e suas atividades diárias, que muitas vezes não resultam em mudanças rápidas e drásticas, mas que, com o tempo, acabarão por gerar resultados.

A melhor maneira de fazer isso é definir o que eu chamo de “metas macro” e “cotas micro”.

Os objetivos devem ser as metas de longo prazo que você deseja alcançar algum dia.

Suas cotas, por outro lado, são as quantidades mínimas de trabalho que você precisa realizar todos os dias para que isso se torne realidade.

O escritor e desenvolvedor Nathan Barry é um ótimo exemplo do uso dessas cotas, pois se obrigou a escrever 1000 palavras por dia, custasse o que custasse. O resultado foram 3 livros autopublicados, que geraram milhares de dólares em vendas.

As metas tornam cada dia mais acessível e, por isso, seus objetivos se tornam alcançáveis .

Você pode se surpreender ao descobrir que definir cotas extremamente baixas é, na verdade, uma ótima maneira de começar!

Considere este trecho do psicólogo de Stanford , BJ Fogg, sobre como ele começou a usar fio dental:

Para mim, o segredo para usar fio dental foi colocar o fio dental bem ao lado da escova de dentes e me comprometer a usar o fio dental em apenas um dente — somente um dente — toda vez que escovasse os dentes.

Eu poderia usar fio dental em todos eles se quisesse, mas o compromisso era apenas com um dente.

[Isso funciona] porque eu estava treinando o comportamento. Talvez uma vez a cada algumas semanas, eu só usasse fio dental em um dente, mas na maioria das vezes eu acabava usando em todos.

Pode parecer bobagem, mas a pesquisa de Fogg está alinhada com diversos outros estudos sobre a dissonância experimentada ao iniciar, mas não concluir uma tarefa ( Efeito Zeigarnik , nos encontramos novamente), que mostram que temos muito mais probabilidade de terminar as coisas se conseguirmos superar o obstáculo inicial .

É por isso que a ideia maluca de estabelecer um limite de '1 dente' é mais sensata do que parece: a meta baixa torna o início da tarefa acessível, mas a maioria de nós não vai parar em um único dente ("Ah, eu já comecei, vamos terminar logo com isso.").

Eu me engano o tempo todo com essa técnica na academia:

Basta ir e fazer exercício por 10 minutos, é tudo o que você precisa fazer.

Então, depois de passar 20 minutos dirigindo até lá, surge este pensamento: "Bem, já me esforcei para chegar aqui, então vamos fazer uma sessão completa de 45 minutos." Todo o sistema do Professor Fogg sobre Pequenos Hábitos é construído em torno deste princípio de que é melhor definir micro metas para sair da fase de análise e partir direto para a ação:

Você vai notar que o segundo passo neste esboço (propositalmente) breve depende muito de gatilhos situacionais, que é o que abordarei a seguir!

Planejamento, gatilhos e mudança de comportamento

Planos não valem nada, mas planejar é tudo.

— Presidente Dwight D. Eisenhower

O que o planejamento tem a ver com hábitos?

Como mencionei acima, a motivação é uma parte fundamental da formação de qualquer hábito. O passo que muitas pessoas ignoram quando fantasiam sobre criar um determinado hábito é nunca responder claramente por que o desejam.

Pode parecer um detalhe pequeno, mas desempenha um papel fundamental na manutenção da motivação ao longo do tempo. Veja bem, diversas pesquisas mostram que fantasiar excessivamente sobre os resultados pode ser extremamente prejudicial à consolidação de qualquer hábito. Quando você se lança de cabeça em um novo hábito sem definir claramente seus objetivos, eles começarão a enfraquecer e será muito difícil manter a consistência.

Mas também sabemos que visualizações positivas podem ser motivadoras e nos inspirar a nos superarmos, então o que está faltando?

De acordo com este estudo da UCLA, o erro está no que visualizamos. Os pesquisadores descobriram que os participantes que se envolveram em visualizações que incluíam o processo necessário para atingir o objetivo (por exemplo: fantasiar sobre aprender outro idioma e se visualizar praticando todos os dias após o trabalho) tinham maior probabilidade de manter a consistência do que seus colegas.

Os dois motivos pelos quais o processo de visualização funcionou foram os seguintes:

Planejamento: visualizar o processo ajudou a concentrar a atenção nas etapas necessárias para atingir o objetivo.

Emoção: a visualização de etapas individuais levou à redução da ansiedade.

Em essência, tentar se reinventar de uma vez pode ser a origem do fracasso (e provavelmente é por isso que as resoluções de Ano Novo raramente se concretizam). É melhor visualizar o processo de alcançar uma meta bem atingível ( pense: "Vou perder 5 kg e diminuir meu tempo na corrida de 1,6 km em um minuto correndo 4 dias por semana" em vez de "Vou entrar em forma").

Mas como você pode realmente criar planos para se manter no caminho certo?

Diversas pesquisas sobre o planejamento "Se-Então" (ou intenções de implementação ) sugerem a tática de criar uma forte ligação entre uma situação específica e uma ação reativa.

Com o tempo, praticar esses momentos de "se isso acontecer, então eu farei..." pode fazer com que eles se tornem automáticos, o que é ótimo para criar hábitos.

Embora ainda não haja consenso sobre se o tempo deve ou não ser usado como gatilho (alguns dizem que sim, outros que não), exemplos mais concretos vêm de estudos como "Experiências na formação de hábitos" e pesquisas sobre repertórios de ação , que mostram que os gatilhos mais eficazes ocorrem em "cadeias".

Em outras palavras, dar continuidade a um hábito já existente (como almoçar, chegar em casa, etc.) com um novo "elo na corrente" é uma ótima maneira de começar um novo hábito. Por exemplo, em vez de "Vou manter a casa mais limpa", você poderia definir como "Quando eu chegar em casa, vou trocar de roupa e depois limpar a cozinha".

O estudo anterior observou que hábitos regulares com pouca margem para alterações funcionam muito bem para adicionar "conexões". Assim, você pode criar sistemas como: " Se for hora do almoço, então só comerei carne e vegetais" (muito mais concreto do que "Vou comer de forma saudável!").

Alguns exemplos publicados pelo Centro de Ciência da Motivação da Universidade Columbia mostram resultados bastante promissores com o uso do planejamento "se-então" e como ele se relaciona com a preferência do cérebro por contingências:

Uma revisão recente dos resultados de 94 estudos... constatou taxas de sucesso significativamente maiores para praticamente todos os objetivos... incluindo o autoexame mensal das mamas, preparação para provas, compra de alimentos orgânicos, ser mais prestativo com os outros, perder peso, reciclagem etc.

A técnica "se-então" também é eficaz quando você não quer realizar seu hábito!

Um dos meus exemplos favoritos vem do livro Making Habits, Breaking Habits (um dos meus livros de psicologia favoritos), que lista o seguinte:

Se eu estiver muito cansado para praticar piano depois do trabalho, primeiro ouvirei alguma música inspiradora para me motivar.

Simples, mas comprovadamente eficaz para aqueles momentos em que o humor, o cansaço e a motivação começam a diminuir. Afinal, o progresso vem com a consistência, e parte de alcançar seus objetivos é trabalhar para eles mesmo quando você não quer.

A importância de eliminar os momentos de "Ah, que se dane!"

Uma maneira muito eficaz de colocar o planejamento "Se-então" em ação é criar planos para aqueles momentos de "Ah, que se dane!" que sabotam seus novos hábitos ainda frágeis.

Um momento "Ah, que se dane!" (expressão que estou pegando emprestada de Derek Halpern ) é qualquer instante específico em que você levanta os braços para o ar e diz: " Que se dane , não vale o esforço!"

Existe outro fenômeno mais científico conhecido como "Efeito 'Que se dane'" que também ajuda a explicar a falha de hábitos e como momentos individuais aparentemente pequenos desempenham um papel importante — quando nos desviamos um pouco de um cronograma rígido para um novo hábito, é muito mais provável que "abandonemos o barco" e desistamos de todo o progresso que fizemos! (Qualquer pessoa que já tenha feito uma dieta fracassada já viu isso acontecer).

Tomemos como exemplo este estudo sobre o efeito "que se dane" , que examinou a probabilidade de as pessoas comerem em excesso quando pensavam ter ultrapassado o limite diário de ingestão calórica:

Ao pesar os biscoitos, descobriu-se que aqueles que estavam de dieta e achavam que já tinham ultrapassado o limite comeram mais biscoitos do que aqueles que não estavam de dieta. Na verdade, comeram mais de 50% a mais!

Por outro lado, quando as pessoas em dieta achavam que estavam dentro do limite permitido, comiam a mesma quantidade de biscoitos que aquelas que não estavam de dieta. Isso se parece muito com o efeito "que se dane" em ação.

Em outras palavras, pequenos contratempos e momentos frustrantes são assassinos de hábitos: eles nos dão desculpas para pular o hábito ou nos enganam, fazendo-nos pensar que está tudo bem simplesmente ignorar tudo quando erramos.

Então, como você pode eliminar os momentos de "ah, dane-se" e o efeito "que se dane" da sua busca por criar hábitos?

Para responder à primeira pergunta, você precisa analisar atentamente sua rotina, principalmente nos momentos que antecedem o início de uma nova sessão do seu hábito, e identificar o que está causando a sua " paralisia por análise ", ou seja, a luta interna em sua mente entre fazer ou não fazer algo.

Ramit Sethi descreveu como lidou com um desses momentos insidiosos em sua busca para ir à academia com mais frequência pela manhã:

A motivação por si só tem muito pouco a ver com a mudança bem-sucedida de comportamentos. Quando parei para analisar por que não estava indo à academia, percebi: meu guarda-roupa ficava em outro cômodo. Isso significava que eu tinha que sair no frio, de cueca, até o outro cômodo, tremendo enquanto me vestia.

Era mais fácil simplesmente ficar na cama.

Assim que percebi isso, passei a dobrar minhas roupas e sapatos na noite anterior. Quando acordava na manhã seguinte, me virava na cama e via minhas roupas de ginástica no chão. Na verdade, eu não conseguia me levantar sem pisar nelas! O resultado? Minha frequência à academia aumentou mais de 300%.

Identifique exatamente onde o processo de "começar" falha para você e tente criar atalhos para minimizar o desconforto inicial, como Ramit fez para facilitar a preparação para a academia, conforme mostrado acima.

Para aqueles momentos de "que diabos?", um conselho surpreendentemente simples é focar no total de dias em que você seguiu o hábito, em vez de se preocupar com o fato de ter quebrado a sequência.

Ser muito duro consigo mesmo por cometer erros não é saudável. Aliás, este estudo mostra que a auto-culpa é definitivamente contraproducente. O estudo examinou os hábitos de estudo em particular e concluiu o seguinte:

O perdão permite que o indivíduo supere seu comportamento inadequado e se concentre na próxima prova, sem o peso de atos passados ​​que possam atrapalhar seus estudos.

Você não deve se sentir mal por ter cometido um deslize ou por não querer fazer algo. Aliás, se você ler livros como "Rituais Diários" , verá que muitos grandes escritores lutaram com sua ética de trabalho ao longo de toda a carreira. Em vez disso, tente redirecionar sua decepção por ter quebrado a sequência para uma perspectiva positiva sobre quantos dias ("pontos") você acumulou no total.

O Poder Incrível de Ser Chato

Quando se trata de formação de hábitos, os maiores ganhos são obtidos com repetições iniciais.

Veja, por exemplo, este trecho de O Efeito da Força de Vontade :

O economista comportamental Howard Rachlin propõe um truque interessante para superar o problema de sempre adiar a mudança para amanhã. Quando você quiser mudar um comportamento, o objetivo deve ser reduzir a variabilidade do seu comportamento, e não o comportamento em si. Ele demonstrou que fumantes, quando solicitados a tentar fumar o mesmo número de cigarros todos os dias, diminuem gradualmente o consumo total de cigarros — mesmo quando são explicitamente instruídos a não tentar fumar menos.

Em outras palavras, reduzir a variabilidade (e acompanhar o progresso ) é uma ótima maneira de se tornar mais consistente. Ser "monótono" é realmente ótimo para criar hábitos!

Ok… então, algumas explicações são necessárias aqui. Não se trata de que sua vida não deva ser emocionante (bons hábitos são desejáveis ​​porque proporcionam uma vida melhor), mas sim de que, quando você tem opções em excesso , isso leva à desmotivação (afinal, ter opções desmotiva ).

Veja, por exemplo, esta citação do presidente Barack Obama:

Você vai ver que eu só uso ternos cinza ou azul. Estou tentando simplificar as decisões. Não quero ter que decidir muito sobre o que vou comer ou vestir, porque já tenho muitas outras decisões a tomar.

Tomar decisões demais sobre detalhes banais é um desperdício de um recurso limitado: sua energia mental . Você já sabe, pelo meu post sobre como ser mais produtivo , que o conceito de "esgotamento do ego" afirma que sua força de vontade é como um músculo, pois pode se desgastar.

Tomar decisões em excesso faz parte desse problema: a pesquisa de Baumeister sobre energia mental sugere que atos de autocontrole e autorregulação esgotam os recursos mentais para atividades futuras. Além disso, a pesquisa de Kathleen Vohs e colegas sobre autocontrole constatou que fazer escolhas repetidas esgotava a energia mental dos participantes, mesmo que essas escolhas fossem banais e relativamente agradáveis.

Se você deseja ter mais recursos mentais ao longo do dia (para formar hábitos!), deve identificar os aspectos da sua vida que considera rotineiros e, em seguida, "rotinizá-los" o máximo possível. Em resumo, tome menos decisões.

Em essência, parte da formação de hábitos é ter a energia mental necessária para se comprometer com os novos hábitos. É por isso que você deve buscar constantemente atalhos (por exemplo, os gatilhos que mencionamos acima) que o impeçam de usar a força de vontade e tomar decisões impulsivas (por mais estranho que isso possa parecer).

Para uma mudança duradoura, as medidas que você tomar devem, em última análise, mudar seu ambiente e sua rotina.

Isso significa parar de comprar lanches se quiser parar de beliscar (não precisa de força de vontade), preparar um almoço bem parecido todos os dias da semana (mas variar o jantar para manter a sanidade) e, de modo geral, abraçar o poder da rotina para realizar as tarefas necessárias diariamente.

…Mas cuidado para não se tornar um robô.

Como um último aviso para aqueles que estão tentando criar hábitos (porque as coisas já não são difíceis o suficiente, não é?), preciso alertá-los sobre o processo insidioso da habituação .

A pesquisa destaca a importância de avaliar as tarefas às quais nos comprometemos para garantir que não estejamos agindo por "comportamento automático":

Muitas vezes, nosso comportamento é mecânico. Fazemos as coisas não porque realmente pensamos sobre elas, mas porque é um hábito ou porque estamos inconscientemente copiando outras pessoas. Esse tipo de comportamento pode ser um inimigo da busca por objetivos. Pergunte-se se o que você está fazendo realmente está te aproximando do seu objetivo.

Ou seja, ao configurar esses sistemas, reserve um tempo para experimentar coisas novas e manter sua rotina interessante ("Hoje vou andar de bicicleta em vez de correr") e, de tempos em tempos, avalie se o que você está se comprometendo a fazer é suficiente.

Eu tinha esse problema com o levantamento de peso: não estava levantando peso suficiente e estava faltando alguns exercícios importantes na minha rotina, apesar de ir à academia regularmente (nenhum levantamento terra, eu sei, deveria ter vergonha!).

Não se obsesse, mas lembre-se de que muitos hábitos se formam com base em rituais , horários, consistência e gatilhos. Só tome cuidado para não se tornar um robô, pois o comportamento automático pode levá-lo a seguir cegamente um caminho que não o conduzirá ao seu destino desejado.