Comment Instaurer De Bonnes Habitudes (et Les maintenir)

Adopter une vision à long terme du succès est essentiel, et il n'est pas nécessaire d'être psychologue pour savoir que la discipline est la clé pour passer du point A au point B, parfois difficile à atteindre.

Ou comme Aristote le dirait si justement…

Nous sommes le fruit de nos actions répétées. L'excellence n'est donc pas un acte, mais une habitude.

Dans ce cas, comment pouvons-nous réellement prendre de bonnes habitudes et les ancrer durablement ?

Si vous vous êtes déjà posé la même question, vous avez de la chance : aujourd'hui, je vais aborder une large sélection de recherches sur la psychologie de la planification et du maintien des habitudes importantes.

Plongeons-nous dans le vif du sujet !

Une idée fausse très répandue concernant la création d'habitudes

Avant toute chose, je tiens à aborder une idée fausse très répandue concernant la création d'habitudes.

L'un des plus grands mythes concernant les habitudes est cette croyance qu'il suffit de 21 jours pour en prendre une. À coups de formules trompeuses et de « recherches » non sourcées (les guillemets sont de rigueur !), les gourous du développement personnel tentent de vendre des programmes promettant de créer n'importe quelle habitude en ces trois semaines magiques.

Les recherches universitaires menées sur le sujet démontrent que cette croyance populaire est totalement fausse : le « temps » nécessaire pour prendre une habitude dépend de l’individu, de l’habitude en question, des facteurs environnementaux, etc. Comme pour la plupart des recherches, la réalité est bien plus complexe et ne donne pas lieu à des titres accrocheurs comme « 21 jours pour… ».

De plus, cette vision des habitudes (« Je dois juste atteindre X jours… ») diminue le véritable avantage de la mise en place d'une habitude : changer son mode de vie, ce qui conduit finalement à une vie meilleure.

Croyez-vous vraiment pouvoir créer des habitudes tenaces simplement en essayant d'atteindre un nombre imaginaire de jours pendant lesquels cette habitude serait censée perdurer ? Non. Le but de la création d'habitudes est d'instaurer des changements comportementaux durables qui vous rapprochent de vos objectifs ambitieux.

Ceci étant dit, passons à quelques techniques éprouvées pour former de bonnes habitudes durables !

Pourquoi les « micro-quotas » et les « macro-objectifs » fonctionnent

La motivation est intimement liée aux objectifs que vous vous fixez et aux habitudes que vous prévoyez d'adopter pour les atteindre.

Une étude fascinante sur la motivation a révélé que la pensée abstraite est une méthode efficace pour favoriser la discipline. En fin de compte, « voir grand » est un excellent conseil.

Cependant, beaucoup d'entre nous ont tendance à avoir du mal à élaborer des plans grandioses et à se laisser ensuite intimider par leurs propres attentes démesurées.

Étant donné que diverses recherches sur la théorie de l'autodétermination affirment que la création de motivations intrinsèques (être motivé à faire des choses de l'intérieur, et non par des punitions ou des récompenses) est un processus essentiel pour se fixer des objectifs durables, vous devez trouver un moyen d'équilibrer ce besoin de rêver grand avec vos activités quotidiennes, qui n'entraînent souvent pas de changements rapides et spectaculaires, mais qui finiront par en produire au fil du temps.

La meilleure façon de procéder est de définir ce que j'appelle des « objectifs macro » et des « quotas micro ».

Les objectifs doivent correspondre aux grandes orientations que vous souhaitez atteindre un jour.

Vos quotas, en revanche, correspondent aux quantités minimales de travail que vous devez accomplir chaque jour pour que cela devienne réalité.

L'auteur et développeur Nathan Barry offre un exemple éloquent de l'efficacité des quotas d'écriture. Il s'est imposé d'écrire 1 000 mots par jour, coûte que coûte. Résultat : trois livres autoédités qui lui ont rapporté des milliers de dollars.

Les quotas rendent chaque journée plus accessible, et vos objectifs deviennent ainsi réalisables .

Vous serez peut-être surpris de constater que fixer des quotas extrêmement bas est en fait un excellent point de départ !

Voici un extrait du discours du psychologue de Stanford, BJ Fogg, sur la façon dont il a pris l'habitude d'utiliser du fil dentaire :

Pour moi, la solution pour bien utiliser le fil dentaire a été de le placer juste à côté de la brosse à dents et de m'engager à ne passer le fil dentaire que sur une seule dent — une seule dent — à chaque fois après le brossage.

Je pourrais passer le fil dentaire sur toutes les dents si je le voulais, mais l'engagement ne concernait qu'une seule dent.

Cela fonctionne car je conditionnais mes dents. Peut-être qu'une fois toutes les deux ou trois semaines, je ne passais le fil dentaire que sur une seule dent, mais la plupart du temps, je finissais par toutes les passer.

Cela peut paraître absurde, mais les recherches de Fogg rejoignent diverses autres études sur la dissonance ressentie lorsqu'on commence une tâche sans la terminer ( effet Zeigarnik , nous revoilà), ce qui montre que nous sommes beaucoup plus susceptibles de terminer les choses si nous parvenons à surmonter la difficulté du démarrage .

C’est pourquoi l’idée, aussi saugrenue soit-elle, de fixer un seuil à « 1 dent » est plus sensée qu’il n’y paraît : ce seuil bas rend le démarrage de la tâche accessible, mais la plupart d’entre nous n’allons pas nous arrêter à une seule dent (« Ah, j’ai déjà commencé, finissons-en et passons à autre chose. »)

Je me trompe moi-même tout le temps avec cette technique à la salle de sport :

Il suffit d'aller faire de l'exercice pendant 10 minutes, c'est tout ce que vous avez à faire.

Puis, après 20 minutes de route, cette pensée surgit : « Puisque j’ai déjà fait l’effort d’être là, autant faire une séance complète de 45 minutes. » Tout le système des Petites Habitudes du professeur Fogg repose sur ce principe : il est préférable de se fixer des micro-objectifs pour passer directement de la phase d’analyse à l’action.

Vous remarquerez que la deuxième étape de ce plan (volontairement) bref repose fortement sur des déclencheurs situationnels, et c'est ce que je vais aborder ensuite !

Planification, déclencheurs et changement de comportement

Les plans ne valent rien, mais la planification est essentielle.

— Le président Dwight D. Eisenhower

Quel rapport entre la planification et les habitudes ?

Comme je l'ai mentionné plus haut, la motivation est essentielle à la formation de toute habitude. L'étape que beaucoup de gens négligent lorsqu'ils rêvent d'adopter une certaine habitude est qu'ils ne se demandent jamais clairement pourquoi ils la souhaitent.

Cela peut paraître un détail, mais c'est essentiel pour maintenir sa motivation sur la durée. En effet, de nombreuses études montrent que fantasmer excessivement sur les résultats peut nuire considérablement à la pérennité de toute habitude. Si vous vous lancez tête baissée dans une nouvelle habitude sans définir clairement vos objectifs, ceux-ci s'affaibliront progressivement et il deviendra très difficile de rester constant.

Mais nous savons aussi que les visualisations positives peuvent être motivantes et nous inspirer à nous surpasser, alors que manque-t-il ?

D'après cette étude de l'UCLA, l'erreur réside dans ce que nous visualisons. Les chercheurs ont constaté que les participants qui utilisaient des visualisations incluant le processus nécessaire pour atteindre l'objectif (par exemple : fantasmer sur l'apprentissage d'une autre langue et s'imaginer pratiquer chaque jour après le travail) étaient plus susceptibles de persévérer que les autres.

Voici les deux raisons pour lesquelles le processus de visualisation a fonctionné :

Planification : visualiser le processus a permis de concentrer l'attention sur les étapes nécessaires pour atteindre l'objectif.

Émotion : la visualisation des étapes individuelles a permis de réduire l'anxiété.

En résumé, tenter de se « réinventer » d'un coup est souvent source d'échec (et c'est probablement pourquoi les résolutions du Nouvel An sont rarement tenues). Il est préférable de visualiser le processus menant à un objectif très réaliste ( par exemple : « Je vais perdre 5 kg et améliorer mon temps au kilomètre d'une minute en courant 4 jours par semaine » plutôt que « Je vais me remettre en forme »).

Mais comment élaborer concrètement des plans pour rester sur le droit chemin ?

De nombreuses recherches sur la planification « Si-Alors » (ou intentions de mise en œuvre ) suggèrent la tactique consistant à créer un lien fort entre une situation spécifique et une action réactive.

Avec le temps, la pratique de ces « si cela arrive, alors je vais… » peut les automatiser, ce qui est excellent pour prendre de bonnes habitudes.

Bien que le débat reste ouvert quant à l'utilisation du temps comme déclencheur (certains disent oui, d'autres non), des exemples plus concrets proviennent d'études telles que Experiences in habit formation and research on action repertoires , qui montrent que les déclencheurs les plus efficaces se présentent sous forme de « chaînes ».

En d'autres termes, ajouter une nouvelle étape à une habitude déjà ancrée (par exemple, déjeuner, rentrer à la maison, etc.) est un excellent moyen d'en instaurer une nouvelle. Par exemple, au lieu de dire « Je vais garder la maison plus propre », vous pourriez viser : « En rentrant, je vais me changer et ensuite nettoyer la cuisine. »

L'étude précédente a montré que les habitudes régulières, avec peu de marge de manœuvre, se prêtent très bien à l'ajout de « liens ». On peut ainsi créer des systèmes comme : « S'il est midi, je ne mangerai que de la viande et des légumes » (beaucoup plus concret que « Je mangerai sainement ! »).

Certains exemples publiés par le Centre des sciences de la motivation de l'Université Columbia montrent des résultats très prometteurs quant à l'utilisation de la planification « si-alors » et à son lien avec la préférence du cerveau pour les contingences :

Une récente analyse des résultats de 94 études… a révélé des taux de réussite nettement supérieurs pour presque tous les objectifs… y compris l’auto-examen mensuel des seins, la préparation aux examens, l’achat d’aliments biologiques, une plus grande serviabilité envers les autres, la perte de poids, le recyclage, etc.

La technique du « si-alors » est également efficace lorsque vous n'avez pas envie de faire votre habitude !

Un de mes exemples préférés provient du livre Making Habits, Breaking Habits (un de mes livres de psychologie préférés), qui énumère les points suivants :

Si je suis trop fatigué pour pratiquer le piano après le travail, j'écoute d'abord de la musique inspirante pour me motiver.

Simple, mais d'une efficacité prouvée pour ces moments où le moral, la fatigue et la motivation commencent à faiblir. Après tout, la constance est la clé du progrès, et atteindre ses objectifs implique de travailler même quand on n'en a pas envie.

L'importance d'éliminer les moments de « Zut ! »

L'un des moyens les plus efficaces de mettre en œuvre la planification « Si-alors » consiste à prévoir des solutions pour ces moments de « Zut ! » qui sabotent vos nouvelles habitudes fragiles.

Un moment « Ahscrewit ! » (que j'emprunte à Derek Halpern ) est un cas précis où l'on lève les bras au ciel en disant : « Tant pis , ça ne vaut pas la peine ! »

Il existe un autre phénomène plus scientifique, connu sous le nom d’ « effet de panique », qui contribue également à expliquer l’échec des habitudes et comment des moments apparemment insignifiants peuvent jouer un rôle : lorsque nous dévions, même légèrement, d’un programme rigide pour une nouvelle habitude, nous sommes beaucoup plus susceptibles de « laisser tomber » et d’abandonner tous les progrès accomplis ! (Quiconque a déjà suivi un régime raté a constaté ce phénomène).

Prenons par exemple cette étude sur l'effet « et puis zut » , qui a examiné la probabilité que les gens mangent trop lorsqu'ils pensent avoir dépassé leur limite quotidienne d'apport calorique :

Lorsqu'on a pesé les biscuits, on s'est aperçu que ceux qui suivaient un régime et pensaient avoir dépassé leur limite en avaient mangé davantage que ceux qui n'étaient pas au régime. En fait, ils en ont mangé plus de 50 % de plus !

En revanche, lorsque les personnes au régime pensaient être en dessous de leur limite, elles consommaient autant de biscuits que celles qui n'étaient pas au régime. Cela ressemble fort à un exemple de l'effet « tant pis » en action.

Autrement dit, les petits revers et les moments frustrants sont de véritables tueurs d'habitudes : ils nous donnent des excuses pour abandonner notre habitude ou nous font croire qu'il est acceptable de tout laisser tomber lorsque nous faisons une erreur.

Alors, comment éliminer les moments de « tant pis » et l'effet « qu'est-ce que c'est que ça » de votre quête pour créer de nouvelles habitudes ?

Pour répondre à la première question, vous devez examiner attentivement votre routine, en particulier les instants qui précèdent le début d'une nouvelle séance consacrée à votre habitude, et déterminer ce qui vous provoque une « paralysie décisionnelle », c'est-à-dire la lutte intérieure qui vous pousse à faire ou à ne pas faire quelque chose.

Ramit Sethi a décrit comment il a surmonté l'un de ces moments insidieux dans sa quête pour aller plus souvent à la salle de sport le matin :

La motivation seule ne suffit pas à modifier durablement ses comportements. En analysant les raisons pour lesquelles je n'allais pas à la salle de sport, j'ai réalisé que mon armoire se trouvait dans une autre pièce. Je devais donc sortir dans le froid, en caleçon, et grelotter pour m'habiller.

Il était plus simple de rester au lit.

Une fois que j'ai compris cela, j'ai plié mes vêtements et mes chaussures la veille au soir. Le lendemain matin, en me réveillant, je voyais mes affaires de sport éparpillées par terre. Impossible de me lever sans marcher dessus ! Résultat ? Ma fréquentation de la salle de sport a triplé.

Identifiez précisément à quel moment le processus de démarrage échoue pour vous et essayez de créer des raccourcis pour atténuer ce moment inconfortable, comme Ramit l'a fait pour se préparer plus facilement à la salle de sport (voir ci-dessus).

Pour ces moments de « mais qu'est-ce que c'est que ça ? », un conseil étonnamment simple consiste à se concentrer sur le nombre total de jours où vous avez respecté votre habitude, plutôt que sur le fait que vous avez rompu la chaîne.

S'en vouloir trop souvent pour ses erreurs n'est pas sain. En fait, cette étude montre que l'auto-accusation est clairement contre-productive. L'étude, qui portait plus particulièrement sur les habitudes d'étude, a conclu que :

Le pardon permet à l'individu de dépasser son comportement inadapté et de se concentrer sur l'examen à venir sans que le poids des actes passés n'entrave ses études.

Ne vous laissez pas abattre par un écart ou par la simple envie de ne pas faire quelque chose. D'ailleurs, si vous lisez des ouvrages comme « Daily Rituals » , vous constaterez que de nombreux grands écrivains ont eu des difficultés à maintenir une éthique de travail irréprochable tout au long de leur carrière. Au contraire, essayez de transformer votre déception d'avoir rompu la chaîne en une vision positive : celle du nombre total de jours (« points ») accumulés.

Le pouvoir extraordinaire de l'ennui

En matière de formation d'habitudes, les meilleurs résultats sont obtenus grâce aux répétitions précoces.

Prenons par exemple cet extrait de L'effet de la volonté :

L'économiste comportemental Howard Rachlin propose une astuce intéressante pour surmonter le problème de toujours remettre au lendemain toute nouvelle habitude. Lorsqu'on souhaite modifier un comportement, il faut viser à réduire sa variabilité, et non le comportement lui-même. Il a démontré que les fumeurs à qui l'on demande de fumer le même nombre de cigarettes chaque jour diminuent progressivement leur consommation globale, même lorsqu'on leur dit explicitement de ne pas essayer de réduire leur consommation.

En d'autres termes, réduire la variabilité (et suivre ses progrès ) est un excellent moyen de gagner en régularité. La monotonie est vraiment efficace pour ancrer de nouvelles habitudes !

Bon… quelques explications s'imposent. Il ne s'agit pas de dire que votre vie ne devrait pas être passionnante (les bonnes habitudes sont souhaitables car elles vous permettent de vivre mieux), mais plutôt que lorsqu'on a une trop grande quantité d'options , cela conduit à la démotivation (après tout, le choix est démotivant ).

Prenons par exemple cette citation du président Barack Obama :

Vous remarquerez que je ne porte que des costumes gris ou bleus. J'essaie de simplifier mes choix. Je ne veux pas avoir à prendre trop de décisions concernant mon alimentation ou mes vêtements, car j'ai déjà bien assez d'autres choix à faire.

Prendre trop de décisions concernant des détails insignifiants représente un gaspillage d'une ressource précieuse : votre énergie mentale . Comme vous le savez déjà grâce à mon article sur l'amélioration de la productivité , le concept d' « épuisement de l'ego » stipule que votre volonté est comparable à un muscle : elle peut s'épuiser.

Le fait de devoir prendre trop de décisions contribue à ce problème : les recherches de Baumeister sur l’énergie mentale suggèrent que les efforts d’autocontrôle et d’autorégulation épuisent les ressources mentales pour les activités futures. De plus, les travaux de Kathleen Vohs et de ses collègues sur l’autocontrôle ont montré que le fait de faire des choix répétés, même s’il s’agissait de choix banals et relativement agréables, épuisait l’énergie mentale des sujets.

Pour libérer votre esprit tout au long de la journée (et ainsi prendre de bonnes habitudes !), identifiez les aspects de votre vie que vous jugez monotones et automatisez-les autant que possible. En bref, prenez moins de décisions.

En résumé, la formation d'une habitude repose en partie sur l'énergie mentale nécessaire pour s'engager dans de nouvelles habitudes. C'est pourquoi il est important de rechercher constamment des raccourcis (comme les déclencheurs mentionnés précédemment) qui vous évitent de faire appel à votre volonté et de prendre des décisions sur un coup de tête (aussi étrange que cela puisse paraître).

Pour un changement durable, les mesures que vous prenez doivent finalement modifier votre environnement et votre emploi du temps.

Cela signifie arrêter d'acheter des en-cas si vous voulez arrêter de grignoter (pas besoin de volonté), préparer un déjeuner très similaire chaque jour de la semaine (mais varier les repas du soir pour garder la tête froide), et tout simplement adopter le pouvoir de la routine pour accomplir le nécessaire chaque jour.

…Mais attention à ne pas devenir un robot

En guise d'ultime avertissement à tous ceux qui cherchent à prendre de bonnes habitudes (parce que les choses ne sont pas déjà assez difficiles, n'est-ce pas ?), je dois vous mettre en garde contre le processus insidieux de l'accoutumance .

L’ étude souligne qu’il est important d’évaluer les tâches auxquelles nous nous engageons afin de nous assurer que nous n’adoptons pas un « comportement automatique » :

Souvent, nos comportements sont automatiques. Nous agissons non pas par réflexion, mais par habitude ou par mimétisme inconscient. Ce type de comportement peut nuire à la réalisation de vos objectifs. Demandez-vous si vos actions vous rapprochent réellement de votre but.

Autrement dit, lors de la mise en place de ces systèmes, prenez le temps d'essayer de nouvelles choses pour dynamiser votre routine (« Je vais faire du vélo aujourd'hui au lieu de courir »), et évaluez de temps à autre si ce que vous vous êtes engagé à faire est suffisant.

J'avais ce problème avec l'haltérophilie : je ne soulevais pas assez lourd et il me manquait des exercices clés dans ma routine, malgré le fait que j'allais régulièrement à la salle de sport (pas de soulevés de terre du tout, je sais, je devrais avoir honte !).

N'y pensez pas trop, mais souvenez-vous que la création d'habitudes repose souvent sur des rituels , des horaires, de la régularité et des déclencheurs. Veillez simplement à ne pas devenir un automate, car les comportements automatiques peuvent vous amener à suivre aveuglément un chemin qui ne vous mènera pas à votre destination.