좋은 습관을 만드는 방법 (그리고 꾸준히 유지하는 방법)

성공을 장기적인 관점에서 바라보는 것이 매우 중요하며, 목표 지점(A 지점)에서 때로는 도달하기 어려운 목표 지점(B 지점)에 도달하려면 규율이 필수적이라는 것은 심리학자가 아니더라도 누구나 알 수 있는 사실입니다.

혹은 아리스토텔레스가 아주 적절하게 표현했듯이…

우리는 반복적으로 하는 행동의 결과물이다. 따라서 탁월함은 행위가 아니라 습관이다.

그렇다면 어떻게 하면 좋은 습관을 형성하고 꾸준히 유지할 수 있을까요?

만약 여러분도 같은 질문을 스스로에게 던져봤다면, 운이 좋으시네요. 오늘은 중요한 습관을 계획하고 유지하는 심리학에 대한 다양한 연구들을 다뤄보겠습니다.

자, 시작해 볼까요!

습관 형성에 대한 큰 오해

우선, 많은 사람들이 습관 형성에 대해 가지고 있는 큰 오해를 바로잡고 싶습니다.

습관 형성과 관련된 큰 오해 중 하나는 어떤 습관이든 형성하는 데 단 21일이면 충분하다는 믿음입니다. 자기계발 전문가들은 애매모호한 표현 과 출처가 불분명한 "연구"(여기서 따옴표를 쓰는 건 당연하죠!)를 이용해 이 마법 같은 3주 안에 어떤 습관이든 형성할 수 있다는 프로그램을 팔아먹으려 합니다.

이 주제에 대한 실제 학술 연구는 이러한 통념이 전혀 사실이 아님을 보여줍니다. 습관 형성에 걸리는 "기간"은 개인, 형성하려는 습관, 환경적 요인 등에 따라 다릅니다. 대부분의 연구가 그렇듯, 실제 연구는 훨씬 더 복잡하고, "21일 만에 어쩌고저쩌고…" 와 같은 멋진 책 제목을 붙이기에는 적합하지 않습니다.

게다가, 이러한 습관에 대한 관점("나는 단지 X일 동안 습관을 만들어야 해…")은 습관을 형성하는 진정한 이점, 즉 궁극적으로 더 나은 삶으로 이어지는 생활 방식의 변화를 간과하게 만듭니다.

단순히 특정 기간 동안 습관을 유지하는 것만으로 평생 지속될 수 있는 습관을 만들 수 있다고 진심으로 생각하시나요? 아닙니다. 습관을 만드는 목적은 장기적인 행동 변화를 통해 더 큰 목표를 달성하는 데 있습니다.

이제 잔소리는 그만하고, 오래 지속되는 좋은 습관을 만드는 데 효과적인 몇 가지 검증된 기법을 살펴보겠습니다!

'마이크로 할당량'과 '매크로 목표'가 효과적인 이유

동기 부여는 여러분이 세우는 목표와 그 목표를 달성하기 위해 형성하려는 습관과 밀접하게 연결되어 있습니다.

동기 부여에 관한 흥미로운 연구 에서 연구진은 추상적 사고가 규율을 기르는 데 효과적인 방법이라는 것을 발견했습니다. 가장 기본적인 의미에서 "크게 꿈꾸라"는 말은 결국 꽤 좋은 조언입니다.

하지만 우리 중 많은 사람들은 거창한 계획을 세우고 나면 스스로의 높은 기대감에 위축 되는 경향이 있습니다.

자기결정 이론 에 관한 다양한 연구에 따르면 내재적 동기(처벌이나 보상이 아닌 내적으로 동기 부여를 받는 것)를 만들어내는 것이 지속적인 목표 설정에 필수적인 과정이므로, 큰 꿈을 꾸는 욕구와 일상 활동 사이의 균형을 찾는 것이 중요합니다. 일상 활동은 당장 극적인 변화를 가져오지는 않지만, 시간이 지남에 따라 결국 변화를 만들어낼 것입니다.

이를 위한 가장 좋은 방법은 제가 "거시적 목표"와 "미시적 할당량"이라고 부르는 것을 설정하는 것입니다.

목표는 언젠가 이루고 싶은 큰 그림을 그리는 것이어야 합니다.

반면에 할당량은 목표를 달성하기 위해 매일 반드시 완료 해야 하는 최소한의 업무량을 의미합니다.

작가 겸 개발자인 네이선 배리는 할당량 활용의 훌륭한 사례 연구 대상입니다. 그는 어떤 어려움이 있더라도 매일 1,000단어를 쓰도록 스스로를 몰아붙였습니다. 그 결과, 자비 출판으로 세 권의 책을 출간하여 수천 달러의 매출을 올렸습니다.

할당량은 매일을 더 쉽게 느껴지게 하고, 그 결과 목표 달성이 가능해집니다 .

목표 할당량을 매우 낮게 설정하는 것이 실제로 시작하기에 좋은 방법이라는 사실에 놀랄 수도 있습니다!

스탠퍼드 심리학자 BJ 포그가 어떻게 치실 사용 습관을 시작하게 되었는지에 대한 다음 발췌문을 살펴보세요.

제게 있어서 치실 사용법의 핵심은 칫솔 바로 옆에 치실을 두고, 양치질 후 매번 딱 한 개의 치아만 치실로 닦겠다고 다짐하는 것이었습니다.

원한다면 모든 치아를 치실로 닦을 수도 있지만, 그럴 만한 가치가 있는 건 딱 한 개뿐이었다.

[이 방법이 효과가 있는 건] 제가 습관을 들였기 때문이에요. 몇 주에 한 번 정도는 치아 하나만 치실로 닦기도 했지만, 대부분의 경우에는 모든 치아를 치실로 닦게 되더라고요.

우스꽝스럽게 들릴지 모르지만, 포그의 연구는 과제를 시작했지만 완료하지 못했을 때 느끼는 인지 부조화( 자이가르닉 효과 , 다시 만났군요)에 대한 다양한 다른 연구들과 일맥상통합니다. 이는 우리가 시작 이라는 고비를 넘길 수만 있다면 일을 끝낼 가능성이 훨씬 더 높다는 것을 보여줍니다.

그래서 '이빨 한 개'라는 기준을 세우는 것이 다소 황당하게 들릴지 모르지만, 사실 그 기준이 합리적인 이유는 다음과 같습니다. 기준이 낮으면 누구나 쉽게 시작할 수 있지만, 대부분의 사람들은 이빨 하나만 뽑고 멈추지는 않을 것이기 때문입니다. ("아, 이미 시작했으니 그냥 마저 끝내자.")

저는 헬스장에서 운동할 때 이 기술로 항상 스스로를 속입니다.

그냥 10분만 운동하면 돼요. 그게 전부예요.

그러다가 20분 동안 운전해서 그곳에 도착하면 이런 생각이 듭니다. "어차피 여기까지 오는데, 45분 동안 제대로 집중해서 해보자." 포그 교수의 ' 작은 습관' 시스템 전체는 분석 단계를 벗어나 바로 행동으로 옮기기 위해 작은 목표를 설정하는 것이 더 효과적이라는 원칙을 중심으로 구축되어 있습니다.

이 (의도적으로) 간략한 개요의 두 번째 단계는 상황적 요인에 크게 의존한다는 것을 알 수 있을 텐데, 바로 그 부분을 다음으로 다루겠습니다!

계획, 유발 요인 및 행동 변화

계획은 쓸모없지만, 계획을 세우는 것 자체가 모든 것이다.

— 드와이트 D. 아이젠하워 대통령

계획 세우기와 습관은 무슨 관련이 있을까요?

앞서 언급했듯이, 동기는 습관 형성에 있어 핵심적인 요소입니다. 많은 사람들이 특정 습관을 만들고 싶다고 상상만 할 뿐, 왜 그 습관을 원하는지에 대한 명확한 답을 찾지 못하는 경우가 많습니다.

사소해 보일지 모르지만, 장기적인 동기 유지에 매우 중요한 역할을 합니다. 여러 연구에 따르면 결과에 대해 지나치게 상상하는 것은 습관의 지속성을 저해하는 매우 해로운 것으로 나타났습니다. 목표를 명확히 설정하지 않고 새로운 습관을 섣불리 시작하면 습관이 약해지고 꾸준히 유지하기가 매우 어려워집니다.

하지만 우리는 긍정적인 시각화가 동기를 부여하고 스스로를 더욱 발전시키도록 영감을 줄 수 있다는 것도 알고 있습니다. 그렇다면 무엇이 부족한 걸까요?

UCLA의 이 연구 에 따르면, 문제는 우리가 무엇을 시각화하느냐에 있습니다. 연구진은 목표 달성을 위해 필요한 과정을 포함한 시각화(예: 외국어 학습을 상상하고, 퇴근 후 매일 연습하는 자신의 모습을 시각화하는 것)를 한 참가자들이 그렇지 않은 참가자들보다 학습 목표를 꾸준히 달성할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

시각화 과정이 효과적이었던 두 가지 이유는 다음과 같습니다.

계획 수립: 과정을 시각화함으로써 목표 달성에 필요한 단계에 집중할 수 있었습니다.

감정: 개별 단계를 시각화하는 것이 불안감을 감소시키는 데 도움이 되었습니다.

본질적으로, 한 번에 완전히 '새로운 모습으로 변신'하려는 시도는 실패의 원인이 될 수 있습니다 (그리고 아마도 새해 결심이 잘 지켜지지 않는 이유일 것입니다). 차라리 달성 가능한 목표를 세우고 그 목표에 도달하는 과정을 시각화하는 것이 더 효과적입니다. ( 예를 들어, "나는 몸매를 가꿀 것이다"라고 하기보다는 "나는 일주일에 4일 달리기를 해서 4.5kg을 감량하고 1마일 달리기 기록을 1분 단축할 것이다"라고 하는 것이 좋습니다.)

하지만 어떻게 하면 실제로 정도를 벗어나지 않고 바른길을 걸을 수 있는 계획을 세울 수 있을까요?

조건부 계획 (또는 실행 의도 )에 대한 다양한 연구는 특정 상황과 그에 따른 행동 사이에 강력한 연관성을 만드는 전략을 제시합니다.

시간이 지나면서 "이런 일이 생기면 나는 이렇게 할 것이다"라고 생각하는 연습을 하면 이러한 행동이 자동적으로 이루어지게 되어 습관 형성에 큰 도움이 됩니다.

시간을 트리거로 사용하는 것이 적절한지에 대해서는 아직 의견이 분분하지만(어떤 사람들은 적절하다고 하고, 어떤 사람들은 그렇지 않다고 합니다), 습관 형성 경험 및 행동 레퍼토리 연구 와 같은 연구에서 가장 효과적인 트리거는 "연쇄 반응" 형태로 나타난다는 구체적인 사례를 찾아볼 수 있습니다.

다시 말해, 이미 존재하는 습관(예: 점심 식사, 집에 도착 등)에 새로운 '연쇄 반응'을 더하는 것이 습관을 시작하는 좋은 방법입니다. 예를 들어, "나는 집을 더 깨끗하게 유지할 것이다"라고 다짐하는 대신, "집에 오면 옷을 갈아입고 부엌을 청소할 것이다"라고 목표를 세울 수 있습니다.

이전 연구에서는 융통성이 거의 없는 규칙적인 습관이 '연관성'을 추가하는 데 매우 효과적이라고 지적했습니다. 따라서 '점심시간 이면 고기와 채소만 먹겠다'와 같은 시스템을 만들 수 있습니다(단순히 '건강하게 먹겠다!'보다 훨씬 구체적입니다).

컬럼비아 대학교 동기과학센터 에서 발표한 몇몇 사례는 '만약 ~라면 ~하는 계획'의 활용과 그것이 뇌의 조건부 선호 성향과 어떻게 연관되는지 보여주며, 매우 유망한 결과를 제시합니다.

최근 94개 연구 결과를 검토한 결과, 유방 자가 검진(월 1회), 시험 준비, 유기농 식품 구매, 타인에게 더 도움을 주는 것, 체중 감량, 재활용 등 거의 모든 목표에서 성공률이 상당히 높은 것으로 나타났습니다.

' 만약 ~라면 ~한다 ' 기법은 습관을 하고 싶지 않을 때도 효과적입니다!

제가 가장 좋아하는 예시 중 하나는 제가 가장 좋아하는 심리학 책 중 하나인 '습관 만들기, 습관 깨기 '에 나오는 내용인데, 다음과 같습니다.

퇴근 후 피아노 연습을 하기엔 너무 피곤할 때는 먼저 영감을 주는 음악을 들으면서 동기를 부여합니다.

간단하지만, 기분이나 피로감, 의욕이 떨어지기 시작할 때 효과가 입증된 방법입니다. 결국 발전은 꾸준함에서 비롯되며, 목표 달성의 일부는 하기 싫을 때조차도 목표를 향해 노력하는 것입니다.

“아, 젠장!” 하는 순간들을 없애는 것의 중요성

"만약 ~라면" 계획을 실천에 옮기는 매우 효과적인 방법 중 하나는, 이제 막 시작한 습관을 망쳐놓는 "아, 큰일 났네!" 하는 순간들을 대비한 계획을 세우는 것입니다.

( 데릭 할펀의 표현을 빌려온) "아, 젠장!" 하는 순간이란, 두 팔을 허공에 내던지며 " 이건 다 집어치워 , 노력할 가치도 없어!"라고 외치는 순간을 말합니다.

습관 실패와 사소해 보이는 개인적인 순간들이 얼마나 큰 영향을 미치는지 설명하는 또 다른 과학적인 현상으로 '에라 모르겠다 효과(What the Hell Effect)' 가 있습니다. 새로운 습관을 들이기 위한 엄격한 계획에서 조금이라도 벗어나면, 우리는 훨씬 더 쉽게 포기하고 지금까지 이뤄낸 모든 것을 허사로 만들어 버립니다! (다이어트에 실패한 사람이라면 누구나 이런 경험을 해봤을 겁니다.)

예를 들어, '에라 모르겠다' 효과에 대한 이 연구를 살펴보겠습니다. 이 연구는 사람들이 일일 칼로리 섭취량을 초과했다고 생각할 때 과식할 가능성을 조사했습니다.

쿠키 무게를 재보니 다이어트 중이라 허용량을 초과했다고 생각한 사람들이 다이어트를 하지 않는 사람들보다 쿠키를 더 많이 먹은 것으로 나타났습니다. 실제로 50% 이상 더 많이 먹었습니다!

반면에 다이어트를 하는 사람들이 자신이 허용량 범위 내에 있다고 생각했을 때는 다이어트를 하지 않는 사람들과 똑같은 양의 쿠키를 먹었습니다. 이는 '에라 모르겠다' 하는 심리가 작용하는 것과 매우 유사해 보입니다.

다시 말해, 사소한 좌절과 실망스러운 순간들은 습관을 파괴하는 요인입니다. 이러한 것들은 우리가 습관을 건너뛸 핑계를 만들거나, 실수를 했을 때 모든 것을 무시해도 괜찮다고 생각하게끔 속입니다.

그렇다면 습관 형성 과정에서 "아, 망했네"라는 생각과 "이게 뭐야?"라는 반응을 어떻게 없앨 수 있을까요?

첫 번째 질문에 답하려면, 특히 새로운 습관을 시작하기 직전의 순간들을 중심으로 자신의 일상을 자세히 살펴보고, 무엇이 당신에게 " 분석 마비 ", 즉 무언가를 할지 말지 고민하게 만드는 내면의 갈등을 일으키는지 파악해야 합니다.

라밋 세티는 아침에 더 자주 헬스장에 가려는 자신의 목표를 향해 나아가는 과정에서 마주했던 이러한 얄궂은 순간 중 하나를 어떻게 극복했는지 설명했습니다.

동기만으로는 행동 변화를 성공적으로 이끌어내기 어렵습니다. 제가 왜 헬스장에 가지 않는지 분석해 보니, 옷장이 다른 방에 있다는 사실을 깨달았습니다. 즉, 추운 날씨에 속옷 차림으로 다른 방까지 나가 옷을 갈아입어야 했고, 그 과정에서 몸을 떨어야 했습니다.

그냥 침대에 누워있는 게 더 쉬웠다.

이 사실을 깨닫고 나서부터는 전날 밤에 옷과 신발을 개어두곤 했습니다. 다음 날 아침에 일어나면 바닥에 운동복이 널려 있는 걸 볼 수 있었죠. 심지어 발을 딛을 때마다 운동복을 밟게 되더라고요! 결과는 어땠냐고요? 헬스장에 가는 횟수가 300% 이상 급증했습니다.

'시작하기' 과정에서 정확히 어떤 부분이 어려움을 주는지 파악하고, 라밋이 위에서처럼 헬스장에 갈 준비를 더 쉽게 만든 것처럼, 불편한 순간을 줄일 수 있는 지름길을 만들어 보세요.

"도대체 뭐야?"라는 생각이 들 때, 놀랍도록 간단한 조언은 습관을 깨뜨렸다는 사실에 집중하기보다는 습관을 실천한 총 날짜 수에 집중하는 것입니다.

실수했다고 해서 스스로를 너무 몰아세우는 것은 건강에 좋지 않습니다. 실제로 이 연구는 자책이 오히려 역효과를 낳는다는 것을 보여줍니다. 특히 학습 습관을 조사한 이 연구는 다음과 같은 결과를 제시했습니다.

용서는 개인이 부적응적인 행동을 극복하고 과거의 행위가 학습을 방해하는 부담 없이 다가오는 시험에 집중할 수 있도록 해줍니다.

실수했거나 하기 싫다는 이유로 자책하지 마세요. 《데일리 리추얼스》 같은 책을 읽어보면 알겠지만, 많은 위대한 작가들도 평생 동안 직업 윤리 문제로 고심했습니다. 오히려, 기록이 깨졌다는 실망감을 지금까지 쌓아온 총 일수("포인트")를 떠올리며 긍정적으로 생각해보세요.

지루함의 놀라운 힘

습관 형성에 있어서 가장 큰 효과는 초기에 반복하는 데서 나타납니다.

예를 들어, 《의지력 효과》 에서 발췌한 다음 부분을 살펴보십시오.

행동경제학자 하워드 라클린은 변화를 항상 '내일' 시작해야 한다는 문제를 극복하는 흥미로운 방법을 제시합니다. 행동을 바꾸고 싶을 때, 행동 자체를 바꾸는 것이 아니라 행동의 변동성을 줄이는 데 집중하라는 것입니다. 그는 흡연자들에게 매일 같은 양의 담배를 피우도록 요청했을 때, 명시적으로 담배를 줄이지 말라고 지시했음에도 불구하고, 흡연량이 점차 감소하는 것을 보여주었습니다.

다시 말해, 변동성을 줄이고 ( 진행 상황을 추적하는 것 )은 일관성을 높이는 좋은 방법입니다. '지루함'이야말로 습관을 들이는 데 정말 효과적입니다!

음... 여기서 좀 설명이 필요하겠네요. 인생이 재미없어야 한다는 게 아닙니다 (좋은 습관은 삶을 더 나아지게 해주 니까요 ). 다만 선택지가 너무 많으면 오히려 의욕을 잃게 된다는 거죠 (결국 선택지가 많다는 것 자체가 의욕을 꺾는 요소니까요 ).

예를 들어 버락 오바마 대통령의 다음 발언을 살펴보십시오.

보시다시피 저는 회색이나 파란색 정장만 입습니다. 결정을 최소화하려고 노력 중이에요. 뭘 먹을지, 뭘 입을지 같은 사소한 것까지 너무 많은 결정을 내리고 싶지 않아요. 결정해야 할 다른 것들이 너무 많거든요.

사소한 일에 너무 많은 결정을 내리는 것은 한정된 자원인 정신적 에너지를 낭비하는 것입니다. 생산성을 높이는 방법 에 대한 제 글에서 이미 설명했듯이, "자아 고갈" 이라는 개념은 의지력이 근육과 같아서 소모될 수 있다는 것을 의미합니다.

너무 많은 결정을 내리는 것 자체가 문제의 일부입니다. 바우마이스터의 정신 에너지 연구에 따르면 자기 통제와 자기 조절 행위는 미래 활동에 필요한 정신적 자원을 고갈시킵니다. 또한 캐슬린 보스와 동료들의 자기 통제 연구에서는 반복적인 선택이, 비록 그 선택들이 평범하고 비교적 즐거운 것이라 할지라도, 피험자들의 정신적 에너지를 소모시킨다는 사실을 발견했습니다.

하루 동안 더 많은 정신적 자원을 확보하고 습관을 형성하고 싶다면, 일상에서 지루하다고 느끼는 부분들을 파악하고, 가능한 한 그 부분들을 "일상화"해야 합니다. 즉, 결정을 내리는 횟수를 줄이는 것이죠.

본질적으로 습관 형성의 핵심은 새로운 습관을 실천하는 데 필요한 정신적 에너지를 갖는 것입니다. 그렇기 때문에 의지력을 발휘하거나 즉흥적인 결정을 내릴 필요가 없도록 (다소 이상하게 들릴지 모르지만) 지름길(예를 들어 위에서 언급한 유발 요인들)을 끊임없이 찾아야 합니다.

지속적인 변화를 위해서는 궁극적으로 환경과 일정을 바꾸는 조치를 취해야 합니다.

즉, 간식을 끊고 싶다면 간식을 사지 않으면 되고(의지력이 필요하지 않음), 일주일 내내 비슷한 점심을 싸면 되지만 저녁은 정신 건강을 위해 다양하게 먹는 것이 좋으며, 전반적으로 규칙적인 생활의 힘을 받아들여 매일 필요한 일을 해내면 된다는 뜻입니다.

…하지만 로봇이 되는 것을 조심하세요

습관 형성에 힘쓰는 모든 분들께 마지막으로 경고 하나 드리겠습니다 (이미 충분히 어려운데 말이죠?). 바로 습관화 라는 은밀한 과정에 대해 경고해야겠습니다.

연구에 따르면 우리가 맡은 일을 평가하여 '자동적인 행동'에 빠지지 않도록 하는 것이 중요하다고 합니다.

우리는 종종 로봇처럼 행동합니다. 깊이 생각해서 하는 것이 아니라 습관적으로 하거나 무의식적으로 다른 사람을 따라 하는 경우가 많습니다. 이러한 행동은 목표 달성에 방해가 될 수 있습니다. 지금 하고 있는 일이 정말로 목표에 가까워지게 해주는지 스스로에게 질문해 보세요.

즉, 이러한 시스템을 구축하는 동안 시간을 ​​내어 새로운 것을 시도하여 일상에 신선함을 유지하고("오늘은 조깅 대신 자전거를 타야겠다"), 때때로 자신이 실천하고 있는 것이 충분한지 평가해 보세요.

저는 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 문제를 겪었습니다. 충분히 무거운 무게를 들지 못했고, 꾸준히 헬스장에 다니면서도 루틴에 중요한 운동 몇 가지가 빠져 있었습니다 (데드리프트는 아예 안 했으니, 정말 부끄럽네요!).

집착할 필요는 없지만, 습관 형성은 의식 , 일정, 일관성, 그리고 자극에 기반한다는 것을 기억하세요. 다만 기계처럼 자동적으로 행동하게 되면 원하는 목적지에 도달 하지 못하는 길을 맹목적으로 따라가게 될 수 있으니 주의해야 합니다.