अच्छी आदतें कैसे बनाएं (और उन्हें स्थायी कैसे बनाएं)

सफलता के लिए दीर्घकालिक दृष्टिकोण अपनाना महत्वपूर्ण है, और यह बताने के लिए किसी मनोवैज्ञानिक की आवश्यकता नहीं है कि अनुशासन ही वह तरीका है जिससे आप बिंदु A से कभी-कभी मायावी बिंदु B तक पहुँच सकते हैं।

या जैसा कि अरस्तू ने बड़ी उपयुक्तता से कहा था...

हम वही हैं जो हम बार-बार करते हैं। इसलिए उत्कृष्टता कोई क्रिया नहीं, बल्कि एक आदत है।

अगर ऐसा है तो हम वास्तव में अच्छी आदतें कैसे बना सकते हैं और उन्हें कायम कैसे रख सकते हैं?

अगर आपने भी खुद से यही सवाल पूछा है, तो आप खुशकिस्मत हैं—आज मैं योजना बनाने और महत्वपूर्ण आदतों को बनाए रखने के मनोविज्ञान पर किए गए कई शोधों पर चर्चा करूंगा।

चलिए शुरू करते हैं!

आदतें बनाने के बारे में एक बड़ी गलतफहमी

सबसे पहले, मैं आदतों के निर्माण के बारे में कई लोगों की एक बड़ी गलत धारणा को दूर करना चाहता हूं।

आदतों से जुड़ी एक बड़ी भ्रांति यह है कि किसी भी आदत को बनने में केवल 21 दिन लगते हैं। भ्रामक शब्दों और बिना संदर्भ वाले "अनुसंधान" (यहाँ व्यंग्यात्मक उद्धरण चिह्न उचित हैं!) का उपयोग करके, व्यक्तिगत विकास के गुरु इस जादुई 3-सप्ताह की अवधि में किसी भी आदत को बनाने के कार्यक्रमों को बेचने की कोशिश करते हैं।

इस विषय पर किए गए वास्तविक अकादमिक शोध से पता चलता है कि यह लोकप्रिय धारणा बिल्कुल गलत है: किसी आदत को बनने में कितना समय लगता है, यह व्यक्ति, बन रही आदत, पर्यावरणीय कारकों आदि पर निर्भर करता है। अधिकांश शोधों की तरह, यह भी काफी जटिल है और इससे "21 दिन में फलाना फलाना" जैसे आकर्षक पुस्तक शीर्षक नहीं बनते।

इसके अलावा, आदतों के प्रति यह दृष्टिकोण ("मुझे बस X दिनों तक पहुंचना है...") आदत बनाने के वास्तविक लाभ को कम कर देता है: आपकी जीवनशैली में बदलाव लाना जो अंततः एक बेहतर जीवन की ओर ले जाता है।

क्या आपको सच में लगता है कि कुछ काल्पनिक दिनों तक किसी आदत को बनाए रखने की कोशिश करने मात्र से आप स्थायी आदतें बना सकते हैं? नहीं। आदतें बनाने का लक्ष्य दीर्घकालिक व्यवहारिक परिवर्तन लाना है जो आपको बड़े लक्ष्यों की ओर ले जाए।

उस लंबी-चौड़ी बात को एक तरफ रखते हुए, आइए कुछ आजमाई हुई तकनीकों पर नजर डालते हैं जिनसे अच्छी आदतें बनती हैं और जो लंबे समय तक बनी रहती हैं!

“माइक्रो कोटा” और “मैक्रो लक्ष्य” क्यों कारगर होते हैं?

प्रेरणा आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्यों और उन्हें प्राप्त करने के लिए बनाई जाने वाली आदतों से गहराई से जुड़ी होती है।

प्रेरणा पर किए गए एक रोचक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि अमूर्त सोच अनुशासन बनाए रखने में सहायक एक प्रभावी तरीका है। सरल शब्दों में कहें तो, "बड़े सपने देखना" वास्तव में एक अच्छी सलाह है।

हालांकि, हममें से कई लोगों को भव्य योजनाएँ बनाने में समस्या होती है और परिणामस्वरूप हम अपनी ही उच्च अपेक्षाओं से भयभीत हो जाते हैं।

क्योंकि आत्म-निर्णय सिद्धांत से संबंधित विभिन्न शोध बताते हैं कि आंतरिक प्रेरक पैदा करना (किसी काम को करने के लिए आंतरिक रूप से प्रेरित होना, न कि दंड या पुरस्कार के माध्यम से) स्थायी लक्ष्य निर्धारित करने की एक आवश्यक प्रक्रिया है, इसलिए आपको बड़े सपने देखने की इस आवश्यकता को अपनी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के साथ संतुलित करने का एक तरीका खोजना होगा, जो अक्सर त्वरित, नाटकीय परिवर्तन नहीं लाते हैं, लेकिन अंततः समय के साथ लाते हैं।

इसे करने का सबसे अच्छा तरीका है, जिसे मैं "मैक्रो लक्ष्य" और "माइक्रो कोटा" कहता हूं, उन्हें निर्धारित करना।

लक्ष्य वे व्यापक लक्ष्य होने चाहिए जिन्हें आप भविष्य में कभी न कभी हासिल करना चाहते हैं।

दूसरी ओर, आपके कोटे न्यूनतम कार्य मात्रा हैं जो आपको इसे वास्तविकता बनाने के लिए हर एक दिन पूरी करनी होंगी ।

लेखक/डेवलपर नाथन बैरी ने इन कोटा के उपयोग का एक बेहतरीन उदाहरण प्रस्तुत किया है। उन्होंने हर हाल में प्रतिदिन 1000 शब्द लिखने का संकल्प लिया। इसका परिणाम यह हुआ कि उन्होंने स्वयं प्रकाशित तीन पुस्तकें लिखीं, जिनसे हजारों डॉलर की बिक्री हुई।

कोटा निर्धारित करने से प्रत्येक दिन को सुलभ बनाया जा सकता है, और इसी वजह से आपके लक्ष्य प्राप्त करने योग्य बन जाते हैं ।

आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि बेहद कम कोटा निर्धारित करना वास्तव में शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है!

स्टैनफोर्ड के मनोवैज्ञानिक बीजे फॉग के इस कथन पर गौर करें कि उन्होंने दांतों में फ्लॉसिंग करने की आदत कैसे शुरू की:

मेरे लिए, फ्लॉसिंग का सही तरीका यह था कि मैं फ्लॉस को टूथब्रश के ठीक बगल में रखूं, और खुद से यह वादा करूं कि मैं हर बार ब्रश करने के बाद केवल एक ही दांत को फ्लॉस करूंगा।

अगर मैं चाहूँ तो उन सभी को फ्लॉस कर सकता हूँ, लेकिन मुझे सिर्फ एक दांत के लिए ही यह सब करना था।

यह तरीका इसलिए कारगर रहा क्योंकि मैं इस व्यवहार को प्रशिक्षित कर रहा था। शायद कुछ हफ्तों में एक बार, मैं सिर्फ एक ही दांत को फ्लॉस करता था, लेकिन ज्यादातर समय मैं अपने सभी दांतों को फ्लॉस कर लेता था।

यह सुनने में हास्यास्पद लग सकता है, लेकिन फॉग का शोध किसी कार्य को शुरू करने के बाद उसे पूरा न कर पाने से उत्पन्न होने वाली असंगति ( ज़िगार्निक प्रभाव , हम फिर से मिलेंगे) पर किए गए कई अन्य अध्ययनों से मेल खाता है, जो दर्शाता है कि यदि हम किसी कार्य को शुरू करने की बाधा को पार कर लेते हैं तो उसे पूरा करने की हमारी संभावना कहीं अधिक होती है।

इसीलिए '1 दांत' की सीमा तय करने की बेवकूफी जितनी दिखती है, उससे कहीं अधिक समझदारी भरी है: यह कम सीमा काम शुरू करना आसान बनाती है, लेकिन हममें से ज्यादातर लोग एक दांत पर रुकने वाले नहीं हैं ("अरे, मैंने तो शुरू कर ही दिया है, चलो इसे खत्म करते हैं और काम खत्म करते हैं।")

मैं जिम में इस तकनीक का इस्तेमाल करके खुद को अक्सर धोखा देता हूं:

बस जाइए और 10 मिनट के लिए व्यायाम कीजिए, इतना ही करना काफी है।

फिर, वहां तक ​​गाड़ी चलाने में 20 मिनट बिताने के बाद, यह विचार आता है: "ठीक है, मैंने यहां आने की कोशिश तो कर ही ली है, चलो पूरे 45 मिनट का सत्र ही कर लेते हैं।" प्रोफेसर फॉग की ' छोटी आदतें' पर आधारित पूरी प्रणाली इसी सिद्धांत पर बनी है कि विश्लेषण के चरण से निकलकर सीधे कार्रवाई में जाने के लिए छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करना बेहतर है:

आप देखेंगे कि इस (जानबूझकर) संक्षिप्त रूपरेखा का दूसरा चरण परिस्थितिजन्य कारकों पर बहुत अधिक निर्भर करता है, जिसके बारे में मैं आगे चर्चा करूंगा!

योजना बनाना, प्रेरक तत्व और व्यवहार परिवर्तन

योजनाएँ बेकार होती हैं, लेकिन योजना बनाना ही सब कुछ है।

— राष्ट्रपति ड्वाइट डी. आइजनहावर

योजना बनाने का आदतों से क्या संबंध है?

जैसा कि मैंने ऊपर बताया, किसी भी आदत के निर्माण में प्रेरणा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। कई लोग जब किसी आदत को बनाने के बारे में सोचते हैं, तो वे एक महत्वपूर्ण चरण को नज़रअंदाज़ कर देते हैं, और वह यह है कि वे कभी स्पष्ट रूप से यह नहीं बताते कि वे ऐसा क्यों करना चाहते हैं।

यह भले ही एक छोटी सी बात लगे, लेकिन प्रेरणा को लंबे समय तक बनाए रखने में इसकी बहुत बड़ी भूमिका होती है। दरअसल, कई शोधों से पता चलता है कि परिणामों के बारे में ज़रूरत से ज़्यादा कल्पना करना किसी भी आदत की स्थिरता के लिए बेहद हानिकारक हो सकता है। जब आप अपने लक्ष्यों को स्पष्ट रूप से परिभाषित किए बिना किसी नई आदत को अपनाने की कोशिश करते हैं, तो वह आदत कमज़ोर पड़ने लगती है और उस पर लगातार बने रहना बहुत मुश्किल हो जाता है।

लेकिन हम यह भी जानते हैं कि सकारात्मक कल्पनाएँ प्रेरक हो सकती हैं और हमें खुद को आगे बढ़ाने के लिए प्रेरित कर सकती हैं, तो फिर कमी क्या है?

यूसीएलए के इस अध्ययन के अनुसार, गलती हमारी कल्पना में है। शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन प्रतिभागियों ने लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आवश्यक प्रक्रिया को शामिल करते हुए कल्पनाएँ कीं (उदाहरण के लिए: दूसरी भाषा सीखने की कल्पना करना और काम के बाद हर दिन अभ्यास करने की कल्पना करना), उनके अपने साथियों की तुलना में अधिक निरंतरता बनाए रखने की संभावना थी।

विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया के सफल होने के दो कारण निम्नलिखित थे:

योजना बनाना: प्रक्रिया की कल्पना करने से लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आवश्यक चरणों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिली।

भावना: अलग-अलग चरणों की कल्पना करने से चिंता कम हुई।

संक्षेप में, एक ही बार में खुद को पूरी तरह से बदलने की कोशिश करना असफलता का कारण बन सकता है (और शायद यही वजह है कि नए साल के संकल्प शायद ही कभी पूरे होते हैं)। इसके बजाय, एक ऐसे लक्ष्य तक पहुँचने की प्रक्रिया की कल्पना करना बेहतर है जिसे आसानी से हासिल किया जा सके ( जैसे: "मैं हफ्ते में 4 दिन दौड़कर 10 पाउंड वजन कम करूँगा और एक मील दौड़ने का समय एक मिनट कम करूँगा" न कि "मैं फिट हो जाऊँगा")।

लेकिन आप वास्तव में ऐसी योजनाएँ कैसे बना सकते हैं जो आपको सही रास्ते पर बनाए रखें?

इफ-देन प्लानिंग (या कार्यान्वयन इरादों ) पर किए गए विभिन्न शोध एक विशिष्ट स्थिति और प्रतिक्रियात्मक कार्रवाई के बीच एक मजबूत संबंध बनाने की रणनीति का सुझाव देते हैं।

समय के साथ, इन "अगर ऐसा होता है, तो मैं ऐसा करूंगा..." जैसे पलों का अभ्यास करने से ये स्वतःस्फूर्त हो सकते हैं, जो आदतें बनाने के लिए बहुत अच्छा है।

हालांकि इस बात पर अभी भी बहस जारी है कि क्या आपको समय को ट्रिगर के रूप में इस्तेमाल करना चाहिए या नहीं (कुछ लोग हां कहते हैं, अन्य नहीं), अधिक ठोस उदाहरण आदत निर्माण में अनुभव और क्रिया प्रदर्शनों पर शोध जैसे अध्ययनों से मिलते हैं, जो दिखाते हैं कि सबसे प्रभावी ट्रिगर "श्रृंखला" में आते हैं।

दूसरे शब्दों में कहें तो, किसी पहले से मौजूद आदत (जैसे दोपहर का भोजन करना, घर आना आदि) के साथ एक नई आदत जोड़ना, आदत शुरू करने का एक बेहतरीन तरीका है। उदाहरण के लिए, "मैं घर को साफ रखूंगा" कहने के बजाय, आप यह लक्ष्य रख सकते हैं, "घर आने पर मैं कपड़े बदलूंगा और फिर रसोई साफ करूंगा।"

पिछले अध्ययन में यह पाया गया कि जिन नियमित आदतों में बदलाव की गुंजाइश कम होती है, उनमें 'संबंध' जोड़ना बहुत कारगर होता है। इसलिए आप इस तरह की प्रणालियाँ बना सकते हैं, जैसे ' अगर दोपहर के भोजन का समय है, तो मैं केवल मांस और सब्जियां खाऊंगा' (यह "मैं स्वस्थ भोजन करूंगा!" की तुलना में कहीं अधिक ठोस है)।

कोलंबिया के मोटिवेशन साइंस सेंटर द्वारा प्रकाशित कुछ उदाहरण 'यदि-तो योजना' के उपयोग से काफी आशाजनक परिणाम दिखाते हैं और यह मस्तिष्क की आकस्मिकताओं के प्रति प्राथमिकता से कैसे जुड़ा है:

हाल ही में 94 अध्ययनों के परिणामों की समीक्षा में पाया गया कि लगभग हर लक्ष्य के लिए सफलता दर काफी अधिक थी... जिसमें मासिक स्तन स्व-परीक्षा, परीक्षा की तैयारी, जैविक खाद्य पदार्थ खरीदना, दूसरों के प्रति अधिक मददगार होना, वजन कम करना, पुनर्चक्रण करना आदि शामिल हैं।

अगर-तो तकनीक तब भी कारगर होती है जब आप अपनी आदत को नहीं अपनाना चाहते!

मेरे पसंदीदा उदाहरणों में से एक 'मेकिंग हैबिट्स, ब्रेकिंग हैबिट्स' नामक पुस्तक से लिया गया है (जो मेरी पसंदीदा मनोविज्ञान पुस्तकों में से एक है), जिसमें निम्नलिखित बातें सूचीबद्ध हैं:

अगर काम के बाद मुझे पियानो का अभ्यास करने के लिए बहुत थकान महसूस होती है, तो मैं पहले कुछ प्रेरणादायक संगीत सुनती हूँ ताकि मुझे प्रेरणा मिल सके।

सरल, लेकिन उन क्षणों में कारगर साबित हुआ है जब मूड, थकान और प्रेरणा कम होने लगती है। आखिरकार, प्रगति निरंतरता से ही आती है, और अपने लक्ष्यों तक पहुँचने का एक हिस्सा उनके लिए तब भी प्रयास करना है जब आपका मन न हो।

“अरे यार!” जैसे पलों को खत्म करने का महत्व

"अगर-तो" योजना को अमल में लाने का एक बहुत ही शक्तिशाली तरीका यह है कि आप उन "छोड़ो ये सब!" क्षणों के लिए योजना बनाएं जो आपकी नाजुक नई आदतों को बर्बाद कर देते हैं।

“अहस्क्रूइट!” पल (जिसे मैं डेरेक हैल्पर्न से उधार ले रहा हूँ) कोई भी ऐसा विशिष्ट उदाहरण है जहाँ आप अपने हाथ हवा में उठाकर कहते हैं, “ भाड़ में जाए ये सब , इसमें मेहनत करने का कोई फायदा नहीं!”

एक और वैज्ञानिक घटना है जिसे "व्हाट द हेल इफ़ेक्ट" के नाम से जाना जाता है, जो आदत के विफल होने और इसमें छोटे-छोटे व्यक्तिगत क्षणों की भूमिका को समझने में मदद करती है। जब हम किसी नई आदत के लिए बनाए गए सख्त कार्यक्रम से ज़रा सा भी भटक जाते हैं, तो हम उस आदत को छोड़ने और अब तक की सारी प्रगति को भुला देने की संभावना रखते हैं! (जिस किसी ने भी असफल डाइट प्लान का सामना किया है, उसने ऐसा होते देखा होगा)।

उदाहरण के तौर पर, इस अध्ययन को लें, जो " व्हाट द हेल इफ़ेक्ट" पर आधारित है और जिसमें इस बात की संभावना का परीक्षण किया गया है कि जब लोगों को लगता है कि उन्होंने अपनी दैनिक कैलोरी सेवन सीमा को पार कर लिया है, तो वे अधिक खाना खा लेते हैं:

जब बिस्कुटों का वजन किया गया तो पता चला कि जो लोग डाइट पर थे और सोचते थे कि उन्होंने अपनी सीमा पार कर ली है, उन्होंने उन लोगों की तुलना में अधिक बिस्कुट खाए जो डाइट पर नहीं थे। वास्तव में, उन्होंने 50% से भी अधिक बिस्कुट खाए!

दूसरी ओर, जब डाइट पर रहने वाले लोगों को लगा कि वे अपनी तय सीमा के अंदर हैं, तो उन्होंने भी उतनी ही कुकीज़ खाईं जितनी कि डाइट पर न रहने वालों ने खाईं। यह बिल्कुल 'जो होगा देखा जाएगा' वाले प्रभाव जैसा दिखता है।

दूसरे शब्दों में कहें तो, छोटी-मोटी असफलताएँ और निराशाजनक क्षण आदतों को नष्ट करने वाले होते हैं: वे हमें अपनी आदत को छोड़ने के बहाने देते हैं या हमें यह सोचने पर मजबूर कर देते हैं कि जब हम गलती करते हैं तो पूरी बात को नज़रअंदाज़ कर देना ठीक है।

तो आप अपनी आदत निर्माण की प्रक्रिया से "अरे यार, ये क्या हो रहा है" वाले पलों और "ये क्या हो रहा है" वाले प्रभाव को कैसे खत्म कर सकते हैं?

पहले सवाल का जवाब देने के लिए, आपको अपनी दिनचर्या पर बारीकी से नज़र डालनी होगी, खासकर अपनी आदत के लिए एक नया सत्र शुरू करने से ठीक पहले के क्षणों पर, और यह तय करना होगा कि आपको " विश्लेषण पक्षाघात " या किसी काम को करने या न करने के बारे में आपके दिमाग में चल रहे आंतरिक संघर्ष का कारण क्या है।

रमित सेठी ने बताया है कि सुबह के समय जिम जाने की अपनी कोशिश में उन्होंने इन मुश्किल पलों में से एक का सामना कैसे किया:

व्यवहार में बदलाव लाने में प्रेरणा का बहुत कम योगदान होता है। जब मैंने यह विश्लेषण करने के लिए बैठना शुरू किया कि मैं जिम क्यों नहीं जा रहा था, तो मुझे एहसास हुआ: मेरी अलमारी दूसरे कमरे में थी। इसका मतलब था कि मुझे ठंड में, सिर्फ बॉक्सर शॉर्ट्स पहने हुए, दूसरे कमरे तक जाना पड़ता था और कांपते हुए कपड़े पहनने पड़ते थे।

बिस्तर पर पड़े रहना ज्यादा आसान था।

जब मुझे यह बात समझ में आई, तो मैंने रात को ही अपने कपड़े और जूते तह करके रख दिए। अगली सुबह जब मैं उठा, तो देखा कि मेरे जिम के कपड़े ज़मीन पर पड़े हैं। दरअसल, मैं उन पर पैर रखे बिना उठ ही नहीं पाता था! नतीजा? जिम में मेरी उपस्थिति 300% से भी ज़्यादा बढ़ गई।

यह पहचानें कि 'शुरुआत करने' में आपको वास्तव में कहां दिक्कत आती है और ऐसे शॉर्टकट बनाने की कोशिश करें जिससे असहज क्षण कम हो जाए, जैसे कि रामित ने ऊपर जिम जाने की तैयारी को आसान बनाया।

उन "अरे यार, ये क्या हो रहा है" वाले पलों के लिए, एक बेहद सरल सलाह यह है कि आप अपनी आदत को तोड़ने के तथ्य के बजाय, उन दिनों की कुल संख्या पर ध्यान केंद्रित करें जब आपने वह आदत जारी रखी थी।

गलती करने पर खुद को बहुत ज्यादा कोसना सेहत के लिए अच्छा नहीं है। दरअसल, इस अध्ययन से पता चलता है कि खुद को दोष देना निश्चित रूप से नुकसानदायक है। इस अध्ययन में विशेष रूप से पढ़ाई की आदतों की जांच की गई और यह पाया गया:

क्षमा करने से व्यक्ति अपने अनुचित व्यवहार से उबर सकता है और अतीत के कृत्यों के बोझ के बिना आगामी परीक्षा पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, जो पढ़ाई में बाधा डालते हैं।

अपनी गलती या किसी काम को न करने की इच्छा को लेकर निराश मत होइए। सच तो यह है कि अगर आप 'डेली रिचुअल्स' जैसी किताबें पढ़ेंगे, तो पाएंगे कि कई महान लेखकों को अपने पूरे करियर में काम करने के तरीके को लेकर संघर्ष करना पड़ा। इसके बजाय, अपनी निराशा को इस सकारात्मक सोच में बदलिए कि आपने कुल कितने दिन ("पॉइंट्स") जमा किए हैं।

उबाऊ होने की अद्भुत शक्ति

आदत निर्माण की बात करें तो, शुरुआती अभ्यासों से ही सबसे अधिक लाभ मिलता है।

उदाहरण के तौर पर, द विलपॉवर इफेक्ट से लिया गया यह अंश लीजिए:

व्यवहारिक अर्थशास्त्री हॉवर्ड रैचलिन, "बदलाव की शुरुआत हमेशा कल से करने" की समस्या से निपटने के लिए एक दिलचस्प तरीका सुझाते हैं। जब आप किसी व्यवहार को बदलना चाहते हैं, तो व्यवहार को पूरी तरह बदलने के बजाय, उसमें मौजूद परिवर्तनशीलता को कम करने का लक्ष्य रखें। उन्होंने दिखाया है कि जिन धूम्रपान करने वालों से हर दिन उतनी ही सिगरेट पीने की कोशिश करने को कहा जाता है, वे धीरे-धीरे अपनी कुल धूम्रपान की मात्रा कम कर देते हैं—भले ही उन्हें स्पष्ट रूप से कम धूम्रपान करने की कोशिश न करने के लिए कहा गया हो।

दूसरे शब्दों में कहें तो, परिवर्तनशीलता को कम करना (और प्रगति पर नज़र रखना ) अधिक नियमित होने का एक शानदार तरीका है। आदतों को स्थायी बनाने के लिए 'उबाऊ' होना वाकई बहुत अच्छा होता है!

ठीक है... तो यहाँ कुछ स्पष्टीकरण की आवश्यकता है। ऐसा नहीं है कि आपका जीवन रोमांचक नहीं होना चाहिए (अच्छी आदतें वांछनीय हैं क्योंकि वे आपको बेहतर जीवन देती हैं), बल्कि जब आपके पास विकल्पों की अधिकता होती है, तो यह निराशा की ओर ले जाती है (आखिरकार, विकल्प निराशा का कारण बनते हैं )।

उदाहरण के तौर पर, राष्ट्रपति बराक ओबामा के इस कथन को लीजिए:

आप देखेंगे कि मैं सिर्फ ग्रे या नीले रंग के सूट पहनता हूँ। मैं अपने फैसलों को कम करने की कोशिश कर रहा हूँ। मैं अपने खाने-पीने और कपड़ों के बारे में ज्यादा फैसले नहीं लेना चाहता, क्योंकि मुझे और भी बहुत सारे फैसले लेने हैं।

रोजमर्रा की छोटी-छोटी बातों पर बहुत ज्यादा फैसले लेना एक सीमित संसाधन, यानी आपकी मानसिक ऊर्जा की बर्बादी है। मेरी पिछली पोस्ट से आप पहले ही जान चुके हैं कि "अहंकार-क्षीणता" की अवधारणा के अनुसार, आपकी इच्छाशक्ति एक मांसपेशी की तरह है जो थक सकती है।

बहुत अधिक निर्णय लेना इस समस्या का एक हिस्सा है: बाउमिस्टर के मानसिक ऊर्जा पर किए गए शोध से पता चलता है कि आत्म-नियंत्रण और आत्म-नियमन के कार्य भविष्य की गतिविधियों में मानसिक संसाधनों को कम कर देते हैं। इसके अलावा, कैथलीन वोह्स और उनके सहयोगियों के आत्म-नियंत्रण पर किए गए शोध में पाया गया कि बार-बार चुनाव करने से उनके प्रतिभागियों की मानसिक ऊर्जा कम हो जाती है, भले ही वे चुनाव सामान्य और अपेक्षाकृत सुखद हों।

यदि आप दिनभर में अपनी मानसिक ऊर्जा को बढ़ाना चाहते हैं (आदतें बनाने के लिए!), तो आपको अपने जीवन के उन पहलुओं को पहचानना चाहिए जिन्हें आप नीरस मानते हैं — और फिर उन पहलुओं को यथासंभव नियमित दिनचर्या में शामिल करें। संक्षेप में, कम निर्णय लें।

संक्षेप में, आदतें बनाने का एक हिस्सा नई आदतों को अपनाने के लिए आवश्यक मानसिक ऊर्जा का होना है। इसीलिए आपको लगातार ऐसे शॉर्टकट (उदाहरण के लिए, ऊपर बताए गए ट्रिगर) खोजने चाहिए जो आपको इच्छाशक्ति और तात्कालिक निर्णय लेने से बचाते हैं (भले ही यह सुनने में अजीब लगे)।

स्थायी बदलाव के लिए, आपके द्वारा उठाए गए कदम अंततः आपके वातावरण और दिनचर्या को बदलना चाहिए।

इसका मतलब यह है कि अगर आप स्नैकिंग बंद करना चाहते हैं तो स्नैक्स खरीदना बंद कर दें (इसके लिए किसी इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं है), सप्ताह के हर दिन लगभग एक जैसा लंच पैक करें (लेकिन मानसिक संतुलन बनाए रखने के लिए रात के खाने में बदलाव करते रहें), और हर दिन आवश्यक कार्यों को पूरा करने के लिए नियमित दिनचर्या की शक्ति को अपनाएं।

लेकिन रोबोट बनने से सावधान रहें।

आदत बनाने वालों के लिए अंतिम चेतावनी के रूप में (क्योंकि चीजें पहले से ही काफी मुश्किल नहीं हैं, है ना?), मुझे आपको आदत बनने की कपटी प्रक्रिया के बारे में चेतावनी देनी होगी।

शोध से पता चलता है कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम "स्वचालित व्यवहार" में संलग्न नहीं हैं, उन कार्यों का मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है जिन्हें हम करने का संकल्प लेते हैं।

अक्सर हमारा व्यवहार मशीनी जैसा होता है। हम कोई काम सोच-समझकर नहीं करते, बल्कि आदत के चलते या अनजाने में दूसरों की नकल करते हैं। इस तरह का व्यवहार लक्ष्य प्राप्ति में बाधक साबित हो सकता है। खुद से पूछिए कि क्या आप जो कर रहे हैं, उससे आप वाकई अपने लक्ष्य के करीब पहुंच रहे हैं?

कहने का तात्पर्य यह है कि इन प्रणालियों को स्थापित करते समय, अपनी दिनचर्या को ताज़ा रखने के लिए नई-नई चीजें आज़माने के लिए समय निकालें ("आज मैं जॉगिंग के बजाय साइकिल चलाऊंगा"), और समय-समय पर मूल्यांकन करें कि आप जो करने के लिए प्रतिबद्ध हैं वह पर्याप्त है या नहीं।

मुझे वेटलिफ्टिंग में यह समस्या थी - मैं पर्याप्त वजन नहीं उठा पा रहा था और नियमित रूप से जिम जाने के बावजूद मेरी दिनचर्या में कुछ महत्वपूर्ण व्यायाम छूट रहे थे (डेडलिफ्ट बिल्कुल भी नहीं, मुझे पता है, मुझे शर्म आनी चाहिए!)।

ज्यादा चिंता न करें, बस याद रखें कि आदतें बनाने में बहुत कुछ नियमित दिनचर्या , समय सारणी, निरंतरता और प्रेरणाओं पर निर्भर करता है। बस इस बात का ध्यान रखें कि आप एक मशीन की तरह काम न करें, क्योंकि स्वचालित व्यवहार आपको उस रास्ते पर अंधाधुंध चलने के लिए प्रेरित कर सकता है जो आपको आपके इच्छित लक्ष्य तक नहीं पहुंचाएगा।