先延ばし癖をなくす方法

2009年当時、フレッド・スタッツマンはノースカロライナ大学の大学院生で、修士論文のための重要な研究に懸命に取り組んでいた。

しかし、問題があった。

以前は、彼が邪魔されずに仕事に集中できる静かな聖域だったお気に入りのコーヒーショップに、新たに非常に危険な設備が加わった。

無線インターネット。

シュッツマンは、何かを成し遂げたいと思っても、ウェブ上の無数の娯楽やソーシャルメディアに気を取られてしまうことに常に悩まされていた。インターネットから切断しようと試みたが、そう簡単にはいかなかった。「休憩」を取るために、いつもまたインターネットに接続してしまうのだ。メッセージや最新情報をチェックしたいという衝動と、常に闘っていた。

幸運なことに、スタッツマンは情報科学を専攻するプログラマーだった。その夜、家に帰った彼は、自分の問題を解決するソフトウェアプログラムを作成することを決意した。

そのプログラムは単純だった。アプリケーションを起動し、集中したい時間を指定すると、その時間の間、コンピュータがインターネットに接続できなくなる。時間切れになる前に再び接続したい場合は、コンピュータの電源を完全に切って再起動する必要があった。

そのプログラムは「フリーダム」と呼ばれ、スタッツマンが開発してから間もなく、アプリは爆発的に広まった。NPR、エコノミスト誌、ニューヨーク・タイムズ紙、オプラ・マガジン、タイム誌など、想像しうるほぼすべての主要メディアに取り上げられた。ダウンロード数は50万人を超えた。

多くの人がオンラインでの先延ばしに悩んでいるようだ。

なぜ『フリーダム』はこれほど成功したのか？そして、より良い習慣を身につけ、意志力を磨くために、そこから何を学べるのだろうか？

意思決定排除の力

何度も何度も決断を繰り返すと、意志力が消耗します。たとえそれが、メールチェックの衝動に常に抵抗するといった、同じ些細な決断であっても同じです。（別の例としては、新しい厳しいダイエットを継続的に続けようとする場合も挙げられます。）

5分、1時間、あるいは1週間は抵抗できるかもしれませんが、最終的には意志力が衰え、誘惑に負けてしまうでしょう。これは「決断疲労」と呼ばれ、以前の記事で、それが意志力や日々の選択にどれほど大きな影響を与えるかについて説明しました。

スタッツマンが設計したFreedomアプリは、ウェブへのアクセスを遮断するだけでなく、意思決定疲れを軽減するという点でも効果的です。選択肢を絞り込むことで、結果として正しい行動をとることがはるかに容易になります。言い換えれば、このアプリはユーザーの行動に制約を課すのです。

ここで重要な点に触れておきましょう。制約を設けることで、前に進むために必要な意思決定の回数が減り、良い習慣を維持しやすくなるのです。

制約は良いことだ

人はよく選択肢が欲しいと言う。しかし、物事を成し遂げるとなると、選択肢が多いことは必ずしも良いことではない。あらゆる可能性が存在すると、実際には正しい選択（あるいはそもそも選択すること）が難しくなる。これが選択のパラドックスである。

一方、自分自身に制約を設けると、物事を成し遂げるのがずっと容易になる場合がある。特に、小さなことから始めることを強いる制約であれば、なおさらだ。

運動を始めたいなら、5分以上は運動しないというルールを自分に課しましょう。5分経ったら運動を止めなければなりません。ミッチという読者の方と話をしたのですが、彼はこの方法を使って最初の6週間は運動をとても楽にこなし、その後徐々に運動量を増やしていきました。結果的に100ポンド以上減量に成功しました。（ミッチさん、素晴らしいですね！）

* もっと創造性を高めたいなら、制約を設けることで創造性を刺激することができます。例えば、50種類の単語だけを使って本を書いてみるのも良いでしょう。これはドクター・スースが『緑の卵とハム』を書く際に用いた手法です。（詳しい話はこちら。）

* もっと野菜を食べたいなら、今週は野菜の種類を1種類だけに限定してみてはどうでしょうか。選択肢を減らすことで、完璧な食事の細かい点まで考えようとして圧倒されるよりも、実際に健康的なものを食べる可能性が高くなります。

私たちは往々にして、自由な道と、自分の進むべき方向を自由に選べる能力を求めていると考えがちです。しかし、時には、選択肢を絞り込み、私たちを特定の方向へと導いてくれるトンネルが必要な場合もあるのです。

同じ決断を何度も繰り返す必要性をなくすにはどうすればよいでしょうか？たとえ小さなことでも、制約を利用して習慣を前進させるにはどうすればよいでしょうか？

PS

意志力を高め、より良い習慣を身につけるための戦略にご興味があれば、私の「習慣ワークショップ」で様々なテクニックとその背後にある科学的根拠を解説しています。