Как избавиться от прокрастинации

В 2009 году Фред Штуцман был аспирантом в Университете Северной Каролины и пытался завершить важную работу над своей диссертацией.

Но возникла проблема.

В его любимой кофейне, которая раньше была тихим убежищем, где он мог отвлечься и поработать, внезапно появилась новая и очень опасная особенность.

Беспроводной интернет.

Теперь Штуцман постоянно отвлекался на бесконечный поток развлечений и социальных сетей в интернете — даже когда очень хотел что-то сделать. Он пытался отключиться от интернета, но это оказалось не так просто. Он постоянно включал его, чтобы «сделать перерыв». Он постоянно боролся с желанием проверить сообщения и обновления.

К счастью, Штуцман оказался программистом, изучающим информатику. Вернувшись домой тем вечером, он решил создать программное обеспечение, которое решило бы его проблему.

Программа была проста. Вы запускали приложение, указывали, как долго хотите оставаться в сети, и оно блокировало подключение компьютера к интернету на это время. Если вы хотели снова подключиться до истечения этого времени, вам нужно было полностью выключить компьютер и перезагрузить его.

Программа называлась Freedom , и вскоре после того, как Штуцман её создал, приложение стало вирусным. О нём написали NPR, The Economist, The New York Times, журнал Oprah Magazine, Time и практически все крупные новостные издания. Его скачали более 500 000 человек.

Похоже, многие люди испытывали трудности с откладыванием дел на потом в интернете.

Почему программа «Свобода» оказалась настолько успешной? И чему она может нас научить в плане формирования полезных привычек и овладения силой воли?

Сила исключения решений

Постоянное принятие решений истощает вашу силу воли. Это верно, даже если речь идёт об одном и том же, незначительном решении — например, постоянное сопротивление желанию проверить электронную почту. (Другой пример: постоянные попытки придерживаться новой, строгой диеты.)

Возможно, вы сможете сопротивляться 5 минут, часу или даже неделе, но в конце концов ваша сила воли начнет ослабевать, и вы сдадитесь. Это называется усталостью от принятия решений, и в предыдущей статье я обсуждал, как это оказывает ощутимое влияние на вашу силу воли и на выбор, который вы делаете в течение дня.

Приложение Freedom, разработанное Штуцманом, эффективно не только потому, что оно не позволяет вам получить доступ к интернету, но и потому, что снижает усталость от принятия решений. Оно сужает ваши возможности, и в результате сделать правильный выбор становится намного проще. Другими словами, приложение накладывает ограничение на ваше поведение.

Это подводит нас к важному моменту: ограничения могут облегчить соблюдение полезных привычек, сокращая количество решений, которые необходимо принимать для продвижения вперед.

Ограничения — это хорошо.

Люди часто говорят, что им нужны варианты. Однако, когда дело доходит до решения задач, наличие вариантов не всегда является хорошим знаком. Когда всё возможно, на самом деле становится сложнее сделать правильный выбор (или вообще какой-либо выбор). В этом и заключается парадокс выбора.

Между тем, когда мы ставим перед собой ограничения, выполнение задачи может стать намного проще. Это особенно верно, если эти ограничения заставляют нас начинать с малого.

* Если вы хотите начать заниматься спортом, установите для себя правило: не занимайтесь более 5 минут. Вы должны прекратить тренировку через 5 минут. Я общался с читателем по имени Митч, который использовал эту стратегию, чтобы первые шесть недель тренировок были очень легкими, а затем постепенно увеличивал нагрузку. В итоге он сбросил более 45 килограммов. (Молодец, Митч!)

* Если вы хотите развить свою креативность, вы можете использовать ограничения, чтобы стимулировать своё творчество. Например, вы можете написать книгу, используя всего 50 разных слов. Именно эту стратегию использовал Доктор Сьюз при написании книги «Зелёные яйца и ветчина» . ( Полная история здесь .)

* Если вы хотите есть больше овощей, на этой неделе вы можете ограничиться только одним видом овощей. Ограничивая количество вариантов, вы с большей вероятностью съедите что-то действительно полезное, а не будете ломать голову над всеми деталями идеальной диеты.

Мы часто думаем, что хотим открытой дороги и возможности выбирать любое направление. Но иногда нам нужен туннель, который сузит наш выбор и направит нас в нужное русло.

Как можно избавиться от необходимости принимать одни и те же решения снова и снова? Как можно использовать ограничения для продвижения своих привычек вперед — пусть даже совсем незначительно?

ПС

Если вас интересуют дополнительные стратегии для повышения силы воли и формирования полезных привычек, я подробно рассказываю о различных методах и научном обосновании этих методов на своем семинаре «Привычки» .