미루는 습관을 없애는 방법

2009년, 프레드 스터츠먼은 노스캐롤라이나 대학교 대학원생이었고, 자신의 논문을 위해 중요한 작업을 마무리 짓기 위해 고군분투 하고 있었습니다.

하지만 문제가 있었습니다.

그가 즐겨 찾던 커피숍은 이전에는 방해 요소를 피해 조용히 일에 집중할 수 있는 안식처였지만, 이제 새롭고 매우 위험한 시설이 들어섰다.

무선 인터넷.

스투츠먼은 이제 웹상에서 끊임없이 쏟아지는 오락거리와 소셜 미디어 때문에 무언가를 하려고 할 때조차 집중력을 잃는 자신을 발견했다. 인터넷 연결을 끊으려고 노력했지만, 생각처럼 간단하지 않았다. 그는 항상 "잠시 쉬겠다"는 핑계로 다시 인터넷을 켜곤 했다. 메시지와 업데이트를 확인하고 싶은 충동과 끊임없이 싸워야 했다.

다행히 스튜츠먼은 정보과학을 전공하는 프로그래머였다. 그날 밤 집에 돌아온 그는 자신의 문제를 해결할 소프트웨어 프로그램을 만들기로 결심했다.

프로그램은 간단했습니다. 애플리케이션을 켜고 원하는 차단 시간을 설정하면, 그 시간 동안 컴퓨터가 인터넷에 접속하지 못하게 차단했습니다. 설정된 시간이 끝나기 전에 다시 인터넷에 접속하려면 컴퓨터를 완전히 끄고 재부팅해야 했습니다.

그 프로그램은 '프리덤(Freedom)' 이라고 불렸고, 스튜츠먼이 개발한 지 얼마 안 되어 이 애플리케이션은 폭발적인 인기를 얻었습니다. NPR, 이코노미스트, 뉴욕 타임스, 오프라 매거진, 타임 등 거의 모든 주요 언론 매체에서 이 프로그램을 다뤘습니다. 50만 명이 넘는 사람들이 이 프로그램을 다운로드했습니다.

많은 사람들이 온라인상에서 해야 할 일을 미루는 습관으로 어려움을 겪고 있는 것 같습니다.

프리덤은 왜 그렇게 효과적이었을까요? 그리고 이 경험은 더 나은 습관을 유지하고 의지력을 강화하는 데 어떤 교훈을 줄 수 있을까요?

결정 제거의 힘

결정을 반복해서 내리는 것은 의지력을 소모시킵니다. 이는 이메일을 확인하고 싶은 충동을 끊임없이 참는 것과 같이 사소하고 똑같은 결정일지라도 마찬가지입니다. (또 다른 예로는 새롭고 엄격한 다이어트를 계속해서 시도하는 것이 있습니다.)

5분, 한 시간, 어쩌면 일주일 동안은 참을 수 있을지도 모르지만, 결국 의지력이 약해져서 굴복하게 될 것입니다. 이를 '결정 피로'라고 하며, 이전 글 에서 결정 피로가 의지력과 하루 동안 내리는 선택에 상당한 영향을 미친다는 점을 다룬 바 있습니다.

스투츠만이 개발한 프리덤 앱은 웹 접속을 차단할 뿐만 아니라 결정 피로도를 줄여준다는 점에서 효과적입니다. 선택지를 제한함으로써 올바른 행동을 훨씬 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다. 다시 말해, 이 앱은 사용자의 행동에 제약을 가하는 것입니다.

이로써 중요한 점이 드러납니다. 제약 조건은 앞으로 나아가기 위해 내려야 할 결정의 수를 줄여줌으로써 좋은 습관을 유지하기 더 쉽게 만들어 줄 수 있습니다.

제약은 좋은 것이다

사람들은 흔히 선택권을 원한다고 말합니다. 하지만 실제로 일을 처리할 때는 선택권이 많다고 항상 좋은 것만은 아닙니다. 모든 것이 가능해지면 오히려 올바른 선택(혹은 어떤 선택도)을 하기가 더 어려워집니다. 이것이 바로 선택의 역설입니다.

한편, 스스로에게 제약을 두면 오히려 일을 더 쉽게 해낼 수 있습니다. 특히 작은 것부터 시작하도록 강요하는 제약이라면 더욱 그렇습니다.

* 운동을 시작하고 싶다면, 5분 이상 운동하지 않는다는 규칙을 정하세요. 5분이면 반드시 운동을 멈춰야 합니다. 미치라는 독자분과 이야기를 나눴는데, 그는 이 전략을 활용하여 처음 6주 동안은 운동을 아주 쉽게 하고 점차 강도를 높여갔다고 합니다. 그 결과 45kg 이상 감량에 성공했다고 하네요. (정말 멋지네요, 미치!)

* 창의력을 키우고 싶다면, 제약을 활용하여 창의력을 자극할 수 있습니다. 예를 들어, 50개의 서로 다른 단어만 사용하여 책을 써볼 수 있습니다. 이는 닥터 수스가 『녹색 달걀과 햄』을 집필할 때 사용한 전략입니다. ( 자세한 내용은 여기를 참조하세요 .)

* 채소를 더 많이 먹고 싶다면 이번 주에는 한 가지 종류의 채소만 먹는 것으로 식단을 제한해 보세요. 선택의 폭을 좁히면 완벽한 식단의 모든 세부 사항을 파악하느라 부담을 느끼는 대신 실제로 건강한 음식을 먹을 가능성이 더 높아집니다.

우리는 흔히 탁 트인 길과 스스로 방향을 선택할 수 있는 자유를 원한다고 생각합니다. 하지만 때로는 선택의 폭을 좁히고 우리를 특정한 방향으로 이끌어주는 터널이 필요한 경우도 있습니다.

같은 결정을 반복해서 내려야 하는 상황을 어떻게 없앨 수 있을까요? 제약을 활용하여 습관을 발전시키는 방법은 무엇일까요? 비록 아주 작은 변화일지라도 말입니다.

추신

의지력을 강화하고 좋은 습관을 꾸준히 유지하는 데 도움이 되는 다양한 전략에 관심이 있으시다면, 제 습관 워크숍 에서 여러 가지 기법과 그 과학적 원리를 자세히 설명해 드립니다.