7 طرق لتمرين عقلك - ولماذا أنت بحاجة إليها حقًا!

تبلغ وظائف الدماغ الإدراكية ذروتها في أوائل الخمسينيات من العمر، ولكن الحفاظ على النشاط العقلي يمكن أن يمنع فقدان الدماغ في السنوات اللاحقة.

إذا تجاوزت الأربعين، فلن يعجبك هذا (وإن لم تبلغ الأربعين بعد، فاستعد لمواجهة الحقيقة): يعتقد الباحثون أن أداء الدماغ الإدراكي يبلغ ذروته في بداية العقد الخامس من العمر. ومن ثم، يبدأ بالتراجع تدريجيًا خلال السنوات المتبقية من حياتك. الخبر السار هو أن الدماغ يتمتع بقدرة عالية على التكيف؛ فهو يستجيب للتجارب. وعلى وجه الخصوص، يساعد "التدريب المتباعد" (التمارين المتكررة) الدماغ على التعلم والنمو والتقوية والتطور. مع تقدمنا ​​في العمر، توجد طرق لمكافحة تراجع وظائف بعض العمليات العقلية، مثل الذاكرة وسرعة التفكير وحل المشكلات والاستدلال واتخاذ القرارات. البدء بممارسة تمارين بسيطة اليوم يمكن أن يساعد في تأخير هذا التراجع غدًا.

هل يستطيع الدماغ عكس عملية الشيخوخة؟

بحسب الدكتورة ساندرا بوند تشابمان ، مؤسسة ومديرة مركز صحة الدماغ، ودي وايلي، رئيسة قسم العلوم في جامعة تكساس في دالاس، "يتزايد عدد كبار السن في العالم بشكل غير متناسب. فقد بلغ متوسط ​​العمر المتوقع أعلى مستوى له على الإطلاق، متجاوزًا 78 عامًا، ومع ذلك، تشير الأبحاث السابقة إلى أن التدهور المعرفي قد يبدأ في أوائل الأربعينيات... وحتى وقت قريب، كان يُنظر إلى التدهور المعرفي لدى البالغين الأصحاء على أنه نتيجة حتمية للشيخوخة. تُظهر أبحاثنا أنه يمكن تسخير المرونة العصبية لتحسين أداء الدماغ، مما يمنح الأفراد الأمل في تحسين قدراتهم العقلية وصحة أدمغتهم المعرفية من خلال ممارسة استراتيجيات التفكير العليا بانتظام، بغض النظر عن أعمارهم."

تشير النتائج التي تفيد بإمكانية زيادة تدفق الدم إلى الدماغ بشكل عام من خلال النشاط العقلي المعقد إلى أن الحفاظ على النشاط العقلي يساعد في عكس وربما منع فقدان الدماغ والتدهور المعرفي مع التقدم في السن.

أُجري البحث الذي أشار إليه بوند في مركز صحة الدماغ بجامعة تكساس في دالاس، ونُشر إلكترونيًا في مجلة "سيريبرال كورتكس" . درس الباحثون التغيرات الدماغية (باستخدام ثلاثة قياسات تعتمد على التصوير بالرنين المغناطيسي) في عينة عشوائية من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 56 و71 عامًا. وكانت النتائج مثيرة للاهتمام: فعلى مدار 12 أسبوعًا، أظهر المشاركون في جلسات تدريب الدماغ الموجهة، التي استمرت ساعة واحدة، قدرةً متزايدة على إنشاء روابط هيكلية بين أجزاء الدماغ المرتبطة بالتعلم، وتحسينًا في التواصل المعلوماتي بين مناطق الدماغ الحيوية.

يضيف الدكتور سينا ​​أصلان، مؤسس ورئيس شركة Advance MRI والمشارك في الدراسة، موضحًا: "من خلال هذا البحث، تمكّنا من ملاحظة أن التدريب المعرفي يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وهو مؤشر فسيولوجي حساس لصحة الدماغ. تشير الأبحاث السابقة إلى انخفاض تدفق الدم إلى الدماغ لدى الأشخاص بدءًا من العشرينات من عمرهم. ويشير اكتشاف إمكانية زيادة تدفق الدم إلى الدماغ بشكل عام من خلال النشاط الذهني المعقد، كما توضح هذه الدراسة، إلى أن الحفاظ على النشاط الذهني يساعد في عكس، وربما منع، فقدان الدماغ والتدهور المعرفي المصاحب للتقدم في السن."

في الواقع، تُظهر الدراسة زيادةً في تدفق الدم إلى الدماغ تتجاوز 8%، مما يُؤثر بشكلٍ كبير على الأداء الإدراكي ويُساعد الدماغ على الحفاظ على شبابه. وقد أكدت دراسةٌ لاحقةٌ بعد عامٍ استمرار هذه الفوائد. هذه أخبارٌ سارةٌ لمن يرغب في تعزيز قدراته الذهنية!

ربما تتساءل الآن عما عليك فعله لتحقيق هذه الفوائد. مع ضغط جدول أعمالك المزدحم أصلاً، هل لديك وقت لإضافة مهمة أخرى؟ في الواقع، تدريب عقلك أمر في غاية البساطة، ويمكنك القيام به أثناء إنجاز مهامك اليومية.

7 تمارين مثبتة علمياً وذات نتائج ملموسة

يُعدّ الدماغ مسؤولاً عن خمس وظائف معرفية رئيسية: الوظائف التنفيذية، والذاكرة، والانتباه، واللغة، والمهارات البصرية المكانية. إذا كنت تُمارس التمارين الهوائية بانتظام (توصي الدراسات بممارستها ثلاث مرات أسبوعياً لمدة ساعة على الأقل)، فأنت بذلك تتبع روتيناً جيداً يُحسّن تدفق الدم إلى مراكز الذاكرة الحيوية في الدماغ، ويُعزز قدرتك على تذكر المعلومات. إضافة أي من الممارسات التالية لتعزيز الوظائف المعرفية ستُضاعف فوائدها لصحة دماغك:

١. ضع استراتيجية! تُعدّ مهارات المنطق والاستدلال أساس اتخاذ القرارات ودراسة النتائج المحتملة لأفعالك. كلما زاد تحديك لنفسك في أداء هذه المهام، كلما تعمقت المسارات العصبية اللازمة لهذا النوع من وظائف الدماغ. إذا كنت من محبي الألعاب، فهذا النوع من التمارين مناسب لك تمامًا. تُعدّ ألعاب الفيديو وألعاب الطاولة الاستراتيجية (مثل الشطرنج) طرقًا رائعة لتنشيط هذا الجانب من تدريب الدماغ. تشمل الخيارات الأخرى التفاعل الاجتماعي أو أي نشاط يتطلب منك تحديد النتيجة المرجوة، ثم حساب الخيارات ووضع خطة لتحقيق النجاح.

٢. تحدَّ ذاكرتك. تُبرز أهمية الذاكرة لوظائفك الإدراكية في كل مرة تقرأ فيها، أو تُفكِّر، أو تُجري أي نوع من العمليات الحسابية الذهنية. كما أن الذاكرة هي أول ما ستلاحظ فيه على الأرجح تراجعًا في وظائفك الإدراكية. تدريب الذاكرة سهل للغاية، ويمكنك القيام به أثناء تنقلك أو استماعك للراديو: التزم بحفظ كلمات أغنية كاملة أثناء القيادة، أو احفظ قصيدة وأنت جالس في الحافلة. لا تتنقل؟ أجبر نفسك على أداء مهمة ما عن ظهر قلب. على سبيل المثال، اغسل وجهك ونظف أسنانك وعيناك مغمضتان، أو تعلَّم أداء مهمة ما بيدك غير المُسيطرة.

٣. أعد تركيز انتباهك. يُعدّ الانتباه أحد العناصر الأساسية للإدراك، وهو يتراجع مع التقدم في السن. مع ذلك، فإن قدرتك على توجيه تركيزك (والحفاظ عليه) تُمكّنك من التركيز والإنتاجية رغم المشتتات، مما يعني أن هذا جزء من وظائف دماغك يجب عليك الحفاظ عليه متيقظًا. يُمكنك تعزيز هذه القدرة الدماغية ببساطة عن طريق تغيير روتينك اليومي. ٩٨٪ مما تفعله يوميًا هو عادة؛ تغيير الروتين يضمن أن دماغك مُنتبه. هناك طريقتان لتقوية هذا الجزء من دماغك: (١) حدّد ما تفعله بشكل روتيني يومًا بعد يوم وقم بتغييره. قد يعني ذلك سلوك طريق مختلف إلى العمل أو المدرسة أو تغيير روتينك الرياضي (أي، أداء التمارين بترتيب عكسي)؛ (٢) عندما تجمع بين أنشطة تتطلب وظائف إدراكية، فإنك تُجبر دماغك على القيام بالمزيد في نفس الوقت. على سبيل المثال، اطبخ واستمع إلى برنامج حواري إذاعي أو كتاب صوتي، أو قد السيارة وأنت تُعدّ قائمة مشتريات البقالة في ذهنك.

٤. أعد ضبط عقلك. على الرغم من أهمية القدرة على التركيز، إلا أنه من الأفضل أحيانًا منح عقلك استراحة. فتهدئة العقل تُغيّر إيقاعه، مما يُساعده على التجدد. كما تُتيح له هذه الاستراحة العودة إلى المهام لاحقًا برؤية أوسع وإبداع أكبر. يُمكنك اعتبار هذا بمثابة تدريب متقطع لعقلك. يقترح الدكتور تشابمان مبدأ "خمسة في خمسة"، حيث تأخذ استراحة من أي شيء تفعله خمس مرات في اليوم لمدة خمس دقائق على الأقل لإعادة ضبط عقلك.

ابذل جهدًا لمعالجة المعلومات بعمق يتجاوز سطحيتها. عندما تقرأ كتابًا أو مقالًا (بما في ذلك هذا المقال!)، شارك ما تعلمته مع شخص آخر. بدلًا من مجرد سرد الحقائق، حدد وناقش الموضوعات الرئيسية في ما قرأته وكيف ترتبط بحياتك.

٥. حسّن مفرداتك اللغوية. تُحفّز ألعاب اللغة عقلك على فهم الكلمات وتذكّرها والتعرّف عليها. كلما مارست الطلاقة اللغوية، كلما استعاد عقلك الكلمات القديمة واستوعب الكلمات الجديدة بسرعة أكبر. إن تخصيص وقت لفهم الكلمات الجديدة في سياقها يُدرّب عقلك على تذكّرها بشكل خاص، لأنك بذلك تُعزّز الروابط المرتبطة بتعريفها. من الطرق البسيطة لتفعيل هذه العملية قراءة مقالات خارج نطاق اهتماماتك المعتادة. فبدلاً من قراءة قسم الأعمال في الجريدة، اقرأ قسم الرياضة أو العلوم.

٦. ركّز على التوليف، ثم التوليف، ثم التوليف. يقول كير بلومر، رئيس مجموعة التميز في المهارات العليا: "التوليف هو مهارة الربط بين الأفكار. وهو في جوهره عملية تكوين معارف أو أفكار جديدة من خلال الاستفادة من معارف وأفكار موجودة، أحيانًا من مجالات مختلفة... إنها مهارة تتضمن أنشطة مثل الربط والتوصيل والدمج". لتنمية هذه المهارة، ابذل جهدًا لمعالجة المعلومات بعمق يتجاوز سطحيتها. عندما تقرأ كتابًا أو مقالًا (بما في ذلك هذا المقال!)، شارك ما تعلمته مع شخص آخر. بدلًا من مجرد سرد الحقائق، حدد وناقش الموضوعات الرئيسية في ما قرأته وكيف ترتبط بحياتك.

٧. أمعن النظر جيدًا. تُعد حاسة البصر من أهم الحواس التي يستخدمها دماغك لفهم تجربتك وتخزينها. إن القدرة على تحليل محيطك بصريًا تمنحك العديد من المؤشرات المعرفية حول كيفية التصرف فيه. يمكنك تطوير هذه المهارة الدماغية بطريقتين سهلتين: (١) في أي مكان، اختر ثلاثة أشياء وحدد مواقعها. عند مغادرتك المكان، أغمض عينيك وحاول تذكر كل شيء وموقعه بدقة؛ كرر ذلك بعد ساعتين؛ (٢) لمزيد من التحدي، حاول ملاحظة كل ما تراه في مجال رؤيتك الكامل (الأمامي والمحيطي)، ثم دوّن كل ذلك بناءً على ذاكرتك.

عند النظر إلى هذه العناصر الصغيرة، تبدو سهولة إضافة تمارين الدماغ إلى يومك واضحة. أعتقد أنك قادر على ذلك، لذا سأضيف طريقة أخرى مضمونة لتعزيز قدراتك الذهنية: توقف عن تعدد المهام. فالعمليات المتزامنة والمتكررة تُرهق الدماغ وتؤدي إلى انخفاض الكفاءة والإنتاجية. عندما تحتاج إلى التركيز على التفكير عالي المستوى (تلك المهام التي تتطلب استخدام كامل قدراتك الذهنية)، ستُحقق المزيد إذا سمحت لتركيزك بالبقاء متواصلًا لمدة 15 دقيقة على الأقل في كل مرة.

يبدو كل هذا واعدًا، لكن فهم فكرة قدرة الدماغ على إبطاء عملية الشيخوخة يشبه إلى حد كبير الاشتراك في نادٍ رياضي: لن يفيدك إلا إذا استخدمته بالفعل. وهذا يعني أن دمج هذه الأفكار في حياتك اليومية سيتطلب منك بعض الجهد. إذا كنت تقرأ هذا النص بينما تستمع إلى الأخبار على التلفاز - وهو مثال على الجمع بين أنشطة تتطلب وظائف إدراكية وبالتالي تحسين قدرتك على التركيز - فأنت بالفعل قد قطعت شوطًا جيدًا.