7 Formas De Ejercitar Tu cerebro... ¡y Por qué Realmente Necesitas hacerlo!

La función cognitiva del cerebro alcanza su punto máximo a principios de los cincuenta, pero mantenerse mentalmente activo puede prevenir la pérdida de cerebro en los años siguientes.

Si tienes más de 40 años, esto no te va a gustar (y si aún no los tienes, prepárate para una dosis de realidad): los investigadores creen que, a principios de la quinta década, el rendimiento cognitivo de tu cerebro alcanza su punto máximo. A partir de ahí, es un descenso en picado durante el resto de tu vida. La buena noticia es que el cerebro es muy adaptable; responde a las experiencias. En particular, la "práctica espaciada" (ejercicio repetitivo) ayuda al cerebro a aprender, crecer, fortalecerse y desarrollarse. A medida que envejecemos, existen maneras de combatir la disminución de la función de procesos mentales como la memoria, la velocidad de pensamiento, la resolución de problemas, el razonamiento y la toma de decisiones. Comenzar a incorporar ejercicios sencillos hoy puede ayudar a prevenir el deterioro mañana.

¿Puede el cerebro revertir el proceso de envejecimiento?

Según la Dra. Sandra Bond Chapman , fundadora y directora del Centro para la Salud Cerebral, y Dee Wyly, catedrática distinguida de la Universidad de Texas en Dallas, «La población mundial que envejece está creciendo desproporcionadamente. Nuestra esperanza de vida ha alcanzado un máximo histórico de más de 78 años; sin embargo, investigaciones previas muestran que el deterioro cognitivo puede comenzar a principios de los 40 años... Hasta hace poco, el deterioro cognitivo en adultos sanos se consideraba una consecuencia inevitable del envejecimiento. Nuestra investigación demuestra que la neuroplasticidad puede aprovecharse para mejorar el rendimiento cerebral y ofrece esperanza a las personas para mejorar su propia capacidad mental y salud cognitiva mediante el ejercicio habitual de estrategias de pensamiento de orden superior, independientemente de su edad».

El hallazgo de que el flujo sanguíneo cerebral global puede aumentar con una actividad mental compleja sugiere que mantenerse mentalmente activo ayuda a revertir y potencialmente prevenir las pérdidas cerebrales y el deterioro cognitivo con el envejecimiento.

La investigación a la que hace referencia Bond se llevó a cabo en el Centro de Salud Cerebral de la Universidad de Texas en Dallas y fue publicada en línea por Cerebral Cortex . Los investigadores estudiaron los cambios cerebrales (mediante tres mediciones basadas en resonancia magnética) en una muestra aleatoria de personas de entre 56 y 71 años. Su descubrimiento es emocionante: durante un período de 12 semanas, los participantes en sesiones de una hora de entrenamiento cerebral dirigido mostraron una mayor capacidad para crear conexiones estructurales entre las partes del cerebro relacionadas con el aprendizaje y una mayor comunicación de la información entre regiones cerebrales críticas.

La Dra. Sina Aslan, fundadora y presidenta de Advance MRI y colaboradora del estudio, añade: «Gracias a esta investigación, podemos observar que el entrenamiento cognitivo aumenta el flujo sanguíneo cerebral, un marcador fisiológico sensible de la salud cerebral. Investigaciones anteriores muestran que el flujo sanguíneo cerebral disminuye en personas a partir de los 20 años. El hallazgo de que el flujo sanguíneo cerebral global puede aumentarse con la actividad mental compleja, como demuestra este estudio, sugiere que mantenerse mentalmente activo ayuda a revertir y potencialmente prevenir las pérdidas cerebrales y el deterioro cognitivo con el envejecimiento».

De hecho, el estudio muestra un aumento de más del 8% en el flujo sanguíneo cerebral, lo que impacta significativamente el rendimiento cognitivo y puede ayudar a que el cerebro se mantenga joven. Un estudio de seguimiento realizado un año después confirmó que las mejoras se mantuvieron. ¡Buenas noticias si quieres fortalecer tu músculo mental!

Quizás ahora mismo te estés preguntando qué deberías hacer para obtener estos beneficios. Con el estrés de una agenda ya apretada, ¿tienes tiempo para añadir algo más al calendario? De hecho, entrenar tu cerebro es increíblemente sencillo y puedes hacerlo mientras realizas tus tareas diarias.

7 ejercicios científicamente probados y orientados a resultados

Tu cerebro es responsable de cinco funciones cognitivas principales: función ejecutiva, memoria, atención, lenguaje y habilidades visoespaciales. Si ya incluyes ejercicio aeróbico en tu rutina (se recomiendan al menos tres veces por semana durante una hora), tienes una buena rutina que aumenta el flujo sanguíneo cerebral a centros críticos de la memoria y mejora tu capacidad para recordar datos. Añadir cualquiera de las siguientes prácticas para el desarrollo de la función cognitiva amplificará los beneficios para tu salud cerebral:

1. ¡Planifica tu estrategia! La lógica y el razonamiento son la base para tomar decisiones y considerar los posibles resultados de tus acciones. Cuanto más te desafíes a ti mismo para realizar este tipo de tareas, más profundizarás en las vías neuronales necesarias para este tipo de función cerebral. Si te gustan los juegos, este tipo de ejercicio es ideal para ti. Los videojuegos y los juegos de mesa estratégicos (como el ajedrez) son excelentes maneras de involucrar este aspecto del entrenamiento cerebral. Otras opciones incluyen la interacción social o cualquier actividad que requiera identificar un resultado deseado, calcular opciones y desarrollar un plan para alcanzar el éxito.

2. Pon a prueba tu memoria. Cada vez que lees, razonas o haces cualquier tipo de cálculo mental, destacas la importancia de la memoria para tu función cognitiva. La memoria también es el primer punto donde probablemente notarás fallas en tu función cognitiva. Entrenar tu memoria es increíblemente fácil y puedes hacerlo mientras viajas o escuchas la radio: comprométete a aprenderte la letra de una canción mientras conduces o memoriza un poema mientras vas en autobús. ¿No viajas? Oblígate a hacer una tarea de memoria. Por ejemplo, lávate la cara y cepíllate los dientes con los ojos cerrados, o aprende a realizar una tarea con la mano no dominante.

3. (Re)enfoca tu atención. La atención es uno de los elementos fundamentales de la cognición y disminuye con la edad. Sin embargo, tu capacidad para colocar tu foco (y mantenerlo ahí) te permite concentrarte y ser productivo a pesar de las distracciones, lo que significa que esta es una parte de tu función cerebral que quieres mantener aguda. Aumentar esta capacidad cerebral es tan simple como cambiar tu rutina. El noventa y ocho por ciento de lo que haces todos los días es hábito; cambiar la rutina garantiza que tu cerebro tenga que prestar atención. Hay dos maneras de trabajar esta parte de tu músculo cerebral: (1) Identificar lo que haces de memoria día tras día y cambiarlo. Eso puede significar tomar una ruta diferente al trabajo o la escuela o cambiar tu rutina de ejercicios (es decir, hacer los ejercicios en orden inverso); (2) Cuando combinas actividades que requieren función cognitiva, fuerzas a tu cerebro a hacer más en la misma cantidad de tiempo. Por ejemplo, cocinar y escuchar la radio hablada o un audiolibro, o conducir mientras haces una lista de compras en tu cabeza.

4. Reinicia tu cerebro. Tan importante como es prestar atención, a veces es aún mejor darle un descanso a tu cerebro. Calmar la mente rompe su ritmo, lo que la refresca. Darle un descanso a tu mente le permite retomar las tareas más tarde con mayor perspectiva y creatividad. Puedes considerar esto como una especie de entrenamiento a intervalos para tu cerebro. El Dr. Chapman sugiere el principio "Cinco por Cinco", en el que te tomas un descanso de lo que estés haciendo cinco veces al día durante al menos cinco minutos para reiniciarte.

Esfuérzate por procesar la información más allá de su nivel superficial. Cuando leas un libro o artículo (¡incluido este!), comparte lo que aprendas con alguien más. En lugar de simplemente relatar los hechos, identifica y analiza los temas de lo que lees y cómo se relacionan con tu vida.

5. Perfecciona tu jerga. Los juegos de idiomas estimulan tu cerebro a comprender, recordar y reconocer palabras. Cuanto más practiques la fluidez lingüística, más rápido recordará tu cerebro palabras antiguas y aceptará nuevas. Dedicar tiempo a comprender palabras nuevas en contexto entrena especialmente tu cerebro para recordarlas, ya que aumenta las asociaciones con la definición. Una forma sencilla de iniciar este proceso es leer artículos que no te interesen habitualmente. En lugar de leer la sección de negocios del periódico, lee la de deportes o ciencia.

6. Sintetiza, sintetiza, sintetiza. Según Keir Bloomer, presidente del Grupo de Excelencia en Habilidades de Orden Superior, «la síntesis es la habilidad de integrar. En esencia, es el proceso de formar nuevos conocimientos o nuevas ideas tomando diferentes ideas y conocimientos existentes, a veces de diferentes áreas... es una habilidad que implica actividades como conectar, unir y unir». Para ejercitarte de esta manera, esfuérzate por procesar la información más allá de su nivel superficial. Cuando leas un libro o artículo (¡incluido este!), comparte lo que aprendas con alguien más. En lugar de simplemente relatar los hechos, identifica y analiza el tema o los temas de lo que lees y cómo se relacionan con tu vida.

7. Observa con atención. Uno de los sentidos más importantes que tu cerebro utiliza para comprender y codificar tu experiencia es la vista. Analizar visualmente tu entorno te proporciona muchas pistas cognitivas sobre cómo comportarte en él. Desarrollar esta parte del cerebro se puede hacer de dos maneras sencillas: (1) En cualquier situación, identifica tres objetos y su ubicación. Al salir, cierra los ojos y comprueba si puedes recordar con precisión cada objeto y su ubicación; hazlo de nuevo dos horas después. (2) Para un mayor desafío, intenta observar todo lo que puedas ver en todo tu rango de visión (frontal y periférica) y luego anótalo todo a partir de lo que recuerdes.

Considerando estos microelementos, la facilidad de añadir ejercicio mental a tu día parece obvia. Creo que puedes con ello, así que voy a añadir una forma más infalible de aumentar tu materia gris: deja de hacer varias cosas a la vez. La entrada y salida simultáneas y constantes fatiga tu cerebro y reduce la eficiencia y la productividad. Cuando necesites concentrarte en pensamientos de orden superior (aquellas tareas que realmente requieren acceso total a tu capacidad cerebral), lograrás más si permites que tu concentración permanezca ininterrumpida durante al menos 15 minutos seguidos.

Todo esto suena prometedor, pero comprender que el cerebro puede retrasar el envejecimiento es como comprar una membresía en el gimnasio: solo ayuda si realmente la usas. Esto significa que incorporar estas ideas a tu vida diaria requerirá un poco de intención por tu parte. Si has estado leyendo esto mientras escuchabas las noticias en la televisión (un ejemplo de cómo combinar actividades que requieren la función cognitiva y, por lo tanto, ejercitan tu capacidad de atención), ya tienes una buena ventaja.