7 Maneiras De Exercitar Seu cérebro - E Por Que você Realmente Precisa Fazer isso!

A função cognitiva do cérebro atinge o pico no início dos cinquenta anos, mas manter-se mentalmente ativo pode prevenir a perda cerebral nos anos seguintes.

Se você tem mais de 40 anos, não vai gostar disso (e se ainda não chegou aos 40, prepare-se para um choque de realidade): pesquisadores acreditam que, no início da quinta década de vida, o desempenho cognitivo do cérebro atinge seu ápice. A partir daí, começa um declínio constante pelo resto da vida. A boa notícia é que o cérebro é altamente adaptável; ele responde às experiências. Em particular, a "prática espaçada" (exercícios repetitivos) ajuda o cérebro a aprender, crescer, fortalecer e se desenvolver. À medida que envelhecemos, existem maneiras de combater a redução da função de processos mentais como memória, velocidade de raciocínio, resolução de problemas, raciocínio lógico e tomada de decisões. Começar a incorporar exercícios simples hoje pode ajudar a prevenir esse declínio no futuro.

O cérebro pode reverter o processo de envelhecimento?

Segundo a Dra. Sandra Bond Chapman , fundadora e diretora-chefe do Centro para a Saúde Cerebral, e Dee Wyly, titular da Cátedra Universitária Distinta da UT Dallas, “A população mundial está envelhecendo de forma desproporcional. Nossa expectativa de vida atingiu um recorde histórico de mais de 78 anos, mas pesquisas anteriores mostram que o declínio cognitivo pode começar no início dos 40 anos… Até recentemente, o declínio cognitivo em adultos saudáveis ​​era visto como uma consequência inevitável do envelhecimento. Nossa pesquisa mostra que a neuroplasticidade pode ser aproveitada para melhorar o desempenho cerebral e oferece esperança para que os indivíduos aprimorem sua capacidade mental e saúde cognitiva cerebral, praticando habitualmente estratégias de pensamento de ordem superior, independentemente da idade.”

A descoberta de que o fluxo sanguíneo cerebral global pode ser aumentado com atividades mentais complexas sugere que manter-se mentalmente ativo ajuda a reverter e potencialmente prevenir a perda de células cerebrais e o declínio cognitivo associados ao envelhecimento.

A pesquisa citada por Bond foi conduzida no Centro de Saúde Cerebral da Universidade do Texas em Dallas e publicada online pela Cerebral Cortex . Os pesquisadores estudaram as alterações cerebrais (utilizando três medidas baseadas em ressonância magnética) em uma amostra aleatória de pessoas com idades entre 56 e 71 anos. O que eles descobriram é empolgante: ao longo de um período de 12 semanas, os participantes em sessões de treinamento cerebral direcionado, com duração de uma hora, demonstraram uma capacidade ampliada de criar conexões estruturais entre partes do cérebro relacionadas à aprendizagem e uma maior comunicação de informações entre regiões cerebrais críticas.

O Dr. Sina Aslan, fundador e presidente da Advance MRI e colaborador do estudo, acrescenta e explica: “Por meio desta pesquisa, conseguimos observar que o treinamento cognitivo aumenta o fluxo sanguíneo cerebral, um marcador fisiológico sensível da saúde do cérebro. Pesquisas anteriores mostram que o fluxo sanguíneo cerebral diminui em pessoas a partir dos 20 anos. A descoberta de que o fluxo sanguíneo cerebral global pode ser aumentado com atividades mentais complexas, como demonstra este estudo, sugere que manter-se mentalmente ativo ajuda a reverter e potencialmente prevenir a perda de massa cerebral e o declínio cognitivo associados ao envelhecimento.”

De fato, o estudo mostra um aumento de mais de 8% no fluxo sanguíneo cerebral, o que impacta significativamente o desempenho cognitivo e pode ajudar seu cérebro a se manter jovem. Um estudo de acompanhamento, realizado um ano depois, confirmou que os ganhos foram mantidos. Isso é uma ótima notícia para quem quer fortalecer suas capacidades mentais!

Neste momento, você pode estar se perguntando o que precisaria fazer para colher esses benefícios. Com o estresse de uma agenda já lotada, você tem tempo para adicionar mais um item ao calendário? Na verdade, treinar o cérebro é incrivelmente simples e pode ser feito enquanto você realiza suas tarefas diárias.

7 exercícios cientificamente comprovados e orientados para resultados

Seu cérebro é responsável por cinco funções cognitivas principais: função executiva, memória, atenção, linguagem e habilidades visoespaciais. Se você já inclui exercícios aeróbicos na sua rotina (estudos recomendam pelo menos três vezes por semana, durante uma hora), então você já tem uma boa rotina que aumenta o fluxo sanguíneo para os centros de memória essenciais e melhora sua capacidade de memorizar fatos. Adicionar qualquer uma das seguintes práticas para o desenvolvimento da função cognitiva ampliará os benefícios para a saúde do seu cérebro:

1. Elabore estratégias! A lógica e o raciocínio são a base para tomar decisões e considerar os possíveis resultados de suas ações. Quanto mais você se desafia a realizar esse tipo de tarefa, mais aprofunda as conexões neurais necessárias para esse tipo de função cerebral. Se você gosta de jogos, esse tipo de exercício é perfeito para você. Videogames e jogos de tabuleiro estratégicos (como xadrez) são ótimas maneiras de exercitar esse aspecto do treinamento cerebral. Outras opções incluem interação social ou qualquer atividade que exija que você identifique um resultado desejado e, em seguida, calcule as opções e desenvolva um plano para alcançar o sucesso.

2. Desafie sua memória. Você percebe a importância da memória para a sua função cognitiva toda vez que lê, raciocina ou faz qualquer tipo de cálculo mental. A memória também é o primeiro aspecto em que você provavelmente notará que sua função cognitiva está falhando. Treinar a memória é incrivelmente fácil e pode ser feito enquanto você se desloca para o trabalho ou ouve rádio: comprometa-se a aprender a letra inteira de uma música enquanto dirige ou memorize um poema enquanto estiver no ônibus. Não se desloca para o trabalho? Force-se a realizar uma tarefa de memória. Por exemplo, lave o rosto e escove os dentes com os olhos fechados ou aprenda a realizar uma tarefa com a mão não dominante.

3. (Re)foque sua atenção. A atenção é um dos elementos fundamentais da cognição e diminui com a idade. Sua capacidade de direcionar (e manter o foco), no entanto, permite que você se concentre e seja produtivo apesar das distrações, o que significa que essa é uma parte da função cerebral que você deve manter afiada. Aumentar essa capacidade cerebral é tão simples quanto mudar sua rotina. Noventa e oito por cento do que você faz todos os dias é hábito; mudar a rotina garante que seu cérebro tenha que prestar atenção. Existem duas maneiras de exercitar essa parte do seu cérebro: (1) Identifique o que você faz mecanicamente dia após dia e mude. Isso pode significar pegar um caminho diferente para o trabalho ou escola ou mudar sua rotina de exercícios (ou seja, fazer os exercícios na ordem inversa); (2) Quando você combina atividades que exigem função cognitiva, você força seu cérebro a fazer mais no mesmo período de tempo. Por exemplo, cozinhe e ouça rádio ou um audiolivro, ou dirija enquanto faz uma lista de compras mentalmente.

4. Reinicie seu cérebro. Por mais importante que seja conseguir prestar atenção, às vezes é ainda melhor dar um descanso ao seu cérebro. Acalmar a mente quebra seu ritmo, o que a faz se revigorar. Dar um descanso à mente permite que ela retorne às tarefas mais tarde com maior perspectiva e criatividade. Você pode pensar nisso como uma espécie de treinamento intervalado para o seu cérebro. O Dr. Chapman sugere um princípio de "Cinco por Cinco", no qual você faz uma pausa de pelo menos cinco minutos em qualquer atividade que esteja realizando, cinco vezes ao dia, para se revigorar.

Esforce-se para processar as informações além do nível superficial. Quando ler um livro ou artigo (inclusive este!), compartilhe o que aprendeu com alguém. Em vez de apenas relatar os fatos, identifique e discuta os temas da leitura e como eles se relacionam com a sua vida.

5. Aprimore seu vocabulário. Jogos de linguagem estimulam seu cérebro a entender, lembrar e reconhecer palavras. Quanto mais você pratica a fluência em um idioma, mais rapidamente seu cérebro recupera palavras antigas e assimila novas. Dedicar um tempo para entender novas palavras em contexto, em especial, treina seu cérebro a memorizá-las, pois você aumenta as associações ligadas à definição. Uma maneira simples de ativar esse processo é ler artigos fora da sua área de interesse habitual. Em vez de ler a seção de negócios do jornal, leia a seção de esportes ou de ciência.

6. Sintetize, sintetize, sintetize. De acordo com Keir Bloomer, presidente do Higher Order Skills Excellence Group, “síntese é a habilidade de conectar. Essencialmente, é o processo de formar novos conhecimentos ou novas ideias a partir de diferentes ideias e conhecimentos existentes, às vezes de áreas distintas… é uma habilidade que envolve atividades como conectar, unir e fazer a ligação”. Para se exercitar dessa forma, esforce-se para processar as informações além do nível superficial. Quando ler um livro ou artigo (inclusive este!), compartilhe o que aprendeu com alguém. Em vez de apenas relatar os fatos, identifique e discuta os temas presentes na leitura e como eles se relacionam com a sua vida.

7. Observe com atenção. Um dos sentidos mais importantes que seu cérebro usa para entender e codificar sua experiência é a visão. Ser capaz de analisar visualmente o ambiente fornece muitas pistas cognitivas sobre como se comportar nele. Desenvolver essa parte do seu cérebro pode ser feito de duas maneiras fáceis: (1) Em qualquer ambiente, escolha três objetos e sua localização. Ao sair do ambiente, feche os olhos e veja se consegue se lembrar com precisão de cada objeto e sua localização; repita o exercício duas horas depois; (2) Para um desafio maior, tente observar tudo o que você consegue ver em todo o seu campo de visão (frontal e periférico) e, em seguida, anote tudo de acordo com a sua memória.

Considerando esses microelementos, a facilidade de adicionar exercícios cerebrais ao seu dia a dia parece óbvia. Acho que você consegue, então vou incluir mais uma maneira infalível de estimular sua massa cinzenta: Pare de fazer várias coisas ao mesmo tempo. A constante entrada e saída simultâneas de informações cansam seu cérebro e levam à redução da eficiência e da produtividade. Quando você precisar se concentrar em tarefas de pensamento de ordem superior (aquelas que realmente exigem o uso total da sua capacidade cerebral), você terá um desempenho melhor se permitir que seu foco permaneça ininterrupto por pelo menos 15 minutos de cada vez.

Tudo isso parece promissor, mas entender o conceito de que seu cérebro pode retardar o processo de envelhecimento é muito parecido com comprar uma assinatura para a academia: só adianta se você realmente usar. Isso significa que incorporar essas ideias à sua rotina diária exigirá um pouco de esforço da sua parte. Se você estiver lendo isso enquanto assiste ao noticiário na televisão — um exemplo de combinação de atividades que exigem função cognitiva e, portanto, exercitam sua capacidade de atenção — então você já está um passo à frente.