7 Wege, Ihr Gehirn Zu Trainieren – Und Warum Sie Das Unbedingt Tun sollten!

Die kognitive Gehirnleistung erreicht ihren Höhepunkt mit Anfang fünfzig, aber wer geistig aktiv bleibt, kann in den folgenden Jahren einem kognitiven Abbau vorbeugen.

Wenn Sie über 40 sind, wird Ihnen das nicht gefallen (und wenn Sie noch keine 40 sind, seien Sie auf eine realistische Einschätzung gefasst): Forscher gehen davon aus, dass die kognitive Leistungsfähigkeit des Gehirns Anfang des fünften Lebensjahrzehnts ihren Höhepunkt erreicht. Danach geht es in den verbleibenden Jahren bergab. Die gute Nachricht ist: Das Gehirn ist sehr anpassungsfähig und reagiert auf Erfahrungen. Insbesondere regelmäßiges Üben (wiederholte Übungen) hilft dem Gehirn zu lernen, zu wachsen, sich zu stärken und weiterzuentwickeln. Mit zunehmendem Alter gibt es Möglichkeiten, der nachlassenden Funktion mentaler Prozesse wie Gedächtnis, Denkgeschwindigkeit, Problemlösung, logisches Denken und Entscheidungsfindung entgegenzuwirken. Schon heute mit einfachen Übungen zu beginnen, kann helfen, den Abbau im Alter hinauszuzögern.

Kann das Gehirn den Alterungsprozess umkehren?

Laut Dr. Sandra Bond Chapman , Gründerin und Leiterin des Center for BrainHealth, und Dee Wyly, Distinguished University Chair an der UT Dallas, „wächst die alternde Weltbevölkerung überproportional. Unsere Lebenserwartung hat mit über 78 Jahren einen Höchststand erreicht, doch frühere Studien zeigen, dass der kognitive Abbau bereits mit Anfang 40 beginnen kann. Bis vor Kurzem galt der kognitive Abbau bei gesunden Erwachsenen als unvermeidliche Folge des Alterns. Unsere Forschung belegt jedoch, dass Neuroplastizität genutzt werden kann, um die Gehirnleistung zu steigern. Sie gibt Menschen Hoffnung, ihre geistige Leistungsfähigkeit und kognitive Gesundheit zu verbessern, indem sie – unabhängig vom Alter – regelmäßig höhere Denkstrategien anwenden.“

Die Erkenntnis, dass die globale Hirndurchblutung durch komplexe geistige Aktivität gesteigert werden kann, legt nahe, dass geistige Aktivität dazu beiträgt, Hirnverluste und kognitiven Abbau im Alter umzukehren und möglicherweise sogar zu verhindern.

Die von Bond erwähnte Studie wurde am Center for BrainHealth der University of Texas in Dallas durchgeführt und online von Cerebral Cortex veröffentlicht. Die Forscher untersuchten Hirnveränderungen (anhand von drei MRT-basierten Messungen) in einer Zufallsstichprobe von Personen im Alter von 56 bis 71 Jahren. Ihre Entdeckung ist vielversprechend: Über einen Zeitraum von zwölf Wochen zeigten die Teilnehmer einstündiger, gezielter Gehirntrainingssitzungen eine verbesserte Fähigkeit, strukturelle Verbindungen zwischen lernrelevanten Hirnarealen herzustellen und die Informationsübertragung zwischen wichtigen Hirnregionen zu optimieren.

Dr. Sina Aslan, Gründer und Präsident von Advance MRI und Mitautor der Studie, ergänzt: „Diese Forschung zeigt, dass kognitives Training die Hirndurchblutung erhöht, einen wichtigen physiologischen Marker für die Hirngesundheit. Frühere Studien belegen, dass die Hirndurchblutung ab etwa 20 Jahren abnimmt. Die Erkenntnis, dass die globale Hirndurchblutung durch komplexe mentale Aktivität gesteigert werden kann, wie diese Studie zeigt, legt nahe, dass geistige Aktivität dazu beitragen kann, altersbedingte Hirnschäden und kognitiven Abbau umzukehren und möglicherweise sogar zu verhindern.“

Die Studie belegt tatsächlich eine Steigerung der Hirndurchblutung um mehr als 8 %, was sich deutlich auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt und dazu beitragen kann, dass das Gehirn jung bleibt. Eine ein Jahr später durchgeführte Folgestudie bestätigte, dass diese positiven Effekte erhalten blieben. Das sind gute Nachrichten für alle, die ihre geistige Leistungsfähigkeit steigern möchten!

Vielleicht fragen Sie sich jetzt, was Sie tun müssten, um diese Vorteile zu nutzen. Bei Ihrem ohnehin schon vollen Terminkalender – haben Sie da überhaupt Zeit für noch einen weiteren Eintrag? Tatsächlich ist Gehirntraining aber unglaublich einfach und lässt sich ganz nebenbei in Ihren Alltag integrieren.

7 wissenschaftlich erprobte, ergebnisorientierte Übungen

Ihr Gehirn ist für fünf zentrale kognitive Funktionen verantwortlich: Exekutivfunktionen, Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Sprache und visuell-räumliches Vorstellungsvermögen. Wenn Sie bereits regelmäßig Ausdauertraining in Ihren Alltag integrieren (Studien empfehlen mindestens dreimal pro Woche für eine Stunde), dann haben Sie eine gute Routine, die die Durchblutung wichtiger Gedächtniszentren im Gehirn fördert und Ihr Erinnerungsvermögen verbessert. Die folgenden Übungen zur Förderung kognitiver Funktionen verstärken diese positiven Effekte auf Ihre Gehirngesundheit:

1. Strategie ist gefragt! Logik und Denkvermögen sind die Grundlage für Entscheidungen und die Abwägung möglicher Folgen. Je öfter Sie sich solchen Aufgaben stellen, desto stärker vertiefen Sie die neuronalen Verbindungen, die für diese Gehirnfunktion notwendig sind. Wenn Sie gerne spielen, ist diese Art von Übung genau das Richtige für Sie. Videospiele und strategische Brettspiele (wie Schach) eignen sich hervorragend, um diesen Aspekt des Gehirntrainings zu fördern. Weitere Möglichkeiten sind soziale Interaktionen oder jede Aktivität, bei der Sie ein gewünschtes Ergebnis definieren, Optionen abwägen und einen Plan entwickeln müssen, um dieses Ziel zu erreichen.

2. Fordern Sie Ihr Gedächtnis heraus. Jedes Mal, wenn Sie lesen, nachdenken oder Kopfrechnen, wird Ihnen bewusst, wie wichtig Ihr Gedächtnis für Ihre kognitiven Fähigkeiten ist. Es ist auch der erste Bereich, in dem Sie wahrscheinlich eine nachlassende kognitive Leistungsfähigkeit bemerken. Ihr Gedächtnis zu trainieren ist kinderleicht und lässt sich beispielsweise während der Fahrt oder beim Radiohören erledigen: Nehmen Sie sich vor, den Text eines Liedes während der Autofahrt auswendig zu lernen oder ein Gedicht im Bus zu memorieren. Sie pendeln nicht? Dann zwingen Sie sich, eine Aufgabe aus dem Gedächtnis auszuführen. Waschen Sie sich beispielsweise mit geschlossenen Augen das Gesicht und putzen Sie sich die Zähne oder lernen Sie, eine Aufgabe mit Ihrer nicht-dominanten Hand zu erledigen.

3. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit neu aus. Aufmerksamkeit ist eine der grundlegenden Fähigkeiten kognitiver Prozesse und nimmt mit dem Alter ab. Ihre Fähigkeit, den Fokus zu richten und zu halten, ermöglicht es Ihnen jedoch, sich trotz Ablenkungen zu konzentrieren und produktiv zu sein. Daher sollten Sie diese Gehirnfunktion unbedingt erhalten. Die Steigerung dieser Fähigkeit ist so einfach wie die Änderung Ihrer Routine. 98 Prozent Ihrer täglichen Handlungen sind Gewohnheiten; eine veränderte Routine zwingt Ihr Gehirn, aufmerksam zu sein. Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Gehirnleistung zu trainieren: (1) Identifizieren Sie Ihre täglichen Routinen und ändern Sie diese. Das kann bedeuten, einen anderen Weg zur Arbeit oder Schule zu nehmen oder Ihr Trainingsprogramm zu ändern (z. B. die Übungen in umgekehrter Reihenfolge durchzuführen). (2) Kombinieren Sie Aktivitäten, die kognitive Funktionen erfordern. So fordern Sie Ihr Gehirn auf, in der gleichen Zeit mehr zu leisten. Kochen Sie beispielsweise und hören Sie gleichzeitig Radio oder ein Hörbuch, oder schreiben Sie während der Autofahrt im Kopf Ihre Einkaufsliste.

4. Gönnen Sie Ihrem Gehirn eine Pause. Konzentration ist zwar wichtig, aber manchmal ist es noch besser, dem Gehirn eine Auszeit zu geben. Wenn Sie Ihren Geist zur Ruhe bringen, unterbrechen Sie seinen Rhythmus und erfrischen ihn. Nach einer Pause kann Ihr Gehirn Aufgaben mit neuer Perspektive und Kreativität wieder aufnehmen. Man kann sich das wie ein Intervalltraining für das Gehirn vorstellen. Dr. Chapman empfiehlt das „Fünf-mal-Fünf“-Prinzip: „Fünfmal täglich sollten Sie mindestens fünf Minuten Pause von Ihrer aktuellen Tätigkeit machen, um sich zu erholen.“

Bemühe dich, Informationen nicht nur oberflächlich zu verarbeiten. Wenn du ein Buch oder einen Artikel liest (auch diesen!), teile deine Erkenntnisse mit anderen. Anstatt nur die Fakten wiederzugeben, versuche, die zentralen Themen des Gelesenen zu identifizieren und zu diskutieren und ihre Relevanz für dein Leben zu ergründen.

5. Verbessern Sie Ihren Wortschatz. Sprachspiele regen Ihr Gehirn an, Wörter zu verstehen, sich zu merken und sie wiederzuerkennen. Je mehr Sie Ihre Sprachfertigkeit trainieren, desto schneller ruft Ihr Gehirn alte Wörter ab und lernt neue. Nehmen Sie sich Zeit, neue Wörter im Kontext zu verstehen. Das trainiert Ihr Gehirn besonders gut, da Sie die mit der Definition verknüpften Assoziationen verstärken. Eine einfache Möglichkeit, diesen Prozess anzuregen, ist das Lesen von Artikeln außerhalb Ihres üblichen Interessengebiets. Lesen Sie beispielsweise statt des Wirtschaftsteils der Zeitung den Sport- oder Wissenschaftsteil.

6. Synthetisieren, synthetisieren, synthetisieren. Laut Keir Bloomer, Vorsitzender der Higher Order Skills Excellence Group, ist Synthese die Fähigkeit, Wissen zu verknüpfen. Im Wesentlichen geht es darum, neues Wissen oder neue Ideen zu entwickeln, indem man verschiedene bestehende Ideen und Kenntnisse, manchmal aus unterschiedlichen Bereichen, zusammenführt. Es ist eine Fähigkeit, die Aktivitäten wie Verknüpfen, Verbinden und Zusammenführen umfasst. Um sich in dieser Hinsicht zu üben, sollten Sie versuchen, Informationen nicht nur oberflächlich zu verarbeiten. Wenn Sie ein Buch oder einen Artikel lesen (auch diesen!), teilen Sie Ihre Erkenntnisse mit anderen. Anstatt nur die Fakten wiederzugeben, identifizieren und diskutieren Sie die Themen des Gelesenen und deren Bezug zu Ihrem Leben.

7. Schau genau hin. Einer der wichtigsten Sinne, mit dem dein Gehirn Erfahrungen verarbeitet und speichert, ist der Sehsinn. Die Fähigkeit, deine Umgebung visuell zu analysieren, liefert dir viele kognitive Hinweise für dein Verhalten. Du kannst diesen Teil deines Gehirns auf zwei einfache Arten trainieren: (1) Wähle in einer beliebigen Umgebung drei Gegenstände und ihren Standort aus. Verlasse die Umgebung, schließe die Augen und versuche, dich genau an jeden Gegenstand und seinen Standort zu erinnern. Wiederhole dies zwei Stunden später. (2) Als größere Herausforderung versuche, alles in deinem gesamten Sichtfeld (vorder- und peripher) wahrzunehmen und anschließend aufzuschreiben.

Angesichts dieser kleinen Details erscheint es offensichtlich, wie einfach es ist, Gehirntraining in den Alltag zu integrieren. Ich bin überzeugt, dass Sie das schaffen, und deshalb möchte ich Ihnen noch einen weiteren sicheren Tipp geben, um Ihre grauen Zellen anzukurbeln: Hören Sie auf, Multitasking zu betreiben. Ständiges gleichzeitiges Aufnehmen und Abgeben von Informationen ermüdet Ihr Gehirn und führt zu geringerer Effizienz und Produktivität. Wenn Sie sich auf anspruchsvollere Aufgaben konzentrieren müssen (also auf Aufgaben, die Ihre volle Gehirnleistung erfordern), erreichen Sie mehr, wenn Sie Ihre Konzentration mindestens 15 Minuten lang ungestört aufrechterhalten.

Das klingt alles vielversprechend, doch die Vorstellung, dass das Gehirn den Alterungsprozess verlangsamen kann, ist vergleichbar mit dem Kauf einer Fitnessstudio-Mitgliedschaft: Sie bringt nur etwas, wenn man sie auch nutzt. Das bedeutet, dass die Umsetzung dieser Ideen in den Alltag ein wenig bewusste Anstrengung Ihrerseits erfordert. Wenn Sie dies lesen und gleichzeitig die Nachrichten im Fernsehen hören – ein Beispiel für die Kombination von Aktivitäten, die kognitive Funktionen beanspruchen und somit Ihre Aufmerksamkeitsfähigkeit trainieren –, dann haben Sie bereits einen guten Anfang gemacht.