두뇌를 단련하는 7가지 방법 - 그리고 왜 꼭 필요한지!

뇌의 인지 기능은 50대 초반에 정점에 달하지만, 정신적으로 활동적인 상태를 유지하면 이후 뇌 기능 저하를 예방할 수 있습니다.

40세 이상이시라면 아마 좋아하지 않으실 소식입니다 (그리고 아직 40세가 아니시라면 현실을 직시할 준비를 하세요). 연구자들에 따르면 50대 초반에 인지 기능이 정점에 달하고, 그 이후로는 남은 생애 동안 점차 저하된다고 합니다. 하지만 좋은 소식은 뇌가 매우 적응력이 뛰어나 경험에 반응한다는 것입니다. 특히 "간격 학습"(반복적인 운동)은 뇌의 학습, 성장, 강화 및 발달에 도움이 됩니다. 나이가 들면서 기억력, 사고 속도, 문제 해결 능력, 추론 및 의사 결정 능력과 같은 정신 기능 저하를 막을 수 있는 방법들이 있습니다. 오늘부터 간단한 운동을 시작하면 내일의 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뇌가 노화 과정을 되돌릴 수 있을까요?

뇌건강센터 설립자 겸 최고 책임자인 샌드라 본드 채프먼 박사 와 댈러스 텍사스 대학교 석좌교수인 디 와일리는 다음과 같이 말합니다. “세계 고령 인구는 불균형적으로 증가하고 있습니다. 평균 수명은 78세 이상으로 역대 최고치를 기록했지만, 기존 연구에 따르면 인지 기능 저하는 40대 초반부터 시작될 수 있습니다. 최근까지 건강한 성인의 인지 기능 저하는 노화의 불가피한 결과로 여겨졌습니다. 저희 연구는 신경가소성을 활용하여 뇌 기능을 향상시킬 수 있음을 보여주며, 나이에 관계없이 고차원적 사고 전략을 습관적으로 연습함으로써 개인의 정신 능력과 인지 건강을 개선할 수 있다는 희망을 제시합니다.”

복잡한 정신 활동을 통해 전반적인 뇌 혈류량이 증가할 수 있다는 이번 연구 결과는 정신적으로 활동적인 상태를 유지하는 것이 노화로 인한 뇌 손실과 인지 기능 저하를 되돌리고 잠재적으로 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

본드가 언급한 연구는 댈러스에 있는 텍사스 대학교의 뇌 건강 센터 에서 수행되었으며, Cerebral Cortex 에 온라인으로 발표되었습니다. 연구진은 56세에서 71세 사이의 사람들을 무작위로 표본 추출하여 세 가지 MRI 기반 측정 방법을 사용하여 뇌의 변화를 연구했습니다. 그 결과는 매우 흥미롭습니다. 12주 동안 한 시간씩 집중적인 뇌 훈련에 참여한 사람들은 학습과 관련된 뇌 부위 간의 구조적 연결을 형성하는 능력이 향상되었고, 중요한 뇌 영역 간의 정보 전달이 더욱 활발해졌습니다.

어드밴스 MRI의 설립자 겸 사장이자 이번 연구의 공동 연구자인 시나 아슬란 박사는 다음과 같이 덧붙여 설명합니다. "이번 연구를 통해 인지 훈련이 뇌 혈류량을 증가시킨다는 사실을 확인할 수 있었습니다. 뇌 혈류량은 뇌 건강의 민감한 생리적 지표입니다. 이전 연구에서는 20대부터 뇌 혈류량이 감소하기 시작한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이번 연구에서처럼 복잡한 정신 활동을 통해 전반적인 뇌 혈류량이 증가할 수 있다는 점은 정신적으로 활발한 상태를 유지하는 것이 노화에 따른 뇌 손실과 인지 기능 저하를 되돌리고 잠재적으로 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다."

실제로 이 연구는 뇌 혈류량이 8% 이상 증가했음을 보여주는데, 이는 인지 능력에 상당한 영향을 미치고 뇌를 젊게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 1년 후 실시된 후속 연구에서도 이러한 효과가 유지되었음이 확인되었습니다. 정신력을 강화하고 싶다면 희소식입니다!

지금쯤 여러분은 이러한 이점을 누리려면 어떻게 해야 할지 궁금하실지도 모릅니다. 이미 꽉 찬 일정에 또 다른 일정을 추가할 시간이 있을까요? 사실, 두뇌 훈련은 매우 간단하며 일상 업무를 처리하는 동안에도 얼마든지 할 수 있습니다.

과학적으로 입증된, 효과 중심의 운동 7가지

뇌는 실행 기능, 기억력, 주의력, 언어 능력, 시공간 능력이라는 다섯 가지 주요 인지 기능을 담당합니다. 만약 이미 유산소 운동을 규칙적으로 하고 있다면 (연구에 따르면 일주일에 최소 3회, 1시간씩 하는 것이 좋습니다), 중요한 기억 중추로 가는 뇌 혈류를 증가시키고 사실 기억력을 향상시키는 좋은 습관을 갖고 있는 것입니다. 여기에 다음과 같은 인지 기능 강화 운동을 추가하면 뇌 건강에 미치는 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다.

1. 전략을 세우세요! 논리와 추론 능력은 의사 결정을 내리고 행동의 가능한 결과를 고려하는 데 필수적입니다. 이러한 유형의 과제를 더 많이 수행할수록 이러한 두뇌 기능에 필요한 신경 경로가 더욱 강화됩니다. 게임을 좋아한다면 이러한 유형의 훈련이 아주 적합합니다. 비디오 게임이나 전략 보드 게임(예: 체스)은 두뇌 훈련의 이러한 측면을 자극하는 훌륭한 방법입니다. 그 외에도 사회적 상호작용이나 원하는 결과를 파악하고 선택지를 계산하며 성공을 위한 계획을 세워야 하는 모든 활동이 좋은 예입니다.

2. 기억력을 단련하세요. 독서, 추론, 암산 등 모든 종류의 활동을 할 때마다 기억력이 인지 기능에 얼마나 중요한지 깨닫게 됩니다. 또한, 인지 기능이 저하되기 시작할 때 가장 먼저 알아차릴 수 있는 부분이 바로 기억력입니다. 기억력 훈련은 매우 간단하며, 출퇴근길이나 라디오를 듣는 동안에도 할 수 있습니다. 운전 중에 노래 가사를 전부 외우거나, 버스에 앉아 시를 암기해 보세요. 출퇴근을 하지 않는다면, 기억에 의존하여 특정 작업을 수행해 보세요. 예를 들어, 눈을 감고 세수하고 양치질을 하거나, 주로 사용하지 않는 손으로 특정 작업을 수행하는 연습을 해보세요.

3. 주의력을 (다시) 집중하세요. 주의력은 인지 능력의 기본 요소 중 하나이며 나이가 들면서 감소합니다. 하지만 집중력을 발휘하고 유지하는 능력은 주변의 방해 요소에도 불구하고 집중하고 생산성을 높이는 데 필수적입니다. 따라서 주의력은 우리가 예리하게 유지해야 할 중요한 두뇌 기능입니다. 이 능력을 향상시키는 방법은 간단합니다. 일상생활을 바꾸는 것만으로도 충분합니다. 우리가 매일 하는 일의 98%는 습관적인 행동입니다. 따라서 일상생활을 바꾸면 뇌는 자연스럽게 주의력을 집중하게 됩니다. 뇌의 이 부분을 활성화하는 방법은 크게 두 가지입니다. (1) 매일 반복하는 행동을 파악하고 바꾸세요. 예를 들어 출퇴근길이나 등하교길을 바꾸거나 운동 루틴을 바꾸는 것(예: 운동 순서를 반대로 하는 것) 등이 있습니다. (2) 인지 기능을 요구하는 활동들을 결합하면 같은 시간 동안 뇌가 더 많은 일을 처리하게 됩니다. 예를 들어 요리를 하면서 라디오 토크쇼나 오디오북을 듣거나, 운전하면서 머릿속으로 장 볼 목록을 작성하는 것 등이 있습니다.

4. 뇌를 재충전하세요. 집중력을 유지하는 것도 중요하지만, 때로는 뇌에 휴식을 주는 것이 더 좋습니다. 마음을 가만히 두면 뇌의 리듬이 깨져 재충전이 됩니다. 뇌에 휴식을 주면 나중에 더 넓은 시각과 창의력을 가지고 업무에 복귀할 수 있습니다. 이것을 일종의 뇌 인터벌 트레이닝이라고 생각할 수 있습니다. 채프먼 박사는 "하루에 5번, 최소 5분씩 하던 일을 멈추고 재충전하는" "5분 5초 휴식" 원칙을 제안합니다.

정보를 표면적인 수준에서 벗어나 더 깊이 이해하려고 노력하세요. 책이나 기사(이 글도 포함!)를 읽고 나면, 배운 내용을 다른 사람과 공유해 보세요. 단순히 사실을 나열하는 데 그치지 않고, 읽은 내용에서 주제를 파악하고 그것이 자신의 삶과 어떻게 연결되는지 토론해 보세요.

5. 어휘력을 향상시키세요. 언어 게임은 두뇌를 자극하여 단어를 이해하고 기억하고 인식하도록 도와줍니다. 언어에 능숙해지도록 연습할수록 두뇌는 기존 단어를 더 빨리 떠올리고 새로운 단어를 더 쉽게 습득할 수 있습니다. 특히 문맥 속에서 새로운 단어를 이해하는 데 시간을 투자하면 단어의 의미와 관련된 연상 작용이 강화되어 기억력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 과정을 실천하는 간단한 방법은 평소 관심 분야가 아닌 기사를 읽는 것입니다. 신문의 경제면 대신 스포츠면이나 과학면을 읽어보세요.

6. 종합하고, 또 종합하고, 종합하세요. 고차원적 사고 능력 우수 그룹(Higher Order Skills Excellence Group)의 회장인 키어 블루머(Keir Bloomer)는 "종합이란 여러 가지를 연결하는 기술입니다. 본질적으로, 서로 다른 분야의 기존 아이디어와 지식을 결합하여 새로운 지식이나 아이디어를 만들어내는 과정입니다. 이는 연결하고, 결합하고, 하나로 합치는 등의 활동을 포함하는 기술입니다."라고 정의했습니다. 이러한 능력을 키우려면 정보를 표면적인 수준을 넘어 심층적으로 처리하려고 노력하세요. 책이나 기사(이 글도 포함!)를 읽을 때, 배운 내용을 다른 사람과 공유해 보세요. 단순히 사실을 나열하는 데 그치지 않고, 읽은 내용에서 핵심 주제를 파악하고 그것이 자신의 삶과 어떻게 연결되는지 토론해 보세요.

7. 자세히 살펴보세요. 뇌가 경험을 이해하고 부호화하는 데 사용하는 가장 지배적인 감각 중 하나는 시각입니다. 주변 환경을 시각적으로 분석할 수 있으면 그 안에서 어떻게 행동해야 할지에 대한 많은 인지적 단서를 얻을 수 있습니다. 뇌의 이러한 부분을 개발하는 두 가지 쉬운 방법이 있습니다. (1) 어떤 환경에서든 세 가지 물건과 그 위치를 선택하세요. 그 환경을 떠난 후 눈을 감고 각 물건과 그 위치를 정확하게 기억할 수 있는지 확인해 보세요. 두 시간 후에 다시 해보세요. (2) 좀 더 어려운 도전을 원한다면 시야 전체(정면과 주변)에 보이는 모든 것을 관찰한 다음 기억나는 대로 모두 적어보세요.

이러한 세부적인 요소들을 고려해 보면, 일상에 두뇌 운동을 더하는 것이 얼마나 쉬운 일인지 분명히 알 수 있습니다. 여러분도 충분히 해낼 수 있을 거라고 생각해서, 두뇌 활동을 촉진하는 확실한 방법 하나를 더 알려드리겠습니다. 바로 멀티태스킹을 멈추는 것입니다. 끊임없이 동시에 여러 정보를 입력하고 출력하는 것은 두뇌를 피로하게 하고 효율성과 생산성을 떨어뜨립니다. 고차원적인 사고(뇌의 모든 능력을 활용해야 하는 작업)에 집중해야 할 때는, 최소 15분 동안 방해받지 않고 집중력을 유지하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

이 모든 것이 희망적으로 들리지만, 뇌가 노화 과정을 늦출 수 있다는 개념을 이해하는 것은 헬스장 회원권을 사는 것과 비슷합니다. 실제로 사용해야만 효과가 있는 것처럼 말이죠. 즉, 이러한 아이디어를 일상생활에 적용하려면 약간의 의식적인 노력이 필요합니다. 만약 여러분이 이 글을 읽으면서 동시에 텔레비전 뉴스를 듣고 있다면, 이는 인지 기능을 필요로 하는 활동을 결합하여 주의 집중력을 기르는 좋은 예입니다. 이미 상당한 진전을 이룬 셈입니다.