7 способов потренировать свой мозг — и почему это действительно необходимо!

Пик когнитивных функций мозга приходится на начало пятидесятых годов жизни, но поддержание умственной активности может предотвратить потерю умственных способностей в последующие годы.

Если вам больше 40, вам это не понравится (а если вам еще нет 40, приготовьтесь к проверке реальностью): исследователи считают, что в начале пятого десятилетия когнитивные способности мозга достигают пика. После этого начинается спад в оставшиеся годы жизни. Хорошая новость в том, что мозг очень адаптивен; он реагирует на опыт. В частности, «распределенная практика» (повторяющиеся упражнения) помогает мозгу учиться, расти, укрепляться и развиваться. С возрастом существуют способы борьбы со снижением функций таких психических процессов, как память, скорость мышления, решение проблем, рассуждение и принятие решений. Начав заниматься простыми упражнениями сегодня, вы сможете предотвратить ухудшение состояния завтра.

Может ли мозг обратить вспять процесс старения?

По словам доктора Сандры Бонд Чепмен , основателя и главного директора Центра здоровья мозга, и Ди Уайли, заслуженного профессора Техасского университета в Далласе, «население мира стареет непропорционально. Ожидаемая продолжительность жизни достигла исторического максимума — более 78 лет, однако предыдущие исследования показывают, что снижение когнитивных функций может начаться уже в начале 40-х годов… До недавнего времени снижение когнитивных функций у здоровых взрослых рассматривалось как неизбежное следствие старения. [Наши] исследования показывают, что нейропластичность можно использовать для улучшения работы мозга и дают надежду людям на улучшение собственных умственных способностей и когнитивного здоровья мозга путем регулярного применения стратегий мышления более высокого порядка независимо от возраста».

Результаты исследования, показавшие, что глобальный мозговой кровоток может увеличиваться при выполнении сложной умственной деятельности, позволяют предположить, что поддержание умственной активности помогает обратить вспять и потенциально предотвратить потерю мозговой ткани и снижение когнитивных функций с возрастом.

Исследование, на которое ссылается Бонд, было проведено в Центре здоровья мозга при Техасском университете в Далласе и опубликовано в онлайн-журнале Cerebral Cortex . Исследователи изучали изменения в мозге (используя три измерения на основе МРТ) у случайной выборки людей в возрасте от 56 до 71 года. Результаты оказались впечатляющими: в течение 12 недель участники часовых сеансов целенаправленной тренировки мозга продемонстрировали расширенную способность создавать структурные связи между частями мозга, отвечающими за обучение, и более эффективную передачу информации между критически важными областями мозга.

Доктор Сина Аслан, основатель и президент компании Advance MRI и участник исследования, добавляет и поясняет: «Благодаря этому исследованию мы видим, что когнитивные тренировки увеличивают мозговой кровоток, который является чувствительным физиологическим маркером здоровья мозга. Предыдущие исследования показывают, что мозговой кровоток снижается у людей, начиная с 20-летнего возраста. Вывод о том, что общий мозговой кровоток может быть увеличен за счет сложной умственной деятельности, как демонстрирует это исследование, предполагает, что поддержание умственной активности помогает обратить вспять и потенциально предотвратить потерю мозговой ткани и снижение когнитивных функций с возрастом».

На самом деле, исследование показывает увеличение мозгового кровотока более чем на 8%, что значительно влияет на когнитивные способности и может помочь сохранить молодость мозга. Последующее исследование, проведенное год спустя, подтвердило, что достигнутые результаты сохранились. Это хорошая новость, если вы хотите улучшить свои умственные способности!

Возможно, сейчас вы задаетесь вопросом, что же нужно сделать, чтобы получить эти преимущества. При и без того плотном графике, есть ли у вас время добавлять еще один пункт в календарь? На самом деле, тренировка мозга невероятно проста и может проводиться параллельно с выполнением повседневных задач.

7 научно доказанных, ориентированных на результат упражнений

Мозг отвечает за пять основных когнитивных функций: исполнительные функции, память, внимание, речь и зрительно-пространственные навыки. Если вы уже включаете аэробные упражнения в свой график (исследования рекомендуют не менее трех раз в неделю по часу), то у вас есть хорошая программа, которая увеличивает приток крови к важным центрам памяти и улучшает вашу способность запоминать факты. Добавление любой из следующих практик, направленных на развитие когнитивных функций, усилит пользу для здоровья вашего мозга:

1. Разрабатывайте стратегии! Логика и навыки рассуждения лежат в основе принятия решений и оценки возможных результатов ваших действий. Чем больше вы бросаете себе вызов, выполняя подобные задачи, тем глубже вы укрепляете нейронные связи, необходимые для такого рода мозговой деятельности. Если вам нравятся игры, то этот вид упражнений вам идеально подойдет. Видеоигры и стратегические настольные игры (например, шахматы) — отличные способы задействовать этот аспект тренировки мозга. Другие варианты включают социальное взаимодействие или любую деятельность, требующую от вас определения желаемого результата, а затем расчета вариантов и разработки плана для достижения успеха.

2. Испытайте свою память. Вы сами убеждаетесь в важности памяти для когнитивных функций каждый раз, когда читаете, рассуждаете или выполняете какие-либо умственные вычисления. Память — это также первое, что вы, вероятно, заметите, когда ваши когнитивные функции начнут давать сбой. Тренировать память невероятно легко, и это можно делать во время поездки на работу или прослушивания радио: поставьте себе цель выучить наизусть все слова песни за рулем или запомнить стихотворение, сидя в автобусе. Не ездите на работу? Заставьте себя выполнить какое-либо задание по памяти. Например, умыться и почистить зубы с закрытыми глазами или научиться выполнять какое-либо действие нерабочей рукой.

3. (Пере)фокусируйте внимание. Внимание — один из основополагающих элементов познания, и с возрастом оно снижается. Однако ваша способность концентрироваться (и удерживать внимание) позволяет вам быть продуктивным, несмотря на отвлекающие факторы, а это значит, что это та часть работы мозга, которую нужно поддерживать в тонусе. Улучшить эту способность мозга так же просто, как изменить свой распорядок дня. 98% того, что вы делаете каждый день, — это привычка; изменение распорядка дня гарантирует, что ваш мозг будет вынужден уделять внимание. Есть два способа тренировать эту часть мозга: (1) Определите, что вы делаете механически изо дня в день, и измените это. Это может означать выбор другого маршрута на работу или в школу или изменение вашей программы тренировок (например, выполняйте упражнения в обратном порядке); (2) Когда вы объединяете действия, требующие когнитивных функций, вы заставляете свой мозг делать больше за то же время. Например, готовьте еду и слушайте радиопередачи или аудиокнигу, или ведите машину, мысленно составляя список продуктов.

4. Перезагрузите свой мозг. Как бы важно ни было уметь концентрироваться, иногда даже лучше дать мозгу отдохнуть. Успокоение ума нарушает его ритм, что позволяет ему восстановиться. Отдых позволяет мозгу вернуться к задачам позже с более широким кругозором и креативностью. Это можно рассматривать как своего рода интервальную тренировку для мозга. Доктор Чепмен предлагает принцип «пять на пять», «когда вы делаете перерыв в работе пять раз в день как минимум на пять минут, чтобы перезагрузиться».

Постарайтесь обрабатывать информацию, выходя за рамки поверхностного восприятия. Когда вы читаете книгу или статью (включая эту!), поделитесь тем, что узнали, с кем-нибудь еще. Вместо того чтобы просто пересказывать факты, выявите и обсудите темы, затронутые в прочитанном, и то, как они связаны с вашей жизнью.

5. Улучшите свой словарный запас. Языковые игры стимулируют мозг к пониманию, запоминанию и распознаванию слов. Чем больше вы практикуете беглость речи, тем быстрее ваш мозг будет вспоминать старые слова и усваивать новые. Уделяя время пониманию новых слов в контексте, вы особенно тренируете мозг запоминать их, поскольку усиливаете ассоциации, связанные с определением. Простой способ задействовать этот процесс — читать статьи, выходящие за рамки ваших обычных интересов. Вместо того чтобы читать деловой раздел газеты, читайте спортивный или научный раздел.

6. Синтезируйте, синтезируйте, синтезируйте. По словам Кейра Блумера, председателя Группы по совершенствованию навыков высшего порядка, «синтез — это навык объединения. По сути, это процесс формирования новых знаний или новых идей путем объединения различных существующих идей и знаний, иногда из разных областей… это навык, который включает в себя такие действия, как связывание, соединение, объединение». Чтобы тренировать себя таким образом, старайтесь обрабатывать информацию на более глубоком уровне. Когда вы читаете книгу или статью (включая эту!), поделитесь тем, что вы узнали, с кем-нибудь еще. Вместо того чтобы просто пересказывать факты, выявите и обсудите темы в прочитанном и то, как они связаны с вашей жизнью.

7. Внимательно присмотритесь. Одно из наиболее важных чувств, которое ваш мозг использует для понимания и кодирования вашего опыта, — это зрительное восприятие. Способность визуально анализировать окружающую среду дает вам множество когнитивных подсказок о том, как вести себя в ней. Развивать эту часть мозга можно двумя простыми способами: (1) В любой обстановке выберите три предмета и их местоположение. Когда вы покинете это место, закройте глаза и попробуйте точно вспомнить каждый предмет и его местоположение; повторите это через два часа; (2) Для большей сложности попробуйте заметить все, что вы видите во всем диапазоне вашего зрения (переднем и периферийном), а затем запишите все по памяти.

Рассматривая эти микроэлементы, легкость включения упражнений для мозга в ваш распорядок дня кажется очевидной. Думаю, вы справитесь, поэтому я добавлю еще один верный способ увеличить объем вашего серого вещества: прекратите многозадачность. Постоянное одновременное поступление и вывод информации утомляет мозг и приводит к снижению эффективности и продуктивности. Когда вам нужно сосредоточиться на задачах более высокого порядка (тех задачах, которые действительно требуют полного доступа к вашим умственным способностям), вы добьетесь большего, если позволите себе оставаться сосредоточенным хотя бы 15 минут за раз.

Всё это звучит многообещающе, но понимание того, что ваш мозг может замедлить процесс старения, во многом похоже на покупку абонемента в спортзал: это поможет только в том случае, если вы действительно будете им пользоваться. А это значит, что внедрение этих идей в вашу повседневную жизнь потребует от вас немного целенаправленных усилий. Если вы читали это, одновременно слушая новости по телевизору — пример сочетания действий, требующих когнитивных функций, и, следовательно, тренировки вашей способности концентрироваться, — то у вас уже есть хороший старт.