脳を鍛える 7 つの方法 - そしてそれが本当に必要な理由!

脳の認知機能は50代前半でピークに達しますが、精神的に活発な状態を維持することで、その後の脳の衰えを防ぐことができます。

40歳を過ぎている方、これは受け入れがたい事実でしょう（まだ40歳でない方は、現実を直視する準備をしてください）。研究者によると、脳の認知能力は50代前半でピークに達します。そこから、残りの人生は下り坂になります。幸いなことに、脳は非常に適応力が高く、経験に反応します。特に、「間隔を置いた練習」（反復運動）は、脳の学習、成長、強化、発達を促します。加齢に伴い、記憶、思考速度、問題解決能力、推論能力、意思決定能力といった精神機能の低下に対抗する方法があります。今日から簡単な運動を取り入れることで、将来の衰えを防ぐことができます。

脳は老化のプロセスを逆転させることができるか?

ブレインヘルスセンター創設者兼チーフディレクターのサンドラ・ボンド・チャップマン博士と、テキサス大学ダラス校名誉教授のディー・ワイリー氏は次のように述べています。「世界の高齢化は不均衡なほど進んでいます。私たちの平均寿命は78歳を超え、史上最高を記録しましたが、過去の研究では認知機能の低下は40代前半から始まる可能性があることが示されています。最近まで、健康な成人の認知機能の低下は加齢による避けられない結果と考えられていました。[私たちの]研究は、神経可塑性を利用して脳のパフォーマンスを向上させることができることを示し、年齢に関係なく、高次の思考戦略を習慣的に実践することで、個人が自身の精神能力と認知的脳の健康を改善できるという希望を与えています。」

複雑な精神活動によって脳全体の血流が増加するという発見は、精神的に活動的な状態を保つことが、加齢に伴う脳の損失や認知機能の低下を逆転させ、場合によっては予防するのに役立つことを示唆しています。

ボンド氏が言及する研究は、テキサス大学ダラス校のBrainHealthセンターで実施され、 Cerebral Cortex誌にオンラインで発表されました。研究者らは、56歳から71歳までの人々を無作為に抽出し、脳の変化（MRIによる3つの測定法を使用）を調査しました。その結果、非常に興味深い発見がありました。12週間にわたり、1時間の指示された脳トレーニングを受けた参加者は、学習に関わる脳の部位間の構造的なつながりを構築する能力が向上し、重要な脳領域間での情報伝達が向上したのです。

Advance MRIの創設者兼社長であり、本研究の共同研究者でもあるシーナ・アスラン博士は、次のように付け加えて説明しています。「本研究を通して、認知トレーニングが脳血流を増加させることがわかりました。脳血流は脳の健康状態を示す敏感な生理学的マーカーです。これまでの研究では、20代から脳血流が低下することが示されています。本研究が示すように、複雑な精神活動によって脳全体の血流が増加するという知見は、精神的に活発な状態を維持することが、加齢に伴う脳機能の喪失や認知機能の低下を回復させ、ひいては予防する可能性があることを示唆しています。」

実際、この研究では脳血流が8%以上増加することが示されており、これは認知能力に大きく影響し、脳の若返りにも役立つ可能性があります。1年後の追跡調査では、この効果は維持されていることが確認されました。メンタルマッスルを強化したい方にとって、これは朗報です！

さあ、これらのメリットを享受するにはどうすればいいのか、と疑問に思われるかもしれません。すでにぎっしり詰まったスケジュールのストレスの中で、カレンダーにさらに新しい予定を追加する時間などあるでしょうか？実は、脳を鍛えるのは驚くほど簡単で、日々のタスクをこなしながら実践できるのです。

科学的に証明された、結果重視の7つのエクササイズ

脳は、実行機能、記憶、注意力、言語能力、視覚空間能力という5つの主要な認知機能を担っています。もしすでに有酸素運動をスケジュールに組み込んでいるなら（研究では少なくとも週3回、1時間行うことが推奨されています）、それは重要な記憶中枢への脳血流を増加させ、記憶力を向上させる効果的な習慣になっていると言えるでしょう。以下の認知機能向上のためのエクササイズを一つでも取り入れることで、脳の健康への効果がさらに高まります。

1. 戦略を立てよう！論理的思考力と推論力は、意思決定や行動の可能性のある結果の検討の基礎となります。こうした課題に取り組めば取り組むほど、こうした脳機能に必要な神経経路が深まります。ゲームが好きなら、こうしたエクササイズはまさにうってつけです。ビデオゲームや戦略的なボードゲーム（チェスなど）は、脳トレーニングのこの側面を活用するのに最適です。他にも、社会的な交流や、望ましい結果を特定し、選択肢を計算し、成功を達成するための計画を立てる必要がある活動など、様々な選択肢があります。

2. 記憶力を試してみましょう。読書、推論、暗算など、あらゆる暗算をするたびに、記憶力が認知機能にとっていかに重要であるかを実感します。記憶力は、認知機能の低下に最初に気づく場所でもあります。記憶力を鍛えるのは驚くほど簡単で、通勤中やラジオを聴きながらでもできます。運転中に歌詞を全部覚えたり、バスに座っている間に詩を暗記したりしてみましょう。通勤していないなら、記憶力を使って何かをするように自分を強制してみましょう。例えば、目を閉じて顔を洗ったり歯を磨いたり、利き手ではない手で何かを行う練習をしたりしてみましょう。

3. 注意力を（再）集中させる。注意力は認知能力の基盤となる要素の一つであり、加齢とともに低下します。しかし、集中力（そしてそれを維持する能力）があれば、気が散っても集中力を維持し、生産性を高めることができます。つまり、この脳機能は常に研ぎ澄ましておくべき重要な部分です。この脳機能を高めるには、ルーティンを変えるだけで十分です。日々の活動の98%は習慣です。ルーティンを変えることで、脳が常に注意を払うようになります。脳のこの部分を鍛えるには、2つの方法があります。(1) 毎日繰り返し行っていることを特定し、それを変える。例えば、通勤や通学のルートを変えたり、運動のルーティンを変えたりする（つまり、逆の順番で運動をする）などです。(2) 認知機能を必要とする活動を組み合わせることで、同じ時間でも脳に多くのことを強いることができます。例えば、料理をしながらラジオトークやオーディオブックを聴いたり、頭の中で買い物リストを作りながら運転したりするなどです。

4. 脳をリセットする。集中力を維持することは重要ですが、時には脳に休息を与える方が効果的です。心を静めるとリズムが崩れ、脳がリフレッシュします。休息を与えることで、脳はより深い視点と創造性を持って、後で課題に取り組むことができます。これは、脳のための一種のインターバルトレーニングと考えることができます。チャップマン博士は、「1日に5回、何をしていても少なくとも5分間は休憩を取り、脳をリセットする」という「ファイブ・バイ・ファイブ」の原則を提唱しています。

情報を表面的なレベルを超えて深く理解するよう努めましょう。本や記事（この本も！）を読んだら、そこで学んだことを他の人と共有しましょう。ただ事実を語るだけでなく、読んだ内容のテーマを特定し、それが自分の人生とどのように関連しているかを話し合ってみましょう。

5. 語彙力を磨きましょう。言語ゲームは、脳が言葉を理解し、記憶し、認識する力を刺激します。言語を流暢に話せるよう練習すればするほど、脳は古い単語を素早く思い出し、新しい単語を受け入れるようになります。特に、新しい単語を文脈の中で理解する時間を取ることで、定義と関連付けられた連想が深まり、記憶する脳のトレーニングになります。このプロセスを促進する簡単な方法は、普段の関心分野以外の記事を読むことです。新聞のビジネス面ではなく、スポーツ面や科学面を読むのも良いでしょう。

6. 統合、統合、統合。高等技能エクセレンス・グループの議長、キア・ブルーマー氏によると、「統合とは、結びつけるスキルです。本質的には、既存の様々なアイデアや知識を、時には異なる分野から取り入れることで、新しい知識やアイデアを生み出すプロセスです。…それは、リンク、接続、結合といった活動を伴うスキルです。」このように自分を鍛えるには、情報を表面的なレベルを超えて処理するよう努めましょう。本や記事（この記事も！）を読んだら、そこで学んだことを他の人と共有しましょう。事実をただ語るのではなく、読んだ内容のテーマを特定し、それが自分の人生とどのように関連しているかについて話し合ってみましょう。

7. よく見てみましょう。脳が経験を理解し、記憶するために最もよく使う感覚の一つが視覚です。周囲の環境を視覚的に分析できれば、その中でどのように行動すべきかについて多くの認知的手がかりが得られます。脳のこの部分を鍛えるには、2つの簡単な方法があります。(1) どんな状況でも、3つの物とその場所を選びます。その場所から離れたら目を閉じ、それぞれの物とその場所を正確に思い出せるかどうか試してみましょう。2時間後にもう一度同じことを繰り返します。(2) もっと難しいのは、視野全体（前方と周辺視野）で見えるものすべてに意識を向け、思い出しながらすべて書き留めてみることです。

こうした微細な要素を考慮すると、日々の生活に脳のエクササイズを取り入れるのは簡単そうに思えます。きっとできると思いますので、脳の灰白質を活性化させる確実な方法をもう一つご紹介します。それは、マルチタスクをやめることです。常に入出力を同時に行うと脳が疲労し、効率と生産性が低下します。高次の思考（脳のパワーをフルに発揮する必要があるタスク）に集中する必要がある場合は、少なくとも15分間は集中を途切れさせないようにすることで、より多くの成果を上げることができます。

これらはすべて期待できる話に聞こえますが、脳が老化を遅らせるという概念を理解するのは、ジムの会員権を購入するようなものです。実際に利用して初めて効果が得られます。つまり、これらのアイデアを日常生活に取り入れるには、ほんの少しの意図が必要です。もしあなたがこの記事を読みながらテレビでニュースを聞いているなら（これは認知機能を必要とする活動と、それによって注意力を鍛える活動を組み合わせた例です）、あなたはすでに良いスタートを切っていると言えるでしょう。