7 façons d'exercer Votre Cerveau - Et Pourquoi Vous Devez Vraiment Le Faire !

Les fonctions cognitives du cerveau atteignent leur apogée au début de la cinquantaine, mais rester mentalement actif peut prévenir le déclin cognitif dans les années qui suivent.

Si vous avez plus de 40 ans, ceci risque de vous déplaire (et si vous n'avez pas encore 40 ans, préparez-vous à une prise de conscience) : les chercheurs estiment que les performances cognitives du cerveau atteignent leur apogée au début de la cinquantaine. Ensuite, c'est le déclin pour le reste de la vie. La bonne nouvelle, c'est que le cerveau est très adaptable ; il réagit aux expériences. En particulier, la pratique espacée (exercices répétitifs) aide le cerveau à apprendre, à se développer et à se renforcer. Avec l'âge, il existe des moyens de lutter contre le déclin de fonctions mentales telles que la mémoire, la rapidité de la pensée, la résolution de problèmes, le raisonnement et la prise de décision. Intégrer dès aujourd'hui des exercices simples peut contribuer à ralentir ce déclin.

Le cerveau peut-il inverser le processus de vieillissement ?

Selon la Dre Sandra Bond Chapman , fondatrice et directrice du Centre pour la santé cérébrale, et Dee Wyly, titulaire de la chaire universitaire émérite à l'UT Dallas, « le vieillissement de la population mondiale s'accélère de façon disproportionnée. L'espérance de vie a atteint un niveau record de plus de 78 ans, or des recherches antérieures montrent que le déclin cognitif peut débuter dès la quarantaine… Jusqu'à récemment, le déclin cognitif chez les adultes en bonne santé était considéré comme une conséquence inévitable du vieillissement. Nos recherches démontrent que la neuroplasticité peut être exploitée pour améliorer les performances cérébrales et offrent l'espoir d'améliorer ses capacités mentales et sa santé cognitive en pratiquant régulièrement des stratégies de pensée de haut niveau, quel que soit son âge. »

La découverte que le débit sanguin cérébral global peut être augmenté par une activité mentale complexe suggère que le maintien d'une activité mentale contribue à inverser et potentiellement à prévenir les pertes cérébrales et le déclin cognitif liés au vieillissement.

L'étude citée par Bond a été menée au Centre pour la santé cérébrale de l'Université du Texas à Dallas et publiée en ligne par Cerebral Cortex . Les chercheurs ont étudié les modifications cérébrales (à l'aide de trois mesures IRM) chez un échantillon aléatoire de personnes âgées de 56 à 71 ans. Leurs découvertes sont prometteuses : sur une période de 12 semaines, les participants à des séances d'une heure d'entraînement cérébral ciblé ont démontré une capacité accrue à établir des connexions structurelles entre les régions cérébrales impliquées dans l'apprentissage, ainsi qu'une meilleure communication de l'information entre les régions cérébrales essentielles.

Le Dr Sina Aslan, fondateur et président d'Advance MRI et collaborateur à l'étude, ajoute et explique : « Cette recherche nous permet de constater que l'entraînement cognitif augmente le débit sanguin cérébral, un marqueur physiologique sensible de la santé du cerveau. Des études antérieures ont montré que ce débit diminue dès la vingtaine. La découverte que le débit sanguin cérébral global peut être augmenté par une activité mentale complexe, comme le démontre cette étude, suggère que le maintien d'une activité mentale régulière contribue à inverser, voire à prévenir, la perte de capacités cérébrales et le déclin cognitif liés à l'âge. »

En effet, l'étude révèle une augmentation de plus de 8 % du flux sanguin cérébral, ce qui a un impact significatif sur les performances cognitives et peut contribuer à préserver la jeunesse du cerveau. Une étude de suivi, menée un an plus tard, a confirmé le maintien de ces bénéfices. Voilà une excellente nouvelle pour ceux qui souhaitent stimuler leurs facultés mentales !

Vous vous demandez peut-être comment profiter de ces avantages. Avec un emploi du temps déjà surchargé, avez-vous le temps d'y ajouter une nouvelle activité ? En réalité, entraîner son cerveau est incroyablement simple et peut se faire tout en vaquant à ses occupations quotidiennes.

7 exercices scientifiquement prouvés et axés sur les résultats

Votre cerveau est responsable de cinq fonctions cognitives principales : les fonctions exécutives, la mémoire, l’attention, le langage et les capacités visuo-spatiales. Si vous pratiquez déjà une activité physique aérobique (les études recommandent au moins trois fois par semaine pendant une heure), vous avez une bonne habitude qui améliore la circulation sanguine vers les centres de la mémoire et votre capacité à mémoriser les faits. L’ajout de l’une des pratiques suivantes, qui stimulent les fonctions cognitives, amplifiera les bienfaits pour votre cerveau :

1. Élaborez une stratégie ! La logique et le raisonnement sont essentiels pour prendre des décisions et envisager les conséquences possibles de vos actions. Plus vous vous entraînez à ce type de tâches, plus vous renforcez les connexions neuronales nécessaires à ces fonctions cérébrales. Si vous aimez les jeux, cet exercice est fait pour vous. Les jeux vidéo et les jeux de société stratégiques (comme les échecs) sont d'excellents moyens de stimuler cet aspect de l'entraînement cérébral. Vous pouvez également opter pour des interactions sociales ou toute activité qui vous oblige à identifier un objectif, puis à évaluer les différentes options et à élaborer un plan pour l'atteindre.

2. Stimulez votre mémoire. Chaque fois que vous lisez, raisonnez ou effectuez un calcul mental, vous constatez l'importance de la mémoire pour vos fonctions cognitives. C'est aussi souvent au niveau de la mémoire que vous remarquerez un déclin de vos fonctions cognitives. Entraîner sa mémoire est incroyablement simple et peut se faire pendant vos trajets ou en écoutant la radio : apprenez par cœur les paroles d'une chanson en voiture ou mémorisez un poème dans le bus. Vous n'avez pas de trajets ? Forcez-vous à accomplir une tâche de mémoire. Par exemple, lavez-vous le visage et brossez-vous les dents les yeux fermés, ou apprenez à réaliser une tâche avec votre main non dominante.

3. Recentrez votre attention. L'attention est un élément fondamental de la cognition et elle diminue avec l'âge. Votre capacité à focaliser votre attention (et à la maintenir) vous permet de rester concentré et productif malgré les distractions. Il est donc important de préserver cette fonction cérébrale. Améliorer cette capacité est aussi simple que de modifier vos habitudes. 98 % de vos activités quotidiennes relèvent de l'habitude ; changer de routine oblige votre cerveau à être attentif. Deux méthodes permettent de stimuler cette fonction : (1) Identifiez vos gestes répétitifs et modifiez-les. Cela peut impliquer d'emprunter un autre chemin pour aller au travail ou à l'école, ou de modifier votre programme d'exercices (par exemple, en effectuant les exercices dans l'ordre inverse) ; (2) Combiner des activités qui sollicitent les fonctions cognitives permet de forcer votre cerveau à travailler davantage dans le même laps de temps. Par exemple, cuisinez en écoutant une émission de radio ou un livre audio, ou conduisez en faisant mentalement votre liste de courses.

4. Faites une pause. Si la concentration est essentielle, il est parfois encore plus bénéfique de se déconnecter. Calmer son esprit rompt son rythme et lui permet de se ressourcer. Cette pause lui permet de reprendre ses activités plus tard avec une perspective et une créativité accrues. On peut comparer cela à un entraînement fractionné pour le cerveau. Le Dr Chapman suggère le principe des « Cinq par Cinq », qui consiste à faire une pause d'au moins cinq minutes cinq fois par jour pour se ressourcer.

Efforcez-vous d'approfondir l'information. Lorsque vous lisez un livre ou un article (y compris celui-ci !), partagez vos découvertes avec quelqu'un. Plutôt que de simplement relater les faits, identifiez et discutez des thèmes abordés et de leur pertinence pour votre vie.

5. Améliorez votre vocabulaire. Les jeux linguistiques stimulent votre cerveau et l'aident à comprendre, mémoriser et reconnaître les mots. Plus vous pratiquez la fluidité linguistique, plus votre cerveau retrouvera rapidement les anciens mots et en assimilera de nouveaux. Prendre le temps de comprendre les nouveaux mots en contexte, en particulier, entraîne votre cerveau à les mémoriser, car cela renforce les associations liées à leur définition. Un moyen simple de mettre en pratique ce processus est de lire des articles en dehors de vos centres d'intérêt habituels. Plutôt que de lire la rubrique économie du journal, lisez plutôt la rubrique sport ou sciences.

6. Synthétiser, synthétiser, synthétiser. Selon Keir Bloomer, président du Groupe d'excellence en compétences de haut niveau, « la synthèse est l'art de relier les idées. Il s'agit essentiellement du processus de création de nouvelles connaissances ou de nouvelles idées à partir de connaissances et d'idées existantes, parfois issues de domaines différents… c'est une compétence qui implique des activités telles que relier, connecter, unir. » Pour vous exercer de cette manière, efforcez-vous de traiter l'information au-delà de son niveau superficiel. Lorsque vous lisez un livre ou un article (y compris celui-ci !), partagez ce que vous avez appris avec quelqu'un d'autre. Plutôt que de simplement relater les faits, identifiez et discutez du ou des thèmes abordés et de leur pertinence pour votre vie.

7. Observez attentivement. La vue est l'un des sens les plus importants que votre cerveau utilise pour comprendre et interpréter votre expérience. Analyser visuellement votre environnement vous fournit de nombreux indices cognitifs sur la manière d'y agir. Développer cette capacité cérébrale se fait facilement de deux manières : (1) Dans n'importe quel lieu, repérez trois objets et notez leur emplacement. En quittant les lieux, fermez les yeux et essayez de vous souvenir précisément de chaque objet et de son emplacement ; répétez l'exercice deux heures plus tard ; (2) Pour un défi plus important, essayez de remarquer tout ce que vous voyez dans votre champ de vision (avant et périphérique), puis notez tout de mémoire.

Considérés sous cet angle, il est évident qu'intégrer des exercices cérébraux à votre quotidien est une évidence. Je suis convaincu que vous en êtes capable, alors voici un dernier conseil infaillible pour stimuler votre matière grise : arrêtez le multitâche. Les interactions simultanées et constantes fatiguent votre cerveau et entraînent une baisse d'efficacité et de productivité. Lorsque vous devez vous concentrer sur des tâches intellectuelles complexes (celles qui requièrent pleinement vos capacités cognitives), vous serez plus performant si vous vous accordez une pause d'au moins 15 minutes.

Tout cela semble prometteur, mais comprendre que votre cerveau peut ralentir le vieillissement, c'est un peu comme prendre un abonnement à une salle de sport : cela ne sert à rien si vous l'utilisez. Intégrer ces idées à votre quotidien demandera donc un petit effort de votre part. Si vous lisez ceci tout en écoutant les informations à la télévision – un exemple d'activités combinant sollicitation cognitive et donc capacité d'attention –, vous partez déjà avec une bonne longueur d'avance.