अपने दिमाग को तेज़ रखने के 7 तरीके - और आपको ऐसा करने की वास्तव में क्यों ज़रूरत है!

मस्तिष्क की संज्ञानात्मक कार्यक्षमता पचास वर्ष की आयु के आसपास चरम पर पहुंच जाती है, लेकिन मानसिक रूप से सक्रिय रहने से आने वाले वर्षों में मस्तिष्क के क्षय को रोका जा सकता है।

अगर आपकी उम्र 40 से ज़्यादा है, तो आपको यह बात पसंद नहीं आएगी (और अगर आपकी उम्र अभी 40 नहीं हुई है, तो कड़वी सच्चाई के लिए तैयार हो जाइए): शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि 50 साल की उम्र के शुरुआती दौर में दिमाग की संज्ञानात्मक क्षमता अपने चरम पर होती है। इसके बाद, जीवन के बाकी सालों में इसमें गिरावट शुरू हो जाती है। अच्छी बात यह है कि दिमाग बहुत अनुकूलनीय होता है; यह अनुभवों के अनुसार प्रतिक्रिया करता है। विशेष रूप से, नियमित अभ्यास (बार-बार किया जाने वाला व्यायाम) दिमाग को सीखने, बढ़ने, मजबूत होने और विकसित होने में मदद करता है। उम्र बढ़ने के साथ-साथ याददाश्त, सोचने की गति, समस्या सुलझाने, तर्क करने और निर्णय लेने जैसी मानसिक प्रक्रियाओं की घटती क्षमता से निपटने के तरीके मौजूद हैं। आज से ही आसान व्यायाम शुरू करने से भविष्य में होने वाली गिरावट को रोका जा सकता है।

क्या मस्तिष्क बुढ़ापे की प्रक्रिया को उलट सकता है?

सेंटर फॉर ब्रेनहेल्थ की संस्थापक और मुख्य निदेशक डॉ. सैंड्रा बॉन्ड चैपमैन और यूटी डलास में विशिष्ट विश्वविद्यालय अध्यक्ष डी वायली के अनुसार, “विश्व की वृद्ध आबादी असमान रूप से बढ़ रही है। हमारी औसत जीवन अवधि 78 वर्ष से अधिक के सर्वकालिक उच्च स्तर पर पहुंच गई है, फिर भी पिछले शोध से पता चलता है कि संज्ञानात्मक गिरावट 40 वर्ष की आयु के शुरुआती दौर में ही शुरू हो सकती है…। हाल तक, स्वस्थ वयस्कों में संज्ञानात्मक गिरावट को उम्र बढ़ने का एक अपरिहार्य परिणाम माना जाता था। [हमारा] शोध दर्शाता है कि न्यूरोप्लास्टिसिटी का उपयोग मस्तिष्क के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है और यह व्यक्तियों को अपनी मानसिक क्षमता और संज्ञानात्मक मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार करने की आशा प्रदान करता है, चाहे उनकी उम्र कुछ भी हो, उच्च-स्तरीय सोच रणनीतियों का नियमित अभ्यास करके।”

यह खोज कि जटिल मानसिक गतिविधि के साथ मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को बढ़ाया जा सकता है, यह बताती है कि मानसिक रूप से सक्रिय रहना उम्र बढ़ने के साथ होने वाले मस्तिष्क के नुकसान और संज्ञानात्मक गिरावट को उलटने और संभावित रूप से रोकने में मदद करता है।

बॉन्ड द्वारा संदर्भित शोध डलास स्थित टेक्सास विश्वविद्यालय के मस्तिष्क स्वास्थ्य केंद्र में किया गया था और इसे सेरेब्रल कॉर्टेक्स द्वारा ऑनलाइन प्रकाशित किया गया था। शोधकर्ताओं ने 56 से 71 वर्ष की आयु के लोगों के एक यादृच्छिक नमूने में मस्तिष्क परिवर्तनों का अध्ययन किया (तीन एमआरआई-आधारित मापों का उपयोग करते हुए)। उनकी खोज रोमांचक है: 12 सप्ताह की अवधि में, निर्देशित मस्तिष्क प्रशिक्षण के एक घंटे के सत्रों में भाग लेने वाले प्रतिभागियों ने सीखने से संबंधित मस्तिष्क के भागों के बीच संरचनात्मक संबंध बनाने की विस्तारित क्षमता और महत्वपूर्ण मस्तिष्क क्षेत्रों में बेहतर सूचना संचार प्रदर्शित किया।

एडवांस एमआरआई के संस्थापक और अध्यक्ष तथा इस अध्ययन में सहयोगी डॉ. सीना असलान आगे बताते हैं, “इस शोध के माध्यम से हम यह देख सकते हैं कि संज्ञानात्मक प्रशिक्षण से मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बढ़ता है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य का एक संवेदनशील शारीरिक संकेतक है। पिछले शोध से पता चलता है कि 20 वर्ष की आयु से लोगों में मस्तिष्क में रक्त प्रवाह कम होने लगता है। यह निष्कर्ष कि जटिल मानसिक गतिविधि से समग्र मस्तिष्क रक्त प्रवाह को बढ़ाया जा सकता है, जैसा कि इस अध्ययन से पता चलता है, यह दर्शाता है कि मानसिक रूप से सक्रिय रहना उम्र बढ़ने के साथ होने वाले मस्तिष्क के नुकसान और संज्ञानात्मक गिरावट को उलटने और संभवतः रोकने में मदद करता है।”

दरअसल, अध्ययन से पता चलता है कि मस्तिष्क में रक्त प्रवाह में 8% से अधिक की वृद्धि हुई है, जिसका संज्ञानात्मक प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है और यह आपके मस्तिष्क को युवा बनाए रखने में मदद कर सकता है। एक साल बाद किए गए अनुवर्ती अध्ययन ने पुष्टि की कि ये लाभ बरकरार रहे। यदि आप अपनी मानसिक क्षमता को बढ़ाना चाहते हैं तो यह अच्छी खबर है!

इस समय आप सोच रहे होंगे कि इन लाभों को पाने के लिए आपको क्या करना होगा। पहले से ही व्यस्त दिनचर्या के तनाव में, क्या आपके पास कैलेंडर में एक और काम जोड़ने का समय है? दरअसल, अपने दिमाग को प्रशिक्षित करना बेहद आसान है और इसे दिन भर के कामों के बीच भी किया जा सकता है।

वैज्ञानिक रूप से सिद्ध, परिणामोन्मुखी 7 व्यायाम

आपका मस्तिष्क पाँच मुख्य संज्ञानात्मक कार्यों के लिए ज़िम्मेदार है: कार्यकारी कार्य, स्मृति, ध्यान, भाषा और दृश्य-स्थानिक कौशल। यदि आप पहले से ही अपने शेड्यूल में एरोबिक व्यायाम को शामिल करते हैं (अध्ययन सप्ताह में कम से कम तीन बार एक घंटे के लिए व्यायाम करने की सलाह देते हैं), तो यह एक अच्छी दिनचर्या है जो मस्तिष्क के महत्वपूर्ण स्मृति केंद्रों में रक्त प्रवाह को बढ़ाती है और तथ्यों को याद रखने की आपकी क्षमता में सुधार करती है। निम्नलिखित संज्ञानात्मक कार्य-निर्माण अभ्यासों में से किसी को भी जोड़ने से आपके मस्तिष्क स्वास्थ्य लाभ कई गुना बढ़ जाएंगे:

1. रणनीति बनाएं! तर्क और विवेक कौशल निर्णय लेने और अपने कार्यों के संभावित परिणामों पर विचार करने का आधार हैं। आप जितना अधिक इस प्रकार के कार्यों को करने के लिए खुद को चुनौती देंगे, उतना ही आप इस प्रकार के मस्तिष्क कार्य के लिए आवश्यक तंत्रिका मार्गों को मजबूत करेंगे। यदि आपको खेल पसंद हैं, तो यह अभ्यास आपके लिए बिल्कुल उपयुक्त है। वीडियो गेम और रणनीतिक बोर्ड गेम (जैसे शतरंज) मस्तिष्क प्रशिक्षण के इस पहलू को सक्रिय करने के शानदार तरीके हैं। अन्य विकल्पों में सामाजिक मेलजोल या कोई भी ऐसी गतिविधि शामिल है जिसमें आपको वांछित परिणाम की पहचान करनी हो और फिर विकल्पों की गणना करके सफलता प्राप्त करने की योजना बनानी हो।

2. अपनी याददाश्त को चुनौती दें। जब भी आप पढ़ते हैं, तर्क करते हैं या किसी भी प्रकार की मानसिक गणना करते हैं, तो आप यह बात उजागर करते हैं कि आपकी संज्ञानात्मक क्षमता के लिए याददाश्त कितनी महत्वपूर्ण है। आपकी संज्ञानात्मक क्षमता में कमी सबसे पहले आपको याददाश्त में ही महसूस होगी। अपनी याददाश्त को प्रशिक्षित करना बेहद आसान है और इसे आप यात्रा करते समय या रेडियो सुनते समय भी कर सकते हैं: गाड़ी चलाते समय किसी गाने के बोल याद करने का संकल्प लें, या बस में बैठे-बैठे कोई कविता याद कर लें। अगर आप यात्रा नहीं करते हैं, तो खुद को याददाश्त के सहारे कोई काम करने के लिए मजबूर करें। उदाहरण के लिए, आंखें बंद करके चेहरा धोना और दांत ब्रश करना सीखें, या अपने गैर-प्रमुख हाथ से कोई काम करना सीखें।

3. अपना ध्यान पुनः केंद्रित करें। ध्यान संज्ञानात्मक क्षमता का एक मूलभूत तत्व है और उम्र के साथ यह कम होता जाता है। हालांकि, ध्यान केंद्रित करने (और उसे बनाए रखने) की आपकी क्षमता आपको विचलित करने वाली चीजों के बावजूद एकाग्रता और उत्पादकता बनाए रखने में सक्षम बनाती है, जिसका अर्थ है कि यह आपके मस्तिष्क का एक ऐसा कार्य है जिसे आप तेज रखना चाहते हैं। इस मस्तिष्क क्षमता को बढ़ाना आपकी दिनचर्या में बदलाव जितना ही सरल है। आप हर दिन जो कुछ भी करते हैं उसका 98 प्रतिशत आदत है; दिनचर्या में बदलाव यह सुनिश्चित करता है कि आपके मस्तिष्क को ध्यान देना ही होगा। अपने मस्तिष्क की इस क्षमता को विकसित करने के दो तरीके हैं: (1) उन कार्यों की पहचान करें जिन्हें आप प्रतिदिन बिना सोचे-समझे करते हैं और उन्हें बदलें। इसका अर्थ हो सकता है काम या स्कूल जाने के लिए अलग रास्ता अपनाना या अपने व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करना (यानी, व्यायाम को उल्टे क्रम में करना); (2) जब आप संज्ञानात्मक कार्य की आवश्यकता वाली गतिविधियों को एक साथ करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को उतने ही समय में अधिक कार्य करने के लिए बाध्य करते हैं। उदाहरण के लिए, खाना बनाते समय टॉक रेडियो या ऑडियोबुक सुनें, या गाड़ी चलाते समय मन ही मन किराने के सामान की सूची बनाएं।

4. अपने दिमाग को आराम दें। ध्यान केंद्रित कर पाना जितना महत्वपूर्ण है, कभी-कभी अपने दिमाग को आराम देना उससे भी बेहतर होता है। दिमाग को शांत करने से उसकी लय टूट जाती है, जिससे वह तरोताज़ा हो जाता है। दिमाग को आराम देने से वह बाद में बेहतर दृष्टिकोण और रचनात्मकता के साथ काम पर लौट सकता है। आप इसे अपने दिमाग के लिए एक तरह का अंतराल प्रशिक्षण समझ सकते हैं। डॉ. चैपमैन "फाइव बाय फाइव" सिद्धांत का सुझाव देते हैं, "जिसमें आप जो भी कर रहे हैं उससे दिन में पांच बार कम से कम पांच मिनट का ब्रेक लेकर खुद को तरोताज़ा करते हैं।"

जानकारी को सतही तौर पर समझने के बजाय गहराई से समझने का प्रयास करें। जब आप कोई किताब या लेख पढ़ें (इस लेख सहित!), तो जो कुछ भी आपने सीखा है उसे दूसरों के साथ साझा करें। केवल तथ्यों को दोहराने के बजाय, आपने जो पढ़ा है उसमें निहित विषयों को पहचानें और उन पर चर्चा करें और देखें कि वे आपके जीवन से कैसे संबंधित हैं।

5. अपनी भाषा को निखारें। भाषा संबंधी खेल आपके मस्तिष्क को शब्दों को समझने, याद रखने और पहचानने के लिए प्रेरित करते हैं। आप भाषा में धाराप्रवाह होने का जितना अधिक अभ्यास करेंगे, आपका मस्तिष्क पुराने शब्दों को उतनी ही तेज़ी से याद करेगा और नए शब्दों को उतनी ही जल्दी अपनाएगा। नए शब्दों को संदर्भ में समझने के लिए समय निकालने से विशेष रूप से आपके मस्तिष्क को उन्हें याद रखने का प्रशिक्षण मिलता है, क्योंकि इससे परिभाषा से जुड़े भाव बढ़ते हैं। इस प्रक्रिया को सक्रिय करने का एक सरल तरीका है अपनी रुचि के सामान्य क्षेत्र से बाहर के लेख पढ़ना। अखबार के व्यावसायिक अनुभाग को पढ़ने के बजाय, खेल या विज्ञान अनुभाग पढ़ें।

6. संश्लेषण, संश्लेषण, संश्लेषण। उच्च स्तरीय कौशल उत्कृष्टता समूह के अध्यक्ष कीर ब्लूमर के अनुसार, “संश्लेषण जोड़ने का कौशल है। मूलतः, यह विभिन्न मौजूदा विचारों और ज्ञान को लेकर, कभी-कभी विभिन्न क्षेत्रों से, नया ज्ञान या नए विचार बनाने की प्रक्रिया है… यह एक ऐसा कौशल है जिसमें जोड़ना, समन्वय करना और आपस में मिलाना जैसी गतिविधियाँ शामिल होती हैं।” इस प्रकार अभ्यास करने के लिए, जानकारी को सतही स्तर से आगे बढ़कर समझने का प्रयास करें। जब आप कोई पुस्तक या लेख पढ़ते हैं (इस लेख सहित!), तो जो कुछ भी सीखते हैं उसे दूसरों के साथ साझा करें। केवल तथ्यों को दोहराने के बजाय, आपने जो पढ़ा है उसमें निहित विषयों की पहचान करें और उन पर चर्चा करें और वे आपके जीवन से कैसे संबंधित हैं, इस पर विचार करें।

7. ध्यान से देखें। आपके मस्तिष्क द्वारा आपके अनुभव को समझने और उसे दर्ज करने के लिए उपयोग की जाने वाली सबसे प्रमुख इंद्रियों में से एक आपकी दृश्य इंद्रिय है। अपने परिवेश का दृश्य विश्लेषण करने की क्षमता आपको उसमें व्यवहार करने के तरीके के बारे में कई संज्ञानात्मक संकेत देती है। मस्तिष्क की इस क्षमता को विकसित करने के दो आसान तरीके हैं: (1) किसी भी स्थान पर, तीन वस्तुओं और उनके स्थान को चुनें। जब आप उस स्थान से बाहर निकलें, तो अपनी आँखें बंद करें और देखें कि क्या आप प्रत्येक वस्तु और उसके स्थान को सटीक रूप से याद कर सकते हैं; दो घंटे बाद इसे फिर से करें; (2) अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास के लिए, अपनी दृष्टि के पूर्ण दायरे (सामने और परिधीय) में आप जो कुछ भी देख सकते हैं, उस पर ध्यान देने का प्रयास करें, फिर उसे याद करके लिख लें।

इन सूक्ष्म तत्वों पर विचार करने से, दिनचर्या में मस्तिष्क की कसरत को शामिल करना कितना आसान है, यह स्पष्ट प्रतीत होता है। मुझे लगता है कि आप इसे कर सकते हैं, इसलिए मैं आपके मस्तिष्क को सक्रिय करने का एक और अचूक तरीका बता रहा हूँ: एक साथ कई काम करना बंद करें। लगातार एक ही समय में कई काम करने से मस्तिष्क थक जाता है और कार्यक्षमता और उत्पादकता में कमी आती है। जब आपको उच्च स्तरीय चिंतन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है (वे कार्य जिनमें वास्तव में आपके मस्तिष्क की पूरी शक्ति की आवश्यकता होती है), तो आप कम से कम 15 मिनट तक बिना किसी रुकावट के अपना ध्यान केंद्रित करके अधिक सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

ये सब बातें आशाजनक लगती हैं, लेकिन यह समझना कि आपका मस्तिष्क बुढ़ापे की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है, जिम की सदस्यता लेने जैसा है: इसका लाभ तभी मिलता है जब आप वास्तव में इसका उपयोग करते हैं। इसका मतलब है कि इन विचारों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने के लिए आपको थोड़ी सी कोशिश करनी होगी। यदि आप इसे पढ़ते समय टेलीविजन पर समाचार भी सुन रहे हैं—जो संज्ञानात्मक कार्यों को संयोजित करने और इस प्रकार ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता को बढ़ाने का एक उदाहरण है—तो आपने पहले ही अच्छी शुरुआत कर ली है।