الطريقة الذكية للالتزام بالعادات

إن الالتزام بعادة جديدة ليس بالأمر السهل - ولكن إذا قمت بإعداد تغيير عادتك بذكاء، يمكنك جعلها تستمر.

ليس من الصعب اكتساب عادة جديدة، فنحن غالباً ما نتحمس لبدء برنامج رياضي أو نظام غذائي أو الاستيقاظ مبكراً، على سبيل المثال. لكن ثمة العديد من العقبات التي تحول دون الالتزام بهذه العادة لفترة كافية لتصبح تلقائية.

إليكم العقبات المعتادة:

1. فقدان الحماس : ربما يكون السبب الرئيسي لفشل الناس هو أن الحماس الذي يشعرون به عند بدء العادة، عندما يتخيلون مدى روعتها، يتلاشى بعد بضعة أيام أو أسبوع. عادةً ما تكون العادة ليست رائعة كما تخيلوها. لذلك يتخلون عنها قبل أن يلمسوا فوائدها.

٢. النسيان : بعد أن تصبح العادة تلقائية، لن تحتاج إلى تذكير. ولكن في البداية، من السهل النسيان إذا لم تكن قد قمت بإعداد تذكيرات.

3. عقلك يخبرك أنك لا تستطيع : عندما تصبح الأمور صعبة، يقول عقلك: "هذا صعب للغاية!" أو "لست بحاجة إلى فعل هذا!" أو "لماذا تعاقب نفسك؟" أو "لن يضرك تخطيه هذه المرة!" هذه مجرد طرق ملتوية للتهرب من الشعور بعدم الراحة.

4. إذا فاتك يوم أو يومين ثم استسلمت : من الجيد أن تبدأ سلسلة من التمارين، ولكن إذا فاتك يوم أو يومين، ستشعر بالإحباط الشديد. ستشعر برغبة في التوقف، لأنك ستضطر الآن إلى البدء من جديد.

5. تشتت انتباهك بأمور أخرى : الإنترنت، على سبيل المثال، يشتت الانتباه لدرجة أنك قد لا تمارس عادتك أبدًا. لديك خيارات كثيرة من الأشياء الممتعة أو السهلة للقيام بها، مما يجعل العادة تبدو خيارًا أقل جاذبية.

٦. المرض أو السفر أو الأزمات تعيق الأمر : أحيانًا تطرأ ظروف طارئة تستدعي الأولوية، فتُهمل العادة مؤقتًا... وهذا لا بأس به، إذا استأنفتها بعد زوال المرض أو عودتك من رحلتك. ولكن لأنك فوّتّها، يصعب عليك العودة إلى المسار الصحيح.

دعونا نبتكر نظامًا ذكيًا يتجاوز هذه العقبات.

معالجة كل عقبة

دعونا نتناول كل عقبة على حدة، قبل أن نجمعها كلها في نظام واحد:

١. الحماس : يكمن الحل في الالتزام الجاد. لنفترض أنك قررت تناول الجزر على العشاء يوميًا... بعد أن تفقد حماسك ورغبتك في هذا النظام الغذائي الجديد، تتوقف ببساطة. لكن ماذا لو راهنت بمبلغ ١٠,٠٠٠ دولار على التزامك بهذه العادة لمدة شهر؟ ستنسى حينها فتور حماسك وتتناول الجزر مهما كانت الظروف. من الطرق الأخرى للالتزام الجاد: إخبار ألف شخص بذلك، والتعهد بتحمل عواقب وخيمة في حال الفشل.

٢. النسيان : جهّز ٥ وسائل تذكير مرئية، واربطها بجزء من روتينك اليومي. على سبيل المثال، في كل مرة تستحم فيها، يمكنك ممارسة عادة استخدام خيط الأسنان... لذا ضع لافتات وملاحظات لاصقة في كل مكان، وضع خيط الأسنان على منشفتك، فعّل التذكيرات في هاتفك، واطلب من زوجتك تذكيرك، وهكذا.

3. الأفكار السلبية : لا تتفاوض مع هؤلاء الإرهابيين . انتبه عندما تراودك هذه الأفكار، وتخلص منها. لا تدع نفسك تقع ضحية لها. تعرّف عليها على أنها مجرد مدمرات للعادات، وأكاذيب لا أساس لها .

4. التغيب ليوم أو يومين : حدد آلية للمساءلة، بحيث إذا تغيبت ليوم واحد، تعود إلى المسار الصحيح فورًا. اكتشف الخطأ الذي حدث، وعالجه. اجعل شخصًا ما يحاسبك على العودة إلى المسار الصحيح.

5. التشتت : قم بإزالة الخيارات. لا تعرض أي خيارات مرئية سوى ما تريد حدوثه. أنشئ بنية خيارات .

6. المرض أو الأزمة أو السفر : مرة أخرى، حدد أولوياتك لضمان عودتك إلى المسار الصحيح فوراً. خذ استراحة مخططة إذا لزم الأمر، وابدأ من جديد بمجرد انتهاء الاستراحة.

دعونا نأخذ هذه العناصر ونجمعها في نظام ذكي للالتزام بالعادات.

نظام العادات الذكية

إذا كان لدينا نظام يتغلب على كل تلك العقبات، فسيكون من المرجح أن نلتزم بهذه العادة.

فلنجمع أفضل ممارساتنا معًا:

١. ابدأ بخطوات صغيرة . اجعل العادة بسيطة قدر الإمكان، حتى تصبح جزءًا من روتينك اليومي. استخدم خيط الأسنان لتنظيف سن واحد فقط. اركض لبضع دقائق، أو ارتدِ حذاءك واخرج من المنزل. تأمل لمدة دقيقتين فقط.

2. التزم التزاماً كبيراً . أخبر أكبر عدد ممكن من الناس عن عادتك الجديدة، والتزم بها التزاماً كاملاً. ضع عقاباً محرجاً في حال الفشل (التغيب يومين متتاليين، إلا في حالة الطوارئ).

3. حدد محفزًا . شيء تفعله يوميًا - الاستيقاظ، النوم، الاستحمام، تنظيف الأسنان، تناول الفطور، فتح الكمبيوتر، تناول الغداء، تناول العشاء، الوصول إلى العمل، توصيل الأطفال إلى المدرسة، إلخ. التزم بممارسة هذه العادة فور حدوث المحفز - إذا تناولت الفطور، فسوف تركض. لا مجال للتردد.

4. الكثير من التذكيرات . ضع تذكيرات مادية ورقمية حول الشيء الذي يثيرك - بالقرب من الحمام، أو فوق جهاز الكمبيوتر المحمول أو مفاتيح السيارة، وما إلى ذلك، حتى لا تنسى في الأسبوع الأول أو الأسبوعين الأولين.

٥. حدد معايير المساءلة . عندما تلتزم، اطلب من صديق أو مجموعة من الأشخاص متابعة التزامك بانتظام، للتأكد من عدم تراجعك. أخبرهم بالتزامك (من النقطة رقم ٢ أعلاه) واطلب مساعدتهم في محاسبتك. عادةً ما يكون وجود أكثر من شخص أفضل، إلا إذا كنت متأكدًا تمامًا من أن هذا الشخص لن ينسى أو يتساهل معك.

٦. تخلص من المشتتات . إذا كانت هناك عوامل تشتيت أو مغريات تلجأ إليها عادةً بدلاً من هذه العادة، فأزلها من أمامك بحيث يكون خيارك الرئيسي هو ممارسة العادة. على سبيل المثال، إذا حان وقت الكتابة، فقم بتفعيل مانع الإنترنت ليتوقف أثناء وقت الكتابة. أو إذا حان وقت ممارسة الرياضة، فأعطِ حاسوبك المحمول وهاتفك لشريكك واطلب منه عدم إعادتهما. أو أعطِ جهاز التوجيه أو جهاز الكابل. أزل الطعام المغري من المنزل إذا كان يشتت انتباهك. أو التزم بمقابلة شخص ما في الحديقة أو النادي الرياضي للتمرين أو الجري، حتى لا تُغريك فكرة التغيب عن التمرين.

٧. عُد إلى المسار الصحيح . اطلب من أصدقائك الداعمين مساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح إذا فاتك يوم. إذا فاتك يوم، فأخبرهم واطلب مساعدتهم لضمان عدم تفويتك يومين.

٨. راقب أفكارك السلبية . تمرّن على ملاحظة متى تختلق الأعذار أو تقول لنفسك إنك لا تستطيع فعل هذا. ولاحظ أنها خاطئة. أضف كلمة "لكن" إلى الجملة: "أنا متعب، لكنني سأشعر بتحسن إذا فعلت هذا" أو "أستحق استراحة، لكنني أستحق أيضًا أن أعتني بجسدي من خلال هذا التمرين". وهكذا.

إذا قمت بإنشاء هذا النظام الذكي، وقمت بتغيير عادة واحدة في كل مرة، مع التركيز حقاً على تغيير هذه العادة، فستكون أكثر عرضة للالتزام بها.