習慣を続ける賢い方法

新しい習慣を続けるのは簡単ではありませんが、習慣の変化を賢く計画すれば、それを定着させることができます。

新しい習慣を始めるのはそれほど難しくありません。例えば、運動やダイエット、早起きなどを始めると、ワクワクするものです。しかし、習慣が自然に身につくまで、長く続けるには、いくつかの障害が立ちはだかります。

よくある障害は次のとおりです。

1. 熱意が失われる：おそらく、習慣を始めたばかりの頃、どれほど素晴らしいものになるかと夢想していた時の熱意が、数日か1週間で薄れてしまうことが、失敗の一番の原因でしょう。習慣は、たいてい想像していたほど素晴らしいものではありません。そのため、メリットを実感する前に習慣をやめてしまうのです。

2. 忘れてしまう：習慣が自然と身に付くようになると、リマインダーは必要ありません。しかし、最初のうちはリマインダーを設定しないと忘れてしまいがちです。

3. 心が「できない」と告げる：物事が困難になると、心は「これは難しすぎる！」「これをやる必要はない！」「なぜ自分を罰するの？」「今回はスキップしても問題ない！」と言います。これらは不快感から逃れるための卑劣な方法にすぎません。

4. 1日か2日サボって、すぐに諦めてしまう：連続記録が立てば気持ちいいのですが、1日か2日サボってしまうと、本当にやる気がなくなってしまいます。また最初からやり直さなければならないので、辞めたくなるのです。

5. 他のことに気を取られてしまう：例えば、インターネットはあまりにも気を散らすので、習慣を全く実行できないかもしれません。楽しいことや簡単なことの選択肢が多すぎて、習慣があまり魅力的に思えなくなってしまうのです。

6. 病気や旅行、あるいは危機的な状況で中断してしまう：時には何か優先すべきことが起きて、習慣が後回しになってしまうことがあります…病気が治ったり、旅行から戻ったりして再開できるなら問題ありません。しかし、一度中断してしまったら、軌道に戻るのは困難です。

これらの障害を回避するスマートなシステムを考えてみましょう。

それぞれの障害に対処する

すべてを 1 つのシステムにまとめる前に、各障害を 1 つずつ解決してみましょう。

1. 熱意：この答えは、大きな決意をすることです。例えば、毎日夕食にニンジンを食べると決めたとしましょう…新しいダイエットへの熱意と活力が失われると、すぐにやめてしまいます。しかし、もしこの習慣を1ヶ月続けられるかどうかに1万ドルを賭けていたらどうでしょうか？熱意の欠如は忘れて、何があってもニンジンだけを食べるでしょう。大きな決意をする他の方法としては、1,000人にそのことを伝え、失敗したら本当に恥ずかしい思いをすると約束するという方法があります。

2. 忘れる：5つの視覚的なリマインダーを設定し、それを日々のルーティンに組み込みましょう。例えば、シャワーを浴びるたびにフロスを使うという新しい習慣を始めるとしましょう。そのため、あらゆる場所にサインや付箋を貼ったり、タオルにフロスを貼ったり、携帯電話にリマインダーを設定したり、配偶者に思い出してもらったりするなど、工夫してみましょう。

3. ネガティブな思考：これらのテロリストと交渉しないでください。こうした思考が浮かんだ時は、すぐに気づき、それを追い払いましょう。その犠牲にならないでください。それが習慣を奪うものであり、嘘であることを認識しましょう。

4. 1日か2日サボる：責任を明確にしましょう。1日サボってもすぐに軌道修正できます。何が悪かったのかを突き止め、その問題に対処しましょう。軌道修正の責任を誰かに負ってもらいましょう。

5. 気を散らす：選択肢をなくす。自分が起こってほしいこと以外の選択肢を目に見える形で残さないようにしましょう。選択アーキテクチャを構築しましょう。

6. 病気、危機、旅行：ここでも、すぐに元の状態に戻れるよう、責任感を持って行動しましょう。必要に応じて計画的に休憩を取り、休憩が終わったらすぐに再開しましょう。

これらの要素を組み合わせて、習慣を維持するためのスマートなシステムを作りましょう。

スマート習慣システム

これらすべての障害を克服するシステムがあれば、その習慣を続ける可能性が高くなります。

それでは、ベストプラクティスをまとめてみましょう。

1. 小さなことから始めましょう。習慣はごく小さなものにしましょう。できるだけ小さなものにして、それがあなたの新しい「普通」になるまで続けましょう。歯を1本フロスするだけでもいいし、数分間走ったり、靴を履いて外に出たり、2分間瞑想するだけでもいいのです。

2. 大きな決意をする。できるだけ多くの人に新しい習慣について伝え、大きな決意でそれを実践しましょう。失敗した場合は、恥ずかしい結果（緊急時を除き、2日連続で欠席するなど）を用意しましょう。

3. きっかけを作る。起きる、寝る、シャワーを浴びる、歯を磨く、朝食を食べる、パソコンを開く、昼食を食べる、夕食を食べる、職場に着く、子供を学校に送る、などなど、すでに毎日行っていること。きっかけが起こったらすぐに習慣化するように心がけましょう。朝食を食べたら、ランニングを始めるでしょう。迷う必要はありません。

4. たくさんのリマインダー。シャワーの近く、ノートパソコンの上、車のキーの上など、トリガーの周りに物理的なリマインダーやデジタルリマインダーを設置して、最初の1～2週間は忘れないようにしましょう。

5. 責任の所在を明確にする。約束をしたら、友人やグループに定期的に連絡を取り、あなたが失敗しないよう確認してもらいましょう。上記の2.で述べた約束を伝え、責任を果たすよう協力してもらいましょう。1人でも忘れたり、責任を逃れたりしないと確信できる場合を除き、通常は複数の人に連絡を取るのが最善です。

6. 選択肢をなくす。普段、この習慣の代わりに選んでしまうような誘惑や気が散るものがあれば、それらを選択肢から外し、習慣を続けることが最優先の選択肢となるようにしましょう。例えば、書く時間なら、執筆時間中はインターネットブロッカーをオフに設定しましょう。運動する時間なら、ノートパソコンとスマートフォンをパートナーに預け、返さないでもらいましょう。ルーターやケーブルテレビも同様です。もし気が散るなら、家から魅力的な食べ物をなくしましょう。あるいは、公園やジムで誰かとワークアウトやランニングをすることを約束し、ワークアウトをサボりたい誘惑に駆られないようにしましょう。

7. 軌道に戻る。1日でも忘れてしまった場合は、責任感のある友人に軌道に戻れるよう頼んでみましょう。もし1日でも忘れてしまった場合は、そのことを伝え、2日も忘れないように協力してもらいましょう。

8. ネガティブな思考に気を付ける。言い訳をしたり、「できない」と自分に言い聞かせたりしている自分に気づく練習をしましょう。そして、それが間違っていると気づきましょう。「疲れているけど、これをやれば気分が良くなる」や「休憩は必要だけど、このエクササイズで体をケアするのも必要」といったように、言葉に「でも」を付け加えてみましょう。

このスマートなシステムを設定し、一度に 1 つの習慣を実行し、この習慣の変化に本当に集中してエネルギーを注ぐと、習慣を維持できる可能性がはるかに高くなります。