습관을 꾸준히 유지하는 현명한 방법

새로운 습관을 꾸준히 유지하는 것은 쉽지 않지만, 습관 변화를 위한 계획을 현명하게 세우면 성공적으로 정착시킬 수 있습니다.

새로운 습관을 시작하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 우리는 흔히 운동 계획이나 다이어트를 시작하거나 일찍 일어나는 것에 대해 기대감을 갖습니다. 하지만 그 습관이 자동적으로 몸에 배도록 오랫동안 유지하는 데에는 여러 가지 장애물이 있습니다.

일반적인 장애물은 다음과 같습니다.

1. 열정을 잃는다 : 사람들이 실패하는 가장 큰 이유는 아마도 습관을 시작할 때 느끼는 열정, 즉 얼마나 좋을지 상상했던 그 열정이 며칠이나 일주일 만에 식어버리기 때문일 것입니다. 습관은 대개 상상했던 것만큼 좋지 않습니다. 그래서 효과를 보기도 전에 습관을 포기하게 되는 거죠.

2. 잊어버리는 경우 : 습관이 몸에 배면 자동으로 하게 되지만, 처음에는 알림을 설정해 두지 않으면 잊어버리기 쉽습니다.

3. 마음이 '할 수 없어'라고 말하는 경우 : 어려운 상황에 직면했을 때, 마음은 "이건 너무 어려워!", "굳이 할 필요 없어!", "왜 스스로를 괴롭히는 거야?", "이번에는 건너뛰어도 괜찮아!"라고 말합니다. 이는 단지 불편함을 피하기 위한 꼼수일 뿐입니다.

4. 하루 이틀 빼먹으면 포기하게 된다 : 꾸준히 실천하는 건 기분 좋은 일이지만, 하루 이틀 빼먹으면 정말 의욕이 꺾인다. 처음부터 다시 시작해야 한다는 생각에 포기하고 싶어진다.

5. 다른 것들에 정신이 팔린다 : 예를 들어 인터넷은 너무 많은 자극을 주어 습관을 전혀 실천하지 못하게 만들 수 있다. 재미있거나 쉬운 일들이 너무 많아서 습관을 들이는 것이 덜 매력적으로 느껴진다.

6. 질병, 여행 또는 위기 상황으로 인해 중단되는 경우 : 때때로 우선순위가 높은 일이 생겨 습관이 뒷전으로 밀려나는 경우가 있습니다. 질병이 낫거나 여행에서 돌아온 후 다시 시작하면 괜찮을 수도 있지만, 한동안 습관을 지키지 못하면 다시 제자리로 돌아오기가 어렵습니다.

이러한 장애물을 극복할 수 있는 스마트한 시스템을 찾아봅시다.

각각의 장애물에 대처하기

이 모든 것을 하나의 시스템으로 통합하기 전에 각 장애물을 하나씩 해결해 나가도록 하겠습니다.

1. 열정 : 이 문제에 대한 해답은 큰 결심을 하는 것입니다. 예를 들어, 매일 저녁 당근을 먹기로 결심했다고 가정해 봅시다. 새로운 식단에 대한 열정과 의욕이 식으면 그냥 포기하게 되죠. 하지만 한 달 동안 이 습관을 지킬 수 있을지 1만 달러를 걸고 내기를 한다면 어떨까요? 열정 부족은 잊어버리고 무슨 일이 있어도 당근을 먹게 될 겁니다. 큰 결심을 하는 또 다른 방법은 1,000명에게 이 계획을 알리고, 실패했을 때 정말 창피한 결과를 감수하겠다고 약속하는 것입니다.

2. 잊어버리는 것 방지 : 시각적인 알림 5가지를 설정하고, 이를 일상생활의 기존 습관과 연결하세요. 예를 들어, 샤워할 때마다 치실을 사용하는 새로운 습관을 들인다면, 곳곳에 안내문이나 포스트잇을 붙이고, 수건에 치실을 걸어두고, 휴대폰에 알림을 설정하고, 배우자에게 상기시켜 달라고 부탁하는 등 다양한 방법을 활용할 수 있습니다.

3. 부정적인 생각 : 테러리스트들과 협상하지 마세요 . 이런 생각이 떠오를 때 알아차리고 떨쳐버리세요. 그런 생각에 휘둘리지 마세요. 그런 생각들이 습관을 망치는 거짓말이라는 것을 인지하세요.

4. 하루 이틀 빼먹었을 경우 : 책임감을 갖고 하루라도 빼먹으면 즉시 다시 시작할 수 있도록 계획을 세우세요. 무엇이 잘못되었는지 파악하고 그 문제를 해결하세요. 다시 계획대로 돌아갈 수 있도록 도와줄 사람을 정해두세요.

5. 주의 분산 : 선택지를 제거하세요. 원하는 결과 외에는 눈에 보이는 선택지가 없도록 하세요. 선택 구조를 설정하세요.

6. 질병, 위기 또는 여행 : 다시 한번, 즉시 정상 궤도로 복귀할 수 있도록 책임감을 갖고 계획을 세우세요. 필요하다면 계획된 휴식을 취하고, 휴식이 끝나는 즉시 다시 시작하세요.

이러한 요소들을 결합하여 습관을 꾸준히 유지하는 데 도움이 되는 스마트한 시스템을 만들어 봅시다.

스마트 습관 시스템

이러한 모든 장애물을 극복할 수 있는 시스템이 있다면, 우리는 그 습관을 더 오래 유지할 가능성이 높아질 것입니다.

그럼, 우리가 가진 최고의 사례들을 모아봅시다.

1. 작게 시작하세요 . 습관을 아주 작게 유지하세요. 가능한 한 작게 시작해서 새로운 '일상'이 될 때까지 계속하세요. 치아 하나만 치실로 닦으세요. 몇 분 동안 달리기만 하거나, 신발을 신고 집 밖으로 나가세요. 2분 동안 명상만 하세요.

2. 크게 약속하세요 . 가능한 한 많은 사람들에게 새로운 습관에 대해 알리고, 그들에게 진심으로 약속하세요. 실패했을 때의 굴욕적인 결과를 미리 정해두세요 (긴급 상황을 제외하고 이틀 연속으로 거르는 것).

3. 유발 요인을 정하세요 . 매일 하는 일, 예를 들어 기상, 취침, 샤워, 양치질, 아침 식사, 컴퓨터 켜기, 점심 식사, 저녁 식사, 출근, 아이들 학교 데려다주기 등과 같은 일을 생각해 보세요. 유발 요인이 생기면 바로 습관을 실천하기로 마음먹으세요. 아침 식사를 한다면 달리기를 하는 것처럼 말이죠. 더 이상 고민할 필요도 없습니다.

4. 다양한 알림 장치를 활용하세요. 샤워실 근처, 노트북 위, 자동차 키 위 등 유발 요인 주변에 물리적 및 디지털 알림을 설정해 두면 처음 1~2주 동안 잊지 않고 기억할 수 있습니다.

5. 책임감을 갖도록 하세요 . 목표를 세웠다면 친구나 여러 사람에게 정기적으로 점검해 달라고 부탁하여 계획대로 실천하고 있는지 확인하세요. (위 2번에서 언급한) 목표를 이야기하고, 목표 달성을 위해 도움을 요청하세요. 한 사람만 확실하게 지켜봐 주거나, 계획대로 되지 않을 경우를 대비해 여러 사람에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.

6. 선택지를 제거하세요 . 평소에 습관을 들이는 대신 하게 되는 방해 요소나 유혹이 있다면, 그것들을 제거하여 습관을 들이는 것이 최우선 선택이 되도록 하세요. 예를 들어, 글을 써야 할 시간이라면 글쓰는 시간 동안 인터넷 접속을 차단하는 설정을 해두세요. 운동할 시간이라면 노트북과 휴대전화를 배우자에게 주고 돌려주지 말라고 하세요. 공유기나 케이블 기기도 마찬가지입니다. 주의를 산만하게 하는 음식이 있다면 집에서 치워버리세요. 또는 운동이나 달리기를 위해 공원이나 헬스장에서 누군가와 만나기로 약속하여 운동을 거르는 유혹에 빠지지 않도록 하세요.

7. 다시 궤도에 오르세요 . 하루라도 빠뜨렸을 경우, 다시 궤도에 오를 수 있도록 도와줄 친구들에게 부탁하세요. 만약 하루를 빠뜨렸다면, 친구들에게 알리고 이틀 연속으로 빠지지 않도록 도움을 요청하세요.

8. 부정적인 생각을 경계하세요 . 핑계를 대거나 '이건 할 수 없어'라고 스스로에게 말하는 순간을 알아차리는 연습을 하세요. 그리고 그런 생각이 틀렸다는 것을 깨달으세요. 문장에 "하지만"을 붙여 보세요. "피곤하지만, 이걸 하면 기분이 나아질 거야" 또는 "나는 쉴 자격이 있지만, 이 운동으로 내 몸을 돌볼 자격도 있어"와 같이 말이죠.

이러한 스마트한 시스템을 구축하고, 한 번에 한 가지 습관에 집중하며, 그 습관 변화에 진정으로 집중하고 에너지를 쏟는다면, 습관을 꾸준히 유지할 가능성이 훨씬 높아질 것입니다.