आदतों को बनाए रखने का स्मार्ट तरीका

किसी नई आदत को अपनाना आसान नहीं है - लेकिन अगर आप अपनी आदत में बदलाव की योजना समझदारी से बनाते हैं, तो आप इसे कायम रख सकते हैं।

नई आदत शुरू करना ज़्यादा मुश्किल नहीं है — उदाहरण के लिए, हम अक्सर व्यायाम योजना, आहार या सुबह जल्दी उठने जैसी आदतों को लेकर उत्साहित हो जाते हैं। लेकिन कई बाधाएँ उस आदत को लंबे समय तक बनाए रखने में रुकावट डालती हैं, ताकि वह अपने आप होने लगे।

यहां कुछ सामान्य बाधाएं दी गई हैं:

1. उत्साह कम हो जाता है : शायद लोगों के असफल होने का सबसे बड़ा कारण यह है कि शुरुआत में जो उत्साह होता है, जब वे किसी आदत को अपनाने के बारे में सोचते हैं कि यह कितना अच्छा होगा, वह कुछ दिनों या एक सप्ताह के बाद फीका पड़ जाता है। आमतौर पर, आदत उतनी अच्छी नहीं होती जितनी आपने कल्पना की थी। इसलिए, लाभ देखने से पहले ही आप उस आदत को छोड़ देते हैं।

2. आप भूल जाते हैं : आदत बन जाने के बाद आपको रिमाइंडर की ज़रूरत नहीं पड़ती। लेकिन शुरुआत में अगर आपने रिमाइंडर सेट नहीं किए हैं तो भूलना आसान होता है।

3. आपका मन कहता है कि आप नहीं कर सकते : जब चीजें कठिन हो जाती हैं, तो आपका मन कहता है, "यह बहुत मुश्किल है!" या "आपको यह करने की ज़रूरत नहीं है!" या "आप खुद को क्यों दंडित कर रहे हैं?" या "इस बार इसे छोड़ देने से कोई नुकसान नहीं होगा!" ये असुविधा से बचने के चालाकी भरे तरीके हैं।

4. आप एक-दो दिन चूक जाते हैं और फिर हार मान लेते हैं : लगातार अभ्यास करते रहना अच्छा लगता है, लेकिन अगर आप एक-दो दिन चूक जाते हैं, तो आप बहुत निराश हो जाते हैं। आपको छोड़ने का मन करता है, क्योंकि अब आपको फिर से शुरुआत करनी होगी।

5. आपका ध्यान अन्य चीजों से भटक जाता है : उदाहरण के लिए, इंटरनेट इतना ध्यान भटकाने वाला होता है कि आप शायद कभी अपनी आदत को पूरा ही न कर पाएं। आपके पास इतने सारे मनोरंजक या आसान काम करने के विकल्प होते हैं कि आदत को पूरा करना उतना आकर्षक विकल्प नहीं रह जाता।

6. बीमारी, यात्रा या किसी संकट के कारण रुकावट : कभी-कभी कोई ऐसी चीज़ आ जाती है जिसे प्राथमिकता देनी पड़ती है, और आदत पीछे छूट जाती है... जो ठीक है, अगर आप बीमारी ठीक होने या यात्रा से लौटने के बाद फिर से शुरू कर दें। लेकिन क्योंकि आप इसे भूल चुके हैं, इसलिए इसे फिर से शुरू करना मुश्किल हो जाता है।

आइए एक ऐसी स्मार्ट प्रणाली का पता लगाएं जो इन बाधाओं को दूर कर सके।

प्रत्येक बाधा का समाधान करना

आइए, इन सभी बाधाओं को एक-एक करके दूर करें, फिर इन सभी को एक प्रणाली में एकीकृत करें:

1. उत्साह : इसका जवाब है एक बड़ा संकल्प लेना। मान लीजिए आपने तय किया कि आप हर दिन रात के खाने में गाजर खाएंगे... लेकिन जब इस नए आहार के प्रति आपका उत्साह कम हो जाता है, तो आप इसे खाना बंद कर देते हैं। लेकिन अगर आप पर 10,000 डॉलर की शर्त लगी हो कि आप एक महीने तक इस आदत को निभा पाएंगे या नहीं? आप अपने उत्साह की कमी को भूल जाएंगे और चाहे कुछ भी हो जाए, गाजर खा ही लेंगे। बड़ा संकल्प लेने के अन्य तरीके: 1,000 लोगों को इसके बारे में बताएं, और असफल होने पर किसी बेहद शर्मनाक परिणाम के लिए प्रतिबद्ध हों।

2. भूलना : 5 दृश्य अनुस्मारक स्थापित करें और उन्हें अपनी दैनिक दिनचर्या के किसी मौजूदा हिस्से से जोड़ें। उदाहरण के लिए, हर बार जब आप स्नान करते हैं, तो आप फ्लॉसिंग की नई आदत अपना सकते हैं... इसलिए हर जगह संकेत और स्टिकी नोट्स लगाएं, अपने तौलिये पर फ्लॉस रखें, अपने फोन में अनुस्मारक सेट करें, अपने जीवनसाथी से आपको याद दिलाने के लिए कहें, आदि।

3. नकारात्मक विचार : इन आतंकवादियों से समझौता न करें । जब भी ये विचार मन में आएं, उन्हें तुरंत दूर भगाएं। खुद को इनके वश में न आने दें। इन्हें आदत बिगाड़ने वाले और झूठ के रूप में पहचानें।

4. एक-दो दिन का चूकना : जवाबदेही तय करें, ताकि अगर आप एक दिन चूक जाएं, तो तुरंत वापस पटरी पर आ जाएं। पता लगाएं कि क्या गलत हुआ और उस समस्या का समाधान करें। किसी को यह सुनिश्चित करने के लिए नियुक्त करें कि आप वापस पटरी पर आ जाएं।

5. ध्यान भटकाना : विकल्पों को हटा दें। जो आप चाहते हैं उसके अलावा कोई अन्य विकल्प दिखाई न दें। एक विकल्प संरचना स्थापित करें।

6. बीमारी, संकट या यात्रा : फिर से, जवाबदेही तय करें ताकि आप तुरंत पटरी पर लौट सकें। यदि आवश्यक हो, तो योजनाबद्ध अवकाश लें और अवकाश समाप्त होते ही फिर से शुरू करें।

आइए इन तत्वों को मिलाकर आदतों पर टिके रहने के लिए एक स्मार्ट सिस्टम बनाएं।

स्मार्ट हैबिट सिस्टम

अगर हमारे पास एक ऐसी प्रणाली है जो इन सभी बाधाओं को दूर करती है, तो हमारे लिए उस आदत को बनाए रखना अधिक आसान होगा।

तो आइए हम अपनी सर्वोत्तम कार्यप्रणालियों को एक साथ रखें:

1. छोटी शुरुआत करें । इस आदत को बहुत छोटा रखें। जितना हो सके उतना छोटा रखें, जब तक कि यह आपकी नई "सामान्य" आदत न बन जाए। बस एक दांत को फ्लॉस करें। बस कुछ मिनटों के लिए दौड़ें, या अपने जूते पहनें और घर से बाहर निकलें। बस दो मिनट के लिए ध्यान करें।

2. बड़ा संकल्प लें । अपनी नई आदत के बारे में ज़्यादा से ज़्यादा लोगों को बताएं और उनसे पूरी तरह से प्रतिबद्ध रहें। असफल होने पर शर्मनाक परिणाम तय करें (आपातकालीन स्थिति को छोड़कर लगातार 2 दिन चूकने पर)।

3. एक ट्रिगर तय करें । कोई ऐसी चीज़ जो आप रोज़ाना करते हैं — जैसे सुबह उठना, रात को सोना, नहाना, ब्रश करना, नाश्ता करना, कंप्यूटर खोलना, दोपहर का खाना खाना, रात का खाना खाना, काम पर पहुँचना, बच्चों को स्कूल छोड़ना आदि। ट्रिगर होते ही अपनी आदत को पूरा करने का पक्का इरादा करें — अगर आप नाश्ता करते हैं, तो आप दौड़ेंगे। इसमें कोई शक नहीं।

4. ढेर सारे रिमाइंडर लगाएं । अपने ट्रिगर के आस-पास भौतिक और डिजिटल रिमाइंडर रखें — जैसे शॉवर के पास, लैपटॉप या कार की चाबियों के ऊपर आदि, ताकि आप पहले एक-दो हफ्तों में न भूलें।

5. जवाबदेही तय करें । जब आप कोई वादा करें, तो किसी दोस्त या लोगों के समूह से कहें कि वे नियमित रूप से आप पर नज़र रखें, ताकि आप चूक न करें। उन्हें अपना वादा (ऊपर दिए गए बिंदु 2 से) बताएं और उनसे जवाबदेही बनाए रखने में मदद मांगें। आमतौर पर एक से ज़्यादा लोग हों तो बेहतर होता है, जब तक कि आपको पक्का पता न हो कि वह एक व्यक्ति भूलेगा नहीं या आपको छूट नहीं देगा।

6. विकल्पों को हटाएँ । अगर ऐसी कोई चीज़ें हैं जो आपका ध्यान भटकाती हैं या आपको लुभाती हैं, तो उन्हें हटा दें ताकि आपका मुख्य विकल्प यही आदत निभाना हो। उदाहरण के लिए, अगर लिखने का समय है, तो इंटरनेट ब्लॉकर चालू कर दें। या अगर व्यायाम का समय है, तो अपना लैपटॉप और फ़ोन अपने साथी को दे दें और उनसे कहें कि वे इसे वापस न दें। या अपना राउटर या केबल डिवाइस हटा दें। अगर कोई स्वादिष्ट खाना आपको विचलित कर रहा है, तो उसे घर से हटा दें। या किसी से पार्क या जिम में मिलने का वादा करें ताकि आप व्यायाम या दौड़ न सकें और व्यायाम न करने का लालच न हो।

7. सही रास्ते पर वापस आएं । अगर आप एक दिन चूक जाते हैं, तो अपने जवाबदेही वाले दोस्तों से कहें कि वे आपको सही रास्ते पर वापस लाने में मदद करें। अगर आप एक दिन चूक जाते हैं, तो उन्हें बताएं और उनसे मदद मांगें ताकि आप दो दिन न चूकें।

8. अपने नकारात्मक विचारों पर ध्यान दें । जब आप बहाने बना रहे हों या खुद से कह रहे हों कि आप यह नहीं कर सकते, तो इस बात पर गौर करने का अभ्यास करें। और देखें कि वे गलत हैं। वाक्य में "लेकिन" जोड़ें: "मैं थका हुआ हूँ, लेकिन अगर मैं यह करूँ तो मुझे अच्छा लगेगा" या "मुझे आराम करने का हक है, लेकिन मुझे व्यायाम करके अपने शरीर का ख्याल रखने का भी हक है"। इत्यादि।

यदि आप इस स्मार्ट सिस्टम को स्थापित करते हैं, और एक समय में एक ही आदत पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और वास्तव में उस आदत को बदलने में अपनी पूरी ऊर्जा और ध्यान लगाते हैं, तो आपके लिए उस पर टिके रहना बहुत अधिक संभव होगा।