Полезный способ придерживаться полезных привычек

Придерживаться новой привычки непросто, но если грамотно спланировать процесс изменения привычки, то она должна закрепиться.

Начать формировать новую привычку не так уж сложно — мы часто с энтузиазмом начинаем заниматься спортом, придерживаемся диеты или, например, начинаем рано вставать. Но на пути к тому, чтобы придерживаться привычки достаточно долго и чтобы она стала автоматической, возникает ряд препятствий.

Вот обычные препятствия:

1. Вы теряете энтузиазм : Вероятно, главная причина неудач заключается в том, что энтузиазм, который они испытывают в начале привычки, когда они мечтают о том, как это будет здорово, угасает через несколько дней или неделю. Обычно привычка оказывается не такой замечательной, как вы себе представляли. Поэтому вы бросаете привычку, прежде чем увидите результаты.

2. Вы забываете : Когда привычка становится автоматической, напоминание не требуется. Но вначале легко забыть, если у вас нет установленных напоминаний.

3. Ваш разум говорит вам, что вы не можете : Когда становится тяжело, ваш разум говорит: «Это слишком сложно!» или «Тебе не нужно этого делать!» или «Зачем ты себя наказываешь?» или «Пропустишь это на этот раз не повредит!» Это всего лишь уклончивые способы избежать дискомфорта.

4. Вы пропускаете день-два, а затем сдаётесь : приятно, когда начинается серия побед, но если вы пропускаете день-два, вы сильно разочаровываетесь. Вам хочется всё бросить, потому что теперь придётся начинать всё сначала.

5. Вас отвлекают другие вещи : например, интернет настолько отвлекает, что вы можете никогда не выполнить свою привычку. У вас так много вариантов развлечений или простых занятий, что привычка кажется менее привлекательным выбором.

6. Болезнь, поездка или кризисная ситуация встают на пути : Иногда возникают обстоятельства, которые становятся приоритетными, и привычка отходит на второй план… что вполне нормально, если вы возобновили занятия после выздоровления или возвращения из поездки. Но из-за того, что вы пропустили тренировку, вернуться к ней бывает сложно.

Давайте разработаем интеллектуальную систему, которая позволит обойти эти препятствия.

Преодоление каждого препятствия

Давайте рассмотрим каждое препятствие по отдельности, прежде чем объединить все это в единую систему:

1. Энтузиазм : Ответ на этот вопрос — серьёзное решение. Допустим, вы решили есть морковь на ужин каждый день… после того, как у вас пропадёт энергия и силы для этой новой диеты, вы просто прекратите её. Но что, если бы вы поставили 10 000 долларов на то, сможете ли вы придерживаться этой привычки в течение месяца? Вы бы забыли о своём отсутствии энтузиазма и просто ели бы морковь, несмотря ни на что. Другие способы серьёзно решиться на это: рассказать об этом 1000 людям и взять на себя обязательство иметь действительно неловкие последствия в случае неудачи.

2. Забывание : Установите 5 визуальных напоминаний и привяжите их к уже существующей части вашей ежедневной рутины. Например, каждый раз, когда вы принимаете душ, вы можете выполнять новую привычку — чистить зубы нитью… поэтому развесьте повсюду таблички и стикеры, прикрепите зубную нить к полотенцу, установите напоминания в телефоне, попросите супруга/супругу напоминать вам и т. д.

3. Негативные мысли : Не ведите переговоры с этими террористами . Замечайте, когда такие мысли возникают, и отгоняйте их. Не позволяйте себе стать их жертвой. Осознайте, что они губительны для привычек, что они — ложь .

4. Пропуск одного-двух дней : Организуйте систему подотчетности, чтобы в случае пропуска дня вы могли немедленно вернуться к занятиям. Выясните, что пошло не так, и устраните проблему. Пусть кто-то будет контролировать ваше возвращение к занятиям.

5. Отвлечение : Уберите варианты выбора. Не оставляйте видимых вариантов, кроме того, чего вы хотите. Создайте архитектуру выбора .

6. Болезнь, кризисная ситуация или поездка : Опять же, назначьте ответственных лиц, чтобы вы могли немедленно вернуться к работе. Запланируйте перерыв, если это необходимо, и начните снова, как только он закончится.

Давайте возьмём эти элементы и объединим их в эффективную систему для поддержания полезных привычек.

Система «умных привычек»

Если у нас будет система, которая преодолеет все эти препятствия, мы с большей вероятностью сохраним эту привычку.

Итак, давайте объединим наши лучшие практики:

1. Начните с малого . Начните с малого. Сделайте эту привычку как можно проще, пока она не станет вашей новой «нормой». Просто почистите зубной нитью один зуб. Просто пробегитесь несколько минут или наденьте обувь и выйдите из дома. Просто помедитируйте 2 минуты.

2. Возьмите на себя серьезные обязательства . Расскажите как можно большему количеству людей о своей новой привычке и твердо примите на себя обязательства. Задумайте неприятные последствия за неудачу (пропуск двух дней подряд, за исключением экстренных случаев).

3. Найдите триггер . Что-то, что вы уже делаете ежедневно — просыпаетесь, ложитесь спать, принимаете душ, чистите зубы, завтракаете, открываете компьютер, обедаете, ужинаете, приходите на работу, отвозите детей в школу и т. д. Приучитесь выполнять свою привычку, как только сработает триггер — если вы позавтракаете, то побежите. Без всяких сомнений.

4. Много напоминаний . Разместите физические и цифровые напоминания рядом с местом, вызывающим триггер, — возле душа, на ноутбуке или ключах от машины и т. д., чтобы не забыть в первую или две недели.

5. Обеспечьте подотчетность . Когда вы берете на себя обязательство, попросите друга или группу людей регулярно проверять, не нарушаете ли вы его. Сообщите им о своем обязательстве (из пункта 2 выше) и попросите их помочь вам контролировать выполнение. Обычно лучше, если вас обслуживает несколько человек, если только вы точно не уверены, что этот человек не забудет или не простит вас.

6. Устраните варианты выбора . Если вас обычно отвлекают или соблазняют другие занятия, вместо того чтобы заниматься этим, уберите их из поля зрения, чтобы ваш главный выбор был направлен на выполнение этой привычки. Например, если пришло время писать, настройте блокировщик интернета, который будет срабатывать во время вашего занятия. Или если пришло время заниматься спортом, отдайте свой ноутбук и телефон партнеру и попросите его не возвращать их. Или роутер или кабельное телевидение. Уберите из дома соблазнительную еду, если она вас отвлекает. Или договоритесь встретиться с кем-нибудь в парке или спортзале, чтобы позаниматься спортом или пробежаться, чтобы у вас не было соблазна пропустить тренировку.

7. Вернитесь к намеченному плану . Попросите своих друзей, которые будут вас поддерживать, помочь вам вернуться к намеченному плану, если вы пропустите один день. Если вы пропустите день, сообщите им об этом и попросите помощи, чтобы не пропустить два дня.

8. Следите за своими негативными мыслями . Учитесь замечать, когда вы оправдываетесь или говорите себе, что не можете этого сделать. И осознайте, что они неверны. Добавьте к предложению «Но»: «Я устал, НО мне станет лучше, если я сделаю это» или «Я заслуживаю отдыха, НО я также заслуживаю того, чтобы позаботиться о своем теле с помощью этих упражнений». И так далее.

Если вы создадите эту продуманную систему и будете практиковать по одной привычке за раз, действительно сосредотачиваясь и вкладывая всю свою энергию в изменение этой привычки, то у вас будет гораздо больше шансов придерживаться выбранного курса.