أربع استراتيجيات رائعة للامتنان

فيما يلي المبادئ الرئيسية القائمة على البحث لتحويل الامتنان إلى عادة دائمة، مستمدة من الموقع الإلكتروني الجديد لـ GGSC، Greater Good in Action.

على مدى العقدين الماضيين، يمكن تلخيص معظم الأبحاث المتعلقة بالسعادة في وصفة رئيسية واحدة: الشكر. فقد أظهرت مئات الدراسات أن ممارسة الامتنان تزيد من المشاعر الإيجابية ، وتقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ، وتعزز الرضا عن العلاقات ، وتزيد من القدرة على مواجهة أحداث الحياة الضاغطة ، إلى جانب فوائد أخرى.

المشكلة هي أن الامتنان لا يأتي دائماً بشكل طبيعي. فالسلبيات في حياتنا - خيبات الأمل والاستياء والمخاوف - تستحوذ أحياناً على اهتمامنا أكثر من الإيجابيات.

لكن روبرت إيمونز، الخبير العلمي البارز في مجال الامتنان، يرى أن تنمية نظرة الامتنان بشكل واعٍ تساعدنا على إدراك الجوانب الإيجابية في حياتنا، وفهم أن العديد من هذه الجوانب الإيجابية هي "هبات" أنعم الله بها علينا. بجعل الامتنان عادة، نستطيع البدء في تغيير الحالة المزاجية لحياتنا، مما يفسح المجال لمزيد من الفرح والتواصل مع الآخرين.

لحسن الحظ، حدد الباحثون عددًا من الممارسات لتعزيز الامتنان. وقد جُمع الكثير منها على الموقع الإلكتروني الجديد لمركز "غريتر غود ساينس"، "غريتر غود إن أكشن" (GGIA) ، الذي يعرض أفضل التمارين القائمة على الأبحاث لتعزيز السعادة واللطف والتواصل والمرونة. أُسلط الضوء هنا على ممارسات الامتنان التي يقدمها موقع GGIA، والتي يمكن تقسيمها إلى أربع فئات رئيسية.

1. عدد نعمك

في بعض الأيام نشعر وكأن كل شيء يسير على نحو خاطئ. ولكن في كثير من الأحيان، حتى في الأيام السيئة، تحدث أشياء جيدة أيضاً، لكننا أقل عرضة لملاحظتها.

هنا يأتي دور ممارسة " الأشياء الثلاثة الجيدة" . تتضمن هذه الممارسة تخصيص من 5 إلى 10 دقائق في نهاية كل يوم للكتابة بتفصيل عن ثلاثة أشياء سارت على ما يرام في ذلك اليوم، سواء كانت كبيرة أو صغيرة، مع وصف أسباب حدوثها. وقد وجدت دراسة أجراها مارتن سيليغمان، مؤسس مركز علم النفس الإيجابي في جامعة بنسلفانيا، عام 2005 ، أن ممارسة هذا التمرين يوميًا لمدة أسبوع واحد أدت إلى زيادة في السعادة استمرت لمدة ستة أشهر.

هذه الممارسة البسيطة فعّالة لأنها لا تساعدك فقط على تذكّر وتقدير الأشياء الجميلة التي حدثت في الماضي، بل تُعلّمك أيضاً ملاحظة الأحداث الإيجابية والاستمتاع بها في لحظتها، وتذكّرها بوضوح أكبر لاحقاً. وبالتأمل في مصادر هذه الأشياء الجميلة، تبدأ برؤية منظومة أوسع من الخير تحيط بك، بدلاً من افتراض أن الكون يتآمر ضدك.

يشبه كتابة يوميات الامتنان طريقة كتابة ثلاثة أشياء جيدة، حيث تتضمن تدوين ما يصل إلى خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها مرة واحدة أسبوعيًا، والتأمل في معناها بالنسبة لك. في هذه الممارسة، يمكنك توسيع نطاق امتنانك ليشمل أحداثًا إيجابية من ماضيك وحتى تلك التي ستحدث في المستقبل، بالإضافة إلى الأشياء الجيدة التي حدثت في ذلك اليوم. تكون يوميات الامتنان أكثر فعالية عندما تركز على أشخاص محددين تشعر بالامتنان لوجودهم - أو وجودهم - في حياتك.

2. الطرح الذهني

وكما قالت جوني ميتشل : "لا تعرف قيمة ما تملك حتى تفقده". ولكن في بعض الأحيان، يكفي مجرد تخيل أن شيئًا ما قد فُقد لتجعلك تُقدّر ما تملكه.

إحدى طرق القيام بذلك هي الانخراط في ممارسة الطرح الذهني للأحداث الإيجابية ، والتي تتضمن التفكير في الطرق العديدة التي كان من الممكن أن تحدث بها أحداث إيجابية مهمة في حياتك - مثل فرصة عمل أو إنجاز تعليمي - ثم التفكير في كيف ستكون حياتك بدونها.

توصلت سلسلة من الدراسات التي أجريت عام 2008 بقيادة مينكيونغ كو إلى أن إكمال تمرين كتابة ذهني لمدة 15 دقيقة يؤدي إلى زيادة في السعادة والامتنان.

يمكن أن يساعد الطرح الذهني في مواجهة الميل إلى اعتبار الأحداث الإيجابية أمراً مفروغاً منه ورؤيتها على أنها حتمية؛ بدلاً من ذلك، فهو يساعدك على إدراك مدى حظك لأن الأمور سارت على النحو الذي سارت عليه.

أحد أشكال هذه الممارسة هو "التجاهل الذهني للعلاقات" ، وهو مشابه لـ"التجاهل الذهني للأحداث الإيجابية"، لكنه يركز تحديدًا على العلاقات المهمة، كالأصدقاء المقربين أو الشريك العاطفي. مع أن تخيّل الحياة بدون شخص عزيز قد يكون مؤلمًا، إلا أن القيام بذلك بين الحين والآخر يُذكّرنا بألا نعتبر وجوده أمرًا مفروغًا منه، وقد يُحسّن علاقتنا به نتيجةً لذلك.

3. استمتع

هل لاحظتَ يومًا أن أول لقمة من الكعكة هي عادةً الأفضل؟ لدينا ميلٌ للتأقلم مع الأشياء الممتعة - وهي ظاهرة تُسمى " التكيف اللذيذ " - فنُقلل من تقديرنا لها تدريجيًا مع مرور الوقت. لكن يُمكننا إيقاف هذه العملية بتجربة " التخلي المؤقت" ، الذي يتطلب التخلي مؤقتًا عن الأنشطة الممتعة ثم العودة إليها لاحقًا، هذه المرة بشوقٍ وحماسٍ أكبر.

وجدت دراسة أجراها جوردي كويدباخ وإليزابيث دان عام 2013 أن الامتناع عن نشاط ممتع لمدة أسبوع (في هذه الحالة، تناول الشوكولاتة) أدى إلى حصول الناس على متعة أكبر منه وشعورهم بتقدير أكبر له عندما انغمسوا فيه مرة أخرى في النهاية.

لا يقتصر هدف هذه الممارسة على الشعور بمزيد من المتعة فحسب، بل يتعداه إلى إدراك كيف نعتبر الكثير من المتع أمراً مسلماً به، ومحاولة الاستمتاع بها أكثر. غالباً ما نفترض أن المزيد أفضل، وأن أعظم متعة يجب أن تأتي من الوفرة والإفراط، لكن تشير الأبحاث إلى أن قدراً من الندرة والاعتدال يُسهم في تحقيق السعادة.

لكن الامتناع عن ملذات الحياة ليس الطريقة الوحيدة للاستمتاع بها. بدلاً من ذلك، يمكنك تجربة المشي للاستمتاع .

في عصر الهواتف الذكية، بات من المألوف أن تسير في الشارع وعيناك مثبتتان على شاشتك، غافلاً عما يحيط بك. ولكن حتى بدون هاتف في يدك، قد تكون مشتت الذهن أو في عجلة من أمرك، وبالتالي قد تفوتك فرص الاستمتاع ببعض الأشياء التي تُشعرك بالسعادة - المناظر الطبيعية الخلابة أو المهيبة، أعمال اللطف بين الناس، الأطفال الرائعون.

تتضمن نزهة الاستمتاع المشي لمدة 20 دقيقة بمفردك مرة واحدة أسبوعيًا، ويفضل اختيار مسار مختلف في كل مرة، مع التركيز على أكبر قدر ممكن من المناظر والأصوات والروائح والأحاسيس الإيجابية. وقد أظهرت دراسة أجراها فريد براينت وجوزيف فيروف أن القيام بهذا النوع من النزهات يؤدي إلى زيادة الشعور بالسعادة بعد أسبوع.

إضافة إلى شعورك بالرضا، فإن زيادة انسجامك مع محيطك يمكن أن يمنحك أيضاً المزيد من الفرص للتواصل مع الآخرين، حتى لو كان ذلك مجرد تبادل الابتسامات.

4. قل "شكراً"

قد يكون للامتنان أثرٌ بالغٌ عندما يُعبَّر عنه للآخرين. فبعض اللفتات البسيطة التي تُعبِّر عن التقدير، مثل رسائل الشكر، قد تُحدث فرقًا، ولكن هناك أمورٌ تستحق أكثر من مجرد كلمة "شكرًا" عابرة!

إذا كان هناك أي شخص في حياتك تشعر أنك لم تعبر له عن امتنانك بالشكل الصحيح، فإن كتابة رسالة امتنان مدروسة ومفصلة هي طريقة رائعة لزيادة مشاعر الامتنان والسعادة لديك، مع جعل الشخص الآخر يشعر بالتقدير والاحترام؛ وقد يؤدي ذلك أيضًا إلى تعميق علاقتك به.

اختبرت دراسة عام 2005 التي قادها مارتن سيليغمان، والمذكورة أعلاه، آثار كتابة رسالة امتنان وتسليمها، ووجدت أن هذه الممارسة، من بين الممارسات الخمس المختلفة التي اختبرها الباحثون، كان لها التأثير الإيجابي الأكبر على السعادة بعد شهر. وقد حصد أولئك الذين قاموا بتسليم الرسالة وقراءتها للمتلقي شخصيًا، بدلًا من مجرد إرسالها بالبريد، أكبر الفوائد.

مع ذلك، من المهم ملاحظة أنه بعد ستة أشهر من كتابة رسائل الامتنان وتسليمها، انخفضت مستويات سعادة المشاركين إلى ما كانت عليه قبل الزيارة. تُذكّرنا هذه النتيجة بأنه لا يوجد نشاط واحد يُعدّ حلاً سحرياً يُمكنه تغيير مستويات السعادة بشكل دائم من خلال تجربة واحدة فقط. بدلاً من ذلك، يجب ممارسة الامتنان وغيرها من الأنشطة المُحفّزة للسعادة بانتظام على مدار فترة زمنية، مع الحرص على التنويع لتجنب التكيّف مع اللذة.

ولأنّ بعض الممارسات قد لا تناسب الجميع، فمن المفيد تجربة أكبر عدد ممكن منها للعثور على ما يناسبك. وتُعدّ ممارسات الامتنان التي ستجدها على موقع "Greater Good in Action" نقطة انطلاق موثوقة.