감사를 실천하는 네 가지 훌륭한 전략

GGSC의 새로운 웹사이트인 Greater Good in Action에서 발췌한, 감사를 지속적인 습관으로 바꾸는 데 도움이 되는 핵심적인 연구 기반 원칙들을 소개합니다.

지난 20년간 행복에 관한 연구 결과는 한 가지 핵심적인 처방으로 요약될 수 있습니다. 바로 감사하는 마음을 갖는 것입니다. 수백 건의 연구를 통해 감사를 실천하는 것이 긍정적인 감정을 증진시키고, 우울증 위험을 줄이며, 관계 만족도를 높이고, 스트레스가 많은 삶의 사건 에 대한 회복력을 강화하는 등 다양한 이점을 가져다준다는 사실이 밝혀졌습니다.

문제는 감사하는 마음이 항상 자연스럽게 생기는 것은 아니라는 점입니다. 우리 삶의 부정적인 면, 즉 실망, 원망, 두려움이 긍정적인 면보다 우리의 관심을 더 많이 차지하는 경우가 있습니다.

하지만 감사에 관한 저명한 과학 전문가인 로버트 엠몬스는 의도적으로 감사하는 마음가짐을 기르는 것이 우리 삶의 좋은 것들을 인식하고, 이러한 좋은 것들 중 상당수가 우리가 운 좋게 받은 "선물"이라는 사실을 깨닫는 데 도움이 된다고 주장합니다. 감사를 습관화함으로써 우리는 삶의 감정적 분위기를 바꾸고, 기쁨을 누리고 타인과 소통할 수 있는 더 많은 공간을 만들 수 있습니다.

다행히 연구자들은 감사를 기르는 데 도움이 되는 여러 가지 방법을 밝혀냈습니다. 그중 상당수는 행복, 친절, 유대감, 회복력을 증진하는 데 효과적인 연구 기반 활동들을 모아 놓은 그레이터 굿 사이언스 센터 (Greater Good Science Center)의 새로운 웹사이트, 그레이터 굿 인 액션(Greater Good in Action, GGIA)에 수록되어 있습니다. 여기서는 GGIA의 감사 실천법들을 네 가지 주요 범주로 나누어 소개하고자 합니다.

1. 당신이 가진 축복을 세어보세요

어떤 날은 모든 일이 꼬이는 것처럼 느껴질 때가 있습니다. 하지만 힘든 날에도 좋은 일들이 일어나곤 하죠. 다만 우리가 알아차리기 어려울 뿐입니다.

바로 여기서 ' 세 가지 좋은 일' 연습이 등장합니다. 이 연습은 하루를 마무리할 때 5분에서 10분 정도 시간을 내어 그날 있었던 크고 작은 좋은 일 세 가지를 자세히 적고, 왜 그렇게 되었다고 생각하는지 설명하는 것입니다. 펜실베이니아 대학교 긍정심리학 센터의 설립자인 마틴 셀리그먼이 주도한 2005년 연구에 따르면, 이 연습을 매일 일주일 동안 꾸준히 한 결과 행복감이 증가하고 그 효과가 6개월 동안 지속되었다고 합니다.

이 간단한 연습은 과거에 일어났던 좋은 일들을 기억하고 감사하게 여기는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 현재 일어나고 있는 긍정적인 사건들을 알아차리고 음미하며 나중에 더욱 생생하게 기억하도록 가르쳐주기 때문에 효과적입니다. 이러한 좋은 일들의 근원을 되돌아봄으로써, 우주가 나에게 불리하게 작용한다고 생각하는 대신, 주변에 좋은 일들이 가득한 더 넓은 생태계를 보기 시작할 수 있습니다.

'세 가지 좋은 일'과 비슷한 방법으로는 '감사 일기'를 쓰는 것이 있습니다. 감사 일기는 일주일에 한 번 감사한 일 다섯 가지를 적고, 그것들이 자신에게 어떤 의미인지 생각해 보는 것입니다. 이 연습에서는 단순히 그날 있었던 좋은 일뿐만 아니라 과거의 긍정적인 사건이나 앞으로 있을 좋은 일까지 감사의 범위를 넓힐 수 있습니다. 특히, 삶에 함께했던, 혹은 함께했던 특정 인물에 대해 감사를 표현할 때 더욱 효과적입니다.

2. 암산 뺄셈

조니 미첼의 말처럼 , "무언가를 잃기 전까지는 그 소중함을 모른다." 하지만 때로는 무언가를 잃는다고 상상하는 것만으로도 가진 것에 대한 감사함을 깨닫게 될 수 있다.

그렇게 하는 한 가지 방법은 '긍정적인 사건들을 마음속에서 빼는 연습'을 하는 것입니다. 이 연습은 직업 기회나 학업 성취와 같은 삶에서 중요하고 긍정적인 사건들이 일어나지 않았을 수도 있는 여러 가지 경우를 생각해 보고, 그러한 사건들이 없었다면 삶이 어땠을지 생각해 보는 것입니다.

2008년 민경 구가 주도한 일련의 연구 에 따르면 15분 동안 암산으로 뺄셈을 하는 쓰기 연습을 하면 행복감과 감사함이 증가하는 것으로 나타났습니다.

정신적으로 빼기 기법을 사용하면 긍정적인 사건을 당연하게 여기고 필연적인 것으로 받아들이는 경향을 막을 수 있습니다. 대신, 일이 그렇게 일어난 것이 얼마나 행운인지 깨닫도록 도와줍니다.

이와 유사한 방법으로는 '관계 빼기'가 있는데, 이는 '긍정적인 사건 빼기'와 비슷하지만 친한 친구나 연인처럼 소중한 관계에 집중하는 것입니다. 사랑하는 사람 없이 살아가는 삶을 상상하는 것이 고통스러울 수도 있지만, 가끔씩 이렇게 해보는 것은 그 사람을 당연하게 여기지 않도록 일깨워주고 결과적으로 관계 개선에 도움이 될 수 있습니다.

3. 음미하세요

케이크의 첫 입이 가장 맛있다는 사실을 알고 계셨나요? 우리는 즐거운 것에 익숙해지는 경향이 있는데, 이를 " 쾌락 적응 "이라고 합니다. 시간이 지남에 따라 우리는 즐거운 것에 대한 흥미를 점점 잃어버리게 되죠. 하지만 '포기하기' 연습을 통해 이러한 과정을 멈출 수 있습니다. 이 연습은 즐거운 활동을 일시적으로 포기했다가 나중에 더 큰 기대와 설렘을 가지고 다시 시작하는 것입니다.

2013년 조르디 쿠이드바흐와 엘리자베스 던이 실시한 연구 에 따르면, 일주일 동안 즐거운 활동(이 경우에는 초콜릿 먹기)을 자제하면 나중에 다시 그 활동을 할 때 더 큰 즐거움을 느끼고 더 큰 만족감을 경험하는 것으로 나타났습니다.

이 연습의 목표는 단순히 더 많은 즐거움을 경험하는 것뿐만 아니라, 우리가 얼마나 많은 즐거움을 당연하게 여기는지 깨닫고 그것들을 더욱 음미하는 데 있습니다. 우리는 흔히 많을수록 좋다고, 즉 풍족함과 탐닉에서 가장 큰 즐거움이 온다고 생각하지만, 연구에 따르면 어느 정도의 부족함과 절제가 행복에 더 도움이 된다고 합니다.

하지만 삶의 즐거움을 절제하는 것만이 그 즐거움을 제대로 음미하는 유일한 방법은 아닙니다. 대신, ' 음미하는 산책'을 해보는 것도 좋습니다.

스마트폰 시대에는 화면에 눈을 고정한 채 주변을 살피지 않고 길을 걷는 것이 흔한 일이 되었습니다. 하지만 스마트폰이 없더라도, 단순히 주의가 산만하거나 서두르다 보면 아름답거나 경외감을 불러일으키는 풍경, 사람들 사이의 친절한 행동, 사랑스러운 아이들처럼 기분 좋게 해주는 것들을 놓칠 수 있습니다.

'음미하는 산책'은 일주일에 한 번, 20분 동안 혼자 걷는 것으로, 이상적으로는 매번 다른 길을 택하고, 주변의 긍정적인 풍경, 소리, 냄새, 또는 다른 감각들에 최대한 집중하는 것입니다. 프레드 브라이언트와 조셉 베로프의 연구에 따르면 이러한 산책을 하면 일주일 후 행복감이 증가하는 것으로 나타났습니다 .

주변 환경에 더 민감해지면 기분이 좋아질 뿐만 아니라, 비록 미소를 나누는 것만으로도 다른 사람들과 소통할 기회가 더 많아집니다.

4. “감사합니다”라고 말하세요

감사는 다른 사람에게 표현할 때 특히 강력한 힘을 발휘합니다. 감사 편지와 같은 작은 감사의 표현도 큰 차이를 만들 수 있지만, 단순히 "감사합니다!"라는 인사만으로는 부족한 감사의 표현도 있습니다.

만약 당신이 소중하게 생각하지만 제대로 감사를 표현하지 못한 사람이 있다면, 진심을 담아 자세한 감사 편지를 써보는 것은 당신 자신의 감사함과 행복감을 높이는 동시에 상대방에게 소중하고 가치 있는 존재라는 느낌을 줄 수 있는 좋은 방법입니다. 또한, 그 사람과의 관계를 더욱 깊게 만들 수도 있습니다.

앞서 언급한 마틴 셀리그먼이 주도한 2005년 연구 에서도 감사 편지를 쓰고 전달하는 것의 효과를 조사했는데, 연구진이 실험한 다섯 가지 방법 중 편지를 직접 전달하는 것이 한 달 후 행복감에 가장 큰 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 특히 편지를 우편으로 보내는 것보다 직접 전달하고 읽어준 사람들이 가장 큰 효과를 보았습니다.

하지만 참가자들이 감사 편지를 쓰고 전달한 지 6개월 후, 행복 수준이 방문 전 수준으로 다시 떨어졌다는 점에 유의해야 합니다. 이 결과는 단 한 번의 활동으로 행복 수준을 영구적으로 변화시킬 수 있는 만병통치약은 없다는 것을 보여줍니다. 따라서 감사 실천을 비롯한 행복을 증진시키는 활동은 쾌락 적응을 방지하기 위해 꾸준히, 그리고 다양하게 실천해야 합니다.

모든 방법이 모든 사람에게 맞는 것은 아니므로, 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾기 위해 가능한 한 많은 방법을 시도해 보는 것이 좋습니다. Greater Good in Action에서 소개하는 감사 연습은 시작하기에 더할 나위 없이 좋은 방법입니다.