四种绝佳的感恩策略

以下是根据研究得出的关键原则，旨在将感恩变成一种持久的习惯，这些原则来自 GGSC 的新网站“Greater Good in Action”。

过去二十年来，关于幸福的大部分研究都可以归结为一个主要结论：感恩。数百项研究发现，练习感恩可以增加积极情绪，降低抑郁风险，提高人际关系满意度，增强面对生活压力事件的韧性，等等。

问题在于，感恩之心并非总是自然而然产生的。生活中那些负面的事物——失望、怨恨和恐惧——有时会比积极的事物更吸引我们的注意力。

但罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）是感恩领域的权威科学专家，他认为，有意识地培养感恩的心态，既能帮助我们发现生活中的美好事物，也能让我们意识到，其中许多美好事物都是我们有幸获得的“礼物”。通过养成感恩的习惯，我们可以开始改变生活的情感基调，从而创造更多空间去感受快乐，并与他人建立更紧密的联系。

幸运的是，研究人员已经发现了一些培养感恩之心的方法。其中许多方法都汇集在“美好生活科学中心”（Greater Good Science Center）的新网站“美好生活行动”（Greater Good in Action，简称GGIA）上，该网站重点介绍了基于研究的、能够提升幸福感、善良、人际关系和韧性的最佳练习。本文将重点介绍GGIA的感恩练习，这些练习可以分为四大类。

1. 数数你的福气

有些日子感觉诸事不顺。但通常情况下，即使在糟糕的日子里，也会有好事发生——只是我们不太容易注意到它们。

这就是“三件好事”练习的用武之地。这个练习要求每天结束时花5到10分钟，详细写下当天发生的三件好事，无论大小，并描述你认为它们发生的原因。宾夕法尼亚大学积极心理学中心创始人马丁·塞利格曼领导的一项2005年研究发现，每天坚持这项练习一周，就能提升幸福感，而且这种提升效果可以持续六个月。

这种简单的练习之所以有效，不仅在于它能帮助你回忆和感激过去发生的美好事物，还能教会你留意并品味当下发生的积极事件，并在日后更清晰地记住它们。通过反思这些美好事物的来源，其目的是让你开始看到周围更广阔的美好生态系统，而不是认为整个世界都在与你作对。

与“三件好事”类似，写感恩日记也是一种有效的方法。感恩日记要求你每周写下最多五件让你心怀感激的事情，并反思这些事情对你的意义。通过这种方式，你可以将感恩的范围扩展到当天发生的好事之外，思考过去发生的积极事件，甚至是未来即将发生的事情。当你专注于生命中那些你感激的人——无论是现在拥有的还是曾经拥有的——写感恩日记的效果会更好。

2. 心算减法

正如琼尼·米切尔所说，“直到失去才懂得珍惜。” 但有时候，仅仅是想象失去某样东西，就足以让你更加珍惜你所拥有的。

实现这一目标的一种方法是进行“积极事件心理减法”练习，这包括思考生活中重要的积极事件（例如工作机会或教育成就）如果没有发生会是什么样子，然后反思如果没有这些事件你的生活会是什么样子。

2008 年 Minkyung Koo 领导的一系列研究发现，完成 15 分钟的心算减法写作练习可以提高幸福感和感恩之心。

心理减法可以抵消将积极事件视为理所当然和不可避免之事的倾向；相反，它可以帮助你认识到事情发生得如此顺利是多么幸运。

这种练习的一种变体是“人际关系心理减法” ，它类似于“积极事件心理减法”，但特别关注重要的人际关系，例如挚友或伴侣。虽然想象没有自己关心的人的生活可能会很痛苦，但偶尔这样做可以提醒自己不要把对方的付出视为理所当然，并可能因此改善你们的关系。

3. 细细品味

你有没有注意到，蛋糕的第一口通常最好吃？我们往往会适应令人愉悦的事物——这种现象被称为“ 享乐适应”——随着时间的推移，我们对它们的喜爱程度会越来越低。但我们可以通过“放弃练习”来打破这种适应过程。这个练习要求我们暂时放弃一些令人愉悦的活动，然后再重新开始，这一次我们会带着更大的期待和兴奋。

2013 年，Jordi Quoidbach 和 Elizabeth Dunn 进行的一项研究发现，如果人们在一周内不进行某种令人愉悦的活动（在本例中是吃巧克力），那么当他们最终再次沉迷于这种活动时，会从中获得更大的快乐，并对其产生更大的感激之情。

这种练习的目的不仅在于体验更多快乐，更在于意识到我们常常把许多快乐视为理所当然，并尝试更加细细品味它们。我们常常认为越多越好——最大的快乐应该来自富足和放纵——但研究表明，一定程度的匮乏和克制更有利于幸福。

但是，放弃生活中的乐趣并不是让你品味它们的唯一方法。你可以尝试进行一次“品味漫步” 。

在智能手机时代，人们常常走在街上，眼睛却紧盯着屏幕，对周围的环境浑然不觉。但即使手里没有手机，你也可能因为分心或匆忙而错过一些能让你心情愉悦的事物——美丽的风景、令人惊叹的景色、人与人之间的善意之举、可爱的孩子。

“品味漫步”是指每周独自散步20分钟，最好每次都走不同的路线，并尽可能多地留意沿途的风景、声音、气味或其他感官体验。弗雷德·布莱恩特和约瑟夫·维罗夫的研究发现，进行这种漫步一周后，人们的幸福感会有所提升。

除了让你感觉良好之外，更加关注周围环境还可以给你更多与他人建立联系的机会，即使只是分享一个微笑。

4. 说“谢谢”

当感恩之心传递给他人时，它的力量尤为强大。一些小小的感谢之举，例如感谢信，就能带来改变，但有些事情值得的远不止一句匆匆的“谢谢！”

如果你生活中遇到某个你觉得从未好好表达过感激之情的人，那么写一封充满感激、内容详尽的感谢信，不仅能让你更加感恩和快乐，还能让对方感到被欣赏和重视；它也可能加深你们之间的关系。

上文提到的马丁·塞利格曼领导的2005年研究也测试了撰写和递送感谢信的效果。研究发现，在研究人员测试的五种不同做法中，这种做法对一个月后的幸福感产生了最大的积极影响。那些亲自将感谢信递送并朗读给收信人，而不是仅仅邮寄的人，获益最大。

不过值得注意的是，参与者在撰写并递交感恩信六个月后，幸福感水平回落到访问前的水平。这一发现提醒我们，没有任何单一的活动能够一劳永逸地永久改变幸福感水平。相反，感恩练习和其他能够提升幸福感的活动需要长期坚持，最好还能有所变化，以避免享乐适应。

而且，并非每一种练习都适合所有人，所以尝试尽可能多的练习，找到最适合自己的方法，是非常值得的。“Greater Good in Action”网站上的感恩练习就是一个可靠的起点。