Cuatro Grandes Estrategias De Gratitud

A continuación se presentan los principios clave basados ​​en investigaciones para convertir la gratitud en un hábito duradero, extraídos del nuevo sitio web de GGSC, Greater Good in Action.

En las últimas dos décadas, gran parte de la investigación sobre la felicidad se puede resumir en una sola receta principal: dar gracias. Cientos de estudios han demostrado que practicar la gratitud aumenta las emociones positivas , reduce el riesgo de depresión , aumenta la satisfacción en las relaciones y aumenta la resiliencia ante situaciones estresantes , entre otros beneficios.

El problema es que la gratitud no siempre surge de forma natural. Lo negativo de nuestra vida —las decepciones, los resentimientos y los miedos— a veces nos acapara más la atención que lo positivo.

Pero Robert Emmons, un destacado experto científico en gratitud, argumenta que desarrollar intencionalmente una actitud agradecida nos ayuda a reconocer las cosas buenas de la vida y a comprender que muchas de ellas son "regalos" que hemos tenido la fortuna de recibir. Al convertir la gratitud en un hábito, podemos empezar a cambiar el tono emocional de nuestras vidas, creando más espacio para la alegría y la conexión con los demás.

Afortunadamente, los investigadores han identificado diversas prácticas para cultivar la gratitud. Muchas de ellas se recopilan en el nuevo sitio web del Greater Good Science Center, Greater Good in Action (GGIA) , que presenta los mejores ejercicios basados ​​en investigaciones para fomentar la felicidad, la amabilidad, la conexión y la resiliencia. Aquí destaco las prácticas de gratitud del GGIA, que se pueden dividir en cuatro categorías principales.

1. Cuenta tus bendiciones

Hay días en que parece que todo va mal. Pero a menudo, incluso en los días malos, también ocurren cosas buenas, solo que es menos probable que las notemos.

Aquí es donde entra en juego la práctica de las Tres Cosas Buenas . Esta práctica consiste en dedicar de 5 a 10 minutos al final de cada día a escribir detalladamente sobre tres cosas que salieron bien ese día, grandes o pequeñas, y también describir por qué crees que sucedieron. Un estudio de 2005 dirigido por Martin Seligman, fundador del Centro de Psicología Positiva de la Universidad de Pensilvania, descubrió que realizar este ejercicio a diario durante una semana produjo un aumento de la felicidad que se mantuvo durante seis meses.

Esta sencilla práctica es eficaz porque no solo te ayuda a recordar y apreciar las cosas buenas del pasado, sino que también te enseña a observar y disfrutar los eventos positivos en el momento, recordándolos con mayor intensidad más adelante. Al reflexionar sobre las fuentes de estas cosas buenas, la idea es que empieces a ver un ecosistema más amplio de bondad a tu alrededor, en lugar de asumir que el universo conspira contra ti.

Similar a Tres Cosas Buenas, llevar un Diario de Gratitud implica anotar hasta cinco cosas por las que estás agradecido una vez a la semana y reflexionar sobre su significado. Con esta práctica, puedes ampliar tu gratitud más allá de las cosas buenas del día y considerar eventos positivos del pasado e incluso los que vendrán. El Diario de Gratitud es especialmente efectivo cuando te centras en personas específicas por las que estás agradecido de tener, o haber tenido, en tu vida.

2. Resta mental

En palabras de Joni Mitchell , "no sabes lo que tienes hasta que lo pierdes". Pero a veces, simplemente imaginar que algo se ha ido es suficiente para hacerte apreciar lo que tienes.

Una forma de lograrlo es practicar la Sustracción Mental de Eventos Positivos , que implica considerar las muchas maneras en que eventos importantes y positivos en su vida (como una oportunidad laboral o un logro educativo) nunca podrían haber ocurrido y luego reflexionar sobre cómo sería su vida sin ellos.

Una serie de estudios de 2008 dirigidos por Minkyung Koo descubrió que completar un ejercicio de escritura de resta mental de 15 minutos conducía a aumentos en la felicidad y la gratitud.

La resta mental puede contrarrestar la tendencia a dar por sentados los acontecimientos positivos y verlos como inevitables; en cambio, te ayuda a reconocer lo afortunado que eres de que las cosas hayan sucedido como sucedieron.

Una variante de esta práctica es la Sustracción Mental de Relaciones , similar a la Sustracción Mental de Eventos Positivos, pero que implica centrarse específicamente en relaciones importantes, como amigos cercanos o parejas. Aunque puede ser doloroso imaginar tu vida sin alguien a quien quieres, hacerlo de vez en cuando puede servirte como recordatorio para no darla por sentada y, como resultado, puede mejorar tu relación.

3. Saborea

¿Has notado que el primer bocado suele ser el mejor? Tenemos tendencia a adaptarnos a las cosas placenteras —un fenómeno llamado " adaptación hedónica "— y a apreciarlas cada vez menos con el tiempo. Pero podemos interrumpir este proceso probando la práctica de "Ríndete" , que consiste en abandonar temporalmente las actividades placenteras y luego retomarlas más tarde, esta vez con mayor anticipación y entusiasmo.

Un estudio de 2013 realizado por Jordi Quoidbach y Elizabeth Dunn descubrió que abstenerse de una actividad placentera durante una semana (en este caso, comer chocolate) hacía que las personas obtuvieran mayor placer de ella y sintieran mayor aprecio por ella cuando finalmente volvían a disfrutarla.

El objetivo de esta práctica no es solo experimentar más placer, sino reconocer cómo damos por sentado muchos placeres y tratar de disfrutarlos más. A menudo asumimos que más es mejor, que el mayor disfrute debería provenir de la abundancia y la indulgencia, pero las investigaciones sugieren que cierto grado de escasez y restricción es más propicio para la felicidad.

Pero abstenerse de los placeres de la vida no es la única manera de disfrutarlos. En su lugar, puedes intentar un Paseo de Sabor .

En la era de los smartphones, es común caminar por la calle con la vista pegada a la pantalla, ajeno a lo que ocurre a nuestro alrededor. Pero incluso sin un teléfono en la mano, puede que simplemente te distraigas o tengas prisa, y como resultado, pierdas oportunidades de disfrutar de cosas que te hacen sentir bien: paisajes hermosos o impresionantes, gestos de bondad entre personas, niños adorables.

El Paseo Saboreando consiste en caminar 20 minutos a solas una vez a la semana, idealmente tomando una ruta diferente cada vez, prestando mucha atención a todas las imágenes, sonidos, olores y otras sensaciones positivas que puedas. Una investigación de Fred Bryant y Joseph Veroff ha descubierto que este tipo de paseo aumenta la felicidad una semana después.

Además de hacerte sentir bien, estar más en sintonía con tu entorno también puede brindarte más oportunidades de conectarte con otras personas, incluso si es solo para compartir una sonrisa.

4. Di “gracias”

La gratitud puede ser especialmente poderosa cuando se expresa a los demás. Pequeños gestos de aprecio, como las notas de agradecimiento, pueden marcar la diferencia, pero hay cosas que merecen más que un fugaz "¡Gracias!".

Si hay alguien en tu vida a quien sientes que nunca le has expresado adecuadamente tu gratitud, escribir una carta de gratitud reflexiva y detallada es una excelente manera de aumentar tus propios sentimientos de gratitud y felicidad, y al mismo tiempo hacer que la otra persona se sienta apreciada y valorada; también puede profundizar tu relación con ellos.

El estudio de 2005, dirigido por Martin Seligman, descrito anteriormente, también evaluó los efectos de escribir y entregar una carta de agradecimiento. De las cinco prácticas que los investigadores probaron, esta tuvo el mayor impacto positivo en la felicidad un mes después. Quienes entregaron y leyeron la carta al destinatario en persona, en lugar de simplemente enviarla por correo, obtuvieron los mayores beneficios.

Sin embargo, es importante señalar que seis meses después de escribir y entregar su Carta de Agradecimiento, los niveles de felicidad de los participantes habían descendido a los niveles previos a la visita. Este hallazgo nos recuerda que ninguna actividad es la panacea que pueda alterar permanentemente los niveles de felicidad con un solo intento. En cambio, las prácticas de gratitud y otras actividades que inducen a la felicidad deben practicarse con regularidad, idealmente con cierta variedad para evitar la adaptación hedónica.

Y como no todas las prácticas son adecuadas para todos, vale la pena probar tantas como puedas para encontrar las que mejor te funcionen. Las prácticas de gratitud que encontrarás en Greater Good in Action son un punto de partida tan confiable como cualquier otro.