Quatro ótimas estratégias De gratidão

Aqui estão os principais princípios baseados em pesquisa para transformar a gratidão em um hábito duradouro, extraídos do novo site do GGSC, Greater Good in Action.

Nas últimas duas décadas, grande parte da pesquisa sobre felicidade pode ser resumida a uma receita principal: ser grato. Centenas de estudos demonstraram que a prática da gratidão aumenta as emoções positivas , reduz o risco de depressão , eleva a satisfação nos relacionamentos e aumenta a resiliência diante de eventos estressantes da vida , entre outros benefícios.

O problema é que a gratidão nem sempre é algo natural. Os aspectos negativos da nossa vida — as decepções, os ressentimentos e os medos — às vezes ocupam mais a nossa atenção do que os positivos.

Mas Robert Emmons, um dos maiores especialistas científicos em gratidão, argumenta que cultivar intencionalmente uma perspectiva de gratidão nos ajuda a reconhecer as coisas boas em nossas vidas e a perceber que muitas delas são "dádivas" que tivemos a sorte de receber. Ao tornar a gratidão um hábito, podemos começar a mudar o tom emocional de nossas vidas, criando mais espaço para a alegria e a conexão com os outros.

Felizmente, pesquisadores identificaram diversas práticas para cultivar a gratidão. Muitas delas estão reunidas no novo site do Greater Good Science Center, Greater Good in Action (GGIA) , que apresenta os principais exercícios baseados em pesquisas para promover felicidade, gentileza, conexão e resiliência. Aqui, destaco as práticas de gratidão do GGIA, que podem ser divididas em quatro categorias principais.

1. Conte suas bênçãos

Às vezes, parece que tudo está dando errado. Mas, frequentemente, mesmo nos dias ruins, coisas boas também acontecem — só que temos menos probabilidade de notá-las.

É aí que entra a prática das Três Coisas Boas . Essa prática consiste em dedicar de 5 a 10 minutos ao final de cada dia para escrever detalhadamente sobre três coisas boas que aconteceram naquele dia, sejam elas grandes ou pequenas, e também descrever por que você acha que elas aconteceram. Um estudo de 2005 , liderado por Martin Seligman, fundador do Centro de Psicologia Positiva da Universidade da Pensilvânia, descobriu que realizar esse exercício diariamente durante uma semana levou a um aumento na felicidade que persistiu por seis meses.

Essa prática simples é eficaz porque não só ajuda você a se lembrar e apreciar coisas boas que aconteceram no passado, como também ensina a perceber e saborear eventos positivos no momento em que acontecem, e a se lembrar deles com mais clareza depois. Ao refletir sobre as fontes dessas coisas boas, a ideia é que você comece a enxergar um ecossistema mais amplo de bondade ao seu redor, em vez de presumir que o universo está conspirando contra você.

Semelhante à prática de "Três Coisas Boas" é manter um Diário da Gratidão , que consiste em anotar até cinco coisas pelas quais você é grato uma vez por semana e refletir sobre o significado delas para você. Para essa prática, você pode expandir o escopo da sua gratidão para além das coisas boas que aconteceram naquele dia e considerar eventos positivos do seu passado e até mesmo aqueles que estão por vir. O Diário da Gratidão é especialmente eficaz quando você se concentra em pessoas específicas pelas quais você é grato por ter — ou ter tido — em sua vida.

2. Subtração mental

Como diz Joni Mitchell , "você não sabe o que tem até perder". Mas, às vezes, só de imaginar que algo se foi, já é suficiente para fazer você valorizar o que tem.

Uma maneira de fazer isso é praticar a Subtração Mental de Eventos Positivos , que consiste em considerar as diversas maneiras pelas quais eventos importantes e positivos em sua vida — como uma oportunidade de emprego ou uma conquista acadêmica — poderiam nunca ter acontecido e, em seguida, refletir sobre como seria sua vida sem eles.

Uma série de estudos de 2008, liderada por Minkyung Koo, descobriu que completar um exercício mental de subtração por escrito de 15 minutos levava a aumentos na felicidade e na gratidão.

A subtração mental pode neutralizar a tendência de considerar os eventos positivos como garantidos e vê-los como inevitáveis; em vez disso, ajuda você a reconhecer a sorte que teve por as coisas terem acontecido da maneira como aconteceram.

Uma variação dessa prática é a Subtração Mental de Relacionamentos , que é semelhante à Subtração Mental de Eventos Positivos, mas envolve focar especificamente em relacionamentos importantes, como amigos próximos ou parceiros românticos. Embora possa ser doloroso imaginar sua vida sem alguém de quem você gosta, fazer isso de vez em quando pode servir como um lembrete para não considerar essa pessoa como garantida e pode melhorar seu relacionamento como resultado.

3. Saboreie

Já reparou que a primeira mordida de bolo costuma ser a melhor? Temos uma tendência a nos adaptar a coisas prazerosas — um fenômeno chamado “ adaptação hedônica ” — e a apreciá-las cada vez menos com o passar do tempo. Mas podemos interromper esse processo praticando o “Abandone” , que consiste em abrir mão temporariamente de atividades prazerosas e depois retornar a elas mais tarde, desta vez com maior expectativa e entusiasmo.

Um estudo de 2013 conduzido por Jordi Quoidbach e Elizabeth Dunn descobriu que a abstinência de uma atividade prazerosa por uma semana (neste caso, comer chocolate) levava as pessoas a obterem maior prazer com ela e a sentirem maior apreço quando finalmente a consumiam novamente.

O objetivo desta prática não é apenas experimentar mais prazer, mas também reconhecer como muitas vezes consideramos os prazeres como garantidos e tentar apreciá-los mais. Frequentemente presumimos que mais é melhor — que o maior prazer deve vir da abundância e da indulgência —, mas pesquisas sugerem que um certo grau de escassez e moderação é mais propício à felicidade.

Mas abster-se dos prazeres da vida não é a única maneira de apreciá-los. Em vez disso, você pode experimentar fazer uma Caminhada da Apreciação .

Na era dos smartphones, é comum caminhar pela rua com os olhos grudados na tela, alheio ao que acontece ao redor. Mas mesmo sem um celular na mão, você pode simplesmente estar distraído ou com pressa e, como resultado, perder oportunidades de apreciar coisas que podem te fazer bem — paisagens belas ou inspiradoras, gestos de gentileza entre pessoas, crianças adoráveis.

A Caminhada da Apreciação consiste em caminhar sozinho por 20 minutos uma vez por semana, idealmente seguindo um percurso diferente a cada vez, prestando muita atenção a todas as imagens, sons, cheiros e outras sensações positivas que conseguir. Pesquisas de Fred Bryant e Joseph Veroff descobriram que esse tipo de caminhada leva a um aumento da felicidade uma semana depois.

Além de fazer você se sentir bem, estar mais atento ao que acontece ao seu redor também pode lhe dar mais oportunidades de se conectar com outras pessoas, mesmo que seja apenas para compartilhar um sorriso.

4. Diga “obrigado”

A gratidão pode ser especialmente poderosa quando expressa a outras pessoas. Pequenos gestos de apreço, como bilhetes de agradecimento, podem fazer a diferença, mas há coisas que merecem mais do que um simples "obrigado!".

Se existe alguém em sua vida a quem você sente que nunca expressou gratidão da maneira correta, escrever uma carta de gratidão atenciosa e detalhada é uma ótima maneira de aumentar seus próprios sentimentos de gratidão e felicidade, além de fazer com que a outra pessoa se sinta apreciada e valorizada; isso também pode fortalecer o relacionamento entre vocês.

O estudo de 2005 liderado por Martin Seligman, descrito acima, também testou os efeitos de escrever e entregar uma carta de gratidão, descobrindo que, das cinco práticas diferentes testadas pelos pesquisadores, essa prática teve o maior impacto positivo na felicidade um mês depois. Aqueles que entregaram e leram a carta pessoalmente ao destinatário, em vez de apenas enviá-la pelo correio, obtiveram os maiores benefícios.

É importante notar, porém, que seis meses após escreverem e entregarem suas Cartas de Gratidão, os níveis de felicidade dos participantes haviam retornado aos patamares anteriores à visita. Essa descoberta nos lembra que nenhuma atividade isolada é uma panaceia capaz de alterar permanentemente os níveis de felicidade após uma única tentativa. Em vez disso, práticas de gratidão e outras atividades que induzem à felicidade precisam ser praticadas regularmente ao longo do tempo, idealmente com alguma variedade para evitar a adaptação hedônica.

E como nem todas as práticas serão adequadas para todos, vale a pena experimentar o máximo possível para encontrar as que funcionam melhor para você. As práticas de gratidão que você encontrará no Greater Good in Action são um ótimo ponto de partida.