कृतज्ञता व्यक्त करने की चार बेहतरीन रणनीतियाँ

कृतज्ञता को एक स्थायी आदत में बदलने के लिए शोध-आधारित प्रमुख सिद्धांत यहां दिए गए हैं, जो जीजीएससी की नई वेबसाइट, ग्रेटर गुड इन एक्शन से लिए गए हैं।

पिछले दो दशकों में, खुशी पर हुए अधिकांश शोधों का सार एक ही है: कृतज्ञता व्यक्त करें। सैकड़ों अध्ययनों में पाया गया है कि कृतज्ञता का अभ्यास करने से सकारात्मक भावनाएं बढ़ती हैं, अवसाद का खतरा कम होता है, रिश्तों में संतुष्टि बढ़ती है और तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं का सामना करने की क्षमता बढ़ती है, साथ ही अन्य लाभ भी मिलते हैं।

समस्या यह है कि कृतज्ञता हमेशा स्वाभाविक रूप से नहीं आती। हमारे जीवन की नकारात्मक बातें—निराशाएं, नाराजगी और भय—कभी-कभी सकारात्मक बातों की तुलना में हमारा अधिक ध्यान आकर्षित करती हैं।

लेकिन कृतज्ञता के क्षेत्र में अग्रणी वैज्ञानिक विशेषज्ञ रॉबर्ट एमन्स का तर्क है कि कृतज्ञता का भाव विकसित करने से हमें अपने जीवन में अच्छी चीजों को पहचानने और यह समझने में मदद मिलती है कि इनमें से कई अच्छी चीजें "उपहार" हैं जो हमें सौभाग्य से प्राप्त हुई हैं। कृतज्ञता को आदत बनाकर हम अपने जीवन की भावनात्मक लय को बदलना शुरू कर सकते हैं, जिससे आनंद और दूसरों के साथ जुड़ाव के लिए अधिक स्थान बन सके।

सौभाग्य से, शोधकर्ताओं ने कृतज्ञता विकसित करने के लिए कई अभ्यास खोजे हैं। इनमें से कई अभ्यास ग्रेटर गुड साइंस सेंटर की नई वेबसाइट, ग्रेटर गुड इन एक्शन (GGIA) पर संकलित हैं, जिसमें खुशी, दयालुता, जुड़ाव और लचीलापन बढ़ाने के लिए शीर्ष शोध-आधारित अभ्यासों को शामिल किया गया है। यहां मैं GGIA के कृतज्ञता अभ्यासों पर प्रकाश डाल रहा हूं, जिन्हें चार मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है।

1. अपनी खुशियों को गिनें

कभी-कभी ऐसा लगता है कि सब कुछ गलत हो रहा है। लेकिन अक्सर, बुरे दिनों में भी अच्छी चीजें घटित होती हैं—बस हम उन्हें कम ही देख पाते हैं।

यहीं पर ' तीन अच्छी बातें' अभ्यास काम आता है। इस अभ्यास में हर दिन के अंत में 5 से 10 मिनट निकालकर उस दिन हुई तीन अच्छी बातों के बारे में विस्तार से लिखना होता है, चाहे वे छोटी हों या बड़ी, और यह भी बताना होता है कि आपको क्या लगता है कि वे क्यों हुईं। पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय के सकारात्मक मनोविज्ञान केंद्र के संस्थापक मार्टिन सेलिगमैन के नेतृत्व में 2005 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि एक सप्ताह तक हर दिन इस अभ्यास को करने से खुशी में वृद्धि होती है जो छह महीने तक बनी रहती है।

यह सरल अभ्यास कारगर है क्योंकि यह न केवल आपको अतीत में घटी अच्छी बातों को याद रखने और उनकी सराहना करने में मदद करता है, बल्कि यह आपको वर्तमान क्षण में सकारात्मक घटनाओं को महसूस करने और उनका आनंद लेने का तरीका भी सिखाता है, जिससे आप उन्हें बाद में और भी स्पष्ट रूप से याद रख पाते हैं। इन अच्छी बातों के स्रोतों पर विचार करके, इसका उद्देश्य यह है कि आप अपने आस-पास अच्छाई के एक व्यापक परिवेश को देखना शुरू करें, बजाय इसके कि आप यह मान लें कि ब्रह्मांड आपके विरुद्ध साजिश रच रहा है।

थ्री गुड थिंग्स की तरह ही एक और तरीका है कृतज्ञता डायरी रखना, जिसमें हर हफ्ते पाँच ऐसी बातें लिखनी होती हैं जिनके लिए आप आभारी हैं और फिर उन बातों के महत्व पर विचार करना होता है। इस अभ्यास में आप अपनी कृतज्ञता का दायरा केवल उस दिन हुई अच्छी बातों तक सीमित न रखकर अपने अतीत की सकारात्मक घटनाओं और भविष्य में होने वाली घटनाओं तक भी बढ़ा सकते हैं। कृतज्ञता डायरी तब और भी प्रभावी होती है जब आप उन विशिष्ट लोगों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिनके होने या आपके जीवन में रहे होने के लिए आप आभारी हैं।

2. मानसिक घटाव

जोनी मिशेल के शब्दों में, "जब तक कोई चीज़ आपसे दूर नहीं हो जाती, तब तक आपको उसकी कीमत का एहसास नहीं होता।" लेकिन कभी-कभी किसी चीज़ के चले जाने की कल्पना मात्र ही आपको यह एहसास दिलाने के लिए काफी होती है कि आपके पास क्या है।

ऐसा करने का एक तरीका है सकारात्मक घटनाओं के मानसिक घटाव का अभ्यास करना, जिसमें आपके जीवन में महत्वपूर्ण, सकारात्मक घटनाओं - जैसे कि नौकरी का अवसर या शैक्षिक उपलब्धि - के कई तरीकों पर विचार करना शामिल है, जिनके बिना आपका जीवन कैसा होता।

मिंक्युंग कू के नेतृत्व में 2008 में किए गए अध्ययनों की एक श्रृंखला में पाया गया कि 15 मिनट के मानसिक घटाव लेखन अभ्यास को पूरा करने से खुशी और कृतज्ञता में वृद्धि होती है।

मानसिक घटाव सकारात्मक घटनाओं को स्वाभाविक मान लेने और उन्हें अपरिहार्य समझने की प्रवृत्ति का प्रतिकार कर सकता है; इसके बजाय, यह आपको यह पहचानने में मदद करता है कि आप कितने भाग्यशाली हैं कि चीजें वैसे ही घटीं जैसे वे घटीं।

इस अभ्यास का एक प्रकार है रिश्तों का मानसिक घटाव , जो सकारात्मक घटनाओं के मानसिक घटाव के समान है, लेकिन इसमें करीबी दोस्तों या प्रेम साथी जैसे महत्वपूर्ण रिश्तों पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित किया जाता है। हालांकि किसी प्रियजन के बिना अपने जीवन की कल्पना करना कष्टदायक हो सकता है, लेकिन कभी-कभी ऐसा करने से आपको उस व्यक्ति को हल्के में न लेने की याद दिलाती है और परिणामस्वरूप आपका रिश्ता बेहतर हो सकता है।

3. स्वाद लें

क्या आपने कभी गौर किया है कि केक का पहला टुकड़ा अक्सर सबसे अच्छा लगता है? हमारी प्रवृत्ति सुखदायक चीजों के प्रति अनुकूलन की होती है—जिसे " सुखदायक अनुकूलन " कहा जाता है—और समय के साथ हम उनका आनंद कम लेते जाते हैं। लेकिन हम " छोड़ दो" अभ्यास को अपनाकर इस प्रक्रिया को रोक सकते हैं, जिसमें कुछ समय के लिए सुखदायक गतिविधियों को छोड़ना और फिर बाद में उन्हें अधिक उत्साह और उमंग के साथ फिर से करना शामिल है।

जोर्डी क्वॉइडबैक और एलिजाबेथ डन द्वारा 2013 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि एक सप्ताह तक किसी आनंददायक गतिविधि (इस मामले में, चॉकलेट खाना) से परहेज करने से लोगों को उससे अधिक आनंद प्राप्त हुआ और जब उन्होंने अंततः फिर से उसका आनंद लिया तो उन्होंने उसके प्रति अधिक सराहना महसूस की।

इस अभ्यास का उद्देश्य केवल अधिक आनंद का अनुभव करना ही नहीं है, बल्कि यह समझना भी है कि हम कई सुखों को हल्के में लेते हैं और उनका अधिक आनंद लेने का प्रयास करते हैं। हम अक्सर यह मान लेते हैं कि अधिक बेहतर है—कि सबसे बड़ा आनंद प्रचुरता और भोग-विलास से ही मिलता है—लेकिन शोध से पता चलता है कि कुछ हद तक संयम और कमी सुख के लिए अधिक अनुकूल है।

लेकिन जीवन के सुखों से परहेज करना ही उन्हें महसूस करने का एकमात्र तरीका नहीं है। इसके बजाय, आप एक आनंदमय सैर करने का प्रयास कर सकते हैं।

स्मार्टफ़ोन के इस युग में, सड़कों पर चलते समय अक्सर लोग अपनी स्क्रीन पर नज़र गड़ाए रहते हैं और अपने आस-पास की चीज़ों से बेखबर रहते हैं। लेकिन फ़ोन हाथ में न होने पर भी, आप शायद विचलित हो सकते हैं या जल्दबाज़ी में हो सकते हैं, और परिणामस्वरूप आप उन चीज़ों को देखने का मौका गँवा सकते हैं जो आपको अच्छा महसूस करा सकती हैं—जैसे कि सुंदर या विस्मयकारी दृश्य, लोगों के बीच दयालुता के कार्य, प्यारे बच्चे।

सेवरिंग वॉक में सप्ताह में एक बार 20 मिनट तक अकेले चलना शामिल है, आदर्श रूप से हर बार एक अलग मार्ग अपनाते हुए, जितना हो सके सकारात्मक दृश्यों, ध्वनियों, गंधों या अन्य संवेदनाओं पर ध्यान देना चाहिए। फ्रेड ब्रायंट और जोसेफ वेरोफ के शोध से पता चला है कि इस तरह की सैर करने से एक सप्ताह बाद खुशी में वृद्धि होती है।

अच्छा महसूस कराने के अलावा, अपने परिवेश के प्रति अधिक सजग होने से आपको अन्य लोगों से जुड़ने के अधिक अवसर भी मिल सकते हैं, भले ही यह सिर्फ एक मुस्कान साझा करने के लिए ही क्यों न हो।

4. धन्यवाद कहें

कृतज्ञता का भाव दूसरों के प्रति व्यक्त करना विशेष रूप से शक्तिशाली हो सकता है। प्रशंसा के छोटे-छोटे संकेत, जैसे धन्यवाद पत्र, फर्क ला सकते हैं, लेकिन कुछ चीजें ऐसी होती हैं जो सिर्फ एक संक्षिप्त "धन्यवाद!" से कहीं अधिक की हकदार होती हैं।

यदि आपके जीवन में कोई ऐसा व्यक्ति है जिसके प्रति आपने कभी भी ठीक से अपनी कृतज्ञता व्यक्त नहीं की है, तो एक विचारपूर्ण और विस्तृत कृतज्ञता पत्र लिखना आपकी स्वयं की कृतज्ञता और खुशी की भावनाओं को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, साथ ही इससे दूसरे व्यक्ति को भी सराहना और महत्व का एहसास होगा; इससे उनके साथ आपका रिश्ता भी गहरा हो सकता है।

ऊपर वर्णित मार्टिन सेलिगमैन के नेतृत्व में 2005 के अध्ययन में आभार पत्र लिखने और उसे देने के प्रभावों का भी परीक्षण किया गया, जिसमें पाया गया कि शोधकर्ताओं द्वारा परीक्षण की गई पांच अलग-अलग प्रथाओं में से, इस प्रथा का एक महीने बाद खुशी पर सबसे अधिक सकारात्मक प्रभाव पड़ा। पत्र को केवल डाक से भेजने के बजाय, प्राप्तकर्ता को व्यक्तिगत रूप से पत्र देने और पढ़कर सुनाने वालों को सबसे अधिक लाभ प्राप्त हुआ।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आभार पत्र लिखने और देने के छह महीने बाद, प्रतिभागियों का खुशी का स्तर वापस उसी स्तर पर आ गया था जो मुलाकात से पहले था। यह निष्कर्ष हमें याद दिलाता है कि कोई भी एक गतिविधि रामबाण नहीं है जो केवल एक प्रयास में खुशी के स्तर को स्थायी रूप से बदल दे। इसके बजाय, आभार व्यक्त करने के अभ्यास और अन्य खुशी बढ़ाने वाली गतिविधियों को समय के साथ नियमित रूप से करना आवश्यक है, आदर्श रूप से कुछ विविधता के साथ ताकि सुखवादी अनुकूलन से बचा जा सके।

और चूंकि हर अभ्यास हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं होता, इसलिए जितना हो सके उतने अभ्यासों को आजमाना फायदेमंद है ताकि आप अपने लिए सबसे उपयुक्त अभ्यास खोज सकें। ग्रेटर गुड इन एक्शन पर मिलने वाले कृतज्ञता अभ्यास शुरुआत करने के लिए किसी भी अन्य विश्वसनीय स्रोत की तरह ही हैं।