Vier großartige Strategien Der Dankbarkeit

Hier sind die wichtigsten forschungsbasierten Prinzipien, um Dankbarkeit zu einer dauerhaften Gewohnheit zu machen. Sie stammen von der neuen Website des GGSC, Greater Good in Action.

In den letzten zwei Jahrzehnten lässt sich ein Großteil der Glücksforschung auf eine zentrale Empfehlung reduzieren: Dankbarkeit üben. Hunderte von Studien belegen, dass Dankbarkeit positive Emotionen steigert, das Depressionsrisiko senkt, die Zufriedenheit in Beziehungen erhöht und die Resilienz gegenüber stressigen Lebensereignissen stärkt – neben vielen anderen positiven Effekten.

Das Problem ist, dass Dankbarkeit nicht immer von selbst kommt. Die negativen Aspekte unseres Lebens – Enttäuschungen, Groll und Ängste – beanspruchen manchmal mehr Aufmerksamkeit als die positiven.

Robert Emmons, ein führender Experte für Dankbarkeit, argumentiert jedoch, dass eine bewusste Haltung der Dankbarkeit uns hilft, die guten Dinge in unserem Leben zu erkennen und zu begreifen, dass viele davon „Geschenke“ sind, die wir glücklicherweise erhalten haben. Indem wir Dankbarkeit zur Gewohnheit machen, können wir die emotionale Grundstimmung unseres Lebens verändern und so mehr Raum für Freude und Verbundenheit mit anderen schaffen.

Glücklicherweise haben Forscher eine Reihe von Übungen zur Förderung von Dankbarkeit identifiziert. Viele davon sind auf der neuen Website des Greater Good Science Center, Greater Good in Action (GGIA) , zusammengetragen . Dort werden die besten wissenschaftlich fundierten Übungen zur Förderung von Glück, Freundlichkeit, Verbundenheit und Resilienz vorgestellt. Im Folgenden stelle ich die Dankbarkeitsübungen von GGIA vor, die sich in vier Hauptkategorien unterteilen lassen.

1. Zähle deine Segnungen

Manchmal hat man das Gefühl, dass alles schiefgeht. Aber oft passieren auch an schlechten Tagen gute Dinge – wir bemerken sie nur weniger.

Hier kommt die „Drei-gute-Dinge -Übung“ ins Spiel. Dabei nimmt man sich jeden Tag 5 bis 10 Minuten Zeit, um detailliert drei positive Erlebnisse des Tages aufzuschreiben – egal ob groß oder klein – und zu beschreiben, warum man glaubt, dass sie so gut gelaufen sind. Eine Studie aus dem Jahr 2005 unter der Leitung von Martin Seligman, dem Gründer des Zentrums für Positive Psychologie an der Universität von Pennsylvania, ergab, dass die tägliche Durchführung dieser Übung über eine Woche hinweg zu einem gesteigerten Wohlbefinden führte, das sechs Monate anhielt.

Diese einfache Übung ist wirksam, weil sie Ihnen nicht nur hilft, sich an schöne Erlebnisse aus der Vergangenheit zu erinnern und sie wertzuschätzen, sondern Sie auch lehrt, positive Ereignisse im Augenblick wahrzunehmen und zu genießen und sich später lebhafter daran zu erinnern. Indem Sie über die Quellen dieser positiven Dinge nachdenken, erkennen Sie ein umfassenderes Ökosystem des Guten um sich herum, anstatt anzunehmen, das Universum verschwöre sich gegen Sie.

Ähnlich wie die „Drei guten Dinge“ ist das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs . Dabei notiert man einmal pro Woche bis zu fünf Dinge, für die man dankbar ist, und reflektiert deren Bedeutung. Man kann den Fokus der Dankbarkeit über die positiven Erlebnisse des Tages hinaus erweitern und auch vergangene und zukünftige Ereignisse einbeziehen. Das Dankbarkeitstagebuch ist besonders wirkungsvoll, wenn man sich auf bestimmte Menschen konzentriert, für die man dankbar ist – sei es in der Vergangenheit oder Gegenwart.

2. Kopfsubtraktion

Wie Joni Mitchell schon sagte : „Man weiß nicht, was man hat, bis man es verliert.“ Doch manchmal genügt schon die Vorstellung, dass etwas weg ist, um das, was man hat, wieder mehr zu schätzen.

Eine Möglichkeit hierfür ist die Übung der mentalen Subtraktion positiver Ereignisse. Dabei geht es darum, sich die vielen Möglichkeiten vor Augen zu führen, wie wichtige, positive Ereignisse im eigenen Leben – wie zum Beispiel eine berufliche Chance oder ein Bildungserfolg – ​​niemals hätten stattfinden können, und dann darüber nachzudenken, wie das Leben ohne diese Ereignisse aussehen würde.

Eine Reihe von Studien aus dem Jahr 2008 unter der Leitung von Minkyung Koo ergab, dass das Absolvieren einer 15-minütigen Kopfrechenübung zu einem Anstieg von Glück und Dankbarkeit führte.

Mentale Subtraktion kann der Tendenz entgegenwirken, positive Ereignisse als selbstverständlich anzusehen und sie als unvermeidlich zu betrachten; stattdessen hilft sie Ihnen zu erkennen, wie glücklich Sie sich schätzen können, dass die Dinge so verlaufen sind, wie sie verlaufen sind.

Eine Variante dieser Übung ist die mentale Subtraktion von Beziehungen . Sie ähnelt der mentalen Subtraktion positiver Ereignisse, konzentriert sich aber speziell auf wichtige Beziehungen, wie enge Freunde oder Partner. Auch wenn es schmerzhaft sein mag, sich ein Leben ohne einen geliebten Menschen vorzustellen, kann dies gelegentlich daran erinnern, diese Person nicht als selbstverständlich anzusehen und die Beziehung dadurch verbessern.

3. Genießen

Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass der erste Bissen Kuchen meist der beste ist? Wir neigen dazu, uns an angenehme Dinge zu gewöhnen – ein Phänomen, das man „ hedonistische Adaptation “ nennt – und sie mit der Zeit immer weniger zu schätzen. Diesen Prozess können wir jedoch durchbrechen, indem wir die „Verzichtsübung“ ausprobieren. Dabei verzichten wir vorübergehend auf angenehme Aktivitäten und kehren später mit größerer Vorfreude und Begeisterung zu ihnen zurück.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 von Jordi Quoidbach und Elizabeth Dunn ergab, dass der Verzicht auf eine angenehme Aktivität für eine Woche (in diesem Fall der Verzehr von Schokolade) dazu führte, dass die Menschen mehr Freude daran empfanden und sie umso mehr zu schätzen wussten, als sie ihr schließlich wieder nachgingen.

Ziel dieser Übung ist es nicht nur, mehr Freude zu erleben, sondern auch zu erkennen, wie selbstverständlich wir viele Freuden hinnehmen, und sie bewusster zu genießen. Oft gehen wir davon aus, dass mehr besser ist – dass der größte Genuss aus Überfluss und Genuss entsteht –, doch Studien legen nahe, dass ein gewisses Maß an Verzicht und Zurückhaltung eher zum Glück beiträgt.

Doch der Verzicht auf die schönen Dinge des Lebens ist nicht der einzige Weg, sie bewusster zu genießen. Sie könnten stattdessen einen Genussspaziergang unternehmen.

Im Zeitalter der Smartphones ist es ein alltäglicher Anblick, mit dem Blick auf den Bildschirm gerichtet durch die Straßen zu laufen und die Umgebung völlig auszublenden. Doch auch ohne Handy in der Hand kann man leicht abgelenkt oder in Eile sein und dadurch Gelegenheiten verpassen, Dinge wahrzunehmen, die einem guttun – wunderschöne oder beeindruckende Landschaften, freundliche Gesten zwischen Menschen, liebenswerte Kinder.

Der Genussspaziergang beinhaltet einen 20-minütigen Spaziergang pro Woche, idealerweise auf einer jeweils anderen Route. Dabei konzentriert man sich auf möglichst viele positive Eindrücke wie Anblicke, Geräusche, Gerüche oder andere Empfindungen. Studien von Fred Bryant und Joseph Veroff haben gezeigt , dass diese Art von Spaziergang eine Woche später zu mehr Lebensfreude führt.

Neben dem Wohlbefinden, das dadurch entsteht, kann eine stärkere Wahrnehmung der Umgebung auch mehr Möglichkeiten bieten, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten, und sei es nur, um ein Lächeln auszutauschen.

4. Sagen Sie „Danke“.

Dankbarkeit kann besonders wirkungsvoll sein, wenn sie anderen gegenüber zum Ausdruck gebracht wird. Kleine Gesten der Wertschätzung, wie zum Beispiel Dankesbriefe, können viel bewirken, aber es gibt Dinge, die mehr als ein flüchtiges „Danke!“ verdienen.

Wenn es jemanden in Ihrem Leben gibt, dem Sie das Gefühl haben, Ihre Dankbarkeit noch nie richtig ausgedrückt zu haben, ist das Schreiben eines durchdachten, detaillierten Dankesbriefes eine großartige Möglichkeit, Ihre eigenen Gefühle der Dankbarkeit und des Glücks zu steigern und gleichzeitig der anderen Person das Gefühl zu geben, geschätzt und wertgeschätzt zu werden; es kann auch Ihre Beziehung zu ihr vertiefen.

Die oben erwähnte Studie von Martin Seligman aus dem Jahr 2005 untersuchte auch die Auswirkungen des Schreibens und Überbringens eines Dankesbriefes. Dabei zeigte sich, dass diese Methode von fünf getesteten Vorgehensweisen den größten positiven Einfluss auf das Wohlbefinden einen Monat später hatte. Diejenigen, die den Brief persönlich überbrachten und vorlasen, anstatt ihn nur per Post zu versenden, profitierten am meisten.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Glücksniveau der Teilnehmer sechs Monate nach dem Verfassen und Übermitteln ihres Dankesbriefes wieder auf das Niveau vor dem Besuch gesunken war. Dieses Ergebnis verdeutlicht, dass keine einzelne Aktivität ein Allheilmittel ist, das das Glücksniveau nach nur einem Versuch dauerhaft verändern kann. Vielmehr müssen Dankbarkeitsübungen und andere glücksfördernde Aktivitäten regelmäßig und idealerweise abwechslungsreich praktiziert werden, um einer hedonistischen Gewöhnung vorzubeugen.

Und da nicht jede Übung für jeden geeignet ist, lohnt es sich, möglichst viele auszuprobieren , um die passenden für sich zu finden. Die Dankbarkeitsübungen auf Greater Good in Action sind ein ebenso guter Ausgangspunkt wie jeder andere.