Quatre stratégies Efficaces Pour Cultiver La Gratitude

Voici les principaux principes, fondés sur la recherche, pour faire de la gratitude une habitude durable, tirés du nouveau site web du GGSC, Greater Good in Action.

Au cours des deux dernières décennies, la plupart des recherches sur le bonheur se résument à une recommandation principale : exprimer sa gratitude. Des centaines d’études ont démontré que la pratique de la gratitude accroît les émotions positives , réduit le risque de dépression , améliore la satisfaction relationnelle et renforce la résilience face aux événements stressants de la vie , parmi d’autres bienfaits.

Le problème, c'est que la gratitude ne vient pas toujours naturellement. Les aspects négatifs de notre vie — les déceptions, les ressentiments et les peurs — occupent parfois plus d'attention que les aspects positifs.

Robert Emmons, éminent spécialiste de la gratitude, affirme que cultiver la gratitude nous aide à reconnaître les aspects positifs de notre vie et à comprendre que nombre d'entre eux sont des « cadeaux » que nous avons la chance de recevoir. En faisant de la gratitude une habitude, nous pouvons transformer notre état d'esprit et créer davantage de place pour la joie et les relations humaines.

Heureusement, les chercheurs ont identifié plusieurs pratiques pour cultiver la gratitude. Nombre d'entre elles sont répertoriées sur le nouveau site web du Greater Good Science Center, Greater Good in Action (GGIA) , qui propose les exercices les plus efficaces, fondés sur la recherche, pour favoriser le bonheur, la bienveillance, le lien social et la résilience. Je présente ici les pratiques de gratitude proposées par GGIA, que l'on peut répartir en quatre grandes catégories.

1. Comptez vos bénédictions

Parfois, on a l'impression que tout va de travers. Mais souvent, même les mauvais jours, il se passe aussi de bonnes choses – on a juste moins tendance à les remarquer.

C’est là qu’intervient la pratique des Trois Bonnes Choses . Cette pratique consiste à consacrer 5 à 10 minutes chaque soir à décrire en détail trois choses positives qui se sont produites dans la journée, qu’elles soient importantes ou non, et à expliquer pourquoi, selon vous, elles se sont produites. Une étude menée en 2005 par Martin Seligman, fondateur du Centre de psychologie positive de l’Université de Pennsylvanie, a démontré que la pratique quotidienne de cet exercice pendant une semaine entraînait une augmentation du bonheur qui persistait pendant six mois.

Cette pratique simple est efficace car elle permet non seulement de se souvenir et d'apprécier les bons moments du passé, mais aussi d'apprendre à remarquer et à savourer les événements positifs sur le moment, et à s'en souvenir plus vivement par la suite. En réfléchissant aux sources de ces bienfaits, l'idée est de percevoir un écosystème de bienveillance plus vaste autour de soi, plutôt que de croire que l'univers conspire contre soi.

Dans le même esprit que la méthode des Trois Bonnes Choses, tenir un journal de gratitude consiste à noter jusqu'à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant une fois par semaine et à réfléchir à leur signification. Cette pratique vous permet d'élargir votre champ de gratitude au-delà des bons moments vécus et de prendre en compte les événements positifs de votre passé, voire ceux à venir. Le journal de gratitude est particulièrement efficace lorsque vous vous concentrez sur des personnes spécifiques que vous êtes reconnaissant d'avoir – ou d'avoir eues – dans votre vie.

2. Soustraction mentale

Comme le disait Joni Mitchell , « on ne sait pas ce qu'on a tant qu'on ne l'a pas perdu ». Mais parfois, le simple fait d'imaginer que quelque chose a disparu suffit à nous faire apprécier ce que nous avons.

Une façon d'y parvenir est de pratiquer la soustraction mentale des événements positifs , qui consiste à envisager les nombreuses façons dont des événements importants et positifs de votre vie — comme une opportunité d'emploi ou une réussite scolaire — auraient pu ne jamais se produire, puis à réfléchir à ce que serait votre vie sans eux.

Une série d' études menées en 2008 par Minkyung Koo a révélé que la réalisation d'un exercice d'écriture mentale de soustraction de 15 minutes entraînait une augmentation du bonheur et de la gratitude.

La soustraction mentale peut contrer la tendance à considérer les événements positifs comme acquis et inévitables ; au contraire, elle vous aide à prendre conscience de la chance que vous avez eue que les choses se soient déroulées ainsi.

Une variante de cette pratique est la soustraction mentale des relations , similaire à la soustraction mentale des événements positifs, mais qui consiste à se concentrer spécifiquement sur les relations importantes, comme les amis proches ou les partenaires amoureux. Bien qu'il puisse être douloureux d'imaginer sa vie sans une personne qui nous est chère, le faire de temps en temps peut rappeler de ne pas tenir cette personne pour acquise et, par conséquent, améliorer la relation.

3. Savourez

Avez-vous déjà remarqué que la première bouchée de gâteau est souvent la meilleure ? Nous avons tendance à nous habituer aux plaisirs – un phénomène appelé «  adaptation hédonique » – et à les apprécier de moins en moins avec le temps. Mais nous pouvons interrompre ce processus en pratiquant la méthode « Lâcher prise » , qui consiste à renoncer temporairement à des activités plaisantes, puis à y revenir plus tard, avec cette fois-ci plus d’enthousiasme et d’impatience.

Une étude menée en 2013 par Jordi Quoidbach et Elizabeth Dunn a révélé que s'abstenir d'une activité agréable pendant une semaine (en l'occurrence, manger du chocolat) permettait aux gens d'en retirer un plus grand plaisir et de l'apprécier davantage lorsqu'ils finissaient par s'y adonner à nouveau.

L'objectif de cette pratique n'est pas seulement d'éprouver plus de plaisir, mais aussi de prendre conscience de notre tendance à tenir pour acquis de nombreux plaisirs, et d'apprendre à les savourer davantage. On suppose souvent que plus on en a, mieux c'est – que le plus grand plaisir devrait provenir de l'abondance et de la gourmandise – mais les recherches suggèrent qu'une certaine dose de rareté et de modération est plus propice au bonheur.

Mais s'abstenir des plaisirs de la vie n'est pas la seule façon de les apprécier pleinement. Vous pouvez par exemple essayer une promenade méditative .

À l'ère des smartphones, il est courant de marcher dans la rue les yeux rivés sur son écran, sans prêter attention à ce qui nous entoure. Mais même sans téléphone en main, on peut être distrait ou pressé, et ainsi manquer des occasions de s'imprégner de choses qui nous font du bien : des paysages magnifiques ou impressionnants, des gestes de gentillesse entre les gens, des enfants adorables.

La promenade bienfaisante consiste à marcher seul pendant 20 minutes une fois par semaine, idéalement en empruntant un itinéraire différent à chaque fois, en prêtant une attention particulière aux images, aux sons, aux odeurs et aux autres sensations agréables. Les recherches de Fred Bryant et Joseph Veroff ont démontré que ce type de promenade entraînait une augmentation du bien-être une semaine plus tard.

En plus de vous procurer un sentiment de bien-être, être plus attentif à votre environnement peut également vous offrir davantage d'occasions de nouer des liens avec les autres, ne serait-ce que pour partager un sourire.

4. Dites « merci »

La gratitude peut être particulièrement puissante lorsqu'elle est exprimée aux autres. De petits gestes d'appréciation, comme des mots de remerciement, peuvent faire la différence, mais certaines choses méritent bien plus qu'un simple « merci ! » éphémère.

Si vous avez dans votre vie une personne à qui vous avez le sentiment de ne jamais avoir exprimé pleinement votre gratitude, écrire une lettre de gratitude réfléchie et détaillée est un excellent moyen d'accroître votre propre sentiment de gratitude et de bonheur, tout en faisant sentir à l'autre personne qu'elle est appréciée et valorisée ; cela peut également approfondir votre relation avec elle.

L' étude de 2005 menée par Martin Seligman, mentionnée précédemment, a également examiné les effets de la rédaction et de l'envoi d'une lettre de gratitude. Elle a révélé que, parmi les cinq pratiques testées, celle-ci avait l'impact positif le plus important sur le bonheur un mois plus tard. Les personnes qui ont remis et lu la lettre au destinataire en personne, plutôt que de simplement l'envoyer par la poste, en ont retiré les plus grands bénéfices.

Il est important de noter, cependant, que six mois après avoir rédigé et remis leur lettre de gratitude, le niveau de bonheur des participants était retombé à son niveau d'avant la visite. Ce constat nous rappelle qu'aucune activité ne constitue une solution miracle capable de modifier durablement le niveau de bonheur après une seule tentative. Au contraire, la pratique de la gratitude et d'autres activités favorisant le bonheur doit être régulière et prolongée, idéalement en variant les pratiques afin d'éviter une adaptation hédonique.

Et comme chaque pratique ne convient pas à tout le monde, il est important d'en essayer plusieurs pour trouver celles qui vous conviennent le mieux. Les exercices de gratitude proposés sur Greater Good in Action constituent un excellent point de départ.