Четыре великие стратегии благодарности

Вот ключевые, основанные на исследованиях принципы превращения благодарности в устойчивую привычку, взятые с нового веб-сайта GGSC, Greater Good in Action.

За последние два десятилетия большая часть исследований счастья сводится к одному главному принципу: благодарить. В сотнях исследований было установлено, что практика благодарности усиливает позитивные эмоции , снижает риск депрессии , повышает удовлетворенность отношениями и увеличивает устойчивость к стрессовым жизненным событиям , а также приносит множество других преимуществ.

Проблема в том, что благодарность не всегда приходит сама собой. Негативные моменты в нашей жизни — разочарования, обиды и страхи — порой занимают больше нашего внимания, чем позитивные.

Однако Роберт Эммонс, ведущий научный эксперт по благодарности, утверждает, что целенаправленное развитие благодарного мировоззрения помогает нам как распознавать хорошие вещи в нашей жизни, так и осознавать, что многие из этих хороших вещей — это «дары», которые нам посчастливилось получить. Сделав благодарность привычкой, мы можем начать менять эмоциональный тон нашей жизни, создавая больше пространства для радости и связи с другими.

К счастью, исследователи выявили ряд практик для развития благодарности. Многие из них собраны на новом веб-сайте Центра науки о большем благе (Greater Good Science Center) под названием Greater Good in Action (GGIA) , где представлены лучшие научно обоснованные упражнения для развития счастья, доброты, взаимосвязи и устойчивости. Здесь я расскажу о практиках благодарности GGIA, которые можно разделить на четыре основные категории.

1. Цените то, что имеете.

Иногда кажется, что всё идёт наперекосяк. Но часто, даже в плохие дни, случаются и хорошие вещи — просто мы их реже замечаем.

Вот тут-то и пригодится практика « Три хороших вещи» . Эта практика предполагает, что в конце каждого дня нужно потратить от 5 до 10 минут на подробное описание трех вещей, которые прошли хорошо в этот день, больших или маленьких, а также на объяснение того, почему, по вашему мнению, это произошло. Исследование 2005 года, проведенное Мартином Селигманом, основателем Центра позитивной психологии при Пенсильванском университете, показало, что выполнение этого упражнения каждый день в течение одной недели привело к повышению уровня счастья, которое сохранялось в течение шести месяцев.

Эта простая практика эффективна, потому что она не только помогает вам помнить и ценить хорошие события прошлого, но и учит замечать и наслаждаться позитивными моментами, происходящими в настоящий момент, и запоминать их более ярко позже. Размышляя об источниках этих хороших вещей, вы начинаете видеть более широкую экосистему добра вокруг себя, вместо того чтобы предполагать, что Вселенная замышляет против вас заговор.

Подобно ведению «Трех хороших вещей», полезно вести дневник благодарности , который предполагает еженедельное записывание до пяти вещей, за которые вы благодарны, и размышление о том, что эти вещи значат для вас. В этой практике вы можете расширить круг своих благодарностей за пределы хороших событий, произошедших за день, и рассмотреть позитивные события из вашего прошлого и даже те, которые произойдут в будущем. Дневник благодарности особенно эффективен, если вы сосредоточитесь на конкретных людях, за которых вы благодарны – или которые были – в вашей жизни.

2. Вычитание в уме

Как говорила Джони Митчелл : «Ты не ценишь то, что имеешь, пока это не потеряешь». Но иногда достаточно просто представить, что чего-то больше нет, чтобы начать ценить то, что у тебя есть.

Один из способов сделать это — заняться практикой «мысленного вычитания позитивных событий» , которая включает в себя рассмотрение множества способов, которыми важные позитивные события в вашей жизни — такие как возможность трудоустройства или достижение в образовании — никогда бы не произошли, а затем размышление о том, какой была бы ваша жизнь без них.

В серии исследований 2008 года, проведенных Мин Кён Ку, было установлено, что выполнение 15-минутного упражнения на устный счет с помощью вычитания приводит к повышению уровня счастья и благодарности.

Мысленное вычитание может противодействовать склонности воспринимать позитивные события как должное и считать их неизбежными; вместо этого оно помогает осознать, как вам повезло, что все сложилось именно так.

Один из вариантов этой практики — мысленное вычитание отношений , которое похоже на мысленное вычитание позитивных событий, но предполагает сосредоточение внимания именно на важных отношениях, таких как близкие друзья или романтические партнеры. Хотя представлять свою жизнь без человека, который вам дорог, может быть больно, периодическое осмысление этого может служить напоминанием о том, что не следует принимать этого человека как должное, и в результате это может улучшить ваши отношения.

3. Наслаждайтесь

Вы когда-нибудь замечали, что первый кусочек торта обычно самый вкусный? У нас есть склонность адаптироваться к приятным вещам — явление, называемое « гедонистической адаптацией », — и со временем мы ценим их все меньше и меньше. Но мы можем прервать этот процесс, попробовав практику « Откажись от этого» , которая предполагает временный отказ от приятных занятий, а затем возвращение к ним позже, на этот раз с большим предвкушением и восторгом.

Исследование, проведенное в 2013 году Жорди Куойдбахом и Элизабет Данн, показало, что отказ от приятного занятия на неделю (в данном случае, от поедания шоколада) приводил к тому, что люди получали от него больше удовольствия и испытывали большую признательность, когда снова позволяли себе это лакомство.

Цель этой практики состоит не только в том, чтобы получать больше удовольствия, но и в том, чтобы осознать, как мы принимаем многие удовольствия как должное, и попытаться наслаждаться ими больше. Мы часто предполагаем, что чем больше, тем лучше — что наибольшее удовольствие должно приносить изобилие и потакание своим желаниям, — но исследования показывают, что некоторая степень дефицита и сдержанности больше способствует счастью.

Но отказ от удовольствий в вашей жизни — не единственный способ научиться ими наслаждаться. Вместо этого вы можете попробовать совершить « прогулку наслаждения» .

В эпоху смартфонов вполне обычным делом является прогулка по улице с прикованными к экрану глазами, не обращая внимания на окружающую обстановку. Но даже без телефона в руках вы можете просто отвлечься или спешить, и в результате упустить возможности увидеть то, что может доставить удовольствие — красивые или впечатляющие пейзажи, добрые поступки людей, очаровательных детей.

«Прогулка наслаждения» предполагает 20-минутную прогулку в одиночестве раз в неделю, в идеале каждый раз выбирая новый маршрут, и уделяя как можно больше внимания приятным зрелищам, звукам, запахам и другим ощущениям. Исследования Фреда Брайанта и Джозефа Вероффа показали , что такие прогулки приводят к повышению уровня счастья через неделю.

Помимо того, что это улучшает самочувствие, более внимательное отношение к окружающему миру также открывает больше возможностей для общения с другими людьми, даже если это просто обмен улыбками.

4. Скажите «спасибо».

Благодарность может быть особенно сильна, когда она выражается по отношению к другим. Небольшие жесты признательности, такие как благодарственные записки, могут иметь значение, но есть вещи, которые заслуживают большего, чем мимолетное «спасибо!».

Если в вашей жизни есть человек, которому вы никогда должным образом не выражали свою благодарность, написание вдумчивого, подробного письма с благодарностью — отличный способ усилить собственное чувство благодарности и счастья, а также дать другому человеку почувствовать себя ценным и любимым; это также может укрепить ваши отношения с ним.

В исследовании 2005 года, проведенном Мартином Селигманом и описанном выше, также изучалось влияние написания и отправки благодарственного письма. Было установлено, что из пяти различных методов, протестированных исследователями, именно этот метод оказал наибольшее положительное влияние на уровень счастья через месяц. Наибольшую пользу получили те, кто лично вручил и прочитал письмо получателю, а не просто отправил его по почте.

Важно отметить, однако, что через шесть месяцев после написания и отправки благодарственного письма уровень счастья участников вернулся к исходному уровню. Этот вывод напоминает нам, что ни одно отдельное действие не является панацеей, способной навсегда изменить уровень счастья после одной попытки. Вместо этого, практики благодарности и другие действия, способствующие повышению уровня счастья, необходимо практиковать регулярно в течение длительного времени, в идеале с некоторым разнообразием, чтобы избежать гедонистической адаптации.

Поскольку не каждая практика подойдет каждому, стоит попробовать как можно больше практик, чтобы найти те, которые лучше всего подходят именно вам. Практики благодарности, которые вы найдете на сайте Greater Good in Action, — это такое же надежное место для начала.