感謝の4つの戦略

GGSC の新しい Web サイト「Greater Good in Action」から引用した、感謝の気持ちを永続的な習慣に変える主要な研究に基づいた原則を以下に示します。

過去20年間にわたる幸福に関する研究の多くは、一つの処方箋に集約されます。それは「感謝すること」です。数百に及ぶ研究を通して、感謝の気持ちを実践することで、 ポジティブな感情が増し、うつ病のリスクが軽減し、人間関係の満足度が高まり、ストレスの多い出来事に直面した際の回復力が高まるなど、様々な効果があることが分かっています。

問題は、感謝の気持ちが必ずしも自然に湧いてくるわけではないということです。人生におけるネガティブなこと、つまり失望、恨み、恐怖などは、ポジティブなことよりも私たちの注意を奪ってしまうことがあります。

しかし、感謝に関する第一人者であるロバート・エモンズ氏は、意識的に感謝の気持ちを育むことで、人生における良いことに気づき、それらの多くは私たちが幸運にも受け取った「贈り物」であることに気づくことができると主張しています。感謝を習慣にすることで、人生の感情的なトーンを変え始め、喜びと他者とのつながりのためのスペースをより多く生み出すことができます。

幸いなことに、研究者たちは感謝の気持ちを育むための実践方法を数多く特定しています。その多くは、グレーター・グッド・サイエンス・センターの新しいウェブサイト「 Greater Good in Action（GGIA）」にまとめられており、幸福感、優しさ、つながり、そして回復力を育むための、研究に基づいた優れた実践方法が紹介されています。ここでは、GGIAが提唱する感謝の気持ちを育む実践方法を4つの主要なカテゴリーに分けてご紹介します。

1. 恵みに感謝する

何もかもがうまくいかない日もあります。でも、悪い日でも良いことが起こることはよくあるんです。ただ、私たちはそれに気づきにくいだけなんです。

そこで役立つのが「 3つの良いこと」の実践です。これは、毎日の終わりに5分から10分かけて、その日にうまくいったこと（大小問わず）を3つ詳しく書き出し、その理由も書き出すというものです。ペンシルベニア大学ポジティブ心理学センターの創設者、マーティン・セリグマン氏が主導した2005年の研究では、この実践を1週間毎日続けると、幸福度が高まり、その効果が6ヶ月間持続することが分かりました。

このシンプルな実践は、過去に起こった良い出来事を思い出し、感謝するのに役立つだけでなく、ポジティブな出来事が起こった瞬間に気づき、それを味わい、後になってより鮮明に思い出すことを教えてくれるので、効果的です。これらの良い出来事の源について思いを巡らせることで、宇宙が自分に不利に働いていると思い込むのではなく、自分を取り巻くより広範な善の生態系に気づき始めることができるのです。

「Three Good Things」に似たのが、感謝日記をつけることです。これは、週に一度、感謝していることを最大5つまで書き出し、それらが自分にとってどのような意味を持つのかを振り返るものです。この習慣では、その日に起こった良いことだけでなく、過去の良い出来事や未来に起こる出来事まで、感謝の対象を広げることができます。感謝日記は、人生で出会った、あるいは出会ったことのある特定の人々に焦点を当てると特に効果的です。

2. メンタル引き算

ジョニ・ミッチェルの言葉に「失って初めて、自分が何を持っていたかが分かる」というのがあります。しかし、何かが失われることを想像するだけで、自分が持っているものに感謝できるようになることもあります。

そのための 1 つの方法は、ポジティブな出来事を精神的に引き算する練習に取り組むことです。これは、仕事の機会や学業の達成など、人生における重要でポジティブな出来事が、どのようにして起こらなかったのかをさまざまな方法で考え、それらの出来事がなかったら自分の人生がどうなっていたかを振り返ることを意味します。

ミンギョン・ク氏が主導した2008年の一連の研究では、15分間の暗算による書き取り練習をすると幸福感と感謝の気持ちが増すことが判明しました。

精神的な引き算は、良い出来事を当然のこととして受け止め、避けられないものと考える傾向を打ち消すことができます。その代わりに、物事がそのように起こったことはいかに幸運なことであったかを認識するのに役立ちます。

この実践のバリエーションの一つに、人間関係のメンタル・サブトラクション（精神的な引き算）があります。これはポジティブな出来事のメンタル・サブトラクションに似ていますが、親しい友人や恋人など、特に大切な人間関係に焦点を当てます。大切な人のいない人生を想像するのは辛いかもしれませんが、時々そうすることで、その人を当たり前のこととして捉えないように思い出させ、結果として人間関係を改善することができます。

3. 味わう

ケーキを一口食べた時が一番美味しい、と気づいたことはありませんか？私たちは快楽に適応する傾向があり、この現象は「 快楽適応」と呼ばれています。そして、時間の経過とともに快楽への感謝の気持ちが薄れていきます。しかし、「ギブ・イット・アップ」という練習をすることで、このプロセスを中断することができます。これは、快楽な活動を一時的に諦め、その後、より大きな期待と興奮を持って再びその活動に取り組むというものです。

ジョルディ・クォイバッハとエリザベス・ダンが2013年に実施した研究では、楽しい活動（この場合はチョコレートを食べること）を1週間控えると、人々はより大きな喜びを得られ、最終的に再びその活動にふけるときに、より大きな感謝の気持ちを抱くようになることがわかりました。

この実践の目的は、より多くの喜びを経験するだけでなく、私たちがいかに多くの喜びを当たり前のこととして捉えているかを認識し、それらをより深く味わうように努めることです。私たちはしばしば、多ければ多いほど良い、つまり最大の喜びは豊かさと贅沢から生まれると考えがちですが、研究によると、ある程度の欠乏と抑制の方が幸福につながることが示唆されています。

しかし、人生の楽しみを我慢するだけでは、それらを味わうことはできません。代わりに、「 Savoring Walk（楽しむ散歩）」をしてみてはいかがでしょうか。

スマートフォン全盛の現代では、周囲の状況に気づかず、画面に釘付けになって道を歩いているのはよくあることです。しかし、スマートフォンを持っていなくても、気が散ったり、急いでいたりすることもあり、その結果、美しい景色や感動的な景色、人々の思いやり、愛らしい子供たちなど、心を癒すものに触れる機会を逃してしまうことがあります。

セイボリング・ウォークとは、週に1回、20分間一人で歩くことです。理想的には毎回違うルートを選び、できるだけ多くのポジティブな光景、音、匂い、その他の感覚に注意を払いながら歩きます。フレッド・ブライアントとジョセフ・ベロフによる研究によると、このような散歩をすることで、1週間後に幸福度が上昇することが分かっています。

気分が良くなるだけでなく、周囲の環境にもっと気を配るようになると、たとえ笑顔を共有するだけでも、他の人とつながる機会が増えます。

4.「ありがとう」と言う

感謝の気持ちは、相手に伝えることで特に大きな力を発揮します。お礼状などのささやかな感謝のしるしは大きな違いをもたらしますが、ほんの一瞬の「ありがとう！」以上の価値があることもあります。

これまできちんと感謝の気持ちを伝えられなかった人がいるなら、思慮深く詳しい感謝の手紙を書くことは、自分の感謝の気持ちと幸福感を増すと同時に、相手にも認められ、大切にされていると感じさせる素晴らしい方法です。また、相手との関係も深まるかもしれません。

前述のマーティン・セリグマンが主導した2005年の研究では、感謝の手紙を書いて渡すことの効果も検証され、研究者が検証した5つの異なる方法のうち、この方法が1ヶ月後の幸福度に最も大きなプラスの影響を与えたことがわかりました。手紙を郵送するのではなく、直接相手に手渡し、読んだ人が最も大きな効果を得ました。

しかし、感謝の手紙を書き、渡してから6ヶ月後、参加者の幸福度は訪問前の水準まで低下していたことは特筆に値します。この結果は、どんな活動も、一度試しただけで幸福度を永久に変える万能薬ではないことを改めて認識させてくれます。感謝の習慣やその他の幸福感を高める活動は、快楽適応を避けるために、できればある程度の変化を持たせながら、時間をかけて定期的に実践する必要があります。

すべての習慣がすべての人に合うとは限らないので、できるだけ多くの習慣を試してみる価値はあります。自分に最適なものを見つけるためにも、「Greater Good in Action」で紹介されている感謝の習慣は、信頼できる出発点となるでしょう。