Alles, Was Sie über Neujahrsvorsätze Wissen müssen

Statistisch gesehen sind Neujahrsvorsätze ein aussichtsloses Unterfangen. Laut einer Studie der Universität Scranton scheitern sage und schreibe 92 Prozent der Menschen, die sich etwas vornehmen.

Das heißt aber nicht, dass der Beginn eines neuen Jahres nicht ein guter Zeitpunkt ist, um sich der Arbeit an Zielen oder Selbstverbesserungsprojekten zu widmen, die man bisher aufgeschoben hat.

Um Ihre Vorsätze erfolgreich umzusetzen, müssen Sie sie vielleicht einfach nur klüger angehen. Wenn Sie sich dieses Jahr Ziele setzen möchten , maximieren Sie Ihre Erfolgschancen, indem Sie bewährte, wissenschaftlich fundierte Richtlinien befolgen.

Hier sind sechs psychologische Erkenntnisse, die Ihnen helfen, bessere Vorsätze zu fassen – und diese auch einzuhalten.

1. Fragen statt Anweisungen geben.

Eine kürzlich im „Journal of Consumer Psychology“ veröffentlichte Studie untersuchte den „Frageverhaltenseffekt“ im Zusammenhang mit Neujahrsvorsätzen. Die Forscher fanden heraus, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen eine neue Gewohnheit annehmen, umsetzten, um 14 Prozent höher war, wenn ihnen eine Frage zu diesem Thema gestellt wurde – beispielsweise „Wirst du anfangen zu meditieren?“ oder „Wirst du jeden Morgen joggen gehen?“.

Um diese Erkenntnis anzuwenden, formulieren Sie Ihre Vorsätze als Fragen oder kleben Sie einen Post-it-Zettel mit einer Frage zu Ihrer Gewohnheit an den Kühlschrank oder den Badezimmerspiegel. Sie können auch einen Freund oder ein Familienmitglied bitten, Sie nach Ihren Vorsätzen zu fragen.

2. Halten Sie inne, um mögliche Hindernisse zu bedenken.

Viele von uns sind gut darin, eine Vision davon zu entwickeln, wie wir uns verbessern möchten. Weniger gut sind wir jedoch darin, die Hindernisse vorherzusehen, denen wir bei der Verfolgung unserer Ziele unweigerlich begegnen werden, so die Psychologin Gabrielle Oettingen von der New York University.

Oettingens Forschung hat gezeigt, dass mentales Kontrastieren – eine Technik zur Zielerreichung, bei der man ein erwünschtes zukünftiges Ergebnis mit Herausforderungen kontrastiert, denen man sich aktuell gegenübersieht und denen man eines Tages bei der Verfolgung dieses Ziels begegnen könnte – dazu beitragen kann, dass Vorsätze auch wirklich umgesetzt werden.

„Was wir in den vielen Studien, die wir durchgeführt haben, festgestellt haben, ist, dass mentales Kontrastieren sehr hilfreich sein kann“, sagte Oettingen gegenüber der Huffington Post . „Es bedeutet, dass ich diese positiven Fantasien nehmen und dann umschalten und mich fragen kann: ‚Was hindert mich daran, diese positiven Fantasien zu verwirklichen? Was in mir verhindert das?‘“

Bei der Formulierung eines Beschlusses sollten Sie unbedingt mögliche Hindernisse berücksichtigen, die dem im Wege stehen könnten.

3. Intrinsische Motivation entwickeln.

Warum willst du eine Gewohnheit ablegen oder eine neue aneignen? Was genau macht das Ziel, das du dir gesetzt hast, so wichtig für dich? Wenn du ein Projekt zur Selbstverbesserung beginnst, ist es wichtig, sicherzustellen, dass du es aus den richtigen Gründen tust.

Eine im Januar im Journal of Clinical Psychology veröffentlichte Studie kommt zu dem Ergebnis, dass einer der besten Indikatoren dafür, ob man ein Ziel erreicht, die eigene Motivation ist.

„Überlegen Sie sich Ihre Gründe für die Zielsetzung“, sagte Emily Mailey, Assistenzprofessorin für Kinesiologie an der Kansas State University und eine der Studienautorinnen, in einer Stellungnahme . „Innere Motivatoren, wie der Wunsch, sich besser zu fühlen oder mehr Energie zu haben, sind nachhaltiger, weil sie mit den persönlichen Zielen und Werten vieler Menschen übereinstimmen und das Training nicht zu einer lästigen Pflicht machen. Wenn Sie von diesen inneren Motivatoren angetrieben werden, können Sie sich auf die unmittelbaren positiven Effekte des Trainings konzentrieren, anstatt auf das langfristige Ziel der Gewichtsabnahme.“

4. Setzen Sie sich realistische Ziele.

Man verliert sich leicht in ambitionierten Vorsätzen, wie etwa 25 Kilo abzunehmen oder jeden Morgen joggen zu gehen. Studien zeigen jedoch, dass moderatere und realistischere Pläne besser geeignet sind, um tatsächlich Fortschritte zu erzielen.

Nehmen Sie also Ihre ambitioniertesten Ziele und versuchen Sie, sie zu halbieren. Gehen Sie beispielsweise nur dreimal statt sechsmal pro Woche ins Fitnessstudio. So behalten Sie die Gewohnheit eher bei und gewinnen Vertrauen in Ihre Fähigkeit, Veränderungen herbeizuführen.

„Kleine, erreichbare Ziele zu setzen, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen“ , sagte die Psychologin Lynn Bufka in einer Pressemitteilung der American Psychological Association . „Denken Sie daran: Nicht das Ausmaß der Veränderung ist entscheidend, sondern vielmehr die Erkenntnis, dass eine Lebensstiländerung wichtig ist, und der Schritt dafür, sie umzusetzen.“

5. Behalte deine guten Vorsätze für dich.

Wer Erfolg haben will, sollte seine Ziele nicht an die große Glocke hängen. Eine Studie aus dem Jahr 2009, die in der Fachzeitschrift „Psychological Science“ veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die ihre Vorsätze Freunden und Familie mitteilen, diese seltener erreichen.

Wenn man die Zustimmung anderer erfährt, vermittelt das ein „vorzeitiges Gefühl der Vollständigkeit“. Man beginnt also schon gedanklich das gewünschte Ergebnis zu genießen.

6. Trage es in deinen Kalender ein.

Untersuchungen legen nahe , dass der Schlüssel zur Etablierung einer Gewohnheit darin liegt, sie zu automatisieren. Dies lässt sich leicht erreichen, indem man jeden Tag oder so oft, wie man es vorhat, einen festen Zeitrahmen für die Aktivität einplant.

In einer Studie, die in der Fachzeitschrift „Health Psychology“ veröffentlicht wurde, erhielten die Studienteilnehmer Zahnseide und wurden dazu angehalten, diese häufiger zu benutzen. Dabei wurde ihnen auch die richtige Anwendung gezeigt. In einer Nachbefragung stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die sich einen Plan für die Benutzung von Zahnseide gemacht hatten, diese Gewohnheit erfolgreicher in ihren Alltag integrierten als diejenigen, die keinen Plan hatten.

Seien Sie aber nicht zu starr in Ihrem Zeitplan und Ihren Erwartungen an sich selbst – sonst geben Sie eher auf , wenn Sie nur ein- oder zweimal einen Fehler machen.