Всё, что нужно знать о новогодних обещаниях

Статистически говоря, новогодние обещания — это проигрышная игра. Согласно исследованию Университета Скрантона, целых 92 процента людей, которые дают себе обещания, не достигают цели.

Тем не менее, это не означает, что начало нового года — не лучшее время, чтобы посвятить себя достижению целей или реализации проектов по самосовершенствованию, которые вы отложили на потом.

Достижение успеха в выполнении ваших новогодних обещаний может заключаться просто в более разумном подходе к их выполнению. Если вы собираетесь поставить перед собой цели в этом году, максимально увеличьте свои шансы на успех, следуя проверенным, научно обоснованным рекомендациям.

Вот шесть психологических выводов, которые помогут вам принимать более взвешенные решения и действительно их выполнять.

1. Спрашивайте, а не говорите.

В недавнем исследовании , опубликованном в журнале Journal of Consumer Psychology, изучался «эффект поведенческой реакции на вопросы» применительно к новогодним обещаниям. Было обнаружено, что когда люди задавали вопрос о новой привычке, которую они хотели бы приобрести — например, «Начнете ли вы медитировать?» или «Будете ли вы бегать каждое утро?» — вероятность того, что они выполнят это обещание, возрастала на 14 процентов.

Чтобы применить этот совет на практике, запишите свои новогодние обещания в форме вопросов или оставьте на холодильнике или зеркале в ванной записку с вопросом о вашей привычке. Вы также можете попросить друга или члена семьи спросить вас о ваших обещаниях.

2. Остановитесь и оцените возможные препятствия.

Многие из нас хорошо умеют создавать видение того, как мы хотели бы улучшить себя. Однако, по словам психолога из Нью-Йоркского университета Габриэль Эттинген, нам гораздо сложнее предвидеть препятствия, с которыми мы неизбежно столкнемся на пути к своим целям.

Исследования Эттингена показали, что метод мысленного сопоставления — техника достижения целей, при которой желаемый будущий результат сопоставляется с трудностями, с которыми вы сталкиваетесь в настоящее время и можете столкнуться в будущем на пути к этой цели, — может помочь закрепить принятые решения.

«Как показали многочисленные исследования, мысленное сопоставление может очень помочь», — сказал Эттинген в интервью The Huffington Post . «Это означает, что я могу взять эти позитивные фантазии, а затем переключиться и спросить себя: „Что мешает мне воплотить эти позитивные фантазии в жизнь? Что во мне этому препятствует?“»

При принятии решения обязательно учитывайте потенциальные препятствия, которые могут помешать его осуществлению.

3. Получите внутреннюю мотивацию.

Почему вы хотите избавиться от привычки или, наоборот, сформировать её? Что именно в поставленной вами цели делает её для вас такой важной? Начиная проект самосовершенствования, важно убедиться, что вы делаете это по правильным причинам.

Исследование, опубликованное в январе в журнале «Journal of Clinical Psychology», показало, что одним из лучших показателей достижения цели является мотивация.

«Подумайте о причинах, побудивших вас поставить перед собой цель», — заявила Эмили Мейли, доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Канзас и одна из авторов исследования . «Внутренние мотиваторы, такие как желание чувствовать себя лучше или иметь больше энергии, являются более устойчивыми, поскольку они соответствуют личным целям и ценностям большего числа людей и не превращают тренировки в рутину. Если вами движут эти внутренние мотиваторы, то вы можете сосредоточиться на непосредственных положительных эффектах от упражнений, а не на долгосрочной цели похудения».

4. Сделайте свое решение реалистичным.

Легко увлечься масштабными обещаниями, такими как сбросить 50 килограммов или бегать каждое утро. Но исследования показывают, что составление более умеренных и реалистичных планов — лучший способ гарантировать реальный прогресс.

Итак, возьмите свои самые амбициозные цели и попробуйте сократить их вдвое. Например, попробуйте ходить в спортзал три дня в неделю вместо шести. Так вы с большей вероятностью сохраните эту привычку и укрепите уверенность в своих способностях к переменам.

«Постановка небольших, достижимых целей... может помочь вам достичь всего, к чему вы стремитесь», — сказала психолог Линн Буфка в пресс-релизе Американской психологической ассоциации . «Помните, важна не степень изменений, а сам факт осознания важности изменения образа жизни и работа над этим, шаг за шагом».

5. Держите свои решения при себе.

Если вы хотите добиться успеха, старайтесь не кричать о своих целях на каждом углу. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале Psychological Science, показало, что люди, которые объявляют о своих планах друзьям и семье, с меньшей вероятностью их достигают.

Когда вы ощущаете одобрение другого человека, это даёт вам «преждевременное чувство завершённости». Таким образом, вы уже начинаете получать удовольствие от желаемого результата в своём сознании.

6. Внесите это в свой календарь.

Исследования показывают , что ключ к формированию устойчивой привычки может заключаться в её автоматизации, чего легко добиться, выделив для этого определённое время каждый день или с той частотой, с которой вы планируете это делать.

В исследовании, опубликованном в журнале Health Psychology, исследователи дали участникам зубную нить и сказали им, что им нужно чаще ею пользоваться, показав при этом, как это делать. В ходе последующего наблюдения исследователи обнаружили, что те, кто заранее спланировал, когда и где они будут пользоваться зубной нитью, более успешно выработали эту привычку, чем те, кто этого не сделал.

Но не будьте слишком строги к своему расписанию и ожиданиям от себя — это может увеличить вероятность того, что вы сдадитесь, если хотя бы раз или два допустите ошибку.