新年の抱負について知っておくべきことすべて

統計的に言えば、 新年の抱負は失敗の連続です。スクラントン大学の調査によると、抱負を立てた人の実に92%が達成できていないそうです。

それでも、新年の始まりが、後回しにしてきた目標や自己改善プロジェクトに取り組むのに良い時期ではないということではありません。

抱負を成功させるには、賢く行動するだけかもしれません。今年何か目標を立てるなら、実証済みで科学的根拠に基づいたガイドラインに従うことで、成功の可能性を最大限に高めましょう。

ここでは、より良い決意をし、実際にそれを守るために役立つ、心理学に基づいた 6 つの洞察を紹介します。

1. 言うのではなく、尋ねる。

消費者心理学ジャーナルに掲載された最近の研究では、新年の抱負における「質問行動効果」について検証されました。その結果、人々が「瞑想を始めますか？」や「毎朝ランニングしますか？」など、取り入れたい新しい習慣について質問した場合、その行動を実行する可能性が14%高くなることがわかりました。

この洞察を応用するには、抱負を質問形式で書き出したり、冷蔵庫やバスルームの鏡に自分の習慣に関する質問を書いた付箋を貼ったりしてみましょう。友人や家族に抱負について質問してもらうのも良いでしょう。

2. 立ち止まって、潜在的な障害について考えます。

私たちの多くは、自分自身をどのように向上させたいかというビジョンを描くのは得意です。しかし、ニューヨーク大学の心理学者ガブリエル・エッティンゲン氏によると、目標達成の過程で必然的に直面するであろう障害を予測するのは苦手だそうです。

エッティンゲン氏の研究によれば、メンタル・コントラスト（目標達成のためのテクニックで、現在直面している課題と、目標達成の過程でいつか遭遇するかもしれない課題を対比させる）は、決意を貫くのに役立つことがわかっている。

「私たちが行った多くの研究で発見したのは、メンタル・コントラストが非常に役立つ可能性があるということです」とエッティンゲン氏はハフィントンポストに語った。「つまり、ポジティブな空想を思い浮かべた後、ギアを切り替えて、『何が私をこれらのポジティブな空想を実現するのを妨げているのか？ 私の中で何がそれを妨げているのか？』と自問できるのです。」

解決策を策定する際には、障害となる可能性のある潜在的な障害を必ず考慮してください。

3. 内発的な動機を持つ。

なぜ習慣を断ち切りたい、あるいは身につけたいのですか？ 自分で設定した目標が、なぜそれほど重要なのでしょうか？ 自己啓発プロジェクトを始めるときは、正しい理由に基づいて取り組んでいることを確認することが重要です。

1月に臨床心理学ジャーナルに掲載された研究によると、目標を達成できるかどうかを最もよく予測するものの1つはモチベーションだという。

「目標を設定する理由を考えてみてください」と、カンザス州立大学運動生理学助教授で、この研究の著者の一人であるエミリー・メイリー氏は声明の中で述べています。「気分を良くしたい、もっとエネルギーが欲しいといった内発的な動機は、より持続可能です。なぜなら、こうした動機は多くの人の個人的な目標や価値観と一致し、運動を面倒なことのように感じさせないからです。こうした内発的な動機によってモチベーションが高まっているのであれば、体重を減らすという長期的な目標ではなく、運動によるこうした目先の利益に集中することができます。」

4. 決意を現実的なものにしましょう。

23キロ痩せる、毎朝ジョギングするといった大げさな目標に囚われてしまいがちです。しかし、研究によると、より控えめで現実的な計画を立てる方が、確実に成果を上げるためのより良い方法だそうです。

ですから、最も高い目標を半分に減らしてみましょう。例えば、ジムに週6日通う代わりに週3日通うなどです。そうすれば、習慣を維持しやすくなり、変化を起こす能力への自信も深まります。

「小さくて達成可能な目標を設定することは、どんな目標であっても達成するのに役立ちます」と、心理学者のリン・ブフカ氏はアメリカ心理学会のプレスリリースで述べています。「重要なのは変化の程度ではなく、ライフスタイルの変化が重要であることを認識し、一歩ずつ努力していくという行為です。」

5. 決意は胸に秘めておきましょう。

成功したいなら、目標を大声で叫ぶのはやめましょう。 2009年にPsychological Science誌に掲載された研究によると、友人や家族に目標を宣言する人は、目標を達成する可能性が低いことがわかりました。

誰かから承認を得ると、「早すぎる達成感」が得られます。つまり、心の中ではすでに、望んでいた結果を喜び始めているのです。

6. カレンダーに記入しましょう。

研究によると、習慣を定着させるための鍵はそれを自動化することである可能性があり、これは毎日、または計画した頻度で活動のための特定の時間枠を作成することによって簡単に実現できます。

健康心理学誌に掲載された研究では、研究者たちは参加者にデンタルフロスを渡し、使い方を教えながら、もっとデンタルフロスを使う必要があると伝えました。その後の追跡調査では、いつ、どこでデンタルフロスを使うか計画を立てた人は、計画を立てなかった人よりもデンタルフロスを習慣化することに成功率が高いことが分かりました。

しかし、スケジュールや自分に対する期待をあまり厳しくしすぎないでください。一度か二度失敗しただけで諦めてしまう可能性が高くなります。