关注溪流：正念与科技的交汇

星期天早上，我的小狗像往常一样蜷缩在我腿上。外面的雨停了，只剩下偶尔传来的鸟鸣声。电脑嗡嗡作响，这熟悉的声音完美地融入了背景。我的手机放在另一个房间，无人看管，直到它发出提示音提醒我。我的平板电脑暂时放在壁橱里，闲置着，等我再次投入到它目前存储的三本书中的一本里。

环顾四周，有多少电子设备在争夺你的注意力？如果有人闯入你的住所，他们能否仅凭你周围的科技产品就判断出现在是哪一年？还是需要更深入地挖掘？你上一次查看手机、电子邮件，或者不受束缚地出门散步是什么时候？

你或许会对这些问题的答案感到惊讶，但我们很少问这些问题，这或许并不令人意外。随着我们与科技的关系不断发展，我们对科技的依赖也与日俱增。我们不再需要眼神交流就能进行对话，也不需要拿起报纸就能浏览最新头条。我们可以用滤镜掩盖瑕疵，或者用#素颜#之类的标签展现自信。只需轻轻滑动、点击或轻触，我们就能筹集资金、增加粉丝，或者为我们信仰的事业发声。

正如社会心理学家亚当·奥尔特所指出的，智能手机让我们能够尽情享受当下，却几乎不需要任何主动性。信息触手可及，我们记忆和产生新想法的动力也随之降低。此外，随着我​​们越来越依赖移动设备来满足知识和社交需求，我们与他人面对面交流的时间也面临着减少的风险。

心理治疗师南希·科利尔认为，虽然人类历史上已经发展出逃避当下的方法，尤其是在当下令人不舒服或构成伤害的时候，但现在不同的是社会对我们如何做到这一点的共识：利用技术作为一种逃避方式已经成为公认的当代规范。

因此，我们是否有可能在使用那些我们习惯性依赖、用来分散注意力的产品时更加用心呢？正念，或者说不加评判地觉察当下，近年来越来越受欢迎，但在我们对数字产品的依赖方面，这种意识似乎却缺失了。无休止地浏览Twitter和Facebook等应用程序，几乎不会促使我们关注当下发生的每一个瞬间。美国心理学会2017年的一项研究发现，近一半的千禧一代担心社交媒体对他们的身心健康产生负面影响。这并非没有道理：根据皮尤研究中心互联网与美国生活项目2017年的一项研究，66%的美国人目睹过网络骚扰，而41%的人亲身经历过。

麻省理工学院教授兼心理学家雪莉·特克尔指出，她的学生经常给她发邮件而不是来办公室。事实上，她安排的办公时间越多，来的学生就越少。特克尔担心这些学生试图用屏幕来掩盖自己的缺点和脆弱，并认为这表明我们已经过度依赖电子设备来应对生活中的起伏。

但并非只有年轻一代才会从手机等电子设备中寻求安全感。2011年的一项研究表明，近41%的人存在行为成瘾，随着社交媒体平台、智能手机和平板电脑的普及，这个数字肯定还会增长。这类技术的设计初衷就是为了吸引并维持我们的注意力。不难看出，我们已经变成了一个沉迷于点赞和分享的文化群体，难以真正享受当下的体验。

上个月我去西海岸旅行时，看到周围的乘客都在低头刷社交媒体，仿佛对身边人与人之间交流的机会浑然不觉。过道对面一位年轻女士漫不经心地自拍，那份漫不经心令人着迷。每个座位都有电源插座，每个舱位也都提供免费Wi-Fi。我不禁纳闷，我们究竟是从什么时候开始，把上网比免费餐食和宽敞的腿部空间更重要的了？

当我漫步于海岸沙滩、公园和花园之间时，心中涌动着两种截然不同的渴望：一种是想用镜头捕捉眼前的美景，另一种则是只想静静地感受，不加任何记录，仅凭五官和脑海中的瞬间浮现。作为一名摄影爱好者，我无法抗拒前者的诱惑；但作为一名冥想修行者，我却被后者深深吸引。

我知道我无法将咸咸的海风和温暖的秋日阳光数字化。我无法重现高耸的草甸、湿润的沙滩，以及最终汇入凉爽茂密森林的景色，这一切都可以在一次徒步旅行中一一呈现。我当然也无法捕捉与那些从陌生人变成朋友，与我分享这段旅程的对话。我只能细细品味，感受当下，我知道这就足够了。

当下值得我们全神贯注，无论是在洗碗，还是在欣赏美丽的日落。科技固然带来了诸多益处，但我们对它的依赖也存在着风险，即可能会削弱我们对周围环境的感知。

想想看：在典型的工作日，85% 的人经常或持续地通过电子邮件、短信和社交媒体保持网络连接。而在非工作日，这个比例也仅下降到 81%。我们可以通过更有意识地使用手机、平板电脑、笔记本电脑和社交媒体账户，并开始意识到它们对我们的控制，来减少它们对我们当下生活的掌控。

《正念科技：如何平衡我们的数字生活》一书的作者、华盛顿大学教授大卫·M·利维建议初学者先尝试以下练习：先不要拿出手机，只是想想它，并留意你的身心感受。然后，拿出手机，看看它。接着，打开或解锁手机，查看邮件，但暂时不要阅读任何内容。然后，阅读一条信息，并尝试回复。最后，关掉手机，把它收起来。

在每个步骤中，请注意你的呼吸、姿势、情绪反应以及注意力质量。找出任何规律。问问自己，这些规律揭示了你与手机之间怎样的关系。你的答案是否暗示了你可以尝试以不同的方式使用手机？“我认为，通过观察我们强烈的情绪如何驱使我们无意识地做出某些行为，我们可以学到很多东西。因此，能够更加觉察自己的情绪反应是非常有益的。”莱维说道。

科利尔建议，下次当你想要使用科技产品时，不妨问问自己： “我能克制住吗？如果不用，我会有什么感受？” 接着再问：“此时此刻，我的内心和外部世界正在发生什么？是什么让我想要逃避现实？” 通过这个练习，你可以从觉察自己使用科技产品的冲动开始练习正念，并利用这种觉察力来意识到自己想要逃避当下的欲望。这能让你在行动之前停下来思考片刻。

美国心理学会2017年的一项研究发现，越来越多的美国人正在采用“科技产品使用管理”策略，例如禁止在晚餐和家庭时间使用手机，以及偶尔进行“数字排毒”。特克尔建议设立无科技产品区域和时间段，例如厨房、卧室和汽车，以及用餐时​​间、儿童游泳比赛和球赛期间，以及接孩子放学时。

正念并非意味着接受每个瞬间都是完美或令人向往的；然而，我们的照片、帖子和状态更新却能描绘出一幅完美无瑕的生活图景。在你上网互动之前，先看看你周围的人，看看你能和谁互动。在你更新状态之前，想想你想传达的信息，以及你可能想要逃避的当下痛苦或不适。在你试图用5英寸的屏幕捕捉自然之美之前，请相信你的五官。停下来，用心感受这一切，这就足够了。

来源

• 《正念科技》，作者：温迪·琼·比德尔科姆，《三轮车：佛教评论》/ 2016 https://tricycle.org/trikedaily/mindful-tech/

• 《逃离当下即是新的当下：关闭的力量》，作者：南希·科利尔，《瑜伽杂志》/ 2016 https://www.yogajournal.com/lifestyle/escaping-moment-new-moment-power-digital-detox

• 我们为何无法从屏幕前移开视线？克劳迪娅·德雷福斯，《纽约时报》/ 2017 https://www.nytimes.com/2017/03/06/science/technology-addiction-irresistible-by-adam-alter.html

• 《哪些地方不宜使用手机》，作者：奥尔加·哈赞，《大西洋月刊》/ 2017 https://www.theatlantic.com/technology/archive/2017/06/where-not-to-use-your-phone/532053/

• 拯救你的理智，降低你的生活标准。——帕梅拉·保罗，《纽约时报》/ 2017 https://www.nytimes.com/2017/08/18/opinion/sunday/technology-downgrade-sanity.html