KN：正直に言うと、私はセルフ・コンパッションのメリットを確信していて、それを実証的に証明したいと思っていました。メリットがなかったらどうしていたか分かりません。セルフ・コンパッションは私にとって効果があったので、おそらく実践し続けていたでしょう。でも、データが出なかったら少し驚いたでしょう。とはいえ、セルフ・コンパッションとウェルビーイングの間にこれほど強い関連性があることに驚きました。本当に強く、確固とした関連性です。「これは何かいい発見がある」と思いました。
JM:過去 10 年ほどの研究を振り返ってみて、自己への思いやりの利点を本当に証明する研究結果は何だと思いますか?
KN：そうですね、セルフ・コンパッションには自尊心と同様の精神衛生上のメリットがあることを裏付けるデータがあります。抑うつの軽減、楽観性の向上、幸福感の向上、人生への満足度の向上などです。しかし、セルフ・コンパッションは自尊心のデメリットを伴わずにメリットをもたらします。自尊心はナルシシズムと関連していますが、セルフ・コンパッションはそうではありません。自尊心ではなくセルフ・コンパッションこそが、結果に左右されない自己価値の安定性、そして社会的な比較や反応的な怒りの軽減を予測するのです。
現在、健康行動に関する多くの研究が発表されており、セルフ・コンパッションを実践している人は、健康に関して非常に賢明な選択をしていることが示されています。彼らは内発的な理由から運動量を増やし、ダイエットを続け、より頻繁に医師の診察を受け、より安全な性行為を実践しています。こうした研究結果から、セルフ・コンパッションは単に良い考えであるだけでなく、気分を良くするだけでなく、より健康的な行動につながることが示されています。
また、自分に思いやりのある人は、パートナーに対してより親切で、寛大で、支えになります。
JM：これらの研究結果は励みになるように思えますが、自己思いやりのある人は他の特性も持ち、他の行動も実践しているというだけのことでしょうか？それとも、自己思いやりは実際に教えることができ、自己思いやりを学ぶことで他のメリットも得られることを示唆する研究はあるのでしょうか？
KN：はい、研究はすでに行われており、今後も継続されるでしょう。ジョン・カバット・ジンズ氏のマインドフルネスに基づくストレス軽減プログラム（MBSR）と、そこから得られる様々な効果に関する研究は数多くあります。コースへの参加を通じてセルフ・コンパッション（自己への思いやり）が高まることが分かっています。実際、セルフ・コンパッションは、MBSRトレーニングにおけるウェルビーイング向上の最も強力な成果と言えるかもしれません。
私が話している研究の中には、短期的な介入に基づいたものもあり、4週間かけて人々をトレーニングします。しかし、同僚のクリス・ガーマーと私は、マインドフルネスに基づくストレス軽減法と非常によく似た構造の8週間プログラムを開発しました。8週間にわたり、週2時間、セルフ・コンパッションについて話し合い、エクササイズを指導し、セルフ・コンパッション瞑想や対人関係のエクササイズを行います。間もなくデータが得られ、幸福度が向上するかどうかを確認できる予定です。対照群なしでパイロットテストを実施しましたが、結果は非常に良好でした。
学校でもこの考え方が取り入れられると思います。学校で思いやりの心を教えることについて、すでに議論が始まっていますが、自分自身への思いやりも大切にしてほしいと思います。
JM：それは先ほどおっしゃった点と関係がありますね。学校でセルフ・コンパッションを教えるというお話ですが、一部の人たちは警戒心を抱くかもしれません。以前耳にした懸念があります。セルフ・コンパッションは、人々を自己満足に陥らせ、自己改善やさらなる達成への意欲を失わせるのではないか、というものです。
KN：ええ、それはよくある懸念ですね。実は、自分自身に優しくしすぎると自己満足に陥ってしまうのではないかという恐怖が、自己憐憫の最大の障害になっていると思います。
研究はそう示していません。研究は、自己に思いやりのある人は、自分自身に対して高い基準を掲げながらも、目標を達成できなかった時にそれほど動揺せず、より生産的に対処していることを強く裏付けています。その結果、自己に思いやりのある人は、目標を達成できなかったとしても、立ち直り、気持ちを切り替え、新たな目標に再び取り組む可能性がはるかに高いのです。
自己への思いやりは、「パフォーマンス目標」ではなく「学習目標」と呼ばれるものと関連しています。つまり、自己への思いやりを持つ人は、他人に感心されたいからではなく、学びと成長そのものを目標としているのです。多くの研究が、他人に感心されるのではなく、学ぶことを目標とすれば、それははるかに持続可能な学びと成長の方法となることを示しています。
JM:では、もっと自己への思いやりを育むような社会を設計できるとしたら、どのようにしますか?
KN：自尊心と競争への執着は、確かにここでは物事を別の方法で設計する必要があることを意味していると思います。学校で促進したいのはそういうことでしょうか？親が促進したいのはそういうことでしょうか？
子どもたちに自分を嫌ってほしくはありません。自分の価値を感じてほしいと思っています。しかし、人生とは他人より優れていることだけなのでしょうか？特別で平均以上であることがすべてなのでしょうか？それとも、人間としてできる限り幸せで健康であること、自分の可能性を最大限に発揮することなのでしょうか？子育てや教育のレベルでそのような文化的変化を起こせば、より大きなマクロレベルで物事を変えることができる可能性が本当にあると思います。
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8 PAST RESPONSES
This is the basis of Reiki healing.
I have been practicing also self-unconditional love (not in a narcissistic way) but in the same way as Kristin describes self-compassion. And it feels so good to just accept all of me. Where I can see that self-esteem is usually with expectations, that keep me more stressed out.. Compassion & Unconditional Love are basically the same for me.. With both, I usually see the whole picture, not parts.. and with the experience, I usually have understanding, & forgiveness automatically.. Namaste xo
am confused i need alove am lonelly
The article is well written. This blog is a unique on due
to the kind of information it is carrying. I would like to thanks the writer.
glad to see this circulated. kristin's work is beautiful! i have another thing by her to share with the cubs community at some point. thank you:-)
Great advice; it is about time that we all make self compassion an essential part of our every day life. For far too long we have criticised ourselves to the point of "beating ourselves to pulp". We rush around in this material world without giving quality time to our selves. Practising self compassion will change all of this and will lead one to live fulfilling, happy lives
Yes, during my Christian upbringing I must have misheard the scripture "Love your neighbour like as yourself" - I think I heard "Love your neighbour INSTEAD of yourself"! I then spent the next 50+ years running myself ragged looking after everyone else's needs except my own, until finally was diagnosed with an auto-immune disease last year. This is the body actually attacking itself, something I have done mentally and verbally for most of my life.
I am now learning to change my attitude towards myself and my life. I am learning to look after myself, eat healthily and do things which bring JOY into my life. Things are improving. I love the concept of "self-compassion" and feel I'm living proof that such an attitude really works.
Oh yes! Glad to know that Kristen's published a book on this, and is increasing the conversation in our society.
The Buddha taught that "All compassion begins with self-compassion," as did Christ "Love your neighbors like you love yourself." Self-compassion and self-care come from the feminine force and source within us all, and are our birthright. If society and spiritual lineages aren't teaching self-compassion, then we must master it for ourselves and teach it throughout our personal and public lives. Sometimes this may mean not fitting in to externally imposed rigid structures, or orthodoxy.For people whose brains are wired a bit more for communication and relationship, (many women and some men), we can lose authenticity and potential in the self-silencing that comes from ignoring the sustainable source of compassion: self-compassion.The patriarchal lineages of much of modern and ancient yoga & meditation schools have rarely valued self-compassion enough to make flexible structures/schedules that honor the cyclical nature of people (especially females) and family life. Much is made of self-mastery in the great eastern traditions, and I would say that without self-compassionate self-care, one cannot be a real master. :)
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