KN: 솔직히 말씀드리면, 저는 자기연민의 효과를 확신했고, 그 효과를 실증적으로 입증하고 싶었습니다. 만약 효과가 없었다면 어떻게 했을지 모르겠네요. 제게 효과가 있었으니 계속 자기연민을 실천했겠지만, 결과가 나오지 않았다면 꽤 당황했을 것 같습니다. 하지만 자기연민과 행복 사이의 연관성이 이렇게 강할 줄은 몰랐습니다. 정말 강력하고 확실한 상관관계였어요. "와, 우리가 뭔가 중요한 걸 발견했구나"라고 생각했습니다.
JM: 지난 10여 년간의 연구를 되돌아볼 때, 자기 연민의 이점을 확실히 입증하는 연구 결과는 무엇이라고 생각하시나요?
KN: 네, 자기 연민이 자존감과 마찬가지로 정신 건강에 여러 가지 이점을 제공한다는 연구 결과가 있습니다. 우울증 감소, 낙관주의 증가, 행복감 증진, 삶의 만족도 향상 등이 그 예입니다. 하지만 자기 연민은 자존감의 단점 없이 이러한 이점을 제공합니다. 자존감은 자기애와 연관되는 경향이 있지만, 자기 연민은 그렇지 않습니다. 결과에 좌우되지 않는 자기 가치의 안정성, 사회적 비교 감소, 분노 표출 감소를 예측하는 것은 자존감이 아니라 자기 연민입니다.
최근 건강 행동에 관한 많은 연구 결과들이 나오고 있는데, 자기 연민을 실천하는 사람들이 건강에 좋은 선택을 한다는 것을 보여주고 있습니다. 그들은 내적인 이유로 운동을 더 많이 하고, 식단을 잘 지키며, 병원에 더 자주 가고, 안전한 성생활을 실천합니다. 이러한 모든 연구 결과는 자기 연민이 단순히 좋은 생각이나 기분 좋은 느낌을 주는 것을 넘어, 더 건강한 방식으로 행동하게 해준다는 것을 보여줍니다.
또한, 자기 연민이 있는 사람들은 연인 관계에 있는 사람들에게 더 친절하고, 더 관대하며, 더 많은 지지를 보냅니다.
JM: 그 연구 결과는 고무적이지만, 자기 연민이 강한 사람들이 다른 특성들도 가지고 있고 다른 행동들도 실천한다는 것을 보여주는 것일 뿐일까요? 아니면 자기 연민은 실제로 가르칠 수 있고, 자기 연민을 배우면 다른 이점들도 따라온다는 것을 시사하는 연구가 있을까요?
KN: 네, 관련 연구는 이미 많이 진행되었고 앞으로도 계속될 겁니다. 존 카밧진의 마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR)과 그로 인해 얻을 수 있는 여러 이점에 대한 연구가 많이 이루어졌는데요. 그 결과, MBSR 프로그램 참여를 통해 자기 연민이 증가하는 것으로 나타났습니다. 사실, 자기 연민은 MBSR 훈련을 통해 얻을 수 있는 가장 강력한 행복 증진 효과일지도 모릅니다.
제가 언급하는 연구들 중 일부는 4주 동안 사람들을 훈련시키는 단기 개입에 기반을 두고 있습니다. 하지만 제 동료인 크리스 거머와 저는 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)와 매우 유사한 8주 프로그램을 개발했습니다. 이 프로그램에서는 8주 동안 매주 2시간씩 자기 연민에 대해 이야기하고, 연습을 가르치고, 자기 연민 명상과 대인 관계 연습을 합니다. 이 프로그램이 행복감을 증진시키는지 여부에 대한 데이터는 곧 나올 예정입니다. 대조군 없이 파일럿 테스트를 진행했는데 결과가 매우 좋았습니다.
저는 이 내용이 학교 교육 과정에 도입될 수 있다고 생각합니다. 이미 많은 사람들이 학교에서 공감 능력을 가르치는 것에 대해 이야기하고 있는데, 여기에 자기 자신에 대한 공감 능력도 더하는 것이 좋겠다고 생각합니다.
JM: 그건 아까 말씀하셨던 요점을 떠올리게 하네요. 학교에서 자기 연민을 가르치는 것에 대해 이야기하실 때, 일부 사람들은 우려를 표할 수도 있을 것 같아요. 제가 전에 들었던 우려가 생각나는데요, 자기 연민이 사람들을 안일하게 만들고 자기계발과 성취에 대한 동기를 잃게 만들지는 않을까 하는 거죠.
KN: 네, 그건 아주 흔한 걱정이죠. 사실, 저는 그게 자기 연민을 가로막는 가장 큰 장애물이라고 생각해요. 자기 자신에게 너무 친절하면 안일해질 거라는 두려움이죠.
연구 결과는 그렇지 않습니다. 오히려 자기 연민이 강한 사람들은 자신에게 높은 기준을 적용하면서도 목표 달성에 실패했을 때 덜 좌절하고 더 생산적으로 대처한다는 것을 연구 결과가 뒷받침합니다. 그 결과, 자기 연민이 강한 사람들은 목표 달성에 실패하더라도 훨씬 더 쉽게 마음을 추스르고 새로운 목표에 도전할 가능성이 높습니다.
자기 연민은 '성과 목표'보다는 '학습 목표'와 관련이 있습니다. 즉, 자기 연민이 있는 사람들은 타인에게 잘 보이려고 하는 것이 아니라, 배우고 성장하는 것 자체를 위해 노력합니다. 수많은 연구 결과에 따르면, 타인에게 잘 보이려는 것보다 배우는 것 자체가 목표가 될 때, 훨씬 더 지속 가능한 학습 및 성장 방식이 됩니다.
JM: 그렇다면 자기 연민을 더 많이 키울 수 있는 방식으로 우리 사회를 설계할 수 있다면 어떻게 하시겠습니까?
KN: 저는 우리가 자존감과 경쟁에 집착하는 경향이 있기 때문에 이 문제를 해결하기 위해 다른 방식을 고려해야 한다고 생각합니다. 학교에서 그런 것을 장려하고 싶은 걸까요? 부모들이 그런 것을 장려하고 싶은 걸까요?
우리는 아이들이 스스로를 미워하는 것을 원하지 않습니다. 아이들이 가치 있는 존재라고 느끼기를 바랍니다. 하지만 인생이란 남보다 더 나아지는 것, 특별하고 평균 이상이 되는 것이 전부일까요? 아니면 최대한 행복하고 건강하게 살아가며 자신의 잠재력을 최대한 발휘하는 것이 인생일까요? 저는 우리가 부모 교육과 양육 방식에서 이러한 문화적 변화를 이뤄낸다면, 더 큰 사회 전체에도 변화를 가져올 수 있는 진정한 기회가 생길 거라고 생각합니다.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
8 PAST RESPONSES
This is the basis of Reiki healing.
I have been practicing also self-unconditional love (not in a narcissistic way) but in the same way as Kristin describes self-compassion. And it feels so good to just accept all of me. Where I can see that self-esteem is usually with expectations, that keep me more stressed out.. Compassion & Unconditional Love are basically the same for me.. With both, I usually see the whole picture, not parts.. and with the experience, I usually have understanding, & forgiveness automatically.. Namaste xo
am confused i need alove am lonelly
The article is well written. This blog is a unique on due
to the kind of information it is carrying. I would like to thanks the writer.
glad to see this circulated. kristin's work is beautiful! i have another thing by her to share with the cubs community at some point. thank you:-)
Great advice; it is about time that we all make self compassion an essential part of our every day life. For far too long we have criticised ourselves to the point of "beating ourselves to pulp". We rush around in this material world without giving quality time to our selves. Practising self compassion will change all of this and will lead one to live fulfilling, happy lives
Yes, during my Christian upbringing I must have misheard the scripture "Love your neighbour like as yourself" - I think I heard "Love your neighbour INSTEAD of yourself"! I then spent the next 50+ years running myself ragged looking after everyone else's needs except my own, until finally was diagnosed with an auto-immune disease last year. This is the body actually attacking itself, something I have done mentally and verbally for most of my life.
I am now learning to change my attitude towards myself and my life. I am learning to look after myself, eat healthily and do things which bring JOY into my life. Things are improving. I love the concept of "self-compassion" and feel I'm living proof that such an attitude really works.
Oh yes! Glad to know that Kristen's published a book on this, and is increasing the conversation in our society.
The Buddha taught that "All compassion begins with self-compassion," as did Christ "Love your neighbors like you love yourself." Self-compassion and self-care come from the feminine force and source within us all, and are our birthright. If society and spiritual lineages aren't teaching self-compassion, then we must master it for ourselves and teach it throughout our personal and public lives. Sometimes this may mean not fitting in to externally imposed rigid structures, or orthodoxy.For people whose brains are wired a bit more for communication and relationship, (many women and some men), we can lose authenticity and potential in the self-silencing that comes from ignoring the sustainable source of compassion: self-compassion.The patriarchal lineages of much of modern and ancient yoga & meditation schools have rarely valued self-compassion enough to make flexible structures/schedules that honor the cyclical nature of people (especially females) and family life. Much is made of self-mastery in the great eastern traditions, and I would say that without self-compassionate self-care, one cannot be a real master. :)
[Hide Full Comment]