टैमी साइमन: आप "इनसाइट्स एट द एज" सुन रहे हैं। आज मैं तारा ब्राच से बात कर रही हूँ। तारा एक लेखिका, नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और वाशिंगटन स्थित इनसाइट मेडिटेशन कम्युनिटी की संस्थापक और वरिष्ठ शिक्षिका हैं। वह साउंड्स ट्रू के ऑडियो लर्निंग

तो थेरेपी के शुरुआती चरणों में से एक यह पहचानना था कि वह किस तरह "मैं कितनी बुरी हूँ" के भ्रम में जी रही थी, और उसके साथ अपने व्यवहार के माध्यम से और उसे इस संभावना पर विचार करने के लिए प्रेरित करके कि वह उन सभी तरीकों के लिए खुद को माफ कर सकती है जिनसे उसने उस चोट से उबरने के लिए खुद की देखभाल करने की कोशिश की थी, कुछ राहत पाना था। यह एक चरण था।

लेकिन सबसे अहम बात, टैमी, थेरेपी के पहले छह-आठ महीनों में यही सवाल था, “ठीक है, जब आपको डर लगने लगे, तो आपको सुरक्षा, प्यार या सुकून का एहसास किससे मिलता है?” और हमने इस बारे में बात की कि उसे अपनी ज़िंदगी में कहीं भी, ऐसा एहसास कहाँ मिलता है। और मैं यही करता हूँ—यह उन सवालों में से एक है जो मैं लोगों से पूछता हूँ, “आपको अच्छा महसूस कहाँ होता है?” क्योंकि अगर मैं यह पता लगा लूँ, तो उनके अंदर जो भी भावनाएँ हों, हम उन तंत्रिका मार्गों को मज़बूत कर सकते हैं।

और इसलिए, उसे अपनी बहन और अपनी सबसे अच्छी दोस्त के साथ, और फिर मेरे साथ भी, सहजता, स्वीकृति और आराम का अनुभव हुआ। इसलिए हमने एक तरह की ध्यान प्रक्रिया की, जिसमें उसने हम तीनों को अपने मन में लाने और अपने चारों ओर हमारी कल्पना करने का अभ्यास किया, मानो हम उसके आध्यात्मिक सहयोगी हों, उसके लिए एक सुरक्षित स्थान बना रहे हों, एक प्रेमपूर्ण, सुरक्षित स्थान। और हमने इसे कई बार किया, जहाँ वह इसका आह्वान न केवल तब करती थी जब वह डरी हुई होती थी, बल्कि तब भी जब वह ठीक महसूस कर रही होती थी, ताकि वह इस तरह के उपचार और सुरक्षित स्थान की कल्पना करने, उसे महसूस करने और उसका आह्वान करने की आदत डाल सके।

फिर कुछ महीनों तक हम अभ्यास करते रहे, जिसमें वह थोड़ा-थोड़ा करके अपने डर को महसूस करती, किसी याद को याद करती और उस जगह को थोड़ा छूती जहाँ उसे डर लगता था, और फिर हम तीनों को उस पल में अपने साथ रहने के लिए बुलाती। वह कल्पना करती कि वह अपने डर वाले हिस्से में आ-जा रही है, जब तक कि उसे अपने डरावने हिस्सों, यादों और शरीर के उन हिस्सों से जुड़ने में महारत हासिल नहीं हो गई, जहाँ उसे अकेलापन या डर महसूस होता था, और फिर अपने सुरक्षित आश्रय को याद करने लगी। हमने इसका खूब अभ्यास किया, और धीरे-धीरे उसे इसमें थोड़ी मजबूती महसूस होने लगी।

और दिलचस्प बात यह है कि जिस समय उन्हें सबसे बड़ी चुनौती का सामना करना पड़ा, वह तब था जब उनका अपने पार्टनर से ब्रेकअप हो गया और वह बेहद धमकी भरा व्यवहार कर रहा था। वह अपनी दोस्त के घर गईं और रात वहीं बिताई, लेकिन इससे उन्हें गहरा सदमा लगा। उनकी दोस्त सो गई थी, और वह लगातार हमें पुकारती रहीं, और उन्हें ऐसा लग रहा था जैसे उनके अंदर कुछ टूट रहा हो। लेकिन वह लगातार हमें पुकारती रहीं; यह सचमुच एक प्रार्थना थी: "कृपया मेरे साथ रहो। कृपया मुझे थाम लो। कृपया मेरी रक्षा करो।" वह कांप रही थीं, और यह सचमुच बहुत डरावना था। लेकिन उन्हें ऐसा लगा जैसे उनके अंदर कुछ खुल गया हो, और उन्हें सचमुच ऐसा महसूस हुआ जैसे वह एक प्रेममय उपस्थिति में आराम कर रही हों जो उन्हें थामे हुए है और उनके डर को भी थाम सकती है। जैसे सागर लहरों से भी बड़ा हो; वह पूर्णता के स्थान पर थीं। और इस तरह उन्होंने पाया, उन्होंने अपनी आत्मा को पुनः प्राप्त किया; उन्हें लगा कि उन्होंने इन पुरुषों के हाथों अपनी आत्मा खो दी थी, और उन्होंने उसे वापस पा लिया।

तो दरअसल ऐसा इसलिए हो रहा था क्योंकि, किसी भी RAIN प्रक्रिया की तरह, उसने इतना गहरा, अंतरंग ध्यान दिया था - और हमें बुलाने से उस अंतरंग उपस्थिति को मजबूत करने में मदद मिली - जब तक कि वास्तव में उसकी अपनी पहचान की भावना में एक बदलाव नहीं आ गया।

टीएस: मुझे वह कहानी बहुत पसंद आई, और जिस तरह से आप उस महिला का वर्णन कर रही हैं और बता रही हैं कि कैसे उसने एक सुरक्षित स्थान का अनुभव किया, मैं उसे सचमुच महसूस कर सकती हूँ। मैं यह जानने के लिए उत्सुक हूँ कि ध्यान करने से एक सुरक्षित स्थान के विकास और अनुभव में कैसे मदद मिल सकती है। आपने इस उदाहरण में किसी को मनोचिकित्सा प्रक्रिया के माध्यम से, आपके साथ काम करके, उस सुरक्षित स्थान को खोजने में मदद करने के रूप में इसका वर्णन किया है। लेकिन ध्यान इसमें कैसे मदद करता है?

टीबी: मुझे लगता है कि हममें से कोई भी खुद से यह सवाल पूछ सकता है, "मुझे सबसे ज़्यादा प्यार, सुरक्षा या किसी तरह की हिफ़ाज़त कब महसूस होती है?" और फिर उस भावना को महसूस कर सकता है। जब मैं लोगों के साथ काम करता हूँ और उनसे यह सवाल पूछता हूँ, तो कुछ लोग कहते हैं, "मुझे यह तब महसूस होता है जब मैं यीशु को याद करता हूँ। जब मैं यीशु या माता मरियम के प्यार को याद करता हूँ।" दलाई लामा की एक कहानी है, एक आदमी जो बहुत डरा हुआ था और उनके पास गया और उनसे ध्यान करने के लिए कहा। उन्होंने कहा, "कल्पना करो कि तुम बुद्ध के हृदय में विश्राम कर रहे हो।" और कुछ लोगों के लिए, जब मैं पूछता हूँ, "आपको यह एहसास किससे होता है?" तो वे कहते हैं, "मेरा कुत्ता। अपने कुत्ते की मौजूदगी की कल्पना और एहसास से।" और कुछ लोगों के लिए, यह प्रकृति में रहने से होता है। तो हम खुद से पूछते हैं, "मुझे क्या याद दिलाता है, क्या मुझे फिर से इस एहसास से जोड़ता है कि मेरी सच में देखभाल की जा रही है?"

और जहाँ तक मेरी बात है, खासकर मेरी स्वास्थ्य समस्याओं को देखते हुए, और हर किसी की तरह कभी-कभी इस एहसास का सामना करते हुए कि "हे भगवान, यह शरीर ज़्यादा दिन नहीं टिकेगा, हमेशा के लिए नहीं चलेगा," और इससे उत्पन्न होने वाले सभी भय और अकेलेपन के कारण, मैं खुद से कहती हूँ, "अच्छा, मैं सबसे ज़्यादा किस चीज़ का सहारा ले सकती हूँ? अगर मेरे पास जीने के लिए तीन मिनट हों, तो मैं सबसे ज़्यादा क्या याद रखना चाहूँगी? मैं सबसे ज़्यादा किससे जुड़ना चाहूँगी जो इन सभी समस्याओं का समाधान कर दे?"

और मेरे लिए, यह प्रेममय उपस्थिति है, मानो मैं किसी तरह उस प्रेममय उपस्थिति को याद कर सकूँ। फिर मैं दूसरों से या खुद से पूछता हूँ, “वास्तव में वह कैसा होगा? ये तो बस शब्द हैं।” और मेरे लिए, एक प्रकाश और गर्माहट का एहसास होता है, और एक चेतना जो मेरे भीतर और मेरे चारों ओर है, लेकिन इस जीवन के प्रति सजग है जो यहीं मौजूद है। तो यह एक ऐसी उपस्थिति का एहसास है जो मेरे प्रति सजग है और मुझसे प्रेम करती है, लेकिन जब मैं वास्तव में उस प्रेम और जागरूकता को यहीं महसूस करता हूँ, तो यह मुझे प्रकाश से नहला देती है।

और अगर मैं इसमें और गहराई से उतरूँ, तो प्रकाश मेरे भीतर से भी आ रहा है, और फिर उसमें विलीन हो जाता हूँ। तो एक तरह से प्रार्थना, उस प्रेममयी उपस्थिति का आह्वान, लालसा से अपनेपन की ओर एक सेतु है। यह कुछ ऐसा है जैसे इसकी शुरुआत द्वैतवादी होती है: जब हमें किसी चीज़ की ज़रूरत होती है, तो हमें लगता है कि हमें वह बाहर से चाहिए। इसकी शुरुआत द्वैत के भाव से होती है। लेकिन अगर हम इसकी कल्पना करें और इसका आह्वान करें, तो हम पाते हैं कि हम वास्तव में अपने जागृत हृदय का आह्वान कर रहे हैं। यह पहले से ही यहाँ मौजूद है।

तो, तामी, यह एक प्रक्रिया है जो मैं बहुत से लोगों को सिखाती हूँ। हम इसे "प्रार्थना" या "सचेत प्रार्थना" या "ध्यान" कह सकते हैं, लेकिन वास्तव में यह उस आश्रय को पुकारना है जिसकी हमें वास्तव में बहुत चाहत होती है: उसकी कल्पना करना, और फिर उसका अनुभव करना।

टीएस: मुझे यह बहुत पसंद आया। कई मायनों में ऐसा लगता है कि यह RAIN तकनीक का एक शॉर्टकट भी हो सकता है, सीधे जाकर, सीधे उस प्रेमपूर्ण शरण के लिए प्रार्थना करना।

टीबी: इसमें चुनौती यह है कि जब तक गहरी उपस्थिति न हो, तब तक उस तक पहुंच संभव नहीं है। इसलिए प्रार्थना करने और उस लालसा को महसूस करने के लिए एक निश्चित मात्रा में उपस्थिति आवश्यक है, और फिर वह उपस्थिति को और गहरा करती है। और मैं हाल ही में प्रार्थना पर बहुत कुछ लिख रहा हूँ, क्योंकि मैं अपने जीवन में इसकी शक्ति को अधिकाधिक महसूस कर रहा हूँ। और मैं जानता हूँ कि यह पूरी तरह से उपस्थिति पर आधारित है।

टीएस: "यह पूरी तरह से उपस्थिति पर आधारित है" से आपका क्या मतलब है, समझाइए। मुझे ठीक से समझ नहीं आ रहा है। ऐसा लगता है कि ज्यादातर लोग, भले ही उनमें ज्यादा उपस्थिति न हो—चाहे वे किसी मुश्किल में फंसे हों—फिर भी प्रार्थना कर लेते हैं।

टीबी: खैर, प्रार्थना की यह शक्ति हमारी तड़प की गहराई से जुड़ी होती है। इसलिए, अगर यह सहज प्रतिक्रिया हो, "हे भगवान! हे भगवान! मेरी मदद करो!" तो यह स्वाभाविक और मानवीय है। लेकिन अगर हम उस तड़प के साथ पूरी तरह से जुड़ सकें, उसमें डूब जाएं, उसे महसूस करें, तो हमें यह एहसास होगा कि "मैं वास्तव में किस चीज की तड़प रहा हूँ? यह तड़प क्या है? मैं वास्तव में क्या चाहता हूँ?" शुरुआत में प्रार्थना राहत के लिए होती है: "बस मुझे राहत दे दो।" लेकिन मैं वास्तव में क्या चाहता हूँ?

खैर, मेरे लिए, शुरुआत में तो ऐसा लगता है जैसे "इस दर्द को दूर कर दो" या "मुझे भरोसा दिलाओ कि मैं और जिऊँगी" या कुछ और। लेकिन असल में मैं जिसकी चाहत रखती हूँ, अगर मैं इसे गहराई से महसूस करूँ, तामी, तो वो है अपने जुड़ाव पर भरोसा करना। मैं प्यार से जुड़ाव पर, जागरूकता से जुड़ाव पर भरोसा करना चाहती हूँ। यही मेरी चाहत है। और ये शब्द तो मायने ही नहीं रखते; मुझे इसे दिल से महसूस करना होगा, जैसे "प्लीज़, प्लीज़" बहुत गहराई से। और जब मैं इसे इतनी गहराई से महसूस करती हूँ और फिर जब मैं इसकी तरफ हाथ बढ़ाती हूँ, तो यह पहले से ही मौजूद होता है।

इसे समझने का एक और तरीका यह है कि किसी चीज़ की चाहत रखने के लिए, आपको उसका आंतरिक ज्ञान होना चाहिए। और जब आप उस चाहत को पूरी तरह से महसूस करते हैं, तभी आप उसके मूल स्रोत तक पहुँच पाते हैं। दूसरे शब्दों में, अगर मुझे प्रेम की चाहत है, तो मुझे प्रेम के बारे में पहले से ही पता होना चाहिए; किसी न किसी स्तर पर प्रेम मेरे अस्तित्व का हिस्सा होना चाहिए। इसलिए, यह चाहत एक ऐसी धारा की तरह है जो मुझे मेरे वर्तमान स्वरूप में वापस ले जाती है। जब तक मैं उस चाहत के साथ पूरी तरह से उपस्थित नहीं होता, तब तक उसमें पूरी तरह से लीन होना संभव नहीं होता।

टीएस: मुझे ऐसा लगता है कि आप यह कहना चाह रहे हैं कि हम जिस चीज की वास्तव में तलाश कर रहे हैं, उससे हम जितना गहराई से संपर्क कर पाएंगे, उतना ही गहराई से हम उसे खोज पाएंगे।

टीबी: बिल्कुल सही; एकदम सही। अगर आप वाकई जानते हैं कि आप क्या खोज रहे हैं, तो आप पहले से ही वहाँ हैं। आप पहले से ही उसमें हैं। और मैं जॉन ओ'डोनोह्यू की कही एक बात साझा करना चाहता हूँ, क्योंकि उन्होंने इसे बहुत खूबसूरती से कहा है। वे कहते हैं, "प्रार्थना तड़प की आवाज़ है। यह हमारे भीतर और बाहर दोनों ओर पहुँचकर हमारी प्राचीन आत्मीयता को उजागर करती है।"

टीएस: हम्म।

टीबी: तो एक तरीका है जिससे हमें सचमुच अपने भीतर, अपने भीतर, अपने स्रोत तक जाना होगा। यह एक तरह से उस लालसा को उसके स्रोत तक वापस ले जाना है। और फिर एक तरीका है जिससे मैं कभी-कभी खुद से कहता हूँ, "क्या यह सच नहीं है कि जिसकी मुझे लालसा है वह पहले से ही यहाँ मौजूद है?" क्योंकि अगर मैं सचमुच यहाँ पर ध्यान दूं, तो यह यहीं समाहित है। यह उस लालसा में समाहित है जो यहाँ मौजूद है।

टीएस: हम्म। बहुत बढ़िया। तारा, मुझे बेहद खुशी है कि आप साउंड्स ट्रू के साथ यह नया ऑनलाइन कोर्स, मेडिटेशन एंड साइकोथेरेपी: इंटीग्रेटिंग माइंडफुलनेस इनटू क्लिनिकल प्रैक्टिस, पढ़ा रही हैं। और मुझे इस बात की खास खुशी इसलिए है क्योंकि मैं चाहती हूं कि ज़्यादा से ज़्यादा थेरेपिस्ट अपने अभ्यास में माइंडफुलनेस और मेडिटेशन का इस्तेमाल करें। और मैं थेरेपी की बहुत बड़ी प्रशंसक हूं, जैसा कि शायद आपको इस बातचीत से पता चल गया होगा—मैं कई सालों से थेरेपी ले रही हूं और मुझे इससे बहुत फायदा हुआ है।

फिर भी, अक्सर जब मैं देश के अलग-अलग हिस्सों में रहने वाले लोगों से बात करती हूँ, तो वे कहते हैं, “वाह, यह तो बहुत अच्छी बात है, टैमी। बोल्डर में तो आपको शानदार थेरेपिस्ट मिल ही जाते हैं, लेकिन मुझे ऐसा कोई नहीं मिल रहा जो मेरी मदद करने के लिए पर्याप्त परिष्कृत और गहन ज्ञान रखता हो।” और मैं मन ही मन सोचती हूँ, “हाँ, मुझे आश्चर्य होता है कि कितने प्रतिशत थेरेपिस्ट वास्तव में इतने गहरे स्तर पर काम कर रहे हैं कि वे मेरे लिए प्रभावी साबित हों?” और मैं बस यह जानने के लिए उत्सुक हूँ कि इस बारे में आपके क्या विचार हैं, मनोचिकित्सा के क्षेत्र में हो रहे विकास के बारे में आपके क्या विचार हैं, जहाँ अधिक से अधिक लोग ध्यान और माइंडफुलनेस का प्रशिक्षण ले रहे हैं, और आपको क्या लगता है कि यह क्षेत्र किस दिशा में आगे बढ़ रहा है?

टीबी: मैं व्यक्तिगत रूप से कह सकता हूँ कि मुझे ध्यान तकनीकों का उपयोग करने में सक्षम थेरेपिस्टों के रेफरल के लिए अनगिनत अनुरोध मिलते हैं। मतलब, लगातार अनुरोध आते रहते हैं। और आजकल मुझे सबसे ज़्यादा निमंत्रण थेरेपिस्टों को ध्यान के बारे में सिखाने, इसे अपने जीवन में शामिल करने के तरीके बताने के लिए मिलते हैं। तो ऐसा लगता है जैसे मेरे क्षेत्र में यह एक वास्तविक घटना है।

और मैं ध्यान को चेतना के विकास का अभिन्न अंग मानता हूँ और पश्चिम में इसे बहुत महत्व दिया जाता है, क्योंकि यह पूरी तरह से ध्यान देना सीखने से संबंधित है। और चिकित्सा हमारे भीतर चल रही बातों पर प्रेमपूर्ण और बुद्धिमत्तापूर्ण ध्यान देने में बहुत सहायक होती है। और यदि चिकित्सक ऐसे उपकरण उपलब्ध करा सकें जो लोगों को यह सिखाएँ कि वे कैसे निरंतर ध्यान देना सीखें, तो यह एक ऐसे आयाम में समाहित हो जाता है जो वास्तव में बहुत शक्तिशाली होता है।

तो मुझे लगता है कि ऐसा हो रहा है। मुझे लगता है कि यह पहले से ही चल रहा है। देश में लगभग हर बड़े मनोचिकित्सा सम्मेलन में ध्यान या मेडिटेशन से संबंधित कई कार्यशालाएँ आयोजित की जाती हैं, इसका एक कारण है। मतलब, यह हमारी संस्कृति का हिस्सा है।

टीएस: और अगर मनोचिकित्सा के क्षेत्र में भविष्य में आपके लिए सब कुछ संभव हो जाए, तो आप किस तरह के थेरेपिस्ट को दुनिया में सक्रिय देखना चाहेंगे? उनकी ट्रेनिंग कैसी होगी? वे थेरेपी के लिए क्या तरीका अपनाएंगे?

टीबी: मैं किसी भी अच्छी चिकित्सा प्रशिक्षण की कल्पना नहीं कर सकता जिसमें लोगों को इन दोनों कौशलों का प्रशिक्षण न दिया जाए—और मैंने इस विशेष बातचीत में इस पर विस्तार से चर्चा नहीं की, लेकिन मन को स्थिर करने, मन को शांत करने, वर्तमान क्षण में जो हो रहा है उसके प्रति मन को खुला रखने और प्रेम की ओर बढ़ने के कौशलों का होना आवश्यक है। आप जानते हैं, ये सभी कौशल मनोचिकित्सा प्रशिक्षण का अभिन्न अंग माने जाते हैं।

तो व्यापक अर्थ में, तामी, इसका अर्थ यह होगा कि अधिक से अधिक लोग यह समझ रहे हैं कि इस ग्रह पर वे अपने पुराने ढर्रे पर चलना नहीं चाहते, बल्कि एक अलग अस्तित्व बनाए रखना, संघर्ष करना, व्यस्त रहना और संकीर्ण लक्ष्यों की ओर भागना चाहते हैं। वे अपने वास्तविक स्वरूप की गहराई को पहचानना चाहते हैं। चाहे इसे मानव-क्षमता आंदोलन कहें या आध्यात्मिक उत्थान, लोग अपनी पूरी क्षमता का उपयोग करना चाहते हैं। और चिकित्सा, जिस ओर हमारी संस्कृति विकसित हो रही है, मेरी आशा है कि चिकित्सक अपने स्वयं के विकास की प्रक्रिया को समझने और स्वयं को इन तरीकों से जागृत करने के लिए समर्पित होंगे, और लोगों को अपने अस्तित्व के सभी आयामों को खोजने के लिए एक उपयुक्त वातावरण प्रदान करेंगे।

टीएस: मुझे यह बहुत पसंद आया। मेरा मतलब है, व्यक्तिगत रूप से मुझे ऐसा लगता है कि मनोचिकित्सक का पेशा सबसे पवित्र पेशों में से एक है, अगर इसे उस तरीके से किया जाए जैसा आप बता रहे हैं।

टीबी: हाँ, बिल्कुल। यह हमारी संस्कृति का शमन है। यह हमारी संस्कृति के पुजारी हैं, एक ऐसे रूप में जो धर्म से जुड़ी अनेक उलझनों और भ्रमों से मुक्त है। इसलिए मैं आपसे पूरी तरह सहमत हूँ।

टीएस: जी हां, ठीक है। और तारा, बस एक आखिरी सवाल। आपने बताया कि आप काफी लेखन कर रही हैं, और जिन विषयों पर आप लिख रही हैं उनमें से एक प्रार्थना और तड़प है। मैं जानना चाहती हूं कि आप और किन विषयों पर लिख रही हैं।

टीबी: खैर, मैं अभी 'ट्रू रिफ्यूज' नाम की एक किताब लिख रहा हूँ। इसका मूल विचार यह है कि जब हम तनावग्रस्त होते हैं, जब हम भयभीत होते हैं, जब हम किसी हानि का सामना करते हैं या उसके करीब पहुँचते हैं—जो हम सभी के साथ होता है—तो हमारी आदत होती है कि हम जिसे मैं "झूठी शरण" कहता हूँ, उसकी ओर मुड़ते हैं। और ये वे सभी तरीके हैं जिनसे हम अपने जीवन को नियंत्रित और संचालित करने की कोशिश करते हैं। और वास्तव में उन क्षणों को गहन प्रेम और स्वतंत्रता की संभावना को खोजने और उसे प्राप्त करने के अवसर के रूप में लेना चाहिए।

और यह निर्भीक हृदय के तीन द्वारों के बारे में बात करता है, जिनमें से कुछ पर हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं: पहला द्वार है वर्तमान क्षण में उपस्थित होने का तरीका, प्रेम और अपने जुड़ाव की भावना की ओर मुड़ना। और वास्तव में, यह जागरूकता की गहन पड़ताल है: हम कौन हैं?

टीएस: तारा, बहुत-बहुत धन्यवाद। मुझे हमेशा आपसे बात करना अच्छा लगता है। बहुत ताज़गी महसूस होती है।

टीबी: यह वही है। धन्यवाद, टैमी।

टीएस: तारा साउंड्स ट्रू के साथ दो ऑडियो कार्यक्रमों की लेखिका भी हैं, जिनमें से एक का नाम रेडिकल सेल्फ-एक्सेप्टेंस है और दूसरा भावनात्मक उपचार के लिए ध्यान पर आधारित कार्यक्रम है।

आप सभी का सुनने के लिए धन्यवाद। SoundsTrue.com: अनेक आवाज़ें, एक सफ़र।