Com Els Bons hàbits Et Poden Fer més feliç

Dorm més. Deixa de procrastinar. Estalvia més. Menja de manera més saludable. Molts de nosaltres aspirem a canviar els nostres hàbits, però sovint trobem que els hàbits actuals són difícils de trencar i els nous un repte de crear. Al nou llibre de l'autora supervendes Gretchen Rubin, Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives, explica per què els hàbits ens poden fer més feliços. La professora de màrqueting de Wharton, Cassie Mogilner, va entrevistar recentment Rubin quan va visitar el campus com a professora convidada a la sèrie Authors@Wharton.

A continuació es mostra una transcripció editada de la conversa.

Cassie Mogilner: Què et va impulsar a escriure aquest llibre?

Gretchen Rubin: Vaig escriure The Happiness Project i Happier At Home . Durant anys havia estat investigant, escrivint i parlant amb la gent sobre la felicitat. Vaig començar a notar un patró. Quan parlava amb la gent sobre algun gran augment de felicitat que havien aconseguit, o més sovint un gran repte de felicitat al qual s'enfrontaven, molt sovint assenyalaven alguna cosa que, en essència, implicava un hàbit. Algú deia: "Oh, estic esgotada tot el temps. Això és el que m'arrossega", que en realitat té a veure amb l'hàbit de dormir prou.

Em vaig interessar cada cop més pel paper que tenen els hàbits en una vida més feliç, saludable i productiva. També la qüestió de com podem canviar els nostres hàbits, perquè de vegades podem i de vegades no...

Mogilner: Emfatitzeu que un pas important per canviar els vostres hàbits és conèixer-vos a vosaltres mateixos. Per què?

Rubin: Hi ha un gran desig d'una solució única per a tothom. Fes-ho a primera hora del matí. Comença a poc a poc. Fes-ho durant 30 dies. Fes-ho un dia de trampa. Però no hi ha cap solució màgica única per a tothom. El que vaig descobrir quan ho vaig mirar és que tots hem de pensar en què és cert per a nosaltres.

Fins i tot alguna cosa tan simple com ara, ets una persona matinera o nocturna? Si ets una persona nocturna, no t'estàs preparant per a l'èxit [per llevar-te] d'hora per anar a córrer. Probablement això no funcionarà per a tu. Però sovint, la gent simplement decideix quin creu que hauria de ser el seu hàbit, o mira el que va fer Benjamin Franklin, o el que va fer el seu cunyat, i intenta copiar-ho. Però, de fet, el que has de fer és preguntar-te: "Què hi ha de cert sobre mi? Què noto sobre mi mateix? Quina és la meva naturalesa?"

Mogilner: Jo, com molts altres, vull millorar els meus hàbits alimentaris. Però, noi, això és una cosa difícil de fer. Hi ha alguna tècnica per canviar hàbits que em suggeriries a mi i a altres persones que volen menjar una mica millor?

Rubin: Una cosa és l'estratègia d'abstenció. De nou, aquesta és una estratègia on has de conèixer-te a tu mateix. Perquè funciona molt bé per a algunes persones, com jo, i no funciona gens per a altres persones. Els abstemis són persones que ho fan millor quan renuncien a alguna cosa completament. No puc menjar cap Thin Mints o puc menjar deu Thin Mints, però no puc menjar-ne dos. Sóc un abstemi... resistint la temptació completament. Si les patates fregides són la teva kriptonita , sigui el que sigui, simplement deixa-ho completament. Això és més fàcil per a tu. Sona més difícil, però en realitat és més fàcil. Els moderadors ho fan millor quan de vegades mengen alguna cosa o en mengen una mica. Sovint, si saben que poden tenir alguna cosa, ni tan sols la volen. Ho fan millor quan tenen una mica que es permeten. Això és cert per al menjar, però també per a coses com la tecnologia. Si no pots jugar una mica al Candy Crush, potser no vols jugar al Candy Crush.

Però abstenir-se és una estratègia que, quan et coneixes a tu mateix, pot ser enormement poderosa. Però potser no et funciona, així que realment has de saber quin tipus de persona ets.

Mogilner: Algú és abstemi en tots els seus àmbits? O hauria d'abstenir-me en algunes coses, però intentar moderar-les en d'altres?

Rubin: No, gairebé tothom és una barreja. Realment té a veure amb com gestiones una temptació forta. Pel que fa a la xocolata, sóc abstemi. Però pel que fa al vi, puc beure'm mitja copa de vi. Algunes persones diuen: "Puc prendre'm sense vi o puc prendre'm quatre copes de vi. No puc prendre'm una copa de vi". Així que tendeix a implicar gestionar una temptació forta. Els moderadors eren un misteri per a mi. Els moderadors sovint guarden una rajola de xocolata fina amagada en algun lloc del seu escriptori. Cada dia, mengen un quadrat de xocolata fina. Com a abstemi, no hi ha manera que no mengi aquella rajola de xocolata en un dia. Em perseguiria fins que me l'hagués menjat. Però per a un moderador, això és el que funciona.

Mogilner: Durant el transcurs de la feina en aquest llibre, has parlat amb un munt de persones diferents sobre els diferents hàbits que els agradaria implementar a les seves vides. Quines són algunes de les coses que la gent vol canviar/...

Rubin: Gairebé tot entra en el que jo anomeno "els set essencials"... Menjar i beure de manera més saludable; fer més exercici; involucrar-se més profundament amb les relacions, amb la natura, amb Déu; estalviar, gastar i guanyar diners amb prudència; simplificar, netejar, ordenar , organitzar; fer més progressos i també deixar de procrastinar: són dues cares de la mateixa moneda... i descansar, relaxar-se i gaudir, cosa que estic segura que t'interessa molt. És a dir, com viu la gent el moment? Com ​​tenen oci? Com ​​poden descansar? Molta gent sent que mai descansa. Gairebé tots els hàbits que la gent desenvolupa encaixen d'alguna manera en una d'aquestes àrees.

Mogilner: En el context d'una alimentació més saludable, has esmentat aquestes estratègies d'abstinència versus moderació. A través d'aquests diferents canvis que la gent busca fer a les seves vides, quines altres estratègies semblen produir els millors resultats?

Rubin: El que vaig descobrir quan observava com la gent domina els seus hàbits és que hi ha 21 estratègies que la gent utilitza. Això de vegades pot semblar terrorífic per a la gent perquè n'hi ha moltes. Però és bo perquè pots triar i escollir el que et funciona. No totes les estratègies estan disponibles per a nosaltres en tot moment, i no totes funcionen per a tothom.

Una de les estratègies més útils i conegudes és l'estratègia de monitorització. Si monitoritzem alguna cosa, tendim a fer una millor feina. Si vols menjar de manera més saludable, portes un diari d'alimentació. Si vols fer més exercici, fas servir un comptador de passos.

Una altra és la responsabilitat. A la majoria de la gent li va millor quan algú els fa responsables... Per a algunes persones, és essencial. És la peça clau per permetre'ls canviar els seus hàbits. [Una altra és] l'estratègia de programació. Posa alguna cosa a la teva agenda i és més probable que es faci.

Una que donava per feta —em sembla tan òbvia, però a molta gent li va encantar— és l'estratègia de l'aparellament: quan combines alguna cosa que t'agrada fer amb un hàbit que potser no gaudeixes tant. Molt sovint la gent combina anar a la cinta de córrer o a la bicicleta estàtica amb mirar la televisió. Si només poden veure Joc de Trons quan són a la cinta de córrer, de sobte estan molt més emocionats d'anar-hi. O potser estàs netejant al matí i estàs escoltant podcasts. Acabo de començar un podcast amb la meva germana, "Happier with Gretchen Rubin", i molta gent ha dit: "Oh, ho combino amb una altra cosa que no m'agrada fer".

L'estratègia que crec que és més divertida és la de detectar llacunes legals, perquè ens defensem molt a nosaltres mateixos. Podem trobar moltes justificacions de per què hauríem d'estar fora de joc: Només aquesta, ara mateix. Oh, oh, m'havia oblidat. Hi ha una excusa. No he de fer això ara mateix. M'havia oblidat, és el meu aniversari. Estic de vacances. Només es viu una vegada. He d'aprofitar-ho o perdré per sempre. Som tan enginyosos a l'hora d'inventar estratègies de justificació. Aquestes són només algunes.

Mogilner: Dius que implementar bons hàbits elimina la reflexió del comportament, de manera que no estem constantment carregats amb aquestes decisions, on hem d'exercir autocontrol. Si l'objectiu és fer que gran part de la nostra vida sigui irreal, això pot tenir un cost de la consciència plena? Potser deixem de notar les alegries de la vida o d'assaborir-les. Per exemple, quan el meu marit i jo ens acomiadem de camí a la feina, si implemento un hàbit [on] ens fem un petó i diem "T'estimo", perd això el seu significat si es converteix en un hàbit? De la mateixa manera, si cada dissabte al matí la meva família i jo ens asseiem per esmorzar creps, perd el seu caràcter especial si ara és un hàbit?

Rubin: Aquesta és una pregunta molt important. Els hàbits són alliberadors i energitzants perquè eliminen la decisió i l'autocontrol. Però sovint també tenen inconvenients. Ara, amb els exemples que dones, immediatament vaig pensar en aquesta meravellosa cita de Flannery O'Connor. Era una catòlica molt devota, i algú va dir: "Bé, però si només passes per aquests rituals catòlics per hàbit, no perden el seu significat?". Ella va dir: "És millor estar unit a l'Església per hàbit que no estar-hi. L'Església és molt realista sobre la naturalesa humana".

Si no tens el costum de besar cada matí, simplement t'oblides de fer-ho. En part, aquest hàbit ens ajuda a assegurar-nos que les coses que són realment importants per a nosaltres es facin. D'aquesta manera, encara hi ha alguna cosa a dir a favor de posar-ho en automàtic. Però tens tota la raó. Els hàbits acceleren el temps. El primer mes de feina sembla que trigui una eternitat. Però després, el cinquè any de feina passa en un tres i no res. Perquè a mesura que les coses es tornen més familiars, el cervell simplement les repassa ràpidament. Fer alguna cosa nova i desafiant alenteix el temps. La majoria de nosaltres gaudim experimentant un temps lent i intens. Això és un aspecte negatiu de l'hàbit.

L'altra cosa és que, com dius, amorteixen l'experiència. Ara, de vegades això pot ser bo. Per exemple, si fas alguna cosa que et provoca ansietat i ho fas una vegada i una altra fins que es converteix en un hàbit, això amortirà aquests sentiments negatius. Però també, si fas petons cada matí, potser no ho experimentaràs. Amortirà els teus sentiments. O, per exemple, les primeres dues vegades que vas prendre aquella tassa de cafè del matí, va ser una delícia. Però ara que el prens cada dia, ni tan sols el tastes. Estàs frenètic si no ho sents. Però ni tan sols el tastes.

Així doncs, tens tota la raó. Els hàbits... en certa manera, són meravellosos... Sóc un gran defensor del poder dels hàbits. Però, d'altra banda, realment tenen inconvenients... Volem ser conscients de com fem servir la manca de consciència...

Mogilner: Com a defensora, m'han encantat els teus consells sobre la programació, a més de capturar molt bé part de la meva pròpia recerca sobre la felicitat, on canviar l'atenció de les persones cap al temps les porta a comportar-se de maneres més satisfactòries i les fa més felices. Has fet un bon comentari: la programació és una estratègia que garanteix que dedicaràs temps a les coses que són més importants per a tu. Com gestiones la teva agenda? Tens una agenda de paper on anotes coses? Està a l'Outlook? Està al teu cap? I també, no només com mantens la teva agenda, sinó quines són les coses que t'assegures que formen part del teu dia a dia, que estàs segura de programar?

Rubin: Bé, jo faig servir el Ye Olde Filofax... el mateix que tinc des de fa molt de temps. Després tinc certes regles que segueixo. Per exemple, si escric un llibre, intento fer tres hores d'escriptura original al dia. No sembla gaire, tret que hagis escrit un llibre, i llavors sembla molt.

Dia a dia, faig servir un calendari de paper per programar el que necessito, i després faig exercici i ho encaixo entre les cites. Tant de bo els meus dies es desenvolupessin amb molta regularitat, però no ho fan. Tinc un horari molt irregular, cosa que em torna boja. Però una de les coses que he descobert és que de vegades sents que aquests valors transcendents tan alts, com el temps de qualitat amb la família o la lectura per diversió, no es poden controlar o no es poden programar. El que he descobert és que si ho he apuntat al meu calendari, és molt més probable que m'hi aferri. De fet, de vegades necessito apuntar-ho.

Per exemple, quan la meva filla gran es va fer adolescent i no passava tant de temps amb ella, volia tenir un temps especial, només nosaltres dues, on no parléssim de deures o no hi hagués cap rondinada, tasques o encàrrecs. Reservàvem una tarda a la setmana per tenir aquest temps juntes. Simplement m'assegurava que hi hagués un lloc a la meva agenda per a això. Aleshores va ser un gran alleujament perquè no em preocupava: "Oh, no passaré temps amb ella". També m'encanta llegir. Tot i això, sento que no tinc prou temps per llegir. Els caps de setmana, reservo temps per a diferents tipus de lectura per assegurar-me que tinc el temps que vull.

Mogilner: M'encanta aquesta idea. Necessito ser més deliberada amb el meu horari. Ara, una altra pregunta que tenia era, de nou, com a defensora, que crec que hauria de poder implementar fàcilment hàbits meravellosament positius al voltant del menjar, l'exercici i el son. Tanmateix, entre la meva carrera exigent i també intentar cultivar la meva relació amorosa amb el meu marit i el meu fill, i molt menys amb la meva família i amics, sento que tinc poc control sobre com passo el meu temps. Sento que sóc més reactiva que proactiva pel que fa al que menjo i quan dormo. L'exercici és cosa del passat... Quin consell tens per a mi, així com per a altres persones, que senten que intenten crear hàbits positius, però que viuen molt en el context dels altres?

Rubin: Molta gent s'enfronta a aquest problema. Hi ha una estratègia que s'anomena l'estratègia de fonamentació... Si voleu que la vostra vida funcioni millor, voleu enfortir els hàbits que... us facilitaran l'autodomini.

Principalment són les que has enumerat. Es tracta de menjar i beure, assegurar-se que menges prou. Paradoxalment, una de les raons per les quals la gent menja en excés és que no mengen prou, i després tenen massa gana, i després mengen tots els aliments equivocats perquè no tenen cap autodomini. Beure redueix les seves inhibicions. Dormir prou. Si no dorms prou, estàs esgotat. És molt difícil utilitzar els teus bons hàbits. Fer exercici. Potser no anar al gimnàs o entrenar per a la marató, sinó simplement fer una caminada de 15 o 20 minuts. Això fa que la gent se senti amb més energia, amb més autocontrol. I curiosament, ordenar-se. Per a molta gent, aconseguir ordre [extern] els fa sentir més en control d'ells mateixos. Fins i tot si és una il·lusió, és una il·lusió útil...

Aquestes són les àrees amb les quals tens dificultats. Primer, comença per dormir prou. Molta gent no vol renunciar a aquestes últimes hores perquè és el seu temps de joc, el seu temps de diversió, el seu temps de diversió. Però és realment important dormir prou. Per a molta gent, crec que fins i tot és útil posar una alarma. Igual que tens una alarma al matí, posa una alarma a la nit. La majoria dels adults necessiten set hores. Esbrina quina és la teva hora d'anar a dormir. Molts adults ni tan sols tenen realment una hora d'anar a dormir. Els nens petits tenen una hora d'anar a dormir, però pensem: "Oh, aniré a dormir quan estigui cansat". Aleshores, a l'últim moment, consultes el correu electrònic de la feina o comences a mirar alguna cosa a la televisió i... tens un segon alè. [Penses:] "No estic gens cansat. Em quedaré despert". Però hauries d'haver anat a dormir hores abans.

Això no funciona per a tothom, però si intentes menjar de manera més saludable, si deixes el sucre, t'estalvies moltes ganes de menjar. Hi ha moltes coses que simplement cauen de la llista de temptacions. Però, de nou, ho dic com a abstemiista força empedreït. Així doncs, no és per a tothom, però és una cosa a tenir en compte.

Mogilner: Part de la meva pregunta era sobre la creació d'aquests hàbits i el seguiment d'aquestes regles en el context de la coordinació amb el meu marit i el meu fill. És prou fàcil per a mi posar una alarma a les 21:00. M'encantaria començar a anar a dormir a les nou cada nit... Però després hi ha la qüestió de, bé, el meu marit no vol anar a dormir a les nou de la nit. Anem a dormir a hores diferents?... De la mateixa manera, pensar què vull menjar per sopar per estar saludable... No vull imposar les coses que vull fer per mi mateixa als altres. Però com us coordineu?

Rubin: De vegades és fàcil parlar dels nostres hàbits com si fóssim només una unitat aïllada que està passant per tot això. Però, com bé assenyales, estem en el context d'altres persones. A més, els nostres hàbits els contagien, i els seus hàbits ens contagien a nosaltres. Potser tu te'n vas a dormir a les nou, però el teu marit se'n va a dormir a mitjanit, oi? Així doncs, ell t'està atraient més tard i potser tu l'estàs atraient abans. Els vostres hàbits interactuen entre si.

És molt important pensar-hi bé i [preguntar-se]: "Què vull que sigui veritat per a mi?" Sovint, una escletxa legal... és la de la "preocupació pels altres": els altres se sentiran incòmodes si no prenc una copa en aquest sopar de negocis. És un aniversari. He de menjar un tros del teu pastís d'aniversari o et ferirà els sentiments. De debò? Ho farà? Part d'això és mirar molt de prop què importa a la gent o què afectarà negativament algú. Pots prendre una decisió diferent per a tu mateix del que trien els altres?

De vegades hi ha aquesta suposició: "No puc obligar a tothom a menjar com jo". Tothom ha de menjar com tu? Pots menjar de manera diferent d'ells? Poden menjar més com tu? Torna a aquesta idea de mindfulness que vas plantejar fa un temps. De vegades passem per alt aquestes preguntes massa ràpidament i no ens centrem en: "Què m'agradaria fer? Què poden fer ells, i què farien, i tots hem de fer el mateix?"...

Tenim aquest compromís. Però si tens molt clar què vols, què és el correcte per a tu i com vols que sigui la teva vida, moltes vegades si canvies, els altres canviaran, fins i tot si no intentes canviar-los. Però no és fàcil. No vull que sembli que tot el que fas és prendre una decisió, perquè és molt difícil quan treballes amb altres persones. I com més gent, més complicat es torna.

Però crec que és una cosa en què realment val la pena pensar, en comptes de suposar simplement: "Bé, no puc anar a dormir abans". Potser sí que podries. Podries pensar-hi. Potser hi ha maneres...

Mogilner: Què t'agradaria que la gent s'emportés de la lectura del teu llibre?

Rubin: No hi ha una solució única per a tothom. Constantment ens diuen: "Si ho fessis així o provessis això. Aquesta és la solució màgica". Algunes coses funcionen per a algunes persones, de vegades. Però res funciona per a tothom tot el temps. Moltes coses que funcionen molt bé per a algunes persones en realitat són contraproduents per a algunes. Realment has de pensar en tu mateix. Fins i tot coses tan simples com "Ets una persona matinera o nocturna?", quan penses en tu mateix, pots modelar l'hàbit que et convingui. Això és el que permet a la gent tenir èxit. Ens desanimem perquè ho intentem i fracassem. Però sovint no ens hem preparat per a l'èxit perquè no l'hem modelat d'una manera que estigui en harmonia amb la nostra naturalesa, els nostres valors, els nostres interessos. Quan fem això, hi ha molt més que podem fer que ens permetrà tenir èxit.